Miért nem fogysz szoptatás közben?

Kérd meg bármelyik anyát, hogy miért akarnak szoptatni, és valószínűleg meg fogják mondani neked - „az egészségügyi előnyökért ... ez ingyenes… és mert segít a fogyásban…”

Bár ez igaz lehet, sok nő egy fennsíkra ütközik, vagy végül nagyobb súlyt kap a szoptatás során. Miért ez? Ha állítólag a szoptatás csak „elolvasztja a zsírt”, akkor miért küzd sok nő annak elvesztésével?

Most csak előszót akarok mondani, hogy te most teremtettél embert! Rocksztár vagy! Ne légy túl kemény magaddal. Sokat kell összpontosítanunk, beleértve a mentális egészségünket is. Ne hagyja, hogy súlya további stresszt jelent. Ne számíts arra, hogy azonnal visszapattan. Adj magadnak kegyelmet!

Ez a blogbejegyzés egyszerűen áttekinti azokat a lehetőségeket, hogy miért hízott meg szoptatás közben, vagy elért egy fennsíkot.

Mielőtt belemennék, miért nem fogysz szoptatás közben, először nézzük meg, honnan származik ez az eredeti súlygyarapodás. A tipikus súlygyarapodási ajánlás annak, aki 18,5-24,9 BMI-vel rendelkezik, terhessége alatt 25-35 font. Tehát hol oszlik el ez a 25-35 font súlygyarapodás? (1).

Baba: 8 font
Placenta: 2-3 font
Magzatvíz: 2-3 font
Mellszövet: 2-3 font
Vérellátás: 4 font
Tárolt zsír a szüléshez és a szoptatáshoz: 5-9 font
Nagyobb méh: 2-5 font
Összesen: 25-35 font

Ne feledje, hogy a terhesség alatti súlygyarapodás iránymutatás. Nézd meg ezt a videót, amin készültem súlygyarapodás terhesség alatt.

Terhesség alatt a tested 9 hónapig elkezdi tárolni a zsírt a gyomor, a csípő és a comb környékén, a szoptatás előkészítése érdekében. Miután megszülte a babát, sok nő az első 6 hétben elveszíti ennek a súlygyarapodásnak a felét, majd a többi a szülés után következő 6-12 hónapban lassan leválhat (2).

Hány kalóriára van szükséged valójában?

A kizárólag szoptató anyák átlagosan napi 25-35 oz-ot termelnek, és a tej előállításához szükséges energia körülbelül 200-500 kalória. Sok anya azonban képes bőséges tejtermelésre, 1800-2200 kalóriával (3). NEM ajánlott 1500 kalória alá menni, mert ez befolyásolhatja a kínálatot. A tested zsírraktárakat használ fel az anyatej előállításához. Ha a nők nem fogyasztják el az extra kalóriákat, akkor a testraktárakat használják a laktáció fenntartására (4). A teste általában 5-10 fontot fog megtartani a terhesség előtti súly felett, az elválasztást követő néhány hétig, és ezzel védi a tejtermelés képességét betegség vagy éhínség/súlyos kalóriakorlátozás esetén, ami gyakran divatos diétákban látható.

A további kalóriamennyiség (200-500 kalória) a szoptatás (kizárólag vagy részben szoptatás/pumpálás) mennyiségétől és az anya további zsírraktárától függ.

Ha egy anyának már van zsírraktára (magasabb a BMI), akkor a további 200-500 kalóriára nem lehet szükség.

Mint fentebb kifejtettem, a test általában 5-10 fontot fog megtartani, hogy megvédje a készletet betegség vagy kalóriakorlátozás esetén. Lehet más oka is annak, hogy miért nem veszíti el a baba súlyát, de általában ez diétára, testmozgásra, alvásra és hormonokra vonatkozik.

Tehát derítsük ki, miért nem veszíti el a további 10+ fontot.

1. ok: A diéta

Túl sokat eszel

Sok nőnek azt mondják, hogy további 200-500 kalóriát fogyasszon a tejellátás fenntartása érdekében, de mint fentebb látható, ha további zsírraktárak vannak, ez nem szükséges. Sok nő nem tudja, mi a 200-500 kalória egyenlő, ráadásul nem minden kalória jön létre egyenlően.

Például lehet 100 kalória süti és 100 kalória brokkoli - mindkettő 100 kalória, de a tested nagyon másképp fogja használni. A kalóriakövető alkalmazások nem feltétlenül pontosak, mert nem magyarázzák meg, hogy milyen kalóriákat fogyasztasz - tápanyag sűrű kalóriák (magas tápanyagtartalmúak és alacsony kalóriatartalmúak) vagy sűrűek (alacsony tápanyagtartalmú, de magas kalóriatartalmú)?

Bár úgy gondolom, hogy MINDEN étel belefér egy étrendbe, és nincs „rossz étel” vagy „jó étel”, mégis 80-90% -ban egészséges ételeket (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje) és 10-20% engedékeny ételeket ajánlok.

Mint fentebb említettük, valóban csak 1800-2200 kalóriára van szüksége, főleg, ha már a zsírraktáraknál tartasz.

.

Túl sok feldolgozott cukrot eszel

A szoptatás több energiát igényel, mint az agy! A szoptatás nagyon megterhelő a tested számára. A szervezet által előnyben részesített energiaforrás a szénhidrát, ezért természetes, hogy a teste szénhidrátokra vágyik, a kérdés az: MILYEN szénhidrátot eszel? Sütiket, süteményeket, szódát, fehér kenyeret stb. Választ, vagy gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt? Ismétlem, amit fent említettem, MINDEN étel belefér az étrendbe, de 80-90% -ban egészséges és 10-20% engedékenységre törekszik.

Ezzel egyre több nő keres nehéz terhelt laktációs sütiket, Starbucks rózsaszín italokat, testpáncélt, cukorral töltött ételeket stb. Hány ilyen sütire és italra van szüksége a kínálat növeléséhez?

A kínálat és a kereslet a tejtermelés mozgatórugója. Bizony vannak olyan gyógynövények és ételek, amelyek segíthetnek a tejtermelésben, de a hajtóerő a tej eltávolítása. Győződjön meg arról, hogy a baba hatékonyan üríti-e a mellet, vagy a szivattyú hatékonyan távolítja el a tejet. Néhány élelmiszer/gyógynövény, amely segíthet a tejtermelésben, a sörélesztő, a zab, a lenmag, az édeskömény, a moringa stb., De próbáljon természetes forrásokból vagy olyan receptekből beszerezni őket, amelyek nem igényelnek túlzott mennyiségű cukrot.

Nézze meg ezeket az egészségesebb, finomított cukormentes laktációs recepteket:

Túl keveset eszel

Ha nem eszel elegendő kalóriát, a tested megpróbálja "megőrizni" önmagát az anyagcseréd lelassításával, és megtartja a súlyt, hogy megvédje az ellátást. Ha ez folytatódik, és 1500 kalória alatt van, akkor észreveheti a kínálatának csökkenését is.

Azok a nők, akik rövid ideig böjtölnek, például vallási okokból, nem észlelhetik a kínálat csökkenését, amennyiben igény szerint hidratálnak és ápolnak (5).

2. ok: Nem dolgozol ki

Nyilvánvaló, hogy a baba kimerítő! Az álmatlan éjszakák és az újszülött és az idősebb gyermekek gondozásának csak általános kimerültsége miatt nem csoda, hogy nincs további energiája az edzéshez. Akkor a szoptatás önmagában edzésnek érzi magát, ami még jobban elfáradhat. Sok anya habozhat a testedzésen, mert úgy gondolja, hogy ez veszélyezteti a tejellátásukat. Ha azonban belegondol a számos sportolóba és elit futók az a vonat napi órákon át - még mindig képesek szoptatni. A testmozgás és a táplálkozás egyensúlyának megteremtésével képes lehet kezelni a testsúlyát (6).

Ha több mint 10 kilót kell leadnia, akkor a testmozgás hozzáadása (a szoptatás mellett), még ha csak napi 30 perc is, segít a testsúly kezelésében. Ráadásul a fizikai aktivitás valójában több energiát adhat Önnek.

3. ok: Túl stresszes vagy

Az újszülött kezelése és az ezzel járó kérdések, mint például a szoptatási küzdelem és a munkába való visszatérés, mind emelhetik a kortizolszintet, ami növeli az étvágyat. A „harc vagy menekülés” válasz során a kortizol, az adrenalin és a noradrenalin hormonok észlelt fenyegetés során szabadulnak fel, mint az életstresszorok. A kortizol végső célja az, hogy energiát nyújtson a testnek ebben a „harcban vagy repülésben”, és mi a jobb módja annak, hogy energiát nyerjen, mint étkezés. A kortizol emelése növeli az étvágyat. Ha krónikus stresszben szenved, ez a táplálék iránti energia utáni vágy súlygyarapodást vagy nehézséget okozhat.

A stressz csökkentésére irányuló tevékenységek megtalálása csökkentheti a kortizol szintjét, ami segíthet a testsúly kezelésében.

4. ok: Nem alszol eleget

Az alvás óriási szerepet játszhat a testsúlyában (7). Két olyan hormon van, amelyekre hatással van az alvás, amelyek szintén szabályozzák az éhségérzetet. Ezek leptin és ghrelin.

A leptin felelős azért, hogy megmondja az agyának, ha jóllakott, és mikor kell elkezdeni égetni a kalóriákat.

A Ghrelin pontosan a leptin ellentéte, és megmondja a testének, mikor kell enni, és abba kell hagynia a kalóriák energiaként történő égetését.

Alvás közben, leptin a szint emelkedik, és elmondja az agyadnak, hogy nem kell kiváltania az éhségjelzéseket. Amikor nem alsz eleget, a leptin szintje csökken, és elmondja a testének, hogy enni kell, és a kalóriákat zsírként kell tárolnia, így elegendő energiája lesz. Folyamatosan éhes.

Alvás közben, ghrelin csökken, mondván a testének, hogy elegendő energiája van, és nem kell tovább ennie. Ha nem alszol eleget, a grelin megnő, mondván a testednek, hogy éhes, és hagyd abba a kalóriaégetést, mert „elég energiád van”.

Volt egy tanulmány, ahol „A rövid alvással rendelkező résztvevők csökkentették a leptint és a ghrelin szintet. Ezek a különbségek a leptinben és a ghrelinben valószínűleg növelik az étvágyat, ami magyarázhatja a rövid alvásidővel megfigyelt megnövekedett BMI-t. A nyugati társadalmakban, ahol a krónikus alváskorlátozás általános és az étel széles körben elérhető, az étvágyszabályozó hormonok alváskorlátozással járó változásai hozzájárulhatnak az elhízáshoz (8).

Az alváshiány növeli a stresszhormonjaidat is, ami éhessé teheti a súlygyarapodást.

5. ok: A hormonjaid

Említettem a ghrelin, a leptin és a kortizol hormonokat, amelyek befolyásolják az étvágyat, ami súlygyarapodást okoz, de a pajzsmirigy által termelt hormonok befolyásolhatják a súlyát. Pajzsmirigye olyan hormonokat termel, amelyek felelősek a szervezet anyagcseréje, valamint az emésztési funkciókért, az izomszabályozásért, a hangulatért és a csontok fenntartásáért. Érdemes ellenőrizni a pajzsmirigy szintjét, csak azért, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a normál tartományon belül vannak-e. Egy másik hormon, amely megakadályozhatja a fogyást, maga a prolaktin - a tejképző hormon, mivel növeli az étvágyat. Éhes vagy szomjas valaha is ápolás közben?

És azoknak az anyáknak, akik túl sokat fogynak

Tudom, hogy soha nem vagyunk elégedettek azzal, amink van. Nehéz, amikor valójában nem akarod lefogyni, de a súly csak lejön. Megnézendő dolgok

A diéta - eszik eleget? Hogyan növelheti a kalóriát
Magad túlterhelése - elfelejtesz enni? Túl sokat szaladgálsz? Szánjon időt magára
Pajzsmirigy túlműködés - megvizsgálták a pajzsmirigy szintjét a szülés után? Lehet, hogy hyperthyreosisban szenved, ami az anyagcseréjét fokozza

Akár lefogy, akár hízik, akár egy fennsíkot ér, a súly nem határozza meg, hogy ki vagy személy vagy anya! Gyermeke nem fog rád nézni és azt mondani, hogy „hú anya, le kell fogynod”. Nem, a babád szeretni fog téged olyannak, amilyen vagy. Mi vagyunk a legnagyobb kritikusunk, és a fejünkben lévő kicsi hang sok kárt okozhat, ezért kérjük, ne gondolja, hogy vissza kell ugrálnia. Új anyák vagyunk, és minden egymást követő csecsemővel új ember és új test vagyunk.

Válassz tápanyagban gazdag ételeket, próbálj aludni, amikor tudsz (HA!), És adj hozzá valamilyen fizikai aktivitást az életedhez, de tedd ezt, mert ez valóban egészséges az Ön számára és jót tesz a mentális állapotának.

Ha azt szeretné, hogy egy regisztrált dietetikus megnézze ételeit, és segítsen az étkezés megtervezésében és a testsúly kezelésében, tegyük meg ütemezzen valamit!