Igen, szükséged van szénhidrátra. Itt van, mikor kell enni őket.

Még a bejgli, a tészta és az édesség is megérdemli a helyet a személyes ételpiramisban

A szénhidrátok vágása évtizedenként egyszer válik igazán divatossá Dana Lis, a kaliforniai Davis-i Egyetem teljesítménytáplálkozási igazgatója szerint. Ezúttal a magas zsírtartalmú ketogén étrend formájában jelenik meg, amelynek nincs kimutatható teljesítményelőnye a sportolók számára. A Journal of Physiology egyik friss közleménye megjegyzi, hogy a ketogén étrenddel és az élsportolók teljesítményének növekedésével kapcsolatos tudományos bizonyítékok teljes hiánya „nem csökkentette a keto alkalmazkodási rendszer iránti érdeklődést és alkalmazást a teljesítmény optimalizálása érdekében”. Egy másik 2017-es tanulmány megjegyezte, hogy a versenyzők valóban alacsony teljesítményűek voltak, amikor alacsony szénhidráttartalmúak lettek. De az emberek még mindig felpattannak.

A szakértők (és a kutatások) egyetértenek abban, hogy a szénhidrátok továbbra is a legfontosabbak a teljesítmény növelésében. Izmainknak glikogénre van szükségük, amelyet szénhidrátokból nyerünk, hogy testünk erőforrása legyen a mérföldes futás, kerékpározás, síelés vagy evezés révén. "Szükségünk van szénhidrátokra, különösen a kemény erőfeszítések táplálásához" - mondja Lori Nedescu, regisztrált dietetikus és hivatásos kerékpáros. Amíg tudod, milyen típusra van szükséged, és amikor meg kellene enned őket, sokat tehetnek érted. Itt van, hogyan hozhatja ki a legtöbbet a szénhidrátból, függetlenül attól, hogy edz, vagy vegetál.

Mi van egy szénhidrátban?

Nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben, de mindegyik fontos célt szolgál az étrendben. "Az egyszerű szénhidrátok a könnyebben emészthetőek, több a feldolgozott szénhidrát, az összetett szénhidrátok pedig rostosabbak és nehezebben bomlanak le" - mondja Lis. "A rost kritikus az általános egészségi állapot szempontjából: lelassítja a cukor felszívódását, stabilizálhatja a vércukorszintet, és rendkívül fontos a bél egészsége szempontjából." A fánkban vagy más cukros snackben rengeteg egyszerű szénhidrát található, míg egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy egy tál barna rizs több rostot és összetett szénhidrátot kínál.

Lis legjobb tanácsai a szénhidrátokkal kapcsolatban? Használjon egyszerű szénhidrátokat az edzés során lemerülő energiát biztosító izom-glikogén raktárak feltöltéséhez, és komplex szénhidrátokkal csomagolja be a szükséges rostokat és mikroelemeket, ha nem a teljesítményre összpontosít.

Az edzés előtti üzemanyag prioritása

Nedescu azt javasolja, hogy az edzés előtt kb. 2-3 órával az egyszerű szénhidrátok, valamint egy kis zsír és fehérje köré összpontosítson ételt. Ez azt jelentheti, hogy zabpehely gyümölcs és mogyoróvaj, rizs csirkével, vagy mogyoróvaj és zselés szendvics. Ha nehéz edzésre készül (több mint egy órán át tartó vagy nagy intenzitású edzéssel jár), adjon hozzá egy kb. 100 kalória szénhidrátot tartalmazó kis adagot 15 perccel azelőtt, hogy elindulna az ajtón. A verseny napján ugyanazok a szabályok érvényesek, de még fontosabb betartani őket. "Töltse fel üzemanyagkészleteit - azt az izom- és májglikogént -, hogy készen álljon a legjobb teljesítményre" - mondja Lis.

Egyél edzés közben

Nedescu ajánlása a sportolók számára az, hogy edzés közben óránként 120-360 kalóriát vegyen be, elsősorban szénhidrátok formájában - de hogy mire van szüksége valójában, az a saját testétől függ, és a bélből mit képes kezelni, valamint a edzés és az edzés intenzitása. "A nagyobb intenzitás több kalóriát és több szénhidrátot jelent" - mondja Lis. "De a tolerancia is szerepet játszik - sokan nem tudják kezelni a 400 kalória gél formájában történő bevitelét."

Kísérletezze meg, hogy megtudja, hány szénhidrátalapú kalória érzi magát gyorsan, nem jóllakva, és hogy melyik harapnivaló könnyű a bélben. A nyugodtabb tempójú állóképességi edzéshez Lis arra ösztönzi az édesszájú sportolókat, hogy élvezzék az ízletes finomságokat, mint a sütit. Konkrétabb időközönként vagy nehezebb edzések esetén válasszon valami könnyebben emészthető dolgot, például egy gélt vagy egy sportitalt. És ne használja a versenynapot valami új kipróbálására - figyelmeztet Lis. Amit eszel a középfokon, annak hasonlónak kell lennie ahhoz, amit az edzésen eszel.

Snack, ha lassulsz

Lehet, hogy ismeri az edzés utáni fehérje fontosságát, de a szénhidrátkészletek feltöltése ugyanolyan fontos - mondja Lis. "Az immunrendszernek szüksége van szénhidrátokra" - teszi hozzá. A testmozgás hangsúlyozza az immunrendszert, és az edzés közbeni és utáni szénhidrátok ellensúlyozzák ezt a hatást. A szénhidrátok és a fehérje kombinációjával készült snack megcsinálja a trükköt. "Első lépésként fontolja meg a 20 gramm fehérje adagolását, majd adjon hozzá néhány szénhidrátot - a testtömeg-kilogrammonként kb. 0,5-0,7 gramm jó cél" - mondja.

Ne felejtsük el a helyreállítási ételeket

"Általában az este alkalmas arra, hogy csökkentse a szénhidrátmennyiséget, és előtérbe helyezze ezeket a bonyolultabb szénhidrátokat és zöldségeket, a fehérjét és a zsírt együtt" - mondja Lis, hozzátéve: "Sok sportoló éjszaka harap, ha megpróbálja korlátozni a szénhidrátot, vagy kalória egész nap. ” Ha jól táplálkozott az edzéshez, könnyebbnek kell lennie, hogy „reggelit fogyasszon, mint egy király, ebédeljen, mint egy falusi, és vacsorázzon, mint egy szamár”, mondja: nehéz reggeli az edzéshez, mérsékelt ebéd növelje az energiakészleteket edzés után, és egy zöldségközpontúbb, soványabb vacsora fejezze be a napot. Az egészséges vacsora elkészítéséhez kezdjen zöldséges tányérral, adjon hozzá fehérjét és egészséges zsírokat, majd töltsön fel egy kis adag szénhidrátot az étkezés kerekítéséhez.

Mi a helyzet a Carbo-Loading-val?

Fokozhatja energiáját azzal, hogy 24-36 órával egy nagy erőfeszítés előtt feltölti szénhidrátkészleteit, de ez nem azt jelenti, hogy egy teljes csomag tésztát kell megennie. Ehelyett állítsa be a makrók egyensúlyát az étkezésen belül. Kezdje a szénhidrátok rangsorolását, miközben kissé csökkenti a zsír-, fehérje- és rosttartalmat. A túl sok zsír és rost okozhat GI-szorongást, és a zsírból és a fehérjéből származó kalóriák elhagyása lehetővé teszi a szénhidrátbevitel növelését anélkül, hogy túlevés és kellemetlen érzés lenne a verseny napján. A legfontosabb, hogy ügyeljen arra, hogy a szénhidrátok legyenek az étkezés középpontjában. "Csapattársaim tudják, hogy egy szakaszverseny során salátatiltást vezetünk be" - mondja Nedescu. A könnyen emészthető kalóriákért Nedescu rizst eszik tojással és némi juharsziruppal, Lis pedig szénhidrát-nehéz gyümölcs turmix készítését javasolja egész nap kortyolni.

Támogatás kívül online

Soha nem volt ilyen kritikus az a küldetésünk, hogy inspiráljuk az olvasókat a kijutásra. Az elmúlt években az Outside Online úttörő kutatásokról számolt be, amelyek a természetben eltöltött időt összekapcsolják a mentális és fizikai egészség javításával, és folyamatosan tájékoztattuk Önt az amerikai közterületeket példátlanul fenyegető veszélyekről. Szigorú tudósításunk fontos vitákat indít el a wellnessről, az utazásról és a kalandról, és hozzáférhető kaput biztosít az olvasók számára az új szabadtéri szenvedélyekhez. A kint töltött idő elengedhetetlen - és mi segíthetünk abban, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Pénzügyi hozzájárulás az Outside Online szolgáltatáshoz csak néhány percet vesz igénybe, és biztosítani tudjuk, hogy folytathassuk az úttörő, informatív újságírás szállítását, amelytől függenek az Önéhez hasonló olvasók. Reméljük, hogy támogatni fog minket. Köszönöm.