Miért nem ideális az egészségre a kevesebb étkezés és a mozgásszegénység? A tudomány megmagyarázza.

A fizikai aktivitás fenntartása minden eddiginél fontosabb az önszigetelés időszakaiban.

Az Egészségügyi Világszervezet kiegyensúlyozott étrendet javasol nekünk és végezzen heti 150 perc mérsékelt fizikai aktivitást a jó egészségért [1]. Mennyire kényelmes nem tölteni extra időt a testmozgással, és egyszerűen kevesebb százszáz kalóriával kevesebbet enni az alacsonyabb kalóriakiadások ellensúlyozására? Ha a fizikai aktivitás egyetlen célja a túlsúlyosodás megakadályozása, akkor a kevesebb kalória fogyasztása meglehetősen hatékonynak tűnik, tekintve, hogy sok életre szóló kötelezettségünk van. Sajnos kevesebbet egyél és ülj le, nem ideális az egészségre.

Sokan valószínűleg 6–8 órás ébrenlétet töltünk ülő tevékenységekkel. A jelenlegi járvány idején a legtöbben önszigetelést gyakorolunk házunkban és otthon dolgozunk. Ezért az ülőidő valószínűleg megnő. Következésképpen a fizikai erőnlétünk megőrzése fontosabb, mint valaha.

Ez a cikk a következőket tárgyalja:

Az ülő és fizikai inaktivitás alapfogalma.
A mozgásszegénység problémái az anyagcsere összefüggésében.
Hogyan lehet megtörni az ülő életmódot, főleg ha otthon marad?

Az ülő és fizikai inaktivitás hagyományosan a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Amikor azonban az alacsony fizikai aktivitást kevesebb kalória bevitel mellett kompenzáljuk, az inaktivitás nem feltétlenül vezet súlygyarapodáshoz.

Az emberi anyagcsere vizsgálatának közelmúltbeli előrehaladása rávilágított az ülő viselkedés és a fizikai inaktivitás közötti metabolikus különbségekre [2]:

Ülő viselkedés általában az elhúzódó ülési időre utal, amikor agyunk kognitív feladatokat végez. Az ülő viselkedés példái közé tartozik a számítógép használata, bonyolult szövegek olvasása, tévézés, rejtvények megoldása stb. Ebben a helyzetben a mellékvesék titkolják a kortizolt (stressz hormon), és az agysejtek kalóriát ürítenek a kortizolra reagálva, de izomsejtjeink főleg nyugalomban vannak.
Fizikai tétlenség olyan állapot, amikor izmaink semmilyen munkát nem végeznek aktívan. A fizikai inaktivitás minden mozgásszegény tevékenységet magában foglal, de ez egy tágabb kifejezés, amely az agyunk nyugalmi állapotából is áll, például alvás vagy pihenés.

Ha a fizikai aktivitás egyetlen célja a túlsúlyosodás megakadályozása, akkor a kevesebb kalória fogyasztása elég hatékonynak tűnik.

Anyagcsere egészség a test glükóz, aminosav (fehérje bázikus egységei) és zsír felhasználása. Ezeket viszont néhány kulcsfontosságú hormon szabályozza. Az inzulin és a kortizol a két hormon, amelyek relevánsak ebben a témában. Normál testsúlyunk nem ad szabad belépőt arra, hogy bármit megegyünk, és mozgásszegények legyünk.

Először is, az ülő kognitív feladatok elvégzése növeli az étvágyunkat.

Volt már kedved többet enni, ha keményen tanulsz, vagy kihívást jelentő adatelemzésen dolgozol? Kutatók egy csoportja újrateremtette ezt a helyzetet a laboratóriumban, és megállapította, hogy a nők 253 kcal-kal többet ettek az unalmas számítógépes feladatok elvégzése után összehasonlítva azzal, hogy semmit sem teljesített ülő helyzetben. A nőknél magasabb volt a kortizolszint is amikor kognitív kihívás elé állították őket [3].

Az agy- és izomsejtek különböző módon hasznosítják a kalóriákat: az agysejtek elsősorban a glükózt égetik el az aktivitás során, míg az izomsejtek több zsírt égetnek a könnyű vagy mérsékelt edzés során [4]. Az izomaktivitás kétségtelenül előnyösebb a testzsírtartalom kezelésében.

Az agy éhes. Ez a kihívás még bonyolultabb, amikor időnk nagy részét otthon töltöttük. A házunk polcain található vonzó snackek folyamatosan próbálják legyőzni akaraterőnket az ételbevitel ellenőrzésében. Nehéz nem harapni egy snacket és táplálni éhes agyunkat.

Normál testsúlyunk nem ad szabad belépőt arra, hogy bármit megegyünk, és mozgásszegények legyünk.

Másodszor, az ülő helyzet károsítja a vércukor-anyagcserét és az inzulinérzékenységet.

A sovány ember általában nem eszik sokat, de ez nem azt jelenti, hogy ülő életmódot élhet káros következmények nélkül. A sedentarizmus egy napja elegendő ahhoz, hogy alacsonyabb inzulinszekréciót eredményezzen a szénhidrátfogyasztás hatására [5]. Megfelelő inzulinszekréció nélkül a glükóz hosszabb ideig marad a vérben. Ez a helyzet veszélyes, mivel az étkezés utáni magas vércukorszint károsíthatja az ereket. Korábbi történeteim egyikében foglalkoztam ezzel a kérdéssel:

Miért okoz a cukorbetegség szövődményeket tetőtől talpig? A tudomány megmagyarázza.

Megérteni, hogy a szemkárosodás, a szív- és érrendszeri betegségek, a vesekárosodás és az idegkárosodás hogyan kapcsolódik egymáshoz…

medium.com

Amikor fizikailag aktív férfiak és nők csoportja 7 napig ágyon dolgozták, inzulinszekréciójuk érzéketlenné válik a vércukorszint változó szintjére a 7 nap végén [6]. Ennek következtében a test képtelen a vércukorszint megfelelő szabályozására, a cukorbetegség tünetének megnyilvánulása. Ennek ellenére a glükóz anyagcseréjének átmeneti változása nem lesz cukorbeteg, hacsak ez a megváltozott anyagcsere hosszú távú rendellenességgé nem válik. A cukorbetegség nem csak a túlsúlyos emberek betegsége.

A következmények rosszabbak, ha megengedi magának, hogy növelje a kalóriabevitelt, hogy kielégítse az éhes agyat.

A test képtelen a vércukorszint megfelelő szabályozására.

Harmadszor, a mozgásszegénység káros hatással van az idős emberek izomfenntartására.

Az idősek számára sokkal könnyebb elveszíteni az izomtömeget, mint az izomtömeg. Ülő életmód követése esetén az izom alacsony aktivitása gátolja az izomépítés folyamatát, de az izomromlás folyamata nem gátolt, ami az izomtömeg nettó veszteségét eredményezi. Az elveszett izomtömeg visszaszerzése az idősebb korosztály számára is nehezebb, mint a fiatal felnőtteknél [7].

Az izomtömeg 50 év felett évtizedenként körülbelül 10% -kal csökken [7]. Azok, akik mozgásszegények és alacsonyabb a fehérjebevitelük, több izomtömeget veszítenek, mint azok, akik képesek fenntartani a fizikai aktivitást és magasabb a fehérjebevitelük.

Ma már tudjuk, hogy az ülőmozgásnak vagy a fizikai inaktivitásnak a súlygyarapodáson túl hátrányos következményei vannak. Habár a súly az egészség helyettesítője, ez nem azt jelenti, hogy normális testsúly mellett nem lehetünk egészségtelenek. Íme néhány tipp az ülő tevékenységek darabokra bontására, különösen a járvány miatti önszigetelés idején:

1. Tartson egy kis szünetet a munka minden órájában. A leghosszabb az elhúzódó ülésidő, darabokra bontva [2]. Ha otthon dolgozik, ez azt jelenti, hogy megmentse néhány egyszerű házimunkáját, és végezze el a szünetben. Például mosogathat, ruhákat tehet a mosógépbe, rendezheti az íróasztalokat stb. Nagyobb rugalmasságot biztosít, ha otthon dolgozik. Ha vállalata irodájában dolgozik, ez azt jelenti, hogy egy kis időbe telik a körbejárás, feltéve, hogy a munkáltatója megengedi ... A cél az, hogy elmozdítsa koncentrációját a képernyőről, adjon egy kis szünetet az agyának.

2. Tévézés közben végezzen egyszerű súlytűrő gyakorlatokat. Ha tévét néz, próbáljon meg nem dőlni és élvezni. Ajánlott gyakorlat a guggolás megtétele a szünet ideje alatt. Bármely testmozgás, amely súlyt visel, segíthet az izom egészségének megőrzésében. Szeretem a guggolást, mivel a tévéimet nézhetem, miközben csinálom, és ehhez nincs szükség semmilyen hangszerre. Ha van súlyzód, az is nagyszerű.

3. Van extra időd? Gyakoroljon, muszáj! Rengeteg hasznos gyakorlási tipp található a Mediumon, amelyek közül az egyiket ide linkelem. Ne felejtsd el, hogy ha babád vagy gyereked van, a gyermekfelügyelet és a gyermekgondozás is edzi az izmaidat!