Táplálkozás és diéta egy 11 éves fiú számára

Az egészséges táplálkozás kritikus fontosságú a 11 éves fiú növekedése szempontjából, mivel a fiúk testalkata ebben a korban kezdi meghaladni az azonos korú lányokét. Pontosabban, a fiatal fiúk mellkasa és válla szélesedni kezd, a bicepsz és a combok ömlesztettek, a fiúk magassága pedig gyorsabban kezd gyorsulni, mint az átlagos lányoké. Ezért a fiúknak jelentős mennyiségű tápanyagra van szükségük ahhoz, hogy lépést tartsanak megnövekedett energiaigényükkel. Az egészséges táplálkozási lehetőségek létfontosságúak 1.

éves

Táplálkozási szükségletek

A 11 éves fiú energia-, zsír- és fehérjeigénye nagyobb, mint a fiatalabb fiúké. Iránymutatásként a 9-13 éves fiúknak körülbelül 2200 kalóriára van szükségük. Az USDA szerint ehhez a korosztályhoz hozzávetőlegesen 34 gramm fehérje, 1300 milligramm kalcium, 8 milligramm vas és 85 gramm teljes zsír (24 gramm telített zsír) szükséges.

Tápanyagok lebontása

A szénhidrátok, amelyek jelentős energiaforrás, szükségesek a fiúk növekedéséhez. Az ajánlások szerint a gyermek étrendjének körülbelül egyharmadának tartalmaznia kell szénhidrátokat. A lehetőségek között szerepelhet rizs, tészta, édesburgonya, kenyér és gabonafélék.

A zsírok energiát is szolgáltatnak, ugyanakkor lehetővé teszik a test számára a vitaminok felhasználását. Mégis ellenőrizni kell a zsír mennyiségét, hogy ne emelkedjen az egészségtelen koleszterinszint. Korlátozza az olyan ételeket, mint a desszertek, a vaj, a gyorsétterem és a zsíros hús. Egészségesebb lehetőségek: hal, dió, sovány hús és joghurt.

Egy másik energiaforrás, a fehérje, megfelelő mennyiségben található meg a halakban, tejtermékekben, tojásokban és sovány húsokban. A fiatal fiúknak hetente legfeljebb négy adag haluk lehet.

A csontokat erősítő és a fogakat fenntartó kalcium megfelelő bevitelének biztosítása érdekében ösztönözze a fiúkat tejfogyasztásra, valamint sajtok és joghurtok fogyasztására. A tejen kívüli egyéb lehetőségek közé tartoznak a sötétzöld leveles zöldségek, aszalt gyümölcsök, diófélék és kalciummal dúsított gabonafélék.

A megfelelő vasbevitel elősegíti a vér fenntartását és megakadályozza a gyermekek vérszegénységét, ami gátolhatja a növekedést és korlátozhatja a súlygyarapodást. Kiváló vasválaszték a vörös hús és a hal, valamint a bab, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a leveles zöldségfélék.

Ne felejtsük el a gyümölcsöket és a zöldségeket, amelyek a 11 éves fiú számára vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Legalább öt adag napi adag ajánlott. Bátorítsa a gyermeket, hogy a kertfajtából minél több színt fogyasszon, hogy növelje az alapvető tápanyagok bevitelét.

Ami a sót és a cukrot illeti, a fiúknak a lehető legnagyobb mértékben korlátozniuk kell a bevitelt.

Vonja be gyermekét

Az egyik előnyös módja annak, hogy segítsen a 11 éves gyermekének abban, hogy jó ételeket válasszon, ha elviszi őt a következő élelmiszerbolt-vásárlásra. Magyarázza el, miért fontos elolvasni az élelmiszerek címkéit, rámutatva a kosárban található különféle termékek zsírtartalmára, kalóriáira és tápértékére.

Ezután toborozzon a konyhába, hogy segítsen egy egészségtudatos menü megtervezésében, majd főzzen az étlapján kívül. Ez elősegítheti a fiatalok önértékelését, miközben felhatalmazza őt arra, hogy döntést hozhasson arról, milyen típusú ételeket fogyaszt. A bevásárlásban való aktív részvétel, az étkezések megtervezése és főzésük előnyei egész életen át tartó egészséges táplálkozási szokásokat építhetnek.