9 a legnehezebb és legjobb gyakorlatok valódi edzőktől

Az ab égőktől a teljes testgyakorlatokig ezek a mozdulatok olyan nehézek, hogy még az edzők is imádják utálni őket

Nem számít, mennyi a tornaterem patkánya, van néhány mozdulat, amit egyszerűen utálsz csinálni. Gondolj: guggoló variációk, amelyek többet égnek, mint azt valaha gondoltad volna, tricepsz mozdulatok, amelyek miatt a karjaid úgy érzik, hogy leesnek, vagy olyan sprintfúrók, amelyekről valóban azt gondolod, hogy elájulnak. És senki sem ismeri jobban ezt az érzést, mint az emberek, akik rátok ugatnak, hogy még egyet kiborítsanak.

Az oktatók mindenkinél jobban tudják, hogy a fájdalom megtérül. (Bizonyítás: Amerika legjobb 50 legforróbb edzője.) Ezért megkérdeztük néhány kedvenc edzőnket, hogy mi mozgatja őket még ők is imádják utálni. És bár ez egy komolyan nehéz mozdulatok listájává teszi, a gyakorlatok listája is komoly eredményeket garantál. Tehát csikorgassa össze a fogát, és ásson bele ebbe a 9 mozdulatba, amelyek még a legmegfelelőbbek számára is kihívást jelentenek.

Fogvatartás

Ez a gyakorlat felgyújtja az egész magot, miközben aktiválja a hát teljes izomláncát, különösen a hát alsó részét. És mindez az egyensúly és az agilitás megteremtése közben.

Hogyan kell csinálni: Feküdj laposan a hátadon, fej mögé tett kézzel, könyökkel kifelé. A térd keresztezett lábakkal érinti a padlót, mint ülő, keresztbe tett lábakban. Az alsó ab izmok segítségével vigye előre a törzset, amíg a láb sarka közel nem áll a fenekéhez. Kezével a feje mögött, csípőjénél csuklópánttal álljon fel a padlóról és egy gyors mozdulattal egyenesen álljon fel, anélkül, hogy csak a kezét használja. (Módosítania kell? Tegye a kezét a földre, hogy segítsen a padlóról való felemelkedésben.)

-Shaun Robert Jenkins, a New York-i Tone House vezetőedzője

Testfűrész

Ez nagyszerű lépés a törzs összes izomzatának, és helyzetétől függően a vállának megcélzásához is. Kezdje a lábaival egy TRX-ben vagy a völgycsúszdákon (vagy akár a lábával egy henger felett!), És haladjon egy stabilitásgömbbé a nagyobb kihívás érdekében.

Hogyan kell csinálni: TRX-hevederekkel vagy völgycsúszdákkal ellátott lábakkal szálljon be az alkar deszkájába, könyökkel a váll alatt. Csatlakoztassa a magot, és az alkarokat tökéletesen mozdulatlanul tartva kezdje hátrafelé mozgatni a csípőt. A vállak távolodnak a csuklótól, és a könyök a test előtt van, mindeközben megtartják az egyenes vonalat a fültől a bokáig. Ne menjen annyira vissza, hogy érezze, ahogy az alsó háta beugrik. Fűrészelt vissza a kiinduló helyzetbe.

-Tristan Rice, az EXOS emberi teljesítményt oktató létesítményének teljesítményspecialistája, Phoenix, AZ

Dumbell Thruster

Ez egy nagyszerű, robbanásveszélyes mozgás, amelynek magja stabilizálódik az egész test számára. Segít javítani a váll és a csípő rugalmasságát, áramlik a vér és erősíti az erőt. (Szeretne nagyobb rugalmasságot? Próbálja ki ezeket a jógákat azok számára, akik nem érhetnek hozzá a lábujjukhoz.)

Hogyan kell csinálni: Tartson egy pár súlyzót a bicepsz göndör tetején (könyök hajlított, súlyok közvetlenül az arc előtt). Zömök teljes mélységig. Ahogy felért, nyomja meg a súlyzókat a feje fölött, így a mozgás tetején magasan áll, karja teljesen kinyújtva a vállán, összeszorítva a quadokat, a farizmat és a hasizmokat. Csökkenjen vissza a teljes guggoláshoz, miközben egyidejűleg leengedi a súlyzókat, hogy a guggolás alján a súlyzók visszatérjenek a kiindulási helyzetbe.

-Albert Matheny, R.D., a New York-i Soho Strength Lab társalapítója és edzője

Súlyzó Lateral Lunge

A tüdők általában dinamikus természetük, a legerősebb izmok (farizom, mag és teljes láb) toborzása miatt jelentenek munkát, és aszimmetrikus igényeiknek a stabilitást jelentik. Az oldalirányú tájolás oldalra változtatása jobban bekapcsolja a farizom többi izomzatát, mint egy tipikus guggolás vagy előrehajlás, ami segít a fenekének jobb alakításában, valamint a csípő mobilitásának és stabilitásának javításában. (Szeretné megnehezíteni? Adjon hozzá egy súlyzót, hogy tovább kapcsolódjon a maghoz, és ez az első alsó testgyakorlat teljes testmozgássá váljon.)

Hogyan kell csinálni: Függőlegesen állva jobb lábával jobbra lépjen, a lábujjait előre és a lábát laposan tartsa. Guggoljon át a jobb csípőn, miközben a bal lábát egyenesen tartja. Guggoljon a lehető legalacsonyabban, tartsa ezt a helyzetet 2 másodpercig. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező oldalt.

-Maureen Key, a Philadelphiában működő EXOS emberi teljesítményt oktató létesítmény teljesítményspecialistája

Pisztoly guggolás Ups

Ez a gyakorlat a quadricepszet célozza meg. Aktiválja a magodat és szinte minden más izmot az alsó testedben, beleértve a farizmaidat, a combizmaidat és a borjait.

Hogyan kell csinálni: Balance a bal lábon. Tartsa a jobb lábát elöl, hogy a sarok csak a padlótól legyen. A láb erejének és egyensúlyának felhasználásával kezdjen guggolásba süllyedni, miközben a jobb sarkát egész idő alatt a padló felett tartja. Az egyensúly megőrzéséhez tartsa a kezét a test előtt. Guggoljon le, amíg a combhajlítás hozzá nem ér a borjához, majd engedje el a feneket a padlóig. Fektesse hátra, a bal térde hajlított és a jobb lába egyenes. Csuklópánt előre némi lendülettel, kezekkel segítsen visszalökni a pisztoly guggolásába, majd álljon magasra. Váltás a lábakon és ismételje meg.

-Shaun Robert Jenkins, a New York-i Tone House vezetőedzője

Oldalsó lépések gyógyszerlabdával

A lépések dinamikus, erőnléti edzéssel és szívvel szivattyúzó variációjának fő előnye, hogy természetes mozdulattal hajtják végre, ami segít elkerülni a sérüléseket. A folyamatos felfelé és lefelé lépés azt jelenti, hogy az alsó test izmainak egy sora részt vesz: a quadriceps, a combizom, a borjú, a farizom, az ab izmok és az alsó hátsó izmok, valamint a bicepsz gyógyszeres golyó vagy kézi súlyok tartása miatt. Szeretné megnehezíteni? Emelje meg a lépcső magasságát vagy a cipelt súlyt. (Használja tovább ezt az eszközt! Gyógyszerlabda edzés: 9 hüvelyk hangonként.)

Hogyan kell csinálni: Álljon a pad bal oldalán, azzal párhuzamosan, szorosan tartsa a mellkasához a gyógyszerlabdát vagy a kézi súlyokat. Hajoljon kissé előre, és emelje a jobb lábát a padra. Emelje fel a bal lábát, hogy megfeleljen a jobbnak, és azonnal mozgassa a jobb lábát a padlóra a másik oldalon. Ne felejtse el minél messzebbre nyújtani a leszálló lábat, hogy érezze az égést a quadjaiban és a farizomában. Ha a bal lába még mindig a padon van, mozgassa felfelé a jobb lábát, hogy megfeleljen neki. Most a bal láb a padlóra mozog, míg a jobb a padon marad.

-Jimmy Minardi, a Minardi Training alapítója

Egykaros Kettlebell Press

Ehhez a lépéshez teljesen aktiválnia kell a csípőjét, a törzsét és a vállát. Integrálja az egész mag stabilitását a váll mozgékonyságával, mivel ezen izmok teljes mozgástartományán keresztül működik. Ha helyesen végezzük el, akkor ezt majdnem jobban érezzük a törzsünkben, mint a vállunkban, ami nagy másodlagos ab égést okoz. Nagyon egyszerűen előrehaladható vagy visszaszorítható a súly egyszerű megváltoztatásával. (Ha nincs kettlebellje, kipróbálhatja ezt egy súlyzóval.) (Szeretne még több kettlebellt? Nézze meg ezt a 20 perces zsírégető kettlebell edzést.)

Hogyan kell csinálni: Helyezze a lábát vállszélességre, és kettlebellel álljon a jobb láb elé. Tolja hátra a csípőjét, és kockázatos kézzel fogja meg a kettlebellt, hogy tenyere a test felé nézzen. Tartsa a fenekét lefelé és a karjait teljesen kinyújtva. Tartsa magját feszesen, vezesse át a sarkát, hogy emelje a kettlebellt, miközben a mellkasa magas marad. Amint a súly elhalad a térdén, robbanásszerűen nyújtsa ki a bokákat, térdeket és csípőket. Amint a kettlebell felemelkedik, vonja meg a vállát, és emelje tovább a súlyt, a lehető legközelebb tartva a testéhez. Vigye a kettlebellt a jobb vállához, jobb könyökével közvetlenül a padlóra mutatva, miközben csuklóját forgatja, miközben a tenyér befelé néz. Ez egy kettlebell tiszta. Nézd meg a kettlebellt, és nyomkodd felfelé és kifelé, amíg ki nem záródik a feje fölött, forgatva a karodat, hogy a csuklód elforduljon a testedtől. Győződjön meg arról, hogy a törzse függőleges marad, amikor megnyomja a Kettlebell fejét, korlátozva a törzs bármilyen hátrafelé történő megnyúlását. Engedje vissza a kettlebellt a vállához, és ismételje meg.

-Tristan Rice, az EXOS emberi teljesítményt oktató létesítményének teljesítményspecialistája, Phoenix, AZ

Lunge ugrások + álló lunge hold

Kemény? Igen! Hatékony? Igen! Ennek az alsó test kombinációnak a fenéke lő, és az alsó teste érzi az égést!

Hogyan kell csinálni: Kezdje osztott irányban, kezeivel lefelé, törzsével egyenesen, a hát térde 90 fokosra hajlítva. Az első térd illeszkedik az első sarokhoz. Robbanásszerűen nyomja le az első lábat, és hozza le az alsó testet a talajtól. A levegő közepén változtassa meg a lábak helyzetét. Hagyja a hátsó térdet meghajlítani, amikor halkan landol, ellentétes lábbal most előre. 20 után landoljon halkan, osztott állásban. Csípőre tett kézzel és a törzsével egyenesen, az alsó csípő úgy hajoljon, hogy a hátsó térdet 90 fokos szögre hajlítja. Az elülső térdnek az első sarokkal egy vonalban kell maradnia, lehetővé téve a súly többségének, hogy az előre eső láb sarka alá essen. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig, majd tartsa 30 másodpercig. Váltás a lábakon és további 30 másodpercig tartsd a döfést, majd fejezd be még egy ugrássorozattal.

- Jessica Wilson, a chicagói Wilson Fitness Studios tulajdonosa

Deadlift

Az egyik olyan gyakorlat, amelyet a legnehezebbnek tartok, a holtemelés, mert szinte minden más gyakorlatnál nagyobb kihívást jelentenek a tested számára, ami viszont a legjobb eredményt hozza. Ez nemcsak a mindennapi életben bekövetkező mozdulat (például a gyerekek felvétele), de segít az izomsűrűség és az erő javításában is, és felpörgeti az anyagcserét a fogyás érdekében. (Ez egy nagyszerű lépés a térdproblémákkal küzdők számára. Lásd még 10 térdbarát alsó testápoló tonikkal.)

Hogyan kell csinálni: Álljon lábbal csípő szélességben. Zsanér a csípőn és az alsó mellkason a földig, megragadva az állcsontok elé helyezett súlyzót. Felrobbant, ha sarkakat nyom a földbe, miközben a csípőt előre tolja. A gyakorlat során tartsa lapos hátát és feszes magját, hogy elkerülje a hát alsó részének sérülését. Szünetet tartson a tetején, majd engedje vissza a súlyzót a földre, és ismételje meg.

-Evan Kleinman, a Tier 3 Equinox személyi edzője