Hogyan használjuk a cseppkészleteket az erőnléti edzőprogram frissítéséhez

Mivel a súlyemelésnek rosszul kell éreznie magát - nem unatkozik.

Fel akarja váltani az erőnléti programot? Nagyobb hangsúlyt fektet a tervére cseppkészletek hozzáadásával. Így működnek: Mérsékelt vagy nagy súlyú erőteljes gyakorlást végez, amíg nem tud kezelni egy újabb ismétlést, majd gyorsan leengedi a súlyt, és ugyanazt a gyakorlatot végzi kudarcig.

"Ez jobban megadóztatja az izomrostjait, mint egy tipikus kudarckészlet, így a testének a megszokottnál nagyobb erőfeszítéseket kell tennie a javításuk érdekében, ezáltal épül fel az izom és nagyobb lesz az utánégés" - mondja Chris-Tye Walker, edző a Los Angeles-i Barry's Bootcamp-ban. (Ráadásul segít abban, hogy az edzés utáni endorfin-rohanás néha elkerülje az erőnléti edzéseket.) Két egyszerű feladata: nehéz guggolás könnyebbé (vagy guggolás ugrás súly nélkül) és nehéz mellkasi préselés könnyebbé egyesek vagy fekvőtámaszok.

A dolgok felrázásának másik módja a szuperhalmazok, amelyek során két gyakorlatot végeznek hátulról hátra, közben kevés vagy semmilyen pihenés nélkül. A legfontosabb az, hogy párosítsuk azokat a gyakorlatokat, amelyek különböző izmokat dolgoznak és váltogatják a mozgásmintákat, így az egyik csoport felépül, míg a másik ismétli. "Például próbáljon ki egy felsőtest-gyakorlatot [például ülést egy labda dobásával], alsó testmozgással, mint egy guggolás" - mondja Wes Showalter, chicagói erő- és kondicionáló szakember. "Ugyanazokat az intenzitásokat, ha nem többet is, minden egyes gyakorlatba be tudja hozni anélkül, hogy elvenné a másiktól. (Próbálja ki ezt a nehéz emelő edzést nőknek, amely szuperhalmazokat tartalmaz, vagy tudjon meg többet arról, hogyan illessze be megfelelően a szuperszetteket az edzésbe.)