Hogyan lehet lefogyni (a menopauza alatt és után)

30 éves kor körül kezdődik - az anyagcsere lassú, folyamatos csökkenése, amikor fokozatos csontvesztést és izomvesztést tapasztal. Kezd észrevenni, hogy - ugyanazon ételek fogyasztása és ugyanazon tevékenység folytatása már nem tartja fenn a súlyát. Még ennél is rosszabb, hogy az Ön által megszerzett súly a hormonális aktivitás elmozdulása miatt többnyire a középső szakasz körül ragad.

De ne aggódj, ez nem mind végzet és homály! Számos étrendi megoldás javíthatja az anyagcserét, és csökkentheti mind a középkorú, mind a menopauza hatásait.

Összpontosítson a sovány fehérjére

A hal, a túró, a dió, a bab, a tojás és a quinoa mind sovány, tápanyagokban gazdag, fehérjében gazdag étrendi alapanyagok. A táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy minden étkezéshez és snackhez adjon némi fehérjét a jóllakottság növelése érdekében. Ezenkívül, ha rendszeresen eljut az edzőterembe, próbálja meg úgy megtervezni az étkezést és a harapnivalókat, hogy edzés után egy órával 15-25 gramm fehérjét fogyasszon. Ez segít a karcsú izmok felépítésében, a zsírégetésben és a gyors helyreállításban.

Íme néhány nagyszerű fehérjeforrás:

3 uncia túró = 12 gramm fehérje
1 uncia. mandula = 6 gramm fehérje
1 tojás = 6 gramm fehérje
¼ csésze fekete bab = 4 gramm fehérje
½ csésze főtt quinoa = 4 gramm fehérje
1 evőkanál mogyoróvaj = 4 gramm fehérje

Adjunk hozzá kalciumot

A kalciumigénye 50 éves kor után megnő, napi 1000 milligrammról 1200 mg-ra. Ennek oka, hogy a menopauza közeledtével csökken az ösztrogén szintje, és a csontjai kevesebb kalciumot szívnak fel.

Ha tejterméket fogyaszt, próbáljon ki egy café au lait, joghurtot vagy túrót, amelyek mindegyike adagonként körülbelül 300 mg kalciumot tartalmaz. Válassza a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú változatot, mivel ezek ugyanolyan kalciumtartalommal rendelkeznek, mint a teljes zsírtartalmú társaik, de kevesebb kalóriával rendelkeznek.

Ha kerüli a tejtermelést, próbáljon ki leveles zöldséget (gallérzöld, kelkáposzta), brokkolit, edamamot, narancsot és kalciummal dúsított narancslét. Ezekben az ételekben csak 100 mg kalcium van adagonként, így egy kiegészítő megfelelő lehet.

Bár sok nő úgy gondolja, hogy a szója növelheti az emlőrák kockázatát, mivel növényi ösztrogéneket tartalmaz, kevés adat áll rendelkezésre ennek alátámasztására. A tévhit valószínűleg a nagy dózisú szója-kiegészítők tanulmányaiból származik, amelyek stimulálhatják az ösztrogén-érzékeny daganatok növekedését állatokban. Ez ismét bizonyítja, hogy mindig jobb, ha a tápanyagokat az ételektől kapja, szemben a kiegészítőkkel.

Ráadásul a szóját tartalmazó ételek, mint a tofu, a szója dió és a szójatej, enyhíthetik az enyhe hőhullámokat, és nem gondolják, hogy növelnék az emlőrák kockázatát.

Az American Cancer Society szerint a szójaételek mérsékelt fogyasztása biztonságosnak tűnik mind az emlőrákot túlélők, mind pedig az általános lakosság számára, és még csökkentheti az emlőrák kockázatát. Kerülje a szója-kiegészítőket, amíg további kutatásokat nem végeznek.

Élvezze tehát alkalmi tofu keveréses sütését vagy szójaburgerét - nem valószínű, hogy növeli az emlőrák kockázatát, és az egyensúly szempontjából az egészségesebb lehetőségek közé tartoznak! (A képen: padlizsán, bazsalikom és tofu - yum!)

Gondolja át az (alkoholos) italokat

Cynthia Sass, az Health magazin közreműködő táplálkozási szerkesztője szerint az étrendjéhez hozzáadott kalóriák mellett - sokkal többet, mint azt valószínűleg gondolja - az alkoholtartalmú italok általában a diéta fő elrontói. Nem kell teetotalerré válnod, de mondjuk heti egy, legfeljebb két ital fogyasztásának tudatos csökkentése komoly kilók leadásában segíthet.

Ne feledje továbbá, hogy a vörösbor és más italok hőhullámokat okozhatnak az alkohol okozta erek tágulásának fokozódása következtében.

Módosítsa magatartását a Cutting Edge Science szerint

Egyre több kutatást végeznek a fogyás és a menopauza kapcsán. Az egyik ilyen tanulmány a Pittsburgi Egyetemen több mint 500 túlsúlyos és elhízott posztmenopauzás nő étkezési viselkedését vizsgálta. Meghatározták azokat a viselkedési szokásokat, amelyek gyakoriak azoknál a nőknél, akiknek sikerült kilót leadniuk és távol tartani őket.

A hat hónapos súlyvesztéssel járó magatartás az egyesített csoportokban magában foglalta az étkezést:

Kevesebb cukor (desszertek és cukorral édesített italok)
Kevesebb sült étel
Több hal
Ritkábban étkezni az éttermekben

Négy év után megjelentek a hosszú távú étrend sikeréhez kapcsolódó viselkedések:

Kevesebb desszert fogyasztása és kevesebb cukorral édesített ital fogyasztása
Több gyümölcs és zöldség, kevesebb hús és sajt fogyasztása

Keressen egy Önnek megfelelő étrendet

Valószínűleg a legfontosabb, hogy ne feledje, hogy ugyanazok a súlycsökkentő „szabályok” érvényesek a 30-as éveiben is. Ha kevesebb kalóriát vesz be, mint amennyit egy idő alatt eléget, akkor lefogy. Legyen szó alacsony szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú vagy mediterrán étrendről, a kalória- és adagkontroll kulcsfontosságú.

Ha nincs ideje egészséges ételeket vásárolni és főzni, használjon diétás szolgáltatást a súlyának szabályozásához.

Szeretnénk hallani tőled!

Mondja el nekünk a fogyás vagy a súlygyarapodás tapasztalatait a menopauza közeledtével. Mi működött és mi nem? Szeretnénk hallani rólad!

Szerző: Kristen Ciuba
Kristen a Diet-to-Go táplálkozási szakértője, székhelye Lorton, VA. Megpróbálja „gyakorolni azt, amit prédikál” azáltal, hogy egészséges ételekbe illeszkedik és főz, kihívást jelent a testmozgás és a minőségi idő a családdal és a barátokkal minden nap.!