Mi különbözik a gyors szénhidrátoktól és a lassú szénhidrátoktól

kapcsolódó cikkek

Molekuláris szinten az összes szénhidrát egyszerű cukrok láncolata. Ahhoz, hogy a tested felhasználja a szénhidrátokban rejlő energiát és táplálékot, a szénhidrát-molekulát először külön cukrokra kell bontani, hogy felszívódjanak a belekben. A szénhidrátmolekulák szerkezetétől függően ez az emésztési folyamat gyorsan vagy lassan mehet végbe. A glikémiás index méri, hogy ez az emésztési folyamat milyen gyorsan megy végbe.

"Gyors" mérése: glikémiás index és glikémiás terhelés

A glikémiás indexet (GI) annak alapján számítják ki, hogy az élelmiszerekben található szénhidrátok milyen gyorsan vezetnek a vércukorszint emelkedéséhez. Minél gyorsabb a szénhidrátok rangsorolása egy élelmiszer-emésztésben, annál magasabb a glikémiás index; minél lassabban rangsorolják, annál alacsonyabb a GI. A glikémiás terhelés, a szénhidrátok emésztésének másik mércéje tükrözi az emészthető szénhidrátok általános szintjét az ételben, függetlenül attól, hogy mennyi ideig veszik fel az emésztést.

A glikémiás index és a glikémiás terhelés kölcsönhatásban írják le, hogy a szervezet hogyan emészti meg a szénhidrátokat az ételekben, és adjon becslést arról, hogy a tested hogyan kezeli a szénhidrátokat. A magas glikémiás indexű és magas glikémiás terhelésű ételek magasabbra emelhetik a vércukorszintet, mint amennyit a test képes kezelni, megzavarva a hormont és az anyagcserét, és a testzsír emelkedéséhez vezethet.

Példák a gyors szénhidrátokra

A magas glikémiás indexű ételek feldolgozott szénhidrátokat tartalmaznak, például kenyeret, gabonaféléket, cukrokat, gyümölcsöket és néhány keményítőtartalmú zöldséget. Ezeket az ételeket gyors szénhidrátnak tekintik. Ezekben az ételekben a szénhidrátmolekulák kisebbek, különösen a cukor esetében, és a bélben gyorsan cukrokra bomlanak. Ha rendszeresen fogyasztják, a gyors szénhidrátok megtarthatják a vércukorszintet, ami súlygyarapodást és a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázatát okozhatja.

A gyors szénhidrát rendkívül hasznos, ha edzés után fogyasztjuk. Dr. John Berardi táplálkozási szakember szerint a vércukorszint gyors emelkedése kritikus fontosságú a glikogén - az energiában felhalmozott cukrok - helyreállításához az izmokban és a májban, ha a testmozgástól számított két órán belül megesszük.

Példák lassú szénhidrátokra

Az alacsony glikémiás indexű ételeket lassú szénhidrátnak tekintik, amelyek magukban foglalják a legtöbb zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, magokat, diót, babot, borsót és hüvelyeseket. A lassú szénhidrátokban is általában több a rost, ami fontos, de gyakran hiányzik a tápanyagból. A lassú szénhidrátok hosszabb ideig energiát szolgáltathatnak testének, anélkül, hogy a vércukorszint gyorsan megemelkedne. Válasszon egész nap lassú szénhidráttartalmú ételeket az egészséges étrend alapkövének. Az alacsony glikémiás indexű étrend elősegítheti a fogyást, ha rendszeres fizikai aktivitással kombinálják, és segíthet a cukorbetegség és más egészségügyi állapotok kezelésében - írja a MayoClinic.com.

Lassabb szénhidrát fogyasztása

A finomítottról a teljes kiőrlésűre váltás a legegyszerűbb módja annak, hogy növelje az étrendben lévő lassú szénhidrátok mennyiségét. Ez is segíthet, ha a gabonafelvétel egy részét magasabb rosttartalmú hüvelyesekkel és babokkal helyettesíti - például fehér rizs helyett barna rizs és lencse keverékéből készíthet rizspilafot. Lassú szénhidrátot is kap a zöldségektől, ezért ügyeljen arra, hogy minden étkezéskor zöldségeket szolgáljon fel. Kezelje a feldolgozott gyors szénhidrátokat alkalmi kezelésként, és gyakorolja az adagok ellenőrzését az egészséges gyors szénhidrátokon, például a gyümölcsökön.

Linus Pauling Intézet: Glikémiás index és glikémiás terhelés
Precíziós táplálkozás; John Berardi, Ph.D.
MayoClinic.com: Glikémiás indexű étrend

Chris Daniels az online táplálkozás és fitnesz fejlődésével foglalkozik. Daniels számos képesítéssel és diplomával rendelkezik, amelyek kiterjednek az emberi egészségre, a táplálkozási követelményekre és a sportteljesítményre. Lelkes kerékpáros, súlyemelő és úszó Daniels megtapasztalta a fitnesz utat mind sportoló, mind edző szerepében.