Az alapvető Ironman táplálkozási terv

terv

  • Phil Mosley
  • 2016. február 18. Ironman, Táplálkozás és hidratálás, Népszerű
  • Nincs hozzászólás

Mit fogyasszon egy IRONMAN 140.6 vagy IRONMAN 70.3 triatlon során, hogy biztosan erős maradjon a célig ...

Az IRONMAN vagy a Half IRONMAN során óránként négyszer több kalóriát éget el, mint általában. Annak ellenére, hogy ennyi kalóriát éget el, a verseny utolsó szakaszaiban alig lesz kedve enni vagy inni. Ezért gondosan meg kell terveznie táplálkozását.

Az IRONMAN eseményhez szükséges energia 65% szénhidrát és 35% zsír arányból származik. Szerencsére mindannyiunk testében van elég zsír, így nem kell többet fogyasztanunk a verseny alatt. Szénhidrátkészleteink azonban kb. 90-120 perc múlva elfogynak.

Ahhoz, hogy energikus és egészséges maradjon egy IRONMAN alatt, szénhidrátot, vizet és sót kell fogyasztania (vitathatatlanul). Minél ízletesebb a táplálkozással kapcsolatos döntése, annál többet tud majd fogyasztani.

Azonban nagyon sokféle táplálkozási lehetőség közül lehet választani, ez elképesztő lehet. Még 2015-ben, amikor először írtam ezt a cikket, energiagélek és rágók használatát ajánlottam vízzel. Azóta tovább haladtak a dolgok.

Van egy új típusú szénhidrát termék a svéd Maurten cégtől (nincsenek kapcsolataim velük). A világ legjobb maratoni futói Maurten termékeket használnak, gyakran szponzorálás nélkül. Az alapító apja orvos és triatlonista. Megfigyelte, hogy a rákgyógyszereket úgynevezett „hidrogélként” adták, hogy súlyos gyógyszereket fogyasszanak anélkül, hogy betegek lennének. Arra gondolt, vajon ugyanaz a hidrogél technológia alkalmazható-e a sportolók számára, hogy jobban versenyezzenek az energiaitalokkal és a gélekkel egy verseny alatt.

A hidrogél pektinből (almából) és alginból (tengeri moszatból) készül. A pektin és az algin mátrixot képez, amely a szénhidrátot kapszulázza - kissé olyan, mint egy mikroszkopikus teászsák. Egyenesen áthalad a bélben, a vékonybélbe, ahol feldolgozható anélkül, hogy gyomorpanaszokat okozna. Míg a normál energiatermékek csak ülnek a gyomrodban és lassan ürülnek.

Az IRONMAN sportolók számára a Maurten gélek és italok potenciálisan megváltoztathatják a játékot. Ezek lehetővé teszik, hogy több szénhidrátot fogyasszon, kevesebb a kockázata a zselés has és más gyomor-bélrendszeri distressz kialakulásának. Egy kis üveg Maurten 320 Drink Mix 80 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami négy energiagélnek felel meg.

Ugyanakkor, mint minden energiatermék esetében, fontos, hogy először rendszeresen használja őket az edzéseken. Például a Maurten energiagélek vastagok és néha nehezen lenyelhetők. Lehet, hogy nem felelnek meg neked.

Miután több mint 10 000 sportolóval (főleg IRONMAN-szal versenyzőkkel) dolgoztunk együtt, prémium, online képzési terveinken keresztül, amelyek ingyenes e-mail edző támogatással járnak - mind az IRONMAN 140.6, mind az IRONMAN 70.3 esetében -, ajánlom, hogyan készüljön fel az eseményére.

Swim Nutrition

Az IRONMAN úszás során nem célszerű géleket vagy italokat fogyasztani, ezért ne zavartassa magát. Csak győződjön meg róla, hogy előzetesen fel van-e töltve. Erről részletesen az alábbi „IRONMAN Race Day Nutrition Plan” szakaszban foglalkozunk.

Bike Nutrition

A kerékpáros részleg a legjobb alkalom a táplálkozásra, mert könnyen hordozhat palackokat, rudakat és géleket. A felsőtested statikus, ami megkönnyíti az ételek és italok fogyasztását menet közben. Gondoljon rá, mint egy büfé kerekekre. Később elmagyarázzuk, mennyit kell fogyasztani, de most itt van, mit kell cipelni.

  • 1. OPCIÓ: Igyon vizet hidratálás céljából, és fogyasszon szénhidrátot, például Clif BLOKS Energy Chews szénhidrátot. Ez sokkal kellemesebb, mint az energiagélek és az energiaitalok együttes fogyasztása. Végül is senki sem akar egy egész napot energiagélek fogyasztásával tölteni. Az izzadási sebességtől függően minden órában lenyeljen egy SaltStick kapszulát extra sóért.
  • 2. OPCIÓ: Fogyasszon Maurten 320 Drink Mix-et és semmi mást. Ez az ital a bélben a legkönnyebb, így több szénhidrátot fog felvenni. Ez gondoskodik a hidratációs igényeiről is. Ha meleg nap van, és sokat izzad, fontolja meg inkább a Maurten 160 Drink mix használatát. Ez ugyanaz a termék, de fele olyan erős, így több víz van a szomjan csillapítására. A Maurten italok tartalmaznak némi sót, de nem annyira. Forró napokon ezt esetleg SaltStick kapszulákkal (vagy hasonlóval) kell kiegészítenie.

Mire futáshoz érsz, a beled veszélybe kerül, és kedvesen kell bánnod vele. Itt küzdenek igazán az emberek. Általában zselés hasuk, görcsök és hasmenésük van - vagy egyszerűen csak kimerültnek érzik magukat. Táplálkozási stratégiája segíthet.

  • Fogyasszon energiaitalokat apró, rendszeres kortyokban. Ideális esetben 6-10% -os szénhidrátkoncentrációval, így a bél képes megbirkózni.
  • Kerülje az energiagéleket és rudakat. Szénhidrátjuk nagyon koncentrált és emésztőrendszeri szorongást okozhat a versenyed ezen szakaszában.
  • Ha nem tud megbirkózni az energiaitalokkal, rendszeresen kortyoljon inkább kólát. Olyan, mint a tiszta cukor, és még a gyomráig eljutni kezd a véráramba. Fogyasszon bármi mást, amihez kedve van - a kis gyümölcsdarabok gyakran jól működnek, ha silánynak érzi magát.

Ironman Race napi táplálkozási terv

Versenyed előtt készítsen részletes óránkénti IRONMAN táplálkozási tervet. Ez időigényes gyakorlat lehet, de teljesen megéri. Nem kell tökéletesen megjegyezned, de még mindig jobb, mint a nap pótolni.

Az alábbiakban felsoroljuk, hogy a testtömeg-kilogrammonként hány gramm szénhidrátot kell elfogyasztania a verseny különböző időpontjaiban - írja az IRONMAN University. Leginkább metrikus egységekben írtunk. Ha amerikai unciát használ, olvassa el az alábbi számológépeket.

  • Itt grammokat számíthat ki amerikai unciában.
  • Itt kilogrammot és fontot számíthat ki.

Tanulmányoznia kell a csomagok táplálkozási adatait, és ragaszkodnia kell a többnyire szénhidráttartalmú termékekhez. Kerülje a rostos ételeket, például a kukoricát vagy a brokkolit. Általában rendben vannak, de verseny közben gyomorrontást okozhatnak.

Első reggeli (4 órával a verseny előtt)

  • Szénhidrát:
    4 gramm/kg szénhidrát. Például egy üveg Maurten 320 Drink Mix vagy két vagy három energiadarab.
  • Folyadék:
    5-7 ml/kg (1 oz./10 lb). Például 350-500 ml folyadék (egy kis kerékpáros palack).
  • Nátrium:
    450–1120 mg/liter (vagy 32 fl. Oz.) Sportitalból, sókapszulából vagy kis mennyiségű sós ételből
  • Fehérje:
    Opcionális kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú fehérje (csak akkor, ha az edzésen jól tolerálható)

Második reggeli (2 órával a verseny előtt)

  • Szénhidrát:
    2 gramm/kg. Például egy energiadarab vagy egy fél üveg Maurten 320.
  • Folyadék:
    3-5 ml/kg. Például egy fél kis biciklis üveg.
  • Nátrium:
    450–1120 mg/liter (vagy 32 fl. Oz.) Sportitalból, sókapszulából vagy kis mennyiségű sós ételből

A versenyig

  • Szénhidrát:
    5–30 gramm, 5 perccel azelőtt. Például egy fél vagy teljes energiájú gél, vagy néhány fecske energiaital.
  • Folyadék: Ad lib - szomjazni

A kerékpár alatt

  • Szénhidrát:
    60-70 gramm szénhidrát óránként. Egyes sportolók akár 90 grammot is tolerálhatnak. Például óránként hat Clif Shot Blocks vagy 2/3 Maurten 320 üveg.
  • Folyadék:
    A maximális felszívódás általában 1–1,2 liter óránként vagy 32–40 oz. Az egyéni izzadási sebességtől függ.
  • Nátrium:
    500-700 mg/liter folyadék (vagy 32 fl. Oz.). Sós pulóverek: legfeljebb 1000 mg/liter (vagy 32 fl. Oz)

A futás alatt

  • Szénhidrát:
    40-50 gramm szénhidrát óránként. Kevés és gyakran. Például egy üveg energiaital óránként.
  • Folyadék:
    Szomjas vagy kiszáradásig igyon, kortyoljon keveset és gyakran.
  • Nátrium:
    500-700 mg/liter folyadék (vagy 32 fl. Oz.). Sós pulóverek: legfeljebb 1000 mg/liter (vagy 32 fl. Oz)

Végső tippek az Ironman táplálkozásáról

Mike Tyson egyszer azt mondta, hogy „mindenkinek van terve, amíg be nem ütik a szájába”. Nos, ez így működik egy IRONMAN alatt is. Bár fontos, hogy elkészítsük a verseny előtti táplálkozási tervet, fel kell készülnetek arra, hogy ezt végig adaptáljátok. Soha nem tudod megjósolni, hogyan reagál a tested a verseny napján.

Nehéz lehet sokat elfogyasztani egy verseny előtt, de segít, ha a reggelije mellé kortyol egy sportitalt. A verseny során a titok az, hogy keveset és gyakran tankolj. Javaslom, hogy állítson be egy visszaszámlálót, amely 10 percenként szól, emlékeztetve az evésre és az ivásra.

Végül feltétlenül gyakorolja táplálkozását az edzéseken. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a bél edzhető - más szóval javíthatja a szénhidrátok emészthetőségét a verseny napján.

írta Phil Mosley, Ironman Certified Coach és a MyProCoach tulajdonosa, aki prémium online Ironman 140.6 és Half Ironman 70.3 edzésterveket ad el e-mail coach támogatással.