Miért kell enni a tojássárgáját is

Írta: MACROS | Publikálva 2017. október 22-én

A tojásfehérje kiváló minőségű fehérjeforrás, de az egész tojás elősegíti az izomnövekedést, az erőnövekedést és a zsírvesztést.

Itt az ideje, hogy megtörjünk néhány mítoszt:

Tojásbontás

A tojásfehérje fehérjét gyakran nevezik tökéletes fehérjének aminosav-összetétele és a szervezet megfelelő hasznosításának képessége miatt. Az átlagos nagy, teljes tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 g fehérjét, majdnem 0 g szénhidrátot, 5 g zsírt és körülbelül 200 mg koleszterint tartalmaz. Míg az átlagos nagy tojásfehérje csak körülbelül 17 kalóriát, 4 g fehérjét, 0 g szénhidrátot, 0 g zsírt és 0 g koleszterint tartalmaz.

A tojásfehérje 40 különböző fehérjét tartalmaz. Ezek közül az ovalbumin adja a többséget, amely a tojásfehérje fehérjéjének mintegy 55% -át teszi ki. Az ovotranszferrin egy vasmegkötő fehérje a tojásfehérjében, amely antimikrobiális tulajdonságokat biztosít és a fehérjetartalom több mint 10% -át teszi ki.

Az ovomucin egy másik fehérjetípus, amely a tojásfehérje kevesebb mint 5% -áért felelős, és biztosítja a tojásfehérje kocsonyás tulajdonságát, valamint további antimikrobiális tulajdonságokat. A tojásfehérje fehérje gazdag BCAA-ban és argininben. De gazdag a kéntartalmú cisztein és metionin aminosavakban is. Ezek az aminosavak kritikus fontosságúak számos fehérje, például az ízületek egészségének megőrzése szempontjából kritikus kollagén, valamint bizonyos hormonok szerkezetének fenntartásában.

Sárgulj meg

Noha a testépítők arra összpontosítottak, hogy csak a tojásfehérjét kapják a fehérjéért, és hogy elkerüljék a sárgáját a zsír és a koleszterin miatt, ma már tudjuk, hogy előnyösebb mind a tojásfehérjét, mind a sárgáját együtt fogyasztani, mert az aranyközpont tartalmazza a a tojásban lévő mikroelemek. Ide tartoznak az A-vitamin, a D-vitamin, a K-vitamin, a B-vitaminok, a szelén, a vas, a cink és a foszfor. Természetesen a sárgája az összes zsírt és koleszterint is tartalmazza.

Ami a koleszterint illeti, kevésbé kell aggódni a tojások fogyasztása és a vér koleszterinszintjének emelkedése miatt, mert úgy tűnik, hogy a tojásból származó koleszterin nem befolyásolja őket nagyban. Valójában a Connecticuti Egyetem egyik tanulmánya 25 hím és 27 nő koleszterin válaszát tesztelte tojástáplálásra (napi 640 mg további koleszterinszintre) vagy nem tojásos étrendre (napi 0 mg). Megállapították, hogy a tojássárgájában található koleszterin nem emeli az LDL-koleszterin részecskéket, amelyek a szív- és érrendszeri betegségekkel társulnak.

Ami a zsírt illeti, ma már tudjuk, hogy a zsír fontos az étrendben. A tojássárgájában található telített zsír kevesebb, mint a teljes zsír fele. De a telített és egyszeresen telítetlen zsír, a tojássárgájában is, fontos a magasabb tesztoszteronszint fenntartásához. A sárgájából származó zsír és koleszterin nem ártalmas, hanem előnyösnek tűnik azok számára, akik edzenek.

A texasi A&M egyik tanulmánya megállapította, hogy az alanyok napi három egész tojást fogyasztanak, miközben 12 hétig tartó súlyemelő programot követve kétszer akkora izomtömeget és kétszer akkora izomerőt nyertek, mint az alanyok, akik naponta csak egy tojást fogyasztanak, vagy nem tartalmaznak tojást. Az ilyen jellegű előnyök oka lehet a koleszterintartalom. Végül is a koleszterin a szervezetben tesztoszteronná alakul. A koleszterin segít az izomsejtek membránjainak integritásában is (ez segíti őket a megfelelő működésben és a lebomlás elkerülésében).

A Kenti Állami Egyetem tudósai 47 idősebb (60–69 éves) felnőttet vettek igénybe egy 12 hetes súlyemelő programra, és tesztelték őket előtte és utána az izomtömeg és az erő változásának szempontjából. Valamennyi személyt mérsékelt fehérjetartalmú étrendre helyezték, és két csoportra osztották őket. Az első csoport alacsonyabb koleszterinszintű étrendet követett (1,6 mg testtömeg-kilogrammonként, vagy körülbelül 150–250 mg/nap), míg a másik fele magasabb koleszterinszintű étrendet fogyasztott (2,6 mg/testtömeg-font vagy körülbelül 250–450 mg/nap). 12 hét elteltével az alacsonyabb koleszterinszintű étrendet fogyasztó csoport nem növelte az izomtömeget, és csak mintegy 35% -kal növelte erejét. A magasabb koleszterinszintű csoport izomtömegének növekedése körülbelül 5 font volt, és mintegy 90% -kal növelte erejét.

Dobja el a zsírt

A tojás a karcsúbbá váláshoz is hozzájárulhat. A Saint Louis Egyetem kutatása szerint az emberek, akik reggelire tojást fogyasztanak, kevesebb kalóriát ettek a nap folyamán, mint azok, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak, de egy bagelből. Ugyanannak a csapatnak a nyomon követése azt mutatta, hogy amikor a nők két tojást fogyasztanak reggelire legalább hetente ötször egy 12 hetes időszak alatt, akkor a testsúlyuk 65% -a csökkent, és a derekuk mérete majdnem 85% -kal csökkent azokhoz képest, akik nem tojást adva a reggelihez. Azt is megállapították, hogy két egész tojás hozzáadása a reggelihez nem eredményezte a koleszterinszint változását.

Fontolja meg napi két-három egész tojás elfogyasztását, hogy kihasználhassa a tojások teljesítményének és testalkatának minden előnyét. Megnövelheti a fehérjebevitelt, ha minden sárgájához hozzáad egy-két extra fehéret. Míg a tojásokat általában reggeli ételnek tekintik, a nap folyamán bármikor élvezheti őket. Keményen főzve kiválóan illenek salátákba, vagy önálló snackek lehetnek. Vagy ha nagyon szeretné felvenni a tojásait, próbálja ki a fenti tojás- és sonkacsésze receptemet, amelyet könnyű elkészíteni és finom.