Miért ön gyógykezel szénhidráttal és cukorral depresszió alatt?

Nancy Schimelpfening, MS a nonprofit depressziót támogató csoport Depresszió Sanctuary rendszergazdája. Nancynek egész életen át van tapasztalata a depresszióról, és saját kezűleg tapasztalja meg, milyen pusztító lehet ez a betegség.

Amy Morin, az LCSW a Verywell Mind főszerkesztője. Pszichoterapeuta, nemzetközi bestseller szerző és a Mentally Strong People podcast műsorvezetője.

Nem szokatlan szénhidrátra, cukorra és csokoládéra vágyni, ha stresszes vagy depresszióval küzd. A sóvárgás lehet a teste módja annak, hogy tudassa veled, hogy nem kap valamit, amire szüksége van, például egy bizonyos vitamint vagy ásványi anyagot. Bizonyos vágyakozás, például a csokoládé vagy más édesség iránt, gyakran kapcsolódik az érzelmi érzelmekhez is.

Nem kell teljesen megfosztania magát az élvezetektől. A legfontosabb megérteni, miért vágyik rájuk, és megbizonyosodni arról, hogy általános étrendje kiegyensúlyozott és tápláló.

Kicsit többet megtudva az étel és a hangulat kapcsolatáról, felhatalmazhatja Önt a vágyak irányítására, ahelyett, hogy hagyná őket irányítani.

Miért kapunk sóvárgást

Az étvágyat úgy határozzák meg, mint egy adott étel iránti intenzív vágyat. A legtöbb ember egyszerre tapasztal vágyat, és sok tényező határozza meg gyakoriságukat és intenzitásukat.

Az étvágyak gyakori okai

Pszichológiai vagy érzelmi stressz
Bizonyos vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek
Hormon egyensúlyhiány (különösen a terhesség és a menstruációs ciklus vonatkozásában)
Fizikai és mentális egészségi állapotok (például 1-es típusú cukorbetegség, depresszió és étkezési rendellenességek)

Kutatások kimutatták, hogy a vágyakozásokat emlékek is vezérelhetik, nem pedig testi jelzések. Egy bizonyos étel állandó és bizonyos időben történő elfogyasztása mentális kapcsolatot hoz létre - mondhatni, szinte „táplálja” a vágyat.

Például, ha a munkahelyen minden délután ugyanabban az időben elkap egy snacket az automatából, akkor a harapnivaló iránti vágya kevésbé az éhség kielégítésére irányul, és inkább szokásból ered.

Az édességek és a dekadens étkezések gyakran társulnak a társasági összejövetelek ételeinek élénk emlékeihez, például ünnepekhez, partikhoz és családi összejövetelekhez. Ha azon kapja magát, hogy a nagymamája melasz sütikére vagy anyja híres almás pitéjére gondol, akkor hiányozhat a családtagja, nem az étel.

Úgy tűnhet, hogy a sóvárgás „minden a fejedben van”, de ez nem azt jelenti, hogy elképzeled őket. Valójában leggyakrabban a biológián alapulnak.

2004-ben a kutatók fMRI-gépekkel nézték meg az emberek agyát, amikor étvágyat tapasztaltak. Megfigyelték az étvágyakozó agyak, valamint a kábítószer- és alkoholfüggő emberek neuroanatómiájának hasonlóságait (akik szintén vágyakozhatnak ezen anyagok iránt).

Hasonló tanulmányok eredményei segítették a kutatókat megérteni az ételfüggőség jelenségét, amely egy másik tényező lehet, ha valaki tartós vágyat tapasztal.

Az elme és a test (különösen a bél) összekapcsolódása, az éhséget kiváltó mechanizmusok, valamint egyedi emlékeink, ízlésünk és étrendi szükségleteink nagyon összetetté teszik az étvágyat.

A szerotonin-elmélet

Az étvágyakról szóló egyik elmélet magában foglalja a szerotonint, a hangulatszabályozáshoz szükséges neurotranszmittert. A kutatók úgy vélik, hogy a szerotonin egyensúlyhiánya az agyban hozzájárul a depresszió kialakulásához.

Amikor szénhidrátra vágyik, általában olyan ételek vonzza Önt, amelyek ösztönzik a szerotonin termelését. Bizonyos értelemben a cukros, szénhidrátban gazdag ételek elérése a depresszió öngyógyításának egyik módja lehet.

A kutatás alátámasztani látszik ezt az elméletet: A magas szénhidráttartalmú étkezés általában növeli a szerotonin szintjét, míg a magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étkezés csökkentheti ezeket. A szénhidrát-sóvárgás alacsony hangulatra gyakorolt hatása erősebb lehet, ha az emberek magas glikémiás indexű ételeket fogyasztanak, például cukorkát, mivel ezek magasabb vércukorszint-csúcsot okoznak.

A triptofán szerepe

A triptofán egy aminosav, amely a szerotonin előfutára. Ez azt jelenti, hogy testének triptofánra van szüksége a szerotonin előállításához. A triptofán nyugtató hatást fejthet ki a bél-agy tengely területén zajló interakciók révén is.

Számos tanulmány javasolta, hogy az alacsony triptofánszint növelheti az éhséget és az étvágyat, valamint hozzájárulhat a depresszió tüneteihez. A

A rengeteg magas triptofán tartalmú étrend hasznos lehet a hangulat fokozásában és a vágyak kezelésében. A triptofán természetesen megtalálható a fehérjében gazdag ételekben, például a tenger gyümölcseiben, a tojásban és a baromfiban, és kiegészítés formájában is bevehető.

Csokoládé utáni vágyakozás

A kutatók bizonyos alkaloidokat izoláltak a csokoládéból, amelyek emelhetik a szerotonin szintjét az agyban. Ezek a tanulmányok feltételezték, hogy a csokoládé utáni vágyakozásnak (az úgynevezett "chokoholismus") biológiai alapja lehet, és a szerotoninhiány az egyik tényező.

Bizonyos esetekben az az érzés, hogy szüksége van csokoládéra, azt jelezheti, hogy nem kap elég magnéziumot az étrendben. Noha a csokoládé (különösen az étcsokoládé) tartalmaz magnéziumot, a diófélék és a hüvelyesek magnéziumot is tartalmaznak, nem tartalmaznak annyi cukrot, és általában kielégítőbbek.

A csokoládé olyan „gyógyszerszerű” alkotóelemeket is tartalmaz, mint például anandamidok, koffein és feniletil-amin, amelyek nagy hatással lehetnek a hangulatra. Azok az emberek, akik csokoládéfüggőségnek érzik magukat, érezhetik az egy-két ütés csokoládét és cukrot, így kielégítve a szerotonin iránti igényüket.

Az étvágyakkal való megbirkózás

Bár jelenleg jobban érezheti magát, a cukorral való túlzott kényeztetés a stressz kezeléséhez hosszú távú fizikai következményekkel jár, például súlygyarapodással. Emellett érzelmi következmények is vannak. Az idő múlásával a magas cukortartalmú étrend súlyosbíthatja a depresszió tüneteit (különösen, ha hajlamos vagy bűntudatot érezni a vágyakozás vagy a „vágyakozás miatt”).

Van néhány módszer, amellyel megtanulhatja megbirkózni nemcsak a vágyakozással, hanem azzal is, hogy mi okozza őket. Fontos, hogy foglalkozzon azzal, hogy mi készteti a süti elérésére, amikor ideges vagy, hogy jobban tudjon törődni az elméddel és a testeddel.

Elismerni a viselkedést

Gyakorold, hogy jobban tudatában legyen az étkezés érzelmi kiváltó tényezőinek. Amikor legközelebb felvesz egy "kényelmi ételt", álljon meg, és tegye fel a kérdést magának, miért nyúl érte.

Szomorú, szorongó vagy magányos? Határozza meg érzéseit, majd szüneteltesse és gondolkodjon el azon a cselekedeten, amelyet általában végrehajt (például egy édes csemegéhez nyúl). Próbáld meg kicserélni a kényelmi ételeket egy másik megnyugtató, élvezetes tevékenységre, például sétálni, meleg fürdeni vagy jó könyvvel összegömbölyödni.

Néha rájöhet, hogy nem különösebben ideges - hanem csak unatkozik. Az étkezés fizikai, érzelmi és gyakran társas tevékenység, ezért van értelme folytatni, ha valamilyen stimulációra van szüksége.

A szokás megszüntetése érdekében gyakoroljon ugyanolyan típusú tudatosságot, mint akkor, amikor lemerül, és „cserélje fel” az uzsonnához nyúlást egy másik tevékenységre.

Segíthet abban is, hogy mindig egészséges snack legyen kéznél. Így, ha kedvet kaptál valamihez az unalomból, akkor kevésbé valószínű, hogy magas zsír- és cukortartalmú terméket választasz.

Legyen aktív és étkezzen jól

Ha azon dolgozik, hogy új tevékenységeket találjon a nassolás helyett, vagy elvonja a figyelmét a vágyakozásról, érdemes kipróbálnia a testedzés lehetőségét. A rendszeres testmozgás stimulálja a „jobb közérzet” endorfinokat, amelyek hozzájárulhatnak a hangulat javításához.

A testére hangolódva azt is tapasztalhatja, hogy van, amikor azt hiszi, hogy éhes, de valójában kiszáradt! Amikor először érez vágyat, nyúljon a kulacsához, vagy töltsön fel először egy pohár vizet. Megállapíthatja, hogy éppen erre volt szüksége a testének.

Miután rehidrált, ellenőrizze újra testét. Ha még mindig éhesnek érzi magát, a következő lépés az, hogy szünetet tartson, és átgondolja, mitévő legyen. Amire vágysz jelenleg, az nem biztos, hogy a testednek szüksége lenne rá.

Gyakorold az éberséget és a mértékletességet

Hasonlóan ahhoz, ahogyan elméd azt gondolja, hogy éhes vagy, amikor valóban szomjas vagy, egy adott vágy jelentése összetettebb is lehet, mint amilyennek látszik. Itt lehet hasznos az éberség gyakorlása.

A cukor utáni vágyakozás felerősödik és a legintenzívebb, ha éhes vagy. Ha túl sokáig telik étkezés vagy rágcsálnivaló nélkül, valószínűleg a test elkezdi keresni a gyors energiaforrást. Bár ez most kezelheti éhségét, valószínűleg nem marad elégedett a következő étkezésig.

A cukor és a zsír serkenti az éhségérzetet, így valószínűbb, hogy a vágy kielégítésén túl is eszik, ha ezekhez az ételekhez nyúl.

Amikor valóban éhes vagy, válassz olyan tápláló ételeket, amelyek kezelik az éhségedet, és ellátják a testedet a szükséges energiával. Ha mégis kiegyensúlyozott étkezés után szeretne desszertet, engedjen meg magának egy kis ízt. De ha volt valami teli és kielégítő étele, akkor azt tapasztalhatja, hogy már nem szeretne élvezetet.

Kerülje el a teljes megfosztást, és ne verje meg magát, ha „megadja magát” egy vágynak. Fókuszáljon egészségesebb helyettesítők keresésére. Válasszon például egy kis adag étcsokoládé avokádóhabot csokoládé helyett. Vagy engedje meg magának azt a desszertet, amelyet igazán szeretne - de csak egy kis adagot vegyen be.

A figyelmes étkezés segít az étkezések és a harapnivalók szándékos megtervezésében, ahelyett, hogy esztelenül legeltetnék egész nap. Hasznos lehet egy élelmiszer-napló, étkezési napló vezetése, vagy egy alkalmazás használata a nyomon követéshez.

Ne feledje: Egyetlen étel sem önmagában „rossz”. A mennyiség és a gyakoriság határozza meg, hogy az ételek hogyan befolyásolják általános egészségi állapotát.

Beszéljen orvosával

Ha megpróbálta önállóan kezelni vágyait sikertelenül, akkor érdemes beszélnie orvosával. Néha bizonyos élelmiszerek iránti vágyakozás a mögöttes egészségi állapot jele lehet. Például bizonyos ételekre vágyhat, ha hiányzik az alapvető vitaminok és ásványi anyagok mennyisége.

A gyógyszerek stimulálhatják az étvágyat vagy vércukorproblémákat okozhatnak, beleértve a depresszió és a bipoláris rendellenesség kezelésére használt gyógyszereket is. Egyéb vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerek befolyásolhatják az étvágyat is.

Ha állandó cukorvágya van, beszéljen orvosával az Ön által szedett gyógyszerekről. Lehet, hogy módosíthatja az adagot, vagy átállhat egy másik gyógyszerre.

Ha nem, ha orvosa a fedélzeten van, együtt tudnak dolgozni a vágyak és azok okainak kezelésére szolgáló stratégiák kidolgozásán.

Ha Ön vagy egy szeretett személy depresszióval küzd, vegye fel a kapcsolatot az Anyaghasználat és a Mentális Egészségügyi Szolgáltatások Igazgatóságának (SAMHSA) nemzeti segélyvonalával a következő címen: 1-800-662-4357 az Ön környékén lévő támogatási és kezelési lehetőségekkel kapcsolatos információkért.

További mentálhigiénés forrásokért tekintse meg Nemzeti Segélyvonal adatbázisunkat.