Röplabda táplálkozási terv

Legyen jobb a sportban, amelyet játszol, és az életben, amelyet a STACK-ben élsz. Javítsa edzését, táplálkozását és életmódját a mindennapokkal

röplabda

Használjon jól megtervezett táplálkozási stratégiát a Penn State erősítő edzőinek nyolc hetes erőnléti edzésprogramjának elősegítésére

Itt az ideje, hogy testét felkészítse az ászok passzolásának, megállításának, megütésének és kiszolgálásának teljes szezonjára. Maximalizálja edzését a megfelelő kalóriákkal, folyadékkal és az étkezés időzítésével. Amikor részt vesz a Nittany Lions programban, tartsa szem előtt ezeket a táplálkozási célokat.

Folyadékok Az edzéseket jól hidratálják. Tartsa fenn a folyadék szintjét az egész tevékenység alatt úgy, hogy 15 percenként négy-nyolc unciát iszik. Utána 20-30 uncia sportitalt, vagy annyit, hogy pótolja a testmozgás során elvesztett folyadék súlyát.

Használjon jól megtervezett táplálkozási stratégiát a Penn State erősítő edzőinek nyolc hetes erőnléti edzésprogramjának elősegítésére.

Itt az ideje, hogy testét felkészítse az ászok passzolásának, megállításának, megütésének és kiszolgálásának teljes szezonjára. Maximalizálja edzését a megfelelő kalóriákkal, folyadékkal és az étkezés időzítésével. Amikor részt vesz a Nittany Lions programban, tartsa szem előtt ezeket a táplálkozási célokat.

Folyadékok
Kezdje az edzéseket jól hidratáltan. Tartsa fenn a folyadék szintjét az egész tevékenység alatt úgy, hogy 15 percenként négy-nyolc unciát iszik. Utána 20-30 uncia sportitalt, vagy annyit, hogy pótolja a testmozgás során elvesztett folyadék súlyát.

Étkezés
Célozzon öt-hat ételt enni [körülbelül három-négy óránként] a nap folyamán, kezdve egy szilárd reggelivel. Egyél étkezést két órával edzés előtt; fogyasszon egy órát előtte egy könnyű harapnivalót; majd közvetlenül a tevékenység után legyen egy másik. Fogyasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonákat, babot, zöldségeket és gyümölcsöket, és egészítse ki azokat alacsony mennyiségű sovány fehérjével, például bőr nélküli baromfival, halzal és sovány marha- vagy sertéshússal. Könnyítsen a zsírokon. Válasszon növényi eredetű forrásokat (pl. Diófélék, magvak, növényi olajok és avokádó), valamint a majonéz és salátaöntet alacsony zsírtartalmú változatait. Válasszon roston sült, sült, grillezett vagy sült ételeket is.

Penn State nyolchetes terve két háromhetes "felépítési" időszakra oszlik [1-3. És 5-7. Hét]. Az energiaigény ezekben az időkben a legnagyobb. Az izom, az erő, az erő és a robbanékony sebesség növekedésének támogatásához győződjön meg arról, hogy elegendő kalóriát és folyadékot fogyaszt-e a következő étkezési útmutatóval:

Reggeli: Fogyasztható gabona- vagy zabpehely; banán; lefölözött tej; narancslé; 1 keményre főtt vagy rántott tojásfehérje vagy húros sajt. Alternatíva: Omlett [1 egész tojás és 2 tojásfehérje] paprikával, hagymával, spenóttal, paradicsommal, mozzarellával; teljes kiőrlésű pirítós lekvárral vagy mézzel; narancssárga ékek; sovány tej vagy joghurt.

Falatozás: Zsírmentes csokoládepuding; 1 uncia. mogyoró

Ebéd: Szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, sovány sült marhahússal, szelet csökkentett zsírtartalmú sajttal, salátával, paradicsommal és mustárral; friss szezonális gyümölcs; joghurt 2 evőkanál. granola; limonádé

Edzés előtti snack: Alacsony zsírtartalmú granola bár; sportital

Edzés utáni helyreállítási snack: Alacsony zsírtartalmú kefir és házi gabonakeverék [Cheerios, mandula, mazsola, szárított cseresznye]

Vacsora: Grillezett pácolt sertés bélszín; barna rizs pilaf; grillezett cukkini; vegyes zöldség garbanzo babgal, uborkával, paradicsommal, hagymával, sárgarépával és csökkentett zsírtartalmú öntettel; almaszósz; lefölözött tej

Esti snack: Fagyasztott joghurt friss eperrel

A pihenés és a gyógyulás érdekében a Penn State-terv két "lefelé" vagy "csökkentett" időszakot is tartalmaz [4. és 8. hét]. Ezekben az időkben a test energiaigénye csökken. Valójában a túl sok kalória megnöveli a nem kívánt súlyt, ami eláraszthatja. Irányítsa étkezési szokásait:

Reggeli: Fogyasztható gabona- vagy zabpehely; banán; lefölözött tej; narancslé. Alternatív megoldás: teljes kiőrlésű angol muffin mogyoróvajjal; banán vagy mazsola; gyümölcslé; lefölözött tej.

Falatozás: Narancs vagy más friss gyümölcs

Ebéd: Tonhal, hagyma, uborka, paradicsom, friss spenót, könnyű majonéz, kapros savanyúsággal töltött teljes kiőrlésű pita; friss gyümölcs; limonádé

Edzés előtti snack: Zsírmentes joghurt

Edzés utáni helyreállítási snack: Alacsony zsírtartalmú kefir; szárított cseresznye

Vacsora: Grillezett csirkemell; sült bab; főtt kukoricát; vegyes zöldségek uborkával, paradicsommal, hagymával, sárgarépával, brokkolival, szárított áfonyával, csökkentett zsírtartalmú öntettel; lefölözött tej; szeletelt őszibarack