Miért nem a szénhidrát összeomlása a fogyás titka?

2017. április 27., csütörtök. Szerző: Nathan West

Válasz a kihívást jelentő kérdésekre

A segélyszolgálatunkon keresztül minden nap rengeteg remek kérdést kapunk táplálkozással vagy edzéssel, genetikával, sporttal vagy testmozgással kapcsolatban. Vannak, akik azért lépnek kapcsolatba velünk, mert további motivációra van szükségük a pályán maradáshoz, míg mások vitatják a FitnessGenes-nél alkalmazott megközelítést vagy ajánlásokat.

Szeretjük azokat a kihívást jelentő kérdéseket, amelyek arra késztetnek, hogy folyamatosan kérdezzük ki módszereinket és tanácsainkat. Annak ellenére, hogy rengeteg doktori fokozat és a csapatunkban elismert tudósok és kutatók vannak, nem tudhatunk mindent, főleg, hogy a genetika területén a tudomány és a technológia, valamint az egészségre és a fitneszre gyakorolt hatása fejlődik. naponta.

Természetesen vannak olyan esetek, amikor a kihívást jelentő kérdések nem különösebben hasznosak, különösen akkor, ha a személyiség torzításain alapulnak a spektrum legvégén. Ez általában egy adott típusú edzés vagy étkezési mód „szószólójával” történik. Mindannyian ismerünk valakit az edzőteremben, aki esküszik és csak egy testgyakorlatot használ egy testrészhez, vagy aki a kardió egyik formájának előnyeit hirdeti, és minden mást elvet. Ami a diétát illeti, egyesek még szélsőségesebbek, és dühösen reagálnak, ha másképp étkeznek, ha úgy gondolják, hogy ennének.

Elnézést a régóta fúrt bevezetőért, de a kérdés, amely gyakran okozza a legnagyobb felhajtást, itt szeretnék foglalkozni: miért olyan magas a szénhidrát-ajánlásom?

- Nem ehetem meg ennyi szénhidrátot, meghízom!

Ez a cikk nem utasítja el az alacsony szénhidráttartalmú diétákat a fogyás érdekében. Alacsony szénhidráttartalmú étrend tud munka, de az összes kalória csökkenése és a fenntartási kalóriák alatti fogyasztás a testsúly és a testzsír csökkenését eredményezi, nemcsak a szénhidrátok csökkenését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány ember számára jobb lehet mind a zsírvesztés, mind az egészséges testsúly megőrzése szempontjából, mert ez segít az egészségesebb étkezési módszerek betartásában (azaz - jobb ételválasztás), és a megnövekedett zsír- és/vagy fehérjebevitel növeli a jóllakottság szintjét és megakadályozza a túlevést. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend néhány embert energikusabbnak és lendületesebbnek érezhet, ezáltal szórakoztatóbbá teheti az edzéseket, és olyasvalamit vár, amelyre számítanak. Ezzel szemben más emberek teljesen szörnyen érezhetik magukat: nem tudnak koncentrálni (ködös fej), nincs energiájuk ahhoz, hogy megfelelő teljesítményt nyújtsanak az edzőteremben, rosszul válasszanak ételeket, vágyakozzanak szénhidrátokra és képtelenek legyenek betartani tervüket.

Tehát, ha nem a diétával szeretnék foglalkozni, akkor mi ez? Ez az az elképzelés, hogy „a szénhidrátok meghíznak” és a szénhidrátfóbia, amelyet egyesek mostanában tapasztalnak. Bátr leszek, és kategorikusan kijelentem, hogy önmagában a szénhidrát nem hízik meg. Ez az elfogyasztott kalóriák száma és a hosszú idő alatt elfogyasztott energia mennyisége, amely vagy hízni vagy fogyni fog.

Nem csak a szénhidrátokról és a zsírgyarapodásról akarok rágódni. Az álláspontomat egy olyan folyamat bevezetésével is szeretném ismertetni, amelyet minden testünk végrehajt: de novo lipogenezis (DNL). Ez az anyagcsere-folyamat, amelynek során testünk a felesleges szénhidrátokat zsírsavakká alakítja, amelyek aztán trigliceridekbe épülnek, hogy energiát tároljanak mind a májban, mind a zsírszövetben (szubkután zsírban). Tehát igen, a szénhidrátokat zsírokká alakíthatjuk és tárolhatjuk testünkben, azonban ennek gyakorisága sokkal alacsonyabb és kevésbé jelentős, mint azoknál az embereknél, akik úgy gondolják, hogy a szénhidrát az ellenség. Gyakran látom más blogokban írva oly módon, hogy ez azt sugallja, hogy minden olyan szénhidrát, amelyet nem égetnek el vagy nem tárolnak a májban vagy az izmokban glikogénként, azonnal átalakulnak és zsírként tárolódnak a zsírszövetben.

Számos tanulmány, amelyben a résztvevőket túlzottan táplálták és túlzott szénhidrátot kaptak, azt mutatják, hogy a DNL csak kis mértékben járul hozzá a teljes zsírraktárak növekedéséhez, és nem veszi figyelembe a testzsír teljes növekedését.

Tehát, ha a felesleges szénhidrát nem válik zsírrá, akkor ez azt jelenti, hogy korlátlan mennyiségű szénhidrátot ehetek? Nem, a szénhidrát túltáplálása során fokozódik a szénhidrát oxidáció és csökken a zsír oxidációja (vagy az energiához felhasznált zsír), ami pozitív zsíregyensúlyt és az étrendből elfogyasztott zsír nettó tárolásának növekedését eredményezi.

Alternatív megoldásként a túlzott zsírtakarmány is növeli a zsírraktározást. Míg több zsírt fog égetni, az a tény, hogy több zsírt fogyasztanak, és az összes kalória még mindig meghaladja, azt jelenti, hogy a nettó zsíregyensúly továbbra is pozitív, és az étkezési zsír tárolódik. Tehát sajnos, függetlenül attól, hogy az elfogyasztott kalória a szénhidrátokból vagy zsírokból származik-e, a testben a zsíregyensúly pozitív lesz, és testzsírhoz jut.

Mind a szénhidrátok, mind a zsírok esetében a felesleges kalóriáknak és az ebből adódó pozitív zsíregyensúlynak hosszú ideig fenn kell lennie, hogy a testzsír jelentősen növekedjen. Egyetlen magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú étkezés vagy nap eredetileg átmeneti pozitív zsíregyensúlyt és bizonyos étrendi zsír testzsírként történő tárolását eredményezheti, de ez ki lesz egyensúlyozva a nap hátralévő részében vagy a következő napokban, feltéve, hogy nincs Nem tartósan meghaladja az összes kalóriát.

Jobbak az alacsony zsírtartalmú étrendek?

Az alacsony zsírtartalmú étrend jobb, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egészséges testsúly fenntartása és a testfelesleg feleslegének felhelyezése érdekében? Nem, ez megint nem olyan egyértelmű. Ha túlevünk, de nagyon kevés zsírt és főleg szénhidrátot fogyasztunk, akkor kevesebb testzsírhoz juthatunk, mintha nagyobb mennyiségű étkezési zsírt fogyasztanánk. Ez azonban irreális, mivel a zsírok fontosak más folyamatok szempontjából, és nem csak energiára használják őket. Szükségünk van rájuk hormonok, sejtmembránok előállításához és a tápanyagok felvételéhez. Bár a DNL emelkedik, ha az étkezési zsír rendkívül alacsony, előfordulhat, hogy nem feltétlenül képes biztosítani a testünk számára szükséges összes zsírt. Ez különösen igaz azokra az esszenciális zsírsavakra, amelyeket testünk nem tud előállítani, és ezeket étrendünk során kell fogyasztani. A hosszan tartó, rendkívül alacsony zsírtartalmú étrend egészségtelen fiziológiához és végül halálhoz vezetne.

Most néhányan azt kérdezhetik: mi a helyzet a fehérjével? A rövid válasz az, hogy a fehérjéből származó összes kalóriafelesleg a szénhidrátokhoz hasonló módon viselkedik. A fehérje oxidációja megnő, míg a zsír oxidációja csökken, ami pozitív zsíregyensúlyhoz és nettó zsírraktározáshoz vezet.

Mi a közös az összes sikeres fogyókúrás étrendben?

Mindannyian energiahiányt okoznak hosszabb ideig, ami negatív zsíregyensúlyhoz és a teljes testzsír csökkenéséhez vezet. Mint korábban említettem, a kalóriabevitel csökkentésére nincs egyetlen sikeres módszer, és a különböző megközelítések különböző emberek számára működnek. Nem kell extrémnek lennie, vagy teljesen kerülnie kell az egyik makrotápanyag fogyasztását. Minden makró egyedi hatással van a testre, így az arányok megváltoztatása különböző emberek számára előnyös lesz.

Ezt tesszük a FitnessGenesnél. Genetikailag tudjuk, hogy néhány kalóriadeficitben szenvedő ember sokkal jobban küzd az éhséggel, mint mások, és valamivel több fehérje elfogyasztása elősegíti, hogy az emberek hosszabb ideig teljesebbnek érezzék magukat az étkezések között.

Más stratégiák, például a megnövekedett zsírbevitel vagy az oldható rost fogyasztása elősegíthetik az emésztés lassítását és a jóllakottság növelését, segítve az embereket általában kevesebbet enni. Vannak, akiknek szénhidrátban gazdagabb étrendre lesz szükségük az edzéshez, míg mások - főleg ha elhízottak - kezdetben részesülhetnek a kevesebb fogyasztásból.

A diétának nincs egyetlen módja, de a FitnessGenesnél mindig ésszerű, bizonyítékokkal támasztott étrendi ajánlásokat adunk, amelyek hosszú távon egészségesek és fenntarthatóak, és nem támogatjuk a különféle extrém étrendeket.

Ha tetszett ez a cikk, itt megtalálhatja a többi blogbejegyzésemet: