Miért kell mindenkinek fehérje. Igen, még te is

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2018. augusztus 6, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2016. február 24-én jelent meg.

A fehérjének van egy kis PR-problémája.

Sok ember helyesen társítja a fehérjét az izomtömeghez, és nekik is ezt kellene tenniük, mivel a fehérje és az azt alkotó aminosavak alkotják a test izomszövetének építőköveit. Ha az izmok házak, akkor a fehérje a tégla.

Sokan úgy gondolják, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása automatikusan „tömegessé” teszi őket. Ez nem igaz, és ez félreértéshez vezet ezzel az alapvető tápanyaggal és az izomtömeg általános szükségességével kapcsolatban .

Úgy gondolják, hogy nincs szükségük fehérjére, ha csak fittnek vagy tónusúnak próbálnak lenni.

De ez a hit önmegsemmisítő. Ez azért van, mert amikor az emberek azt mondják, hogy tónusúak akarnak lenni - függetlenül attól, hogy tudják-e vagy sem -, valójában azt mondják, hogy javítani akarják testösszetételüket a zsírtömeg csökkentésével és a sovány testtömeg növelésével. A fehérje mind a két szempontból fontos szerepet játszik és e tónusú fitt megjelenés elérésében.

Honnan származik a „terjedelmes” megjelenés

A legtöbb ember, aki tónust akar kapni, ezt azért mondja, mert nincs vágya, hogy olyan hatalmas legyen, mint egy profi testépítő. Ez érthető. Ez egy extrém sport - a testépítés megköveteli, hogy a tested drasztikus változásokon és hatalmas mennyiségű fizikai fejlődésen menjen át, valamint speciális táplálkozás, amely igen, általában kiegészítő fehérje fogyasztásával jár.

Azonban nem a fehérje okozza a testépítőket, hogy kinézzenek. Ez az, amit testalkatukkal tesznek edzésük során, hatalmas, szakadt megjelenésükhöz vezetnek.

Amikor az emberek elképzelik, hogy néz ki egy testépítő, valójában azt képzelik, hogy testépítő verseny alakja.

Ahhoz, hogy versenyformába kerüljön és megkapja a meghatározott megjelenést, egy testépítőnek le kell csökkentenie a testzsírszázalékát olyan veszélyes szintre, amely az esszenciális zsírszint közelében van, amir férfiak kb 3% és a nők 10-12% testzsír. Az ilyen típusú testösszetétel így néz ki:

fehérje

Ha a testösszetétele így néz ki, hatalmas, terjedelmes izmok láthatók az egész testén. És csökkenti a testzsír százalékát ilyen alacsony szintre lesz negatív hatások a hormonszintjén, és ezzel károsítja a közérzetét. A legtöbb ember számára nem ez a cél.

A testépítők a véglet egyik vége, de ami a másik végén van, az nem sokkal jobb.

Az alacsony fehérjetartalom következménye: sovány zsír

Valószínűleg sokat hallott arról, hogy sovány kövér. A sovány, kövér emberek soványnak, de petyhüdtnek tűnnek: nem tónusúak, és testük egyáltalán nincs meghatározva.

Valaki, aki „sovány kövér”, olyan, aki soványnak látszik, és a BMI szerint „normális súlyú”, de belsőleg sok tulajdonságot oszt meg elhízottval.

Normál súlyú, de elhízott? Hogyan lehetséges ez? A sovány zsír valójában népszerű kifejezés a valódi egészségügyi állapot, amelyet szarkopéniás elhízásnak neveznek. Valaki, aki szarkopéniás elhízott, nagyon alacsony a csontváz izomtömegének a súlya szempontjából. Testkompozíciós profiljaik így néznek ki:

Figyelje meg a csontváz izomtömegét mutató rudak hossza közötti nagy különbséget. Ez a testépítő összetételének teljes fordítottja, amelyet fentebb láttunk. Korántsem közel az esszenciális zsírhoz, ennek a személynek a testzsírszázaléka 35%, 7% -kal magasabb, mint ami a nők számára egészségesnek tekinthető.

Hogyan válnak az emberek sovány zsírokká? A sovány zsírsá válás egyik „népszerű” módja valójában sok ember szerint „jó fitnesz tanács” a zsírvesztéshez: csökkentse a kalóriákat és tegyen sok kardiót anélkül, hogy a táplálkozásra vagy az izomfejlesztésre koncentrálna. Ha ez úgy hangzik, mint az edzés stratégiája, szabotálhatod magad az izmok lebontásával.

A Journal of Physiology című tanulmányban egy tesztalany egy csoportját vizsgálták, és érdekes körülmények között elvégezték a lábgyakorlatokat: az egyik lábát csökkentett glikogén állapotba hozták (csak annak a lábnak a gyakorlásával), és a másik lábával tesztelték normál szinttel. Az eredmények? A kutatók megfigyelték a az izomszövet nettó lebomlása a csökkent glikogénszintű lábon.

A megfelelő táplálkozás és az izomfejlődés elkerülése révén nem kerül közelebb a tónusú megjelenés eléréséhez. Valószínűleg petyhüdt és sovány zsír lesz.

A fehérje és az izom mindenki számára kulcsfontosságú

Tehát, ha a testépítők túl terjedelmesek, de a sovány kövér emberek túl petyhüdtek, hogyan érheti el azt a célt, hogy tónusúvá váljon és tónusú legyen?

Fejlesszen sovány testösszetételt. Mi a sovány testösszetétel? Olyan, amelyet az izomtömeg kellő mértékű fejlődése és az alacsony zsírtartalom jellemez: egyfajta boldog közeg egy terjedelmes testépítő és egy sovány kövér ember között.

Fejlesztése érdekében a sovány testösszetétel, fejlesztenie kell a Zsírmentes testtömeg. A sovány testtömeg fejlesztéséhez valamilyen súly- vagy ellenállóképzést kell végeznie. De a siker érdekében meg kell adnia testének a növekedéshez szükséges tápanyagokat: szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és ami a legfontosabb: fehérjét.

Ez nem azt jelenti, hogy olyan remegéseket kell elcsúfítania, mintha testépítőket és más sportolókat látna az edzőteremben. Valójában, teljes mítosz a fehérje túlterhelése az izmok fejlesztése érdekében.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tanulmányban a kutatók három sportolócsoport izomfejlődését hasonlították össze ugyanazon testmozgási rend szerint, de a fehérjebevitel szintje eltérő volt. Egy csoport kevesebbet kapott a napi ajánlottnál (1,4 g/testtömeg-kg), egy csoport az ajánlott szintet (1,8 g/testtömeg-kg) és egy csoport a napi ajánlott szintnél (> 2,0 kg/test) súly).

A kutatók megállapították nincs rögzített juttatás erejében vagy testösszetételében megváltozik abban a csoportban, amely meghaladta az ajánlott fehérje mennyiséget szükséges az erőnléti edzéshez. Megállapították, hogy 0,8 - 0,9 gramm testtömeg-kilogrammonként elegendő a testösszetétel kedvező változásainak észleléséhez.

Tegyük fel, hogy súlya 125 font, és azon dolgozik, hogy növelje a sovány testtömegét. Körülbelül 100 gramm célt kell kitűznie.

100 gramm soknak tűnhet, de vegye figyelembe, hogy 1 csésze (140 gramm) csirke 43 gramm fehérjét tartalmaz. Ez csak a fehérje a napi egyetlen étkezés csak egy részében. Egy konzerv tonhal akár 49 grammot is tartalmazhat. Egy csésze csirke és egy konzerv tonhal mellett szinte teljes mértékben kielégítené a fehérjeszükségletét. Adjon hozzá egy pohár 2% tejet (9-10 gramm), és jóval meghaladja a 100 grammot a napra.

Amint láthatja, megszerezheti a sovány testtömeg fejlesztéséhez és egy tónusú test felépítéséhez szükséges fehérjét valójában nem túl nehéz, de tisztában kell lennie táplálkozási szükségleteivel, hogy kielégíthesse őket.

Gondoljon az étrendi döntéseire. Ha sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, az nagyszerű! De ha az étrendben nem pótolja elegendő fehérjéjét magas fehérjetartalmú ételekből, például húsból és halból, könnyen több napot is igénybe vehet, amikor nem felel meg a fehérjeszükségletnek.

Több fehérje = több izom és kevesebb zsír

A test fejlesztése erőnléti edzéssel, valamint a hatékony növekedéshez szükséges fehérje és egyéb tápanyagok megadása egy másik bónusz: növeli az anyagcserét. Ez egy további bónusz, amely segíthet a zsírvesztésben, amit sokan megfogalmaztak, amikor diétára és testmozgásra készülnek.

Az izomzat, amelyet testedzés közben meg tudsz növeszteni, csontvázizomtömegnek nevezzük. A csontvázizomtömeg a sovány testtömeged legnagyobb összetevője is. Ez azért fontos, mert, mint a kutatások kimutatták, a megnövekedett sovány testtömeg az alapanyagcsere növekedéséhez vezet - amit valószínűleg „anyagcseréjének” nevez.

Az Ön alapanyagcseréje (BMR) az a teljes kalóriaszám, amelyre a testnek szüksége van a sovány testtömeg fenntartásához nyugalmi állapotban, és a BMR-értékének növekedése hozzáadja a testének egy nap alatt elégetett összes kalóriáját. Hogyan segít ez a zsírvesztésben?

A Centers for Disease Control szerint a zsírtömeg csökkenéséhez több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megeszel. Tegyük fel abban a pillanatban, hogy a nap összes kalóriaigénye 2500 kalória, és pontosan 2500 kalóriát eszel meg. Ezt nevezzük „kalóriamérlegnek”.

Most tegyük fel, hogy megfelelő táplálkozás és testmozgás révén több hónap alatt növeli a sovány testtömegét, és ennek eredményeként a BMR 250 kalóriával nő. Most a testének 2750 kalóriára lesz szüksége a súlyának fenntartásához. Most biztosított neked tartsa étrendjét 2500 kalóriában, és ne kezdjen többet enni, az anyagcsere 250 kalóriával történő növekedése -250 kalóriahiánnyá válik, amit ha megfelelő étrend és testmozgás mellett hetek és hónapok alatt meg tudsz tartani, zsírvesztéshez vezethet.

Diéta és testmozgás (de ezt tudtad)

Természetes, hogy az emberek gyorsparancsokat akarnak - csak néhány percig kell interneteznie, mielőtt megtalálná a legújabb divatos diétát/gyümölcslevet tisztító/méregtelenítő anyagot, amely azt állítja, hogy ez az „egy furcsa szabály”, amely kinyitja a zsírvesztés kulcsát . A parancsikonok és az „életfeltörések” fantasztikus eredmények ígéretét kínálják anélkül, hogy meg kellene dolgozniuk a kemény munkát.

Az igazság azonban az, hogy az ókori tanácsok a fitneszhez - diéta és testmozgás - mindig az lesz a legmegbízhatóbb és következetes módja a fitnesz céljainak elérésének és megkapja a kívánt pillantást. És ennek a korhű tanácsnak a része: elegendő étkezési fehérjét fogyaszt. Ettől nem lesz terjedelmes, hatalmas vagy bármi hasonló, hacsak nem erőlteti a testét, hogy így növekedjen.

A fehérje egy makrotápanyag, amely a szénhidrátokkal és a zsírokkal együtt egyike annak a három fő forrásnak, amelyet a szervezet kalóriákként használ. Ez nem egy szintetikus növekedési hormon-szerű szteroid. A fehérje ugyanolyan fontos az Ön számára, mint bármely más tápanyagforrás.

Tehát ne féljen a fehérjétől!

A fehérje ereje

Ha egészséges testet akar építeni, akkor megfelelő mennyiségű fehérjét kell beszereznie. A fehérje az izomfejlődés, a csontsűrűség, az izomtömeg és a sovány szövet egyik legfontosabb eleme - és ez még csak a kezdet. Valójában a fehérje szükséges a test minden élettani funkciójához. Ma, míg sok, az egészséggel törődő ember ismeri a fehérje kérdéseket, a legtöbben nem értik, hogyan és miért. Ennek részben az az oka, hogy nagyon sok tévhit van erről a létfontosságú építőelemről, különösen a fitnesz és a fogyás világában.

Hallottál valakit, aki azt mondja, hogy az összes fehérje egyenlő módon jön létre?

Mondta már valaki, hogy a fogyás garantálásának biztos módja a fehérjebevitel növelése?

Szerinted minél több fehérjét fogyasztasz, annál jobb?

Ha igen, itt az ideje megvizsgálni a tényeket. A fehérje valóban létfontosságú az egészséges test számára, de valószínűleg nem úgy, ahogy gondoltad. Vessen egy pillantást a csatolt ellenőrzőlistára, amely világos bontást nyújt az igazságról erről a fontos anyagról. Tudja meg, milyen előnyökkel jár, hol kaphatja meg az ételekben, és milyen általános mítoszok csalhatnak meg.

Szerző életrajza: Dr. Myur S. Srikanth a Fogyás Műtéti Központ igazgatósági képesítéssel rendelkező bariatrikus és kozmetikai sebésze. Kizárólag 2000 óta végez bariatrikus műtétet, és több mint 3500 súlycsökkentő műtétet hajtott végre. Dr. Srikanth szinte minden olyan műveletet elvégez, amely jelenleg rendelkezésre áll az elhízás kezelésére.