Miért kell abbahagynia a szénhidrátokkal való aggódást?

A szénhidrátok nem lehetnek olyan gonoszak, mint mindenki gondolja - mindaddig, amíg a megfelelő fajtát eszi

miatt

Az elmúlt két évtized számos diétája szénhidrátot űz, mint a pokol ívét, amelyet elhízásra és cukorbetegségben való elpusztításra küldtek. Ezek a diéták démonizálták az összes szénhidrátot, a teljes kiőrlésű gabonától a gyümölcsig, és arra kérték, hogy ördögűzze ki őket az életedből.

Ennek a tápanyagnak néhány formája megérdemli ezt a gonosz hírnevet, de sokan nem. A rossz szénhidrátok elkerülésével felgyorsíthatja a fogyást és elkerülheti a betegségeket. De vigyázz: A jó szénhidrátok elkerülése árthat az egészségi és fitnesz céljainak.

Mi a szénhidrát valójában

A fehérjékhez és zsírokhoz hasonlóan a szénhidrátok is makrotápanyagok - más szóval olyan anyagok, amelyek felpörgetik az anyagcserét és éberek és aktívak.

Hasonlóképpen gondolj a szénhidrátokra, mint a tested elsődleges nyersolaj-forrására. Az emésztés révén a szénhidrátok glükózzá alakulnak át - olyanok, mint a magas oktánszámú ólommentes gáz.

"A szénhidrátok az egyetlen tápanyag, amely kizárólag a test táplálására szolgál" - mondja Donald Layman, Ph.D., az illinoisi egyetem emberi táplálkozás professzora. Glükóz nélkül a vér oxigénszintje szenved, az energiaszintje megnő, és megnő az agyi fing kockázata.

Az USDA legfrissebb ajánlása szerint a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból kell fogyasztania. Tehát, ha mérsékelten aktív fickó napi 2600 kalóriát fogyaszt, ez azt jelenti, hogy az összes 1170–1690 kalória szénhidrátból származik.

És mivel a szénhidrátok - legyenek azok cukorból, keményítőből vagy rostból - négy kalóriát tartalmaznak grammonként, napi 295–425 grammra kell lőni. Ez a mennyiség, mondja Layman, segít az agyadnak, a vérednek és az idegrendszerednek a legjobb működésben.

Ha napi 80 gramm szénhidrát alatt tartja a bevitelt, amint azt egyes étrend-tervek javasolják, teste elkezdi lebontani zsírraktárait, hogy ketont, szegény ember „glükózt” termeljen, ami alacsony szénhidráttartalmú „felhős” kialakuláshoz vezethet. érzés.

Az étkezési szénhidrátfelesleg testfelesleggé válik. Tehát a fogyás és a szíved megsegítése olyan egyszerű, mint a fehér kenyér visszavágása, ugye?

Miért kell törekednie a szénhidrát-összetettségre

A szénhidrátok minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyiség - mondja Frank Sacks, MD, a Harvard T.H. táplálkozási professzora. Chan Közegészségügyi Iskola. A keményítőtartalmú zöldségekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található összetett szénhidrátok egészségesebb testsúlyhoz és a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak.

"A komplex szénhidrátokat a szervezet nehezen bontja le, és ez jó dolog" - mondja Gail Cresci, Ph.D., R.D., a Cleveland Clinic gasztroenterológiai és táplálkozási kutatója. Ezek a szénhidrátok lassan emészthetőek, és emiatt a cukrok felszívódása a véráramba is lassabb.

A vércukor- és inzulinszint növekedése elég mérsékelt ahhoz, hogy ne érje el a testzsír-tárolással járó szintet - mondja Cresci. Ráadásul boldoggá teszik a jó bélbaktériumokat. "A bél mikrobiota a komplex szénhidrátokat részesíti előnyben bármely más élelmiszerforrással szemben" - mondja Cresci.

Miután ezek a poloska lakmároznak a szénhidrátokon, hasznos vegyületeket juttatnak a véráramba. Ezek a rövid láncú zsírsavaknak nevezett vegyületek segíthetnek a gyulladás csökkentésében és az immunrendszer megerősítésében - mondja Cresci.

A komplex szénhidrátot tartalmazó ételek többségében szintén magas a rosttartalom (a szénhidrát egy másik formája), amely szabályozza a vércukorszintet és segít jóllakni. Egy 2015-ös tanulmányban azok az emberek, akiknek napi 30 gramm rostot kértek fel a szokásos étrend mellett, akkora súlyt vesztettek, mint a szigorú diétával rendelkező emberek.

Hogyan károsíthatják a rossz szénhidrátok?

A finomított szénhidrátoknak, például a fehér kenyérben, a sütikben és a chipsekben lévőeknek ellentétes hatása van, mint az összetett, finomítatlan szénhidrátoknak. Miután elfogyasztott mondjuk egy bostoni krémfánkot, megnő a vércukorszintje; válaszul az inzulinszintje az egekbe szökik. Ráadásul a bélbaktériumai kiköpik a gyulladásos vegyületeket - mondja Cresci.

Tehát egy napi bostoni krém felkészíti Önt az anyagcsere meghibásodására, az emelkedett trigliceridszintre, az elhízásra és az őket kísérő krónikus betegségekre.

Ezeknek a reggeli fánkoknak a kivágása segíthet abban, hogy kitörölje a derekát. És igen, ha szinte az összes szénhidrátot kiküszöböli étrendjéből, még nagyobb súlyt fog csökkenteni - de nem abból az okból, amire gondolhat.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a tested felpörgeti az izomglikogén készletét. És minden égetett izomglikogénért a tested kétszer annyi H2O-t szabadít fel, mondja Cresci. Tehát kezdetben fogyni fog, de ez inkább vízből, mint testzsírból származik.

Az egyszerű szénhidrátok bevitelével járó súlygyarapodás hatékony visszafordításához okosan kell vásárolnia. Óvakodjon azoktól a termékektől, amelyek alacsony zsírtartalmúak. Amikor az élelmiszer-termelők eltávolítják a zsírt a sütikből, fagylaltból, joghurtból vagy salátaöntetből, gyakran az elvesztett ízt helyettesítik feldolgozott cukorral (igen, a cukor szénhidrát), amely könnyebben átalakul testzsírgá, mint a feldolgozatlan szénhidrát - mondja Cresci.

És ne engedje, hogy a „gluténmentes” trend belekötjön: Sok gluténmentes tészta, kenyér és pékáru több cukrot és kalóriát tartalmaz, mint hagyományos társaik. Valójában a Journal of Medicinal Food 2014-ben közzétett 2014-es felülvizsgálata arra a következtetésre jutott, hogy a gluténmentes étrendet követõ embereknek az élet késõbbi szakaszában nagyobb az elhízás veszélye, mint azoknak, akik nem.

Tehát, kivéve, ha az amerikaiak nagyon kicsi kisebbsége közé tartozik, akiknek coeliakia vagy ismert érzékenysége van, valószínűleg nincs egészségügyi oka annak, hogy kivágja a gluténtartalmú teljes kiőrlésű gabonákat, mint a búza, az árpa és a rozs. És ne felejtsd el: A glutén egyfajta fehérje, izmaid barátja.

Általános szabály: Minél kevesebb összetevőt vásárol az étel, annál jobb. Válasszon almát, ne alacsony zsírtartalmú, gluténmentes, fahéjas-cukros alma chipset. Míg a gyümölcs tartalmaz egyszerű szénhidrátokat, ezek a szénhidrátok rengeteg rostot tartalmaznak.

Valójában egy 2013-as BMJ-tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsből származó rost csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. "Aki csökkenti a gyümölcsét, hogy csökkentse a cukor bevitelét, nagy hibát követ el" - mondja Dr. Sacks.

Hogyan táplálja a szénhidrát az edzettségedet

A szénhidrátok glikogénként tárolódnak az izmokban és a májban, és üzemanyagként szolgálnak a nagy intenzitású és állóképes edzésekhez is. Ha erőnléti rendje intenzív - mondjuk, maratoni edzésre készül -, óránként 40–60 gramm szénhidrátra van szüksége a testmozgáshoz, hogy elősegítse teljesítményét - mondja Stuart Galloway, Ph.D., aki a testmozgás anyagcseréjét tanulmányozza a Stirlingi Egyetem, Skócia.

Egy másik módszer erre gondolni: 1 extra gramm szénhidrát/perc, amelyet edz. A Sports Medicine folyóirat 2013-as kutatása szerint a szénhidrátok növelik a teljesítményt az állóképesség és a nagy intenzitású edzések során. A jobb teljesítmény több kalóriát éget el.

És bár a szénhidrátterhelés a verseny előtt elengedhetetlen, egyetlen bizonyíték sem utal arra, hogy a magas és alacsony szénhidráttartalmú napok közötti váltás (vagy „szénhidrát-kerékpározás”) elősegítené a teljesítményt. Egyes szakértők szerint ez akár az egészségét is károsíthatja. Az alacsony és magas inzulinszint közötti váltás alacsony fokú gyulladást okozhat - mondja Cresci.

Az edzés után épp annyi szénhidrátot kell fogyasztania, mint a fehérjét - ideális esetben többet. Ez azért van, mert az inzulin segíthet a fehérjeszintézisben és az izomépítésben - javasolja a Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóirat 2015-ös tanulmánya. Az edzőterem elérése után 1: 1 vagy 2: 1 szénhidrát/fehérje arányra kell törekednie. Emelj fel egy kis csokoládétejet, almaszeleteket mandulavajjal, vagy pitát és hummust.

Tehát itt van a recept: Egyél állandó mennyiségű komplex szénhidrátot (hacsak nem futsz maratont vagy másnap hasonló tevékenységet folytatsz) a lehető legkülönbözőbb teljes forrásokból. Ezután élvezze a betegség elleni küzdelmet és a bélbetöltést.

Ez a cikk eredetileg a Men's Health oldalon jelent meg.