Miért van szükség szénhidrátokra

Ismét annyi kérdést kaptam az olvasóktól a szénhidrátokkal kapcsolatban, hogy kénytelen vagyok újra foglalkozni a szénhidrátok kérdésével.

Térdreflex reakció

Az első élelmiszercsoport, amelyet a legtöbb ember eldob, ha úgy dönt, hogy lefogy, mindig szénhidrát (keményítő és cukor). Sok potenciális karcsúsító büszkén számol be arról, hogy az összes cukrot, kenyeret, tésztát, rizst és más szénhidrátot kivágta a fogyás érdekében, majd hozzáteszi, hogy nem tudják megérteni, miért nem veszítenek vagy csak szabálytalan időközönként veszítenek a testsúlyból. Ezek a karcsúak általában arra is panaszkodnak, hogy folyamatosan fáradtak, és nehezen tudnak testgyakorlást végezni súlycsökkentő programjuk részeként.

Sok sportoló és nő ugyanolyan téves információt kap a szénhidrátok étrendjükben betöltött szerepéről. „Izomépítésre törekszem, és megszerzem a hatos csomagomat, így csökkentettem a szénhidrátok mennyiségét, és a fehérjére koncentrálok.” Ez egy jól megkopott refrén, amelyet a kezdő testépítőktől hallok. Aztán vannak olyan futók vagy kerékpárosok esetei, akik panaszkodnak, hogy túl kimerültek ahhoz, hogy edzenek, részt vegyenek vagy befejezzék a versenyeiket. Ezen szénhidrát-éhezők egy része még rosszul is van, mert ragaszkodnak ahhoz, hogy a lehető legnagyobb mértékben megterheljék testüket anélkül, hogy az izmaikat ellátnák a szükséges üzemanyaggal.

A szénhidrátok hizlalnak?

A szénhidrátok önmagukban ésszerű mennyiségben NEM hizlalnak. Alapvetően egy gramm szénhidrát 16 kJ energiát szolgáltat, ami az összes makrotápanyag közül a legalacsonyabb energiatartalmat jelenti.

Makrotápanyagok/gramm által biztosított energia:

Láthatjuk, hogy az alkohol és a zsír sokkal energiasűrűbb, mint a szénhidrátok és a fehérje, és a zsír több mint kétszerese a szénhidrátokban található kilojoule-nak.

Amíg szénhidrátokat eszik, mint kenyér, rizs, tészta, burgonya, kása és reggeli müzli, ésszerű mennyiségben, zsírszegénység nélkül, minden kijutott zsír grammonként 21 kJ energiát takarít meg.

A magas élelmi rosttartalmú szénhidrátok, mint az át nem őrölt kukoricaliszt, a teljes kiőrlésű és a barna vagy alacsony GI kenyér, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a magas korpás gabonafélék, a zab, a sampon és a zúzott búza általában még kevesebb energiát tartalmaznak, mert a rost „hígul" az energiatartalom.

A magas rosttartalmú szénhidrátok szintén gazdagok B-vitaminokban és ásványi anyagokban, és a felsorolt élelmiszerek többsége alacsony glikémiás indexű (GI), így ideális karcsúsításra és az inzulinrezisztencia, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma és más életmódbeli betegségek, például székrekedés ellensúlyozására.

A legjobb üzemanyag

Az energiamérleg-vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátok messze a legjobb energiaforrások vagy "üzemanyagok" a fizikai aktivitáshoz és a nyugalmi energiával kapcsolatos kiadásaink fenntartásához. A REE annyi energia, amire a testünknek szüksége van a testfolyamatok, például az emésztés, a keringés és a légzés folytatásához. Ezek a folyamatok akkor is folytatódnak, amikor alszunk vagy pihenünk, és becslések szerint az energiaigényünk akár 75% -át is a REE fenntartására fordítják. Más szavakkal, egy felnőtt nő, amelynek napi energiaigénye 8400 kJ (2000 kcal), akár 6300 kJ (1500 kcal) is hasznosít a REE számára.

A szénhidrátok az emberi test számára rendelkezésre álló legjobb üzemanyagok, mivel a szervezet energiaforrásként a szénhidrátokat előnyösen a zsír és a fehérje fölött használja. A sportolók és a nők tudni fogják, hogy a glikogén elengedhetetlen a tartós teljesítményhez. A glikogén szénhidrát, amelyet a máj és az izmok tartalék energiaellátásként tárolnak. Egy megerőltető testmozgás vagy egy sportesemény után a glikogénkészletek gyakran teljesen kimerültek, és pótolni kell őket, mielőtt a sportoló újra meg tudná fejteni magát.

Ennek következtében a komoly sportolók nagy események előtt szénhidrogén-feltöltést alkalmaznak annak biztosítására, hogy máj- és izomglikogén-raktáruk maximális szinten legyen. A verseny alatt és után ezek a sportolók növelik a szénhidrát bevitelüket a glikogén raktárak pótlására. Szénhidrát nélkül egyetlen sportoló sem tudna csúcsteljesítményt nyújtani.

A táplálékfelvételüket tervező sportolóknak mindig emlékezniük kell arra is, hogy a szénhidrátoknak van egy úgynevezett "fehérjetakarékos hatása". Ezért sokkal fontosabb, hogy sok szénhidrátot fogyasszon, amikor fel akarja építeni az izomtömegét, mint hogy túlterhelje testét fehérjével. Ha csak fehérjét és zsírt fogyaszt, akkor a testének a fehérje egy részét energiaforrásként kell felhasználnia, ami azt jelenti, hogy kevesebb fehérje áll rendelkezésre az izomnövekedéshez.

Az élelmiszer-alapú étrendi útmutató

A táplálkozási szakértők, akik összeállították az egészséges dél-afrikai élelmiszer-alapú táplálkozási irányelveket (FBDG), a szénhidrátokat annyira fontosnak tartják, hogy a 11 FBDG egyikét kizárólag ennek a makrotápanyagnak szentelték.

„Tegye keményítőtartalmú ételeket a legtöbb étkezés alapjául”

Másrészt a közvélemény jóvoltából kivágta az összes szénhidrátot abban a téves vélekedésben, hogy ez segít nekik a fogyásban, egy hatos csomag felépítésében vagy javítja sportteljesítményüket.

Csak azoknak a személyeknek kell kivágniuk a jogsértő szénhidrátokat, akiknek a tesztje pozitív, allergiás vagy bizonyos szénhidrátokat intoleráns (pl. Gluténallergia vagy tej- és tejtermék-intolerancia). Ez nem azt jelenti, hogy a búzaallergiás embereknek kerülniük kell az összes szénhidrátot, még mindig 100% rozskenyeret, burgonyát, cirokot, rizst, kukoricalisztet, kukoricát, valamint gyümölcsöket és keményítőtartalmú zöldségeket fogyaszthatnak, kész energiaellátásként.

Ésszerű megközelítés nem a szénhidrátok elkerülése, hanem az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú szénhidrátok felvétele az étrendbe, különösen akkor, ha sokat fizikai tevékenységet folytat vagy sporteseményeken vesz részt.

Olvass tovább:

Itt regisztrálhat heti egészséges táplálkozási tippünkre