Miért nem sikerül a diéták - Hogyan lehet felhasználni a visszafizetést és a kalóriakerékpározást az anyagcsere-adaptációk elkerülésére?!

miért

A hosszú távú fogyókúrára vonatkozó statisztikák nyomasztó olvasást eredményeznek.

Átlagosan az elveszített zsír 35% -a csak visszanyerhető EGY ÉV.

A legrosszabb, hogy az összes leadott súly, plusz az extra 3-5 év alatt visszanyerhető!

Miért ez? Nos, nyilvánvalóan több oka van, azonban két fő oka a következő:

  • Az energiahiány: A kalóriakiadások csökkenésének (hány kalória elégetése) leírása energiatakarékos üzemmódra váltással és az éhséghormonok (ghrelin) növekedésével.
  • Metabolikus adaptációk és adaptív termogenezis: Az a folyamat, amely során a szervezet anyagcseréje, a pajzsmirigy és a legfontosabb anabolikus hormonok, például a tesztoszteron, az IGF-1 és az ösztrogén orrot okoznak.

Most valószínűleg arra gondolsz: „de ennek elkerülése érdekében jobb és intelligensebb megközelítésre van szükségünk a fogyókúra során?” és igazad lenne.

Ez a cikk megtanítja Önt, hogyan lehet sikeresen diétázni és megvédeni a testét, a hormonokat, az anyagcserét és ami a legfontosabb, a nehezen megszerzett fogyást!

A tested egy túlélési gép

Bár elsőre meglehetősen hülyén hangozhat, sokat megtudhatunk arról, hogy miért nem sikerülnek a diéták és ezek az anyagcsere-adaptációk, ha megnézzük az időbeli fejlődésünket.

Például, ha évszázadokkal ezelőtt visszatekintünk, amikor ételre vadásztunk, a fogyás egyértelműen az éhezéssel társult. Soha egyetlen barlanglakó vagy nő sem célzott bikini testre, vagy nem próbált felkészülni egy testalkat versenyre.

Testünk számára a fogyás nem egyenlő az étellel, ami ekkor egyenlő az éhezéssel és végül a halállal.

Testünk nem tudja, hogy az étel csak a sarkon van. Nem tudja, hogy van egy McDonalds minden sarkon, vagy az azonnali hozzáférés az élelmiszerekhez, hogy megállítsa a hosszú távú energiahiányt, amibe a testünket táplálkozunk diéta közben.

Amint láthatja, testünk szempontjából semmiféle előny nem jár azzal, hogy diétázna a hatos vagy tengerparti testnél.

Ne feledje, hogy a testzsír szerepe a létfontosságú szervek szigetelésében és védelmében. Egyetlen célja az túlélés.

A sikertelen étrendek tudománya - energiahiány

Mint említettük, két elsődleges, metabolikus oka van annak, hogy a diéták kudarcot vallanak.

Először is van egy „Energiaszakadék”, egyszerűen fogalmazva, az éhségjelek fokozódnak, az agyad azt mondja a testednek, hogy egyél több ételt, mivel „azt hiszi”, hogy éhezel.

Ez aztán az energiafelhasználás csökkenésével párosul, így a tested folyamatosan azt mondja, hogy egyél többet, miközben csökken az ENERGIA KIMENET.

Ne feledje, hogy a fogyás fő elve valójában az ELLENHOZ - Kevesebbet kell enni és növelni kell az energiatermelést (az alábbiak szerint).

Tehát jelenleg a tested több ételre vágyik, az agyad pedig aktívan jelzi, hogy többet egyél. Ezt tesztelték, több tanulmány kimutatta a fő éhséghormon, a gherlin nagymértékű növekedését.

A legrosszabb, hogy a test csökkenteni fogja az elégetett kalóriamennyiséget azáltal, hogy energiatakarékos üzemmódba lép. Ez azt jelenti, hogy a fogyás folytatódik, vagy ha befejezte az étrendet, a fogyás maradjon, akkor is SOKKAL kevesebbet kell ennie!

És ne feledje, hogy ez csak az egyenlet fele, még mindig meg kell vitatnunk a metabolikus adaptációkat és az adaptív termogenezist.

Metabolikus adaptációk és adaptív termogenezis

A második szempont a tudományos világban „adaptív termogenezis” és „metabolikus termogenezis” néven ismert. Ezek összetett folyamatok, amelyek végső soron a test csökkentik a teljesítményt és „hibernált” vagy energiatakarékos módba mennek, akárcsak a laptop.

Adaptív termogenezis: Az anyagcsere arányának csökkenése (elégetett kalóriák), miután figyelembe vesszük a zsírvesztést. Más szavakkal, amikor okos számításokat végzünk és kidolgozzuk, mi legyen az új anyagcseréje, akkor az anyagcsere-lefelé szabályozás egyenletes TÖBB.

Metabolikus adaptációk: A fentihez hasonlóan ez is leírja a hormonok szabályozását. Az anyagcserét azonban nem csak a hormonjai befolyásolják. Tanulmányok kimutatták nagyon nagy a legfontosabb nemi hormonok, például a tesztoszteron és az ösztrogén szabályozása, valamint a kortizol stressz hormon növekedése (ami megnehezíti a zsírvesztést, a testmozgástól való felépülést stb.).

Ezt megint több kutatási tanulmány is bizonyítja, és csak néhány hetes fogyókúra bizonyítja, hogy ijesztő hatással lehet testünkre.

Félelmetesnek mondom, mert ezek a tanulmányok azt mutatják, hogy az egészséges emberek néhány hét diéta után képesek csökkenteni a hormonokat a „Hiányos” szintre.

Figyelembe véve, hogy hiányzik egy kulcsfontosságú nemi hormon, például tesztoszteron vagy ösztrogén, gyorsan növelheti a betegség kockázatát, az elhízást, a cukorbetegséget, növelheti a zsírgyarapodást, az izomvesztést, csökkentheti az erőt és a csont ásványi sűrűségét.

A fogyókúra kudarcának tudománya

Eredetileg a kutatók értetlenkedtek, hogy az emberek miért tartják annyira nehéznek a testsúlyukat diéta után.

Eleinte azt feltételeztük, hogy csak a rossz életmód szokásai, az ételfüggőség és az új egészséges, kiegyensúlyozott étkezési szokás elmaradása.

Félreértés ne essék, ez minden bizonnyal még mindig így van, azonban ezen túlmutat. Ez valójában csak a történet fele, elvégre a saját teste harcol ön ellen ...

A rossz étkezési szokások és egyéb pszichológiai (agyi) problémák mellett ezek az okok magyarázzák a fiziológiai (a testen és sejtjeinken belül stb.) Adaptációkat:

  1. Az energiatermelés csökkentése (energiatakarékos mód),
  2. A szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenése,
  3. A NEAT csökkenése (a testmozgás nélküli termogenezis: pl. Járás, mozgás, lépcsők stb.),
  4. Csökkent pajzsmirigyhormon (amely szabályozza az anyagcserét és az elégetett kalóriákat)
  5. A mitokondriumok hatékonyságának javítása (a mitokondrium a „motorunk”, ezáltal jobban megtakarítható az energia).
  6. Az éhséghormonok (ghrelin) növekedése és a jóllakottsági hormonok (leptin) csökkenése.

A metabolikus adaptációk kutatása

1. tanulmány:

Itt van Doucet és munkatársai egy tanulmánya. (2001), aki 15 hétig tartó fogyókúrás étrendet vizsgált
elhízott férfiak és nők.

A 8. hétre a nyugalmi energiafelhasználás további 230 kalóriával csökkent, összehasonlítva azzal, amit a kutatók a testsúly változásai alapján megjósoltak (adaptív termogenezis).

Mint említettük, a tested az anyagcserében további szabályozásokat hajt végre, túl azon tipikus változásokon, amelyekre a tömeg vagy a súly elvesztése miatt számíthatsz.

2. tanulmány:

Muller és munkatársai egy másik tanulmánya. (2015) a túltáplálás és a diéta hatását vizsgálta a testösszetételre és a hormonok/vérparaméterek sokféleségére.

Ezen a dián az AT (korrigált termogenezis) látható egy héten keresztül 50% -os túltáplálás (OF), 3 hét 50% -os kalóriadeficit (CR1, 2 & 3) és végül RF, amely további egy héten át 50% -kal volt.

Amint a fekete sávokból látható, anyagcseréjük drasztikusan csökkent az étrend 1., 2. és 3. hete után. Amint más tanulmányok mutatják, ez idővel folytatódhat, és annál rosszabb lesz, minél tovább diétázik.

Például egy elhízott egyéneken végzett hosszú távú vizsgálat 500 kalóriakülönbséget mutatott, még az adaptív termogenezis (zsírtömeg és zsírmentes tömeg!) Változásainak figyelembevétele után is (Knuth et al., 2014; Johannsen 2012).

Ha valami elromlott, akkor azt jól kijavítja?

Mint látható, az emberek 99,9% -a a fogyáshoz szokásos megközelítés nem működik. Ha a börtönből szabadult emberek 95% -a újból megsértene, akkor tudnánk, hogy a rendszer meghibásodott, és kijavítanánk.

Ami a diétát illeti, a szörnyű statisztikákat figyelmen kívül hagyják, mindenki a fogyásra összpontosít, és nem igazán törődik azzal, hogy mi történik utána. Ráadásul még rosszabb lesz. Az emberek nem csak visszanyerik a testsúlyukat, hanem TÖBBT híznak, mint amikor először elkezdtek diétázni, és rossz kapcsolat alakult ki az étellel!

Még a kormány is kezdi ezt felcímkézni, egy nyilatkozattal alapvetően azt mondják, ha nem akarod
túlsúlyosnak lenni, soha ne nyerje el.

De ne aggódj, kaptam választ a megoldásra.

Az egyiket, amelyet nagy hatású kutatások során teszteltek, személyesen is teszteltem több száz ügyféllel.

De ez nem volt elég, mivel kutatóként tudom, hogy minél több adatod van, annál erősebb a korreláció és érvényesség.

Ezért építettem a 90 napos bikini átalakítási kihívás éppen ezeken az elveken alapul. Ez lehetővé tette számomra, hogy több mint 2000 emberen teszteljem! Az eredmények és a visszajelzések elképesztőek voltak.

Adj neki 10 évet, és bízom benne, hogy ez a megközelítés átveszi a mindenkori általánosan alkalmazott diétás megközelítést.

Ne aggódjon, nem kell 10 évet várnia. Kövesse az alábbi pontos irányelveket, és próbálja ki magát.

Soha ne fújd újra a diétádat

Először is fontos megjegyezni, hogy minden krónikus (hosszú távú) rossz. Ha folyamatosan ugyanazokon a kalóriákban fogyókúrázik, a fent leírt kérdések elkerülhetetlenek.

Emiatt az etetés és a kalóriatartás rendkívül fontos.

Mint említettem, én építem az egészet 90 napos bikini átalakítási kihívás és a személyes ügyfeleim diétáznak ezen az egy kulcsfontosságú tényezőn, és neked is ezt kellene tenned!

Ezeknek az újratöltéseknek a hozzáadásával és a kalóriák kerékpározásával alapvetően „átveri” testét, és megakadályozza, hogy „túlélési módba” lépjen.
A fent bemutatott tanulmányban láthatja, hogy egy hétig tartó újratöltés 50% kalóriával drasztikusan növelte anyagcseréjüket. Nem csak normalizálta, hanem tovább növelte (fehér sáv a jobb szélen, RF címkével).

Más tanulmányok alátámasztották ezeket a megállapításokat. Ez a tanulmány, amelyet Friedl et al. (2000) a súlyos étrend hormonális alkalmazkodását és az utánpótlás hatásait vizsgálta. A résztvevőket súlyos hiányban (1000-1200 kalória) helyezték el, és egy 8 hetes hadsereg amerikai rangadó tanfolyamára kerültek.

Először is, ez a tanulmány továbbra is alátámasztja, hogy a krónikus fogyókúra és az extrém stresszorok, mint például azok, akik egyes személyek versenyének előkészítő vagy fitnesz alapú étrendjén tapasztaltak, az anyagcsere és a hormonok súlyos és gyors csökkenését okozzák.

Ebben a tanulmányban a pajzsmirigy T3 (anyagcsere), az IGF-1, a tesztoszteron és a megnövekedett koleszterinszint csökkenését találták. Amint az a grafikonon látható, a tesztoszteron szintje gyorsan csökkent az alapvonal 18 nmol/l (meglehetősen magas) szintjéről az „alacsony” szint alá.!

Jó hír azonban, hogy ha egy hétig tartó újratöltést követett, még a többi stresszor (testmozgás, korlátozott alvás stb.) Folytatásával is, az anyagcsere (T3), a tesztoszteron és az IGF-I szint gyors helyreállítását eredményezte.

Mint látható, ezek az adatok azt mutatják, hogy a rendszeres pótlások kulcsfontosságúak a fogyókúra sikeréhez. Lehetővé teszik az anyagcsere és a hormonok egészséges és normális szinten tartását. Ezenkívül lehetővé teszik az optimális erőt, mivel az újratöltési időszakban megtölti a glikogént, javítja az alvást és csökkenti a kortizolszintet.

Most azt gondolhatja, hogy ez lelassítja a hosszú távú fogyást, de ez nem így van ...

A kalóriatartalom hosszú távú sikerre vezet

Ebben az utolsó tanulmányban valóban összehasonlították az általam alkalmazott és a normál krónikus fogyókúrával szemben ajánlott fogyókúrás módszert.

Davoodi et al. (2014) elhízott nőket toborzott (BMI: 33) és 2 csoportra osztotta őket, mindkét csoportnak ugyanaz volt a diétája/makrói.

Az egyetlen különbség abban állt, hogy a kalóriabicikliző csoport (CCG) 11 napos hiányt követett, majd 3 nap ad-libitum-nál (szabad élet: nincsenek meghatározott kalóriák/makrók/ételek).

Ezt 3 cikluson át (összesen 6 hét) megismételtük, majd egy 4 hetes fenntartási periódus következett. A tipikus fogyókúrás csoport folyamatosan napi rendszerességgel fogyókúrázik (TD).


Bár mindkét csoport lefogyott, a kalóriatartalmú kerékpáros csoport annak ellenére is többet fogyott 42-ből 9 szabadnap pótlásként!

Ezenkívül a súly visszanyerése körülbelül 50% -kal volt magasabb a normál fogyókúrás csoportnál, mint a kalóriatartalmú kerékpáros csoportban!

Ráadásul a ciklikus étrend csoport résztvevői nagyobb telítettségről (teltségérzetről) és kevesebb éhségről számoltak be, mint a tipikus fogyókúrás csoportok, ez az egyik fő oka annak, hogy az emberek kudarcot vallanak a hosszú távú étrendben.

Amint a grafikon mutatja, a nyugalmi anyagcsere arány (RMR - az anyagcseréd/mennyi kalóriát éget el) szintén gyorsan csökkent a normál étrendben, azonban a ciklikus csoport majdnem megtartotta kiindulási szintjét.

Kalória-kerékpározás és pótlások gyors, hosszú távú zsírvesztéshez

A fentiekben bemutatott kutatás és az ezen módszereket a programjaimban használó emberek eredményei alapján a kalóriatartás és a pótlás kiváló módja a hosszú távú anyagcsere-egészségnek és a zsírvesztésnek.

Remélhetőleg megértette a problémát, és látja, hogy van egyértelmű megoldás ...

A kezdéshez kipróbálhatja az általam készített kalória-kerékpározási és újratöltési terveket:

  • Hétvégi ciklus: 5 napos kalóriadefiníció kb. 500 kalória, 2 nap karbantartáskor
  • Davoodi ciklusa: 11 napos kalóriahiány 500 kalória körül, 3 nap karbantartáskor
  • 3 Be, 1 Ki: 3 hét 300-500 kalóriahiányban, 1 hét karbantartáskor
  • Havi ciklus: 4-5 hét 300-500 kalóriahiányban, 10-14 nap karbantartáskor

Fontos, hogy az utánpótlást az edzéshez igazítsuk, ezeket a legmagasabb mennyiségű/intenzív napokra kell beállítani, hogy az extra üzemanyagot az izomnövekedéshez és a helyreállításhoz használja.

Egy nő számára rendkívül fontos az is, hogy személyre szabja őket, amikor Ön a legérzékenyebb az inzulinra/szénhidrátra, és ezt a menstruációs ciklusra alapozza, ahogy én 90 napos bikini átalakítási kihívás

Optimalizálja a visszacsatolást/a kalóriatartást az utántöltés körül

A kalóriabiciklizésről és az utánpótlásról itt olvashat bővebben