A kínálati oldali liberális vallomásai

Partizán nélküli párt nélküli blog: A zűrzavaron keresztül 2012 óta

Link a fenti cikkre. Köszönet Andrew Bakernek, aki rámutatott erre az alacsony zsírtartalmú étrend és az egészséges alacsony szénhidráttartalmú étrend cikkére.

Bevezetés

Amikor étteremben vagyok, gyakran mondom a pincérnek, hogy alacsony szénhidrátot eszem, ami kényelmes módszer arra, hogy elmagyarázzam, mire megyek. De ez valójában nem igaz. Amit csinálok, az alacsony inzulin-indexű étrendet követem az idő korlátozott étkezés súlycsökkentő erejének kiegészítéseként. Ezt a két kulcsfontosságú ötletet bejegyzéseimben mutatom be

Az ötletek mögött álló elméletet a

E két ötlet közül messze a legfontosabb ötlet az időkorlátos étkezés. De ha enni inzulinindex alapján alacsony ételeket fogyaszt, akkor sokkal-sokkal könnyebb egy ideig étkezés nélkül elmenni - függetlenül attól, hogy ezek az evés nélküli időszakok az utolsó órák lefekvés előtt, majd másnap a reggeli kihagyása, vagy evés nélkül megy hosszabb ideig. Érdemes tehát megérteni, hogy mi az alacsony inzulinindexű étkezés.

Lenyűgözőnek tartottam tanulmányozni a rendelkezésre álló információkat arról, hogy mely élelmiszerek generálnak nagy inzulinreakciót, hogy ezt írják: "Felejtsd el a kalóriaszámlálást; ez az inzulinindex, hülye" Sok meglepetés van. Hat általános elvet lepároltam:

Kerülje az "alacsony zsírtartalmú" címkével ellátott ételeket

Kerülje a hideg gabonaféléket

Kerülje az édes italokat, beleértve a gyümölcslevet is

Kerülje a hozzáadott cukorral járó dolgokat

Kerülje a keményítőtartalmú ételeket

Ha alkoholt fogyaszt, sör helyett fehér bor felé hajoljon

De sok más dolgot is meg kell tanulni azokból a bizonyítékokból, amelyek szerint az élelmiszereknek nagy az inzulinrúgása. Például a palacsinták, a kenyér és a burgonya, valamint az egészségesként forgalmazott és sok cukrot tartalmazó joghurt elkerülése mellett bizonyos gyümölcsök, mint például a mézes dinnye, úgy tűnik, erőteljes inzulinrúgással rendelkeznek, 95% -os konfidenciaintervallummal. 63–123. (Szerintem más típusú dinnye inzulinindexe egyszerűen ismeretlen, mert még senki sem végezte el a kísérletet.)

Nem minden típusú hús ingyenes

Az egyik legfontosabb tudnivaló, hogy a hús mérsékelten magas inzulinrúgással rendelkezik, mert bizonyos fehérjék jelentős inzulinválaszt okozhatnak. Fontolja meg ezeket a számokat azok közül, akiket kiskereskedtem a "Felejtsd el a kalóriaszámlálást; ez az inzulinindex, hülye" címmel, amelyet itt választottál a pontozáshoz:

vanília fagylalt: 65

csokoládé torta brownie csokoládé cukormázzal: 60

csokis süti: 57

McDonald's sült krumpli: 57

fánk fahéjas cukorral: 54

ütött halfilé: 54

fehér hal: 43

fahéjas örvény tészta: 42

mézes-mazsolás korpás muffin: 37

snickers bár: 37

marhahús steak: 37

fehér kukorica tortilla: 36

csokoládé tej: 34

Ausztrál barna tészta (feltételezem, hogy nincs hozzáadva cukor): 29

Ausztrál fehér tészta (feltételezem, hogy nincs hozzáadva cukor): 29

A lényeg az, hogy a fehérhal és a steak a 30-50-es inzulinindex I. kategóriájú címkéjébe tartozik: "Az adagméreteket különleges esetek kivételével kicsiben kell tartani". Ezek nem olyan ételek, amelyek rendszeres részét képezik étrendjének, ha alacsony inzulinindexet szeretne fogyasztani, csak csokoládétej, snickersrúd vagy fahéjas örvénytészta.

Mivel az inzulinindexet nem mértük mindenre, különösen a feldolgozott élelmiszerekben előforduló burkolt változatokra nézve, fontos teszt az, hogy mennyire éhesnek érzi magát egy-két vagy három órával valamit elfogyasztása után. Húsokat eszem éttermekben, de utána csak kissé éhesnek érzem magam. Ezzel úgy foglalkozom, hogy utána egyem a mandula és a kesudió keverékét. Tehát a fehér hal és a pecsenye (és feltehetően egy sor más típusú hús, amelyekre nincs mért inzulinindexünk) nem ingyenesek; közepesen magasak az inzulinindexen - nem olyan magasak, hogy soha nem kellene enniük, de elég magas ahhoz, hogy takarékosan fogyasszuk őket.

Egyes hústípusok alacsonyak az inzulinindexben. Vannak olyan húsfajták, amelyek sokkal alacsonyabbak az inzulinindexben. Íme néhány, amelyekről rendelkezünk adatokkal, valamint néhány összehasonlító elem:

A "Tűzőkapcsok az alacsony inzulin-megközelítéshez" kategóriában:

vízben konzerv tonhal: 26

7% zsírtartalmú cheddar sajt: 20

A "Különösen jó ételek" kategóriában:

csirkemell olívaolajban sült: 19 (95% -os konfidenciaintervallum 11-től 27-ig)

sült csirke bőr nélkül: 17 (95% -os konfidenciaintervallum 9-től 25-ig)

olajban konzerv tonhal: 16

Ausztrál hot dog (feltételezem, hogy nincs hozzáadva cukor): 16

Ausztrál bologna (feltételezem, hogy nincs hozzáadva cukor): 11

Az "Étkezéshez és italozáshoz akár kiterjesztett" kategóriában is "Módosított gyors" kategóriában:

teljes zsírtartalmú szalonna (hozzáadott cukor nélkül): 9

Rossz szénhidrát és jó szénhidrát

A lényeg az, hogy az alacsony inzulin-indexű étrend nem éppen "alacsony szénhidráttartalmú étrend" a kultúránkban alkalmazott "alacsony szénhidráttartalmú étrend" szokásos értelmében. Még kevésbé az alacsony inzulinindexű étrend "alacsony szénhidráttartalmú étrend" abban az értelemben, amelyet a kutatók gyakran használnak. Ami az inzulinindexet illeti, a probléma valójában nem a szénhidrátokkal, hanem a könnyen emészthető szénhidrátokkal kapcsolatos, mint például a sokféle cukor és a nyilvánvalóan keményítőtartalmúnak tűnő zöldségfajta. Technikailag még a nem keményítőtartalmú zöldségekben és diófélékben is sok a „szénhidrát”, de ezek lassan emészthető szénhidrátok, így nem okoznak nagy inzulinpótlást. Ismétlem, nem a "szénhidrátokkal" van a probléma, hanem a könnyen emészthető szénhidrátokkal.

Itt, közvetlenül a Wikipédiában szereplő, nem csillagtartalmú zöldségek listájáról, felsoroljuk azokat a zöldségeket, amelyeket nagyon ajánlok az étrend részeként (tekintettel arra, amit tudok), annak ellenére, hogy kémiailag tele vannak szénhidrátokkal:

Bab (zöld, olasz, sárga vagy viasz)

Nyers kontra főtt; Sértetlen vs. porított. Az egyik érdekes tény, amely rámutat annak fontosságára, hogy egyfajta kabarohidrát könnyen emészthető-e vagy sem, az egyik, amelyet a "The Keto Food Pyramid" című cikkben tárgyaltam: a főtt sárgarépának magasabb a glikémiás indexe, mint a nyers sárgarépának. A glikémiás index nem ugyanaz, mint az inzulinindex, de ugyanazon élelmiszercsoporton belül elég erősen korrelál az inzulinindexszel, hogy a glikémiás indexet használom az inzulinindex kitalálására, ha az inzulinindexről nincsenek közvetlen adatok . Ez azt jelenti, hogy nemcsak a nagy élelmiszeripari vállalatok által végzett élelmiszer-feldolgozásra kell gondolnia, hanem az otthon végzett műveletekre is! Amellett, hogy milyen ételt eszel, meg kell gondolni, mit teszel vele, mielőtt megeszed. A sárgarépa főzése megkönnyíti az emésztést, így nagyobb mértékben megemelkedik a vércukorszint.

Nem ismerek senkit, aki elvégezte volna ezt a kísérletet, de szívesen látnám, ha valaki megmérné az ép zöldségek inzulinindexét azokhoz a zöldségekhez képest, amelyeket egy turmixgépen átfuttattak egy zöldségturmix elkészítéséhez. Arra tippelek, hogy a zöldségturmixnak magasabb az inzulinindexe, mint ugyanazoknak az összetevőknek, ha épen fogyasztják őket.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad főznie az ételt. Az ételek finom elkészítése, valamint a fogyás. Szerencsére könnyű olyan ízletes ételeket készíteni, amelyek alacsonyak az inzulinindexen. Ízlelés kedvéért az a tény, hogy az étkezési zsír az inzulinindex szempontjából rendben van, megkönnyíti a cukor betiltásának kompenzálását, többnyire. (A cukor betiltása kapcsán személy szerint kivételt teszek azzal, hogy megeszek néhány négyzet csokoládét 88% vagy annál több kakaóval, még akkor is, ha van benne némi cukor, amiről az "Intenzív sötét csokoládé: áttekintés" című cikkemben beszélek. Cukormentes szabály: teljes zsírtartalmú tanyasi öntet használata annak ellenére, hogy az összetevőkben szerepel egy kis cukor, és nem mindig a Whole Foods-ba kerül, hogy cukormentes "Paleo" szalonnát kapjunk, amikor szalonnát szeretnénk.)

A DIETFITS véletlenszerű beavatkozási próba

Hadd használjam ezt a megkülönböztetést az alacsony inzulin-indexű étrend és a szénhidráttartalmú diéta között, hogy megvitassam a bejegyzés tetején megjelölt DIETFITS véletlenszerű próba közelmúltbeli eredményeit. Különösen Christopher Gardner videója jól magyarázza, mit tettek.

Először mindkét diéta megpróbálta rávenni az embereket, hogy kerüljék a cukrot, a finomított szemeket és a feldolgozott ételeket. Ezek mind kiválóak alacsony inzulinindex-megközelítéshez. Ez a hasonlóság a két tesztelt étrend között sokkal, de sokkal fontosabb volt, mint a két diéta között a szerény különbségek, amelyek a főcímbe kerültek. Annak ellenére, hogy a két megközelítés semmilyen nagy irányban nem irányult az időkorlátos étkezés felé, és így a legfontosabb ötletet nem tudták nagyon jól kipróbálni, ennek a tanulmánynak az eredményeit az alacsony inzulin-index gondolatának igazolásaként látom diéta. Ez a két diéta, amely kulcsfontosságú volt az elfogyasztott ételek inzulinindexének csökkentése érdekében, átlagosan 11,6 font és 13,2 font súlycsökkenést eredményezett, miután kilóról fontra váltottam. Hadd vonjam ki a tanulmány absztraktjának legfontosabb szakaszait:

Az étrend-beavatkozás, amely megvizsgálta a kezelés sikerességét befolyásoló tényezőket (DIETFITS), randomizált klinikai vizsgálat 609, 18-50 év közötti, cukorbetegség nélküli felnőttet vett fel, testtömeg-indexe 28 és 40 között volt. .

Eredmények 609 randomizált (átlagéletkor, 40 [SD, 7] év; 57% nő; átlagos testtömeg-index, 33 [SD, 3]; 244 [40%] alacsony zsírtartalmú; 180 [30%] alacsony szénhidráttartalmú genotípus; átlagos kiindulási INS-30, 93 μIU/ml), 481 (79%) fejezte be a vizsgálatot. A HLF [Egészségesen alacsony zsírtartalmú], illetve a HLC [Egészségesen alacsony szénhidráttartalmú] diétákban az átlagos 12 hónapos makroelem-eloszlás 48% volt szemben 30% szénhidrát, 29% vs 45% zsír és 21% vs 23% volt. fehérje. A testsúlyváltozás a 12. hónapban –5,3 kg volt a HLF-étrendben, míg –6,0 kg volt a HLC-étrendben (átlagos különbség a csoportok között, 0,7 kg [95% CI, −0,2–1,6 kg]). Nem volt szignifikáns diéta-genotípus interakció (P = 0,20) vagy diéta-inzulin szekréció (INS-30) interakció (P = 0,47) 12 hónapos súlyvesztéssel. 18 nemkívánatos esemény vagy súlyos nemkívánatos esemény volt, amelyek egyenletesen oszlottak el a 2 étrendcsoport között.

A legfontosabb pontok

(a) Ez egy viszonylag nagy intervenciós tanulmány volt, 609 résztvevővel

(b) A két étrend közötti különbséget a három makrotápanyag-kategóriájú zsír-, fehérje- és szénhidrát-kalória arányának különbségei alapján állapítják meg, amelyek mind az egészségtelen, könnyen emészthető szénhidrátokat, mind az egészséges szénhidrátokat olyan dolgokba tömörítik, mint a diófélék és az étrend. nem keményítő zöldségek együtt szénhidrátok címszó alatt .

(c) Az inzulinindex szempontjából nézve a két étrend közötti különbség viszonylag szerény volt, ami kevésbé meglepő, hogy alig volt különbség az eredményekben. Ha már kerüli a cukrot, a finomított gabonákat és a feldolgozott ételeket, akkor a műszakilag szénhidrátok tovább csökkentése olyan szórásos módon, amely nem figyel az inzulinindexre, nem olyan értékes. A másik oldalon a zsír visszaszorítása nem különösebben értékes.

(d) A vizsgálatnak nem volt hivatalos kontrollcsoportja, amely továbbra is a szokásos módon evett. De ha valaki hajlandó úgy gondolni a népesség egészében élő emberekre, mintha kontrollcsoport lennének (technikailag "cukorbetegek nélküli, 18-50 év közötti felnőttek, testtömeg-indexük 28 és 40 között"), akkor a testsúlycsökkenés az a "kontrollcsoport" lenyűgöző. Tehát a két étrend közös elemei hasznosnak tűntek: kerülje a cukrot, kerülje a finomított szemeket és kerülje a feldolgozott ételeket. Ezek mind olyan dolgok, amelyek drámai módon csökkenthetik az elfogyasztott ételek inzulinindexét, még akkor is, ha nem kifejezetten az inzulinindexre gondolnak.

(e) A kutatók kölcsönhatásokat kerestek az emberek közötti inzulin-szekréció egyéni különbségei között, és hogy melyik étrend működik jobban az adott személy számára, és nem talált semmit. Itt szerintem volt egy nagy kihagyott lehetőség. Ha kölcsönhatásokat keres a két étrend közötti különbségek és a különböző személyek inzulinszekréciójának szokásai között, akkor mindent megtalál, amire szüksége lehet ahhoz, hogy a két étrend élelmiszer-inzulinindexében meglehetősen eltérjen. Annak ellenére, hogy érdeklődnek az emberek közötti inzulinszekréciós minták eltérései iránt, ezek a kutatók nem azt a logikus dolgot tették, hogy a magas élelmiszer-inzulin-indexű étrendre és az alacsony élelmiszer-inzulin-indexű étrendre összpontosítsanak. Remélem, hogy erre koncentrálnak a következő nagy tanulmányuk során!