Miért nem mindig segít az állandó fogyókúra a fogyásban

Avatar Nutrition Staff

2017. szeptember 29

segít

Mindannyian ismerünk valakit, aki úgy tűnik, folyamatosan diétázik.

Valahányszor meglátjuk őket, valamiféle szénhidrátmentes terven vannak, betartják a tiszta étkezési szabályokat, vagy megőrültek egy őrült méregtelenítő kultuszban.

Nagyon alkalmanként (és hihetetlenül) valami olyat tehetnek, aminek van értelme - például kalóriát számolnak, makrókat követnek és hiányban esznek.

Függetlenül attól, hogy milyen módszert követnek, egy dolog következetes: mindig ugyanúgy néznek ki.

Nem túl nehéz kitalálni, hogy miért nem változik valaki a divatos diétában? esélyes, hogy rendszeresen unatkoznak és hatalmas csalási napokat élnek meg. De mi van azzal a fickóval vagy lánnyal, aki kalóriákat számít? Biztosan fogyniuk kellene a testzsírból?

Talán hétvégén túlzásba viszik a dolgokat, vagy nem követik pontosan. De megint rengeteg van odakint, akik úgy tűnik, hogy az idő 95% -ában állnak a helyzeten, de örökké fogyókúráznak és nem látnak eredményeket.

A kérdésükre az lehet a válasz, hogy nem kerékpározzák a táplálkozást.

Ha a tested nem gyűlöl diétázni, nem lenne kedved rá sokat eszik!

A tested utálja a fogyókúrát

A testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitben kell lennie. Nincs kétféleképpen. Mint azt valószínűleg a korábbi tapasztalatokból tudni fogja, a fogyás nem az egyetlen mellékhatás, amelyet a kalóriahiány okoz. Ön is megtapasztalhatja:

  • Éhség
  • Magasabb grehlin-szint és alacsonyabb leptin-szint [1]
  • Fáradtság
  • Letargia
  • Ingerlékenység
  • A libidó elvesztése
  • Csökkent izomtömeg
  • A teljesítmény csökkenése
  • Alacsonyabb anyagcsere [2-4]

Az étrend ésszerűen (azaz enni kis vagy közepes hiányban, bőséges fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom mellett) és a fogyókúra negatív következményei jelentősen csökkennek. A fogyókúra még mindig megtérül, különösen, ha aggódik az izmok és az erő fenntartása miatt.

Tehát hogyan biztosíthatja, hogy elég hosszú ideig diétázhasson a célsúly eléréséhez anélkül, hogy abba a csapdába esne, hogy örökké hiányban szenvedne?

Lépjen be a fázisos fogyókúrába

Hűvösnek és szexinek hangozhat, ha azzal dicsekedhetünk, hogy egyszerre 70 font zsírt vesztett, de ez nem a legokosabb módja a dolgoknak.

Anyagcseréje kulcsfontosságú tényező abban, hogy mennyire sikeres a zsírvesztés fázisa, és a hosszú, elhúzódó és agresszív étrend lelassítja az anyagcserét, ami potenciális csapdát okoz, ahol a fogyás annál nehezebb, minél tovább húzódik az étrend. Ennek az anyagcsere-lassulásnak egy része a testtömeg csökkenésének köszönhető, de összefügg az adaptív termogenezissel is, ahol a tested nagyobb mértékben csökkenti a kalória kiadásokat, mint azt egyedül a súlycsökkenéssel lehetne megjósolni.

Mivel az anyagcsere lelassul az étrend során, nagyon, nagyon valószínűtlen, hogy képes lesz egyszerre 70 font zsírt leadni (ha ennyit kell vesztenie) anélkül, hogy kalóriát vágna a „szegénység makrójába” állapot vagy végtelen kardió órák végzése, hogy hiányban tartsa magát.

A tested csak nem fog labdázni.

Ha ez nem lenne elég sivár, vegye figyelembe az „alapérték elméletet”. Ez az az elképzelés, hogy testének van egy bizonyos súly- vagy testzsírszintje, amelyen a legkényelmesebbnek érzi magát, és mindig megpróbál visszatérni a dolgához, bármit is csináljon [6]. Nagy esély van arra, hogy harcolni fog a testzsír alapértékével, ha megpróbál nagy mennyiségű súlyt lefogyni egy hosszan elhúzódó diéta során.

Tehát mit kell tennie a dedikált fogyókúrázóknak? Csökkentse a kalóriákat, hogy a lehető leggyorsabban elérje a célt? Megpróbálják legyőzni a testzsír alapértékét szegénységi makrók, túlzott testmozgás és puszta elszántság segítségével? Folytassa az étrendet a küzdő anyagcserével?

Semmiképpen! Van megoldás a diétázók dilemmájára, és ezt „fázisos fogyókúrának” hívják.

A fázisos fogyókúra olyan táplálkozási stratégia, amelyet a testzsír csökkentésére, az egészséges anyagcsere megőrzésére és a testzsír új alapértékének helyreállítására törekszenek. Ha étrendjét olyan szakaszokra bontja, amelyek szüneteket vagy rövid fordított fogyókúrákat tartalmaznak, akkor nagyobb izomtömeg mellett eléri az ideális testalkatát, miközben több kalóriát fogyaszt és kevesebb kardiót végez.

Kutatások is vannak a fázisos fogyókúra hatékonyságának alátámasztására. Trexler, Smith-Ryan és Norton 2014-es tanulmánya azt tanácsolta, hogy a sportolóknak lépésenként, fokozatosan kell megközelíteniük a fogyást, ideértve a fordított fogyókúrás időszakokat is, hogy segítsenek enyhíteni a negatív mellékhatásokat. [5]

Ezért létfontosságú, hogy ne próbáljon meg nagy mennyiségű testzsírt elveszíteni egy mozdulattal, hanem inkább a fogyás, a fenntartás és még egy kis súlygyarapodás fázisait is figyelembe vegye. Ez nem csak az anyagcserét védi, hanem időt ad a testének, hogy alkalmazkodjon az új alapértékéhez.

Lassú és egyenletes nyeri a versenyt

Az okos fogyókúrázók fokozatosan veszítik el a testzsírt.

De a legokosabb fogyókúrázók táplálkozásuk köré rendeződnek, akárcsak minden hozzáértő erőemelő vagy testépítő edzés közben.

Az edzésvilágban, ha hétről hétre olyan keményen megy, amennyit csak tud, anélkül, hogy pihenőnapokat vagy gyógyulási heteket programozna, valószínűleg megsérül és túlképzett lesz. Hasonlóképpen, a táplálkozási világban, ha hónapokig súlyos kalória-korlátozásnak vetik alá a testet anélkül, hogy bármikor programoznának szüneteket vagy fordított fogyókúrás időszakokat, az anyagcserét a földbe futtatnák.!

Tehát hogyan nézhet ki a táplálkozási ciklus folyamata? Vegye figyelembe a következő helyzetet.

Tegyük fel, hogy becslése szerint 40 fontot kell leadnia, hogy nagyon sovány legyen. Ahelyett, hogy ezt mind egy mozdulattal kívánná megtenni, arra törekedhet, hogy 16-20 hét alatt 20 fontot fogyjon, majd tartson egy kis szünetet.

Ez a szünet magában foglalja a fordított étrend megkezdését, majd karbantartási szakaszba lépést, ahol az erő és az izomtömeg visszaszerzésén dolgozik.

A szünet időtartama valószínűleg 12-18 hét lehet, attól függően, hogy mit érzel közben, hogyan érezted magad előtte a diétás szakaszban, és milyen időintervallumot használsz. Többet is célozhat a tartomány 18 hetes vége felé, ha túlságosan aggódik az erő és az izomtömeg fenntartása vagy építése, és inkább a 12 hetes vége felé, ha nem.

Ebben a hátramenetben és a karbantartási szakaszban a súlya valószínűleg stabil marad, vagy kissé megemelkedik. Ez azonban nem vonja el a céljától - izomépítéssel és kalórianöveléssel ismét sokkal erősebb helyzetbe hozhatja magát a diétához azáltal, hogy lendületet ad az anyagcserének és visszaszerzi a szükséges energiát.

Tegyük fel, hogy a szünetben a súlya 5 kilóval nő. akkor 25 font veszítenie kell, hogy felaprózódjon. A következő szakasza 20 fontról gondoskodik, és további 16-20 hetet vesz igénybe. Rövid szünet vagy hátramenet következne, ahol 3 fontot szerez, az utolsó 8 font utolsó támadása előtt.

Ez az egész folyamat nagyjából 60-80 hetet vehet igénybe, és elméletileg előfordulhat, hogy kevesebb idő alatt képes volt ugyanannyi súlyt leadni. De ha ezt tennéd, akkor valószínűleg a következővel végeznél:

  • Alacsonyabb kalóriabevitel
  • Több kardió
  • Kevesebb izomtömeg
  • Több testzsír
  • Az életminőség és a kapcsolatok romlása azáltal, hogy át kell hagyni a társadalmi alkalmakat
  • Kevesebb energia és motiváció

Persze, kicsit hamarabb odaértél, de nem lett volna ésszerűbb, ha adsz magadnak néhány hónapot, és jobban nézel ki, jobban érzed magad, és a diéta végéig magasabb kalóriákkal végezsz?

A gyors fogyás nagyszerű, de ennek mindig költsége van - és ez a költség egy súlyosabb étrend, amelyet nehezebb betartani, valamint a sovány tömeg és az anyagcsere arányának csökkenése. A fázisos fogyókúra ugyanakkor garantálja, hogy még mindig elveszíti a kívánt súlyt, de odaér, ​​hogy több ételt, több izomzatot és szórakozást élvezzen.