Miért nehezebb a fogyás?

Hányszor mondtad a következő kifejezést az étrenddel kapcsolatban?

russ

"Ez más embereknek fog működni, de nekem nem."

- Biztosan valamit rosszul csinálok.

És végül jön a rettegett: "Valami baj van a testemmel."

Miután belegondoltál ezekbe a szavakba, vége a játéknak.

Mert hirtelen meg vagyunk győződve arról, hogy a kalóriák aránya a kalóriákkal szemben nem vonatkozik ránk. Ez mindenki másnak működik, de nekünk nem. Valamiféle tudományos csoda vagyunk. (1)

Miért tesszük ezt?

Nos, részben azért, mert be van programozva, hogy azonnali eredményekre számítsunk. Hidd el, amikor azt mondom, hogy három hét fogyókúra egy életen át érzi magát, ha a belső hangod 30 percenként riasztást indít, mondván, hogy nem működik.

A puszta frusztráció eluralkodik rajtunk, és mi mindezt jóval azelőtt felkészítjük, hogy odaértünk volna, ahol lenni szeretnénk.

És részben azért ez nehéz fogyni.

Nincs megkerülhető. Ez a folyamat része. A fene, ezért a fogyókúrázók 80% -a egy éven belül visszahalmozódik.

Tehát hogyan lehet megbizonyosodni arról, hogy benne van-e abban a 20% -ban, amely lefogy, és tartsa meg?

A „trükk” (jobb szó hiányában) az, hogy pontosan tudod, mibe keveredsz, és szellemileg felkészülsz a jövőre ...

Persze, mindannyian megkaptuk azt a bosszantó munkahelyi barátot, aki szipog, "Csak egyél kevesebbet és mozogj többet ...", de f ** k azok a srácok. Ez olyan, mintha azt mondanánk egy fulladó embernek, hogy „Csak süllyedjen kevesebbet, ússzon többet” vagy valakinek, akinek pénzügyi problémái vannak, egyszerűen „kevésbé szegénynek, gazdagabbnak”.

A fogyás gyakran magában foglalja az élet szokásainak megváltoztatását, és ez egy igazi anya, amit el kell érnie, tehát ha megtette, akkor szép munka neked.

De ha csak most indul, remélem, felkészült a hosszú távra ...

Van egy mítosz, miszerint az új szokások kialakítása 21 napot vesz igénybe. Valójában a kutatások szerint a tényszerűbb szám 66 nap (10 hét). (2)

Aztán ott van az a tény, hogy fogyni valójában nehezebbé válik ahogy mész.

Úgy van. El fog érni ragadási pontokat. Miután nagyon jól kezdett, látszólag könnyen fogyott, végül eljut egy téglafalhoz, ahol a haladás lehetetlennek tűnik.

És ez szinte mindenkit megtör.

És ha még nem ütközött meg, nyugodjon meg, jön ...

Ha sztrájkol, akkor kételkedni fog abban, hogy minden, amit csinálsz, helyes dolog. És lesznek olyan pillanatok, amikor meggyőzi magát, hogy abba kell hagynia és el kell kezdenie a legújabb zsírvesztési divat diétát, mert néhány haver az edzőteremben azt mondta, hogy 10 kg-ot fogytak egy délutáni lerakás során.

És ez rossz lépés lenne.

Mi a testzsír alapérték?

Mindannyiunknak van testzsír alapértéke.

Ez a testzsírszint, amelyet testünk megszokott, és mindent megtesz annak fenntartása érdekében.

Bármi legyen is a beállított pontod, a tested ott akar tartani, amíg csak tud. Két ember ritkán egyforma.

Ha hirtelen őrületesre csökkentjük kalóriáinkat, és reméljük a legjobbat, akkor általában az első 1-2 hétben lefogyunk (a vízveszteség és az a tény, hogy testünk nem látta a csökkenést) kombinációja, de a test úgy reagál, hogy módosítja a kalóriaégetés sebességét.

Itt játszik a táplálkozás döntő szerepet ...

Valaha végzett összeomlási étrendet, és négy héten át éhezett, de nem fogyott többet?

A karosszéria a legokosabb gép, amelyet Ön vagy én valaha is üzemeltetni fog. Ez egy élő, lélegző, tanuló számítógép. És minél távolabb kerül a testzsír alapértékétől, annál hatékonyabbá válik alacsonyabb kalóriabevitel mellett működik. (3)

Végül nem adja meg a repülő f ** k számára azt, amilyennek kinézni szeretne.

Az egyetlen hangsúly az életben maradás, és imádja a status quo-t, ezért mindent megtesz, hogy megtanulja, hogyan kell túlélni kevesebb üzemanyaggal, ha szükséges.

A soványabb te minél hatékonyabbá válnak azt válik.

Ezért könnyebben olvad le ez az első néhány font, de az utolsó néhány igazi b ** ch.

Úgy tűnik, nem számít, hogy minden nap a futópadot ütögetjük, és úgy eszünk, mint egy nyúl ... mert a zsírveszteség még mindig lassabb, mint egy f ** király James Bond film.

(Sajnálom, soha nem tetszett nekik.)

Hogyan győzzük le ezt?

Emlékezz, amikor Rockynak át kellett edzenie, hogy megverje Clubber Langet?

Nos, nekünk is ugyanezt kell tennünk. Át kell gondolni a fogyókúra stratégiánkat, ha győzelmet akarunk szerezni.

Ha testünk ellen megyünk háborúba, akkor ez egy olyan háború, amelyet nem nyerhetünk meg.

Minél jobban csökkentjük a napi kalóriabevitelt, annál hatékonyabbá válik. Az anyagcseréje addig a pontig lelassul, hogy kevesebb kalóriát költ a testmozgás során, sőt az ételeket is kevesebb erőfeszítéssel képes megemészteni. (4, 5)

A helyzetet még rosszabbá teszi, hogy a hormon termelése, amely azt mondja, hogy jóllakunk (leptin), csökkenti, és az éhséget okozó hormon (ghrelin) termelése nő. (6, 3)

Ez egy rossz helyzet, amikor megtalálhatjuk magunkat, mert állandóan éhesnek érezzük magunkat, és amikor eszünk, soha nem érezzük magunkat teljesen elégedettnek, és a MÉG a zsírvesztés csúszásig lassult, így csalódottak vagyunk f ** k miatt ...

Ha itt lemondunk az étrendünkről, van receptünk a mértéktelen evésre és a gyors testsúly helyreállításra.

Sajnos ez a gyors súlygyarapodás új, kisebb zsírsejtek létrehozását is eredményezi. Zsírsejtjeink átlagos mérete segíti a testünket abban, hogy meghatározza a kívánt testzsír alapértéket. De ezúttal a zsírsejtjeink átlagos mérete kisebb (mert több van belőlük), ami azt jelenti, hogy a test még mindig a testzsír előnyben részesített alapértéke alatt van.

Tehát folyamatosan tároljuk a zsírt.

Ez az oka annak, hogy a diéta következményei szerint a legtöbb ember nehezebb a végén, mint amikor elkezdte. (7)

Tehát hogyan győzzük le ezt, és hogy testünk működjön helyettünk?

Nos, hallotta-e már azt a kifejezést: „Válassza ki okosan a csatáit”.

Biztos vagyok benne.

Itt tökéletesen érvényes.

Látja, a trükk nem az, hogy ezt kezdje háború elsősorban.

Ismételje meg utánam: A divatos diéták megszívják!

A test túl okos számukra.

Mindig ezt prédikálom nektek minél szélsőségesebb a diéta, annál szélsőségesebb a visszapattanás, és úgy tűnik, hogy van némi összefüggés a túlzottan korlátozó étrendet kísérlő személyek száma és az évek során visszanyert súly mennyisége között.

A gyors eredményekért való küldetésünk végül lassítja a folyamatot évek.

Példa: Mindannyiunknak van egy barátja, aki folyamatosan úgy tűnik, hogy a legújabb hírességek diétáján van, de még soha nem alakult ki semmilyen formában, igaz?

Ahelyett, hogy a kalória-korlátozásra összpontosítanánk, azt szeretném, ha a kalória-megőrzésre koncentrálna.

A fokozatos süllyesztés sokkal jobb, mint a hirtelen esés.

Fogyókúra annyi kalória amivel megúszhatja, és csak akkor engedje le, ha szükséges.

Ha jelenleg mondjuk 3000 kalóriát eszünk egészségtelen étrend mellett, akkor ezt 2700 körülire csökkenthetjük, és remek eredményeket láthatunk.

Természetesen a test ehhez alkalmazkodik, és végül a fogyás leáll (lásd fent, ez a feladata), de most egyszerűen leeresztjük.

Ez a megközelítés hosszabb távú lehet, mint néhány bika ** t „30 napos méregtelenítés”, amelyet az Instagram-on látott, de sokkal jobb a fogyás és a távol tartás szempontjából.

A film egyenértékű az összes Marvel-kép megtekintésével, szemben a barátoddal, aki csak egyenesen az EndGame-hez ment, és azon tűnődött, miért fújja mindenki egymást.

Mert „A C szó” az eredményed kulcsa.

Nem a szénhidrátokról beszélek. Vagy kortizol. Vagy bármely más dolog, amit hibáztattak annak okaként, hogy nem fogysz. Az igazi C szó az következetesség. (8)

Ha néhány napot vesz igénybe az aktuális kalóriabevitel megállapításához, majd 200-300 kalóriával csökkenti, akkor a lehető legjobb esélyt kapja ragaszkodva a fegyvereihez amikor a menet nehéz lesz.

Ez a lehető legegyszerűbbé teszi a zsírvesztés miatt történő fogyókúra folyamatát.

Valójában a legnagyobb ellenséged önmagad leszel.

Látja, ezek teljesen normális alkalmazkodások, amelyek minden fogyókúrás étrendnél bekövetkeznek. De meg fogjuk győzni magunkat, hogy valami nincs rendben velünk.

Látni fogunk olyan embereket az edzőteremben, akik őrült összeomlási étrendet kezdtek és a korai szakaszban nagyon lefogytak (lásd fent), vagy olyan embereket, akik felugrottak a PED-re, és rövid idő alatt jelentősen fokozták a zsírvesztést ...

… Tehát mindig ott lesz a kísértés, hogy csökkentse a kalóriákat a „dolgok felgyorsítása” érdekében.

Ez a dolog, bár…

Most már tudja, miért ez a megközelítés nem működik.

Ezért egyik ügyfelem sem csinál őrült divatos diétákat.

Már nem a kemény diétáról van szó. Gondoljon inkább az okos diétára.

Szerinted kinek van könnyebb látni a folyamatos eredményeket az edzőteremben: az a lány, aki napi 500 kalóriát esett le és két órás kardiózást kezdett csinálni, vagy az a lány, aki 1900-ról 1700-ra csökkent?

Az első lánynak nincs hova mennie, amikor adaptáció következik be.

Reálisan nem tud kevesebb kalóriát fogyasztani, és nem tud többet gyakorolni, mert vagy a) halott, vagy b) f ** királymunkába kell mennie.

Egyenesen fogalmazva, a lány a küszöbén áll anyagcsere adaptáció és nem lát semmilyen eredményt.

A második lány egyszerűen csökkentheti a kalóriát 1500-ra (vagy adhat hozzá egy kis kardiót, hogy további száz száz kalóriát égessen el), és megvárja a következő tapadási pontot.

Ami eljut a következő szakaszunkhoz; ha már elvesztettük a megcélzott súlymennyiséget, hogyan biztosítsuk, hogy ne tartsuk azt?

Hogyan tudjuk tartani a súlyt?

Talán tévedek, de feltételezem, hogy nem csak egy-két hétig próbálsz remekül kinézni ...

Ideális esetben csodálatosnak akarunk tűnni ** és így is maradhatunk, igen?

Tehát meg kell terveznünk az étrendet után a diéta.

Arról a szakaszról beszélek, amikor eléred céljaidat, és elégedett vagy a súlyoddal. Az, hogy mit tegyünk ezután, meghatározza, hogy válunk-e újabb statisztikává és visszahalmozzuk-e az összes súlyt.

Már időt szántunk és stratégiai szempontból csökkentettük kalóriáinkat, és ez a megfelelő zsírégető diéta első szakaszát jelenti.

A második fázis egy kicsit több türelmet igényel.

Még akkor is, ha fokozatosan tárcsázta a kalóriákat, hogy éhezés nélkül fogyjon, nem akarjuk életünk végéig fogyasztani a jelenlegi kalóriabevitelünket a zsírvesztés étrendjének csúcsától, így most el kell kezdenünk a kalóriák növelésének folyamatát.

Ha a célkitűzéseink elérésének ünnepléseként visszarobbantjuk kalóriáinkat, nos, korábban pontosan kitértem arra, hogy mire számíthatunk.

Testünk több zsírsejt létrehozásával reagál, visszahalmozzuk a súlyt, és valószínűleg nehezebbek leszünk, mint amikor elkezdtük. Ez nem éri meg.

Tehát ezt inkább tegye.

Fordított fogyókúra olyan stratégia, amely azt látja, hogy az energiafogyasztásunkat fokozatosan a fenntartási szintre emeljük hetek vagy hónapok alatt.

Minden alkalommal, amikor egy kis növekedést hozunk létre, hagyunk időt az anyagcserénk kiigazítására, mielőtt újra elindulnánk.

A fehérjét már be kell állítani, hogy maximalizálja az izomnövekedést, és nem kell magasabbra mennie, de növelhetjük a kalóriánkat szénhidrátokkal, zsírokkal vagy mindkettővel bütykölve.

Durva útmutatásként szeretem a szénhidrátokat és a zsírokat 5% -kal növelni, majd 7 napig figyelemmel kísérni a testem reakcióját.

Ha boldognak érzem magam és még nem nyertem vissza testzsírt, a következő héten megpróbálom újra növelni.

Ha eljutok egy olyan szakaszba, amikor több testzsírhoz jutok, mint szeretném, akkor visszalépek, és még egy kis időt adok magamnak az alkalmazkodásra, majd újra felmegyek.

Ezzel a módszerrel meg kell tudni tartani a nehezen megszerzett karcsúság túlnyomó részét, miközben a kalóriákat vissza kell dolgozni egy olyan szintre, amelyet hosszú távon fenntarthat.

Mellékhatásként a hosszú távú fordított fogyókúra a következő vágási kísérletet is sokkal könnyebbé teszi.

Használj példaként.

Az utolsó zsírvesztési szakaszból kijövet naponta 2600 kalóriát ettem. A fordított fogyókúra használatával lassan megnövelhettem napi kalóriáimat oda és vissza, ahol korábban voltam, anélkül, hogy feláldoztam volna az új eredményeket.

Mire az újbóli csökkentésre gondoltam, nagyjából 5400 kalóriát ettem naponta, így elméletileg hatalmas mennyiségű kalóriát tudtam „csökkenteni”.

Ha kíváncsi lennél, hogyan ettem 4000 kalóriát naponta, akkor így.

Természetesen nem mindenki fog ilyen magasra jutni. Nagyon aktív srác vagyok. De ez szemlélteti a lényeget. Mindez arról szól, hogy megtartsuk ezeket az eredményeket, miközben megpróbáljuk megállapítani az új alap kalóriabevitelt. Következetességre és türelemre van szükség.

Mi van, ha összeomlott a diéta, és most megrekedtél?

Mi van akkor, ha a napi kalóriát már -1000-re csökkentette, a kardiót ütötte, és a zsírvesztés megtorpant?

A kár már megtörtént az ön számára?

Minden nincs elveszve.

Ez a helyzet könnyen orvosolható. Ismét megköveteli azt a két dolgot, amelyet már említettem az egész cikket; következetesség és türelem.

És egy újat is: akaraterőt.

Lásd az előző fejezetet a fordított fogyókúráról. Pontosan ugyanezt tenném ebben a helyzetben, a jelenlegi szuper alacsony kalóriabevitelből kiindulva.

Kezdje lassan növelni a kalóriákat, készítsen biztonsági másolatot, és figyelje a reakciót.

Ehhez nagy akaraterőre van szükség.

Akaraterő, hogy megállítsd magad pánikba esni minden alkalommal, amikor növekszik, attól tartva, hogy hirtelen rengeteg testzsírt fog összepakolni, és 100 kg-ot hoz.

Tapasztalatom szerint, amikor az embereknél korábban rohamosan fogyókúráztak és/vagy túl gyorsan csökkentették a kalóriákat, akkor mentálisan feltételezzük magunkat, hogy félelem növekvő kalória. Aggasztjuk magunkat vereség miatt.

Valaha kihagyott egy napot az edzőteremben, és kövérebbnek érezte magát, amikor a tükörbe nézett?

Erről beszélek.

Olyan, mint egy enyhe mentális rendellenesség, amely az edzőterembe járó emberek többségében tapasztalható (soha nem lesz olyan dzseki, mint szeretné, és azonnal vonzza a hibáit, még akkor is, ha másoknak néz ki) magad növekedés a kalória nehéz lehet, ha korábbi kilátásai mindig a nélkülözésről és az önbüntetésről szóltak.

A fene, megcsináltam.

Az, hogy mennyi idő alatt fogy a kalória, valóban rajtad múlik.

Azt tanácsolom, hogy minden növekedésnél tegyünk apró, mérhető lépéseket, ezért általában hetekig, esetleg hónapokig fordítom az étrendet, minden alkalommal kisebb, 5% -os emeléssel, és figyelemmel kísérem a választ a súly, a mérések és a megjelenés/tapintás tekintetében.

A legfontosabb tudnivaló, még akkor is, ha korábban a divatos diétákkal kedveskedett, és az anyagcseréje virtuálisan leállt a szuper alacsony kalóriatartalom mellett, minden még nem vész el.

Visszaállhat a pályára, és megfelelő megközelítéssel pontosan ezt fogja megtenni.

Ha hasznosnak találta ezt a cikket, ossza meg, és ugorjon az ingyenes e-mail listámra további oktatási tippekért. Megfoghatja a letölthető tornaterem alkalmazásomat is, hogy halmozottan használhasson edzéseket és táplálkozási terveket.