Fogyassz többet, mérj kevesebbet alacsony energiaigényű ételekkel

Március és április sokak számára kihívást jelentő hónap volt életmódbeli döntéseink szempontjából. Mivel sokan karanténban vannak otthon, nehezebb lehet folytatni a szokásos étrendet és testmozgást. Ennek a kihívásnak a fényében a CDC ezen információi segíthetnek a testsúly kezelésében, az éhség kezelésében és az elégedettség érzésében. Lehetetlenül hangzik? Ez nem.

Mik azok az alacsony energiatartalmú ételek?

Egyszerűen fogalmazva, az ötlet az, hogy többet egyél, kevesebbet mérj. Ez az ötlet középpontjában az alacsony energiatartalmú ételek fogyasztása áll. Az energia sűrűsége az energia vagy a kalória mennyisége az élelmiszer adott tömegében.

Az alacsonyabb energiasűrűségű ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a nagyobb energiasűrűségű ételek. Az étel összetétele hozzájárul a sűrűségéhez.

Például a víz csökkenti az ételek energiasűrűségét, mivel 0 kalóriát tartalmaz grammonként. A rostoknak alacsony az energiasűrűsége, így csak 1,5 - 2,5 kalóriát kínálnak grammonként. A zsír az étel legtöbb energiasűrűségű összetevője, grammenként 9 kalóriát biztosít. A fehérje és a szénhidrátok közé esnek, 4 gramm kalóriát biztosítanak.

Amikor alacsony energiatartalmú ételeket próbál választani, válassza azokat, amelyekben több a rost és a víz.

Az alacsony energiatartalmú ételek étrendbe történő beépítésének előnyei

Kutatások kimutatták, hogy az alacsony energiatartalmú étrend segít az embereknek a jóllakottság fenntartásában és az éhség ellenőrzésében, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. Az adatok azt is jelzik, hogy az alacsony energiafelhasználású étrendet fogyasztók kiegyensúlyozott étrendet fogyasztanak, amelyekben több rost, A- és C-vitamin, valamint folát van. Tehát ezen ismeretekkel hogyan alkalmazhatja ezeket az elveket a súlyának kordában tartása és az egészséges étrend fenntartása érdekében?

Legalább 1-2 adag gyümölcsöt vagy zöldséget vegyen be minden étkezésbe vagy snackbe. Ilyen például a friss bogyós gyümölcsök hozzáadása a reggeli gabonához, saláta és paradicsom a szendvicshez ebédre, vagy spenót és brokkoli a vacsorához való tésztához.
Töltse ki étkezését teljes kiőrlésű gabonák, sovány húsok, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és hüvelyesek hozzáadásával.
Kerülje a kalóriában sűrűbb sült ételeket. Sütés helyett kísérletezzen enyhén serpenyőben vagy sovány húsokat olívaolajon megdinsztelve.
Csökkentse a kevés nedvességtartalmú ételek, például kekszek, sütik és más magas zsírtartalmú ételek, például croissant, margarin és szalonna, bevitelét. Az olyan ételek, mint a dió és az olajbogyó, egészséges lehetőség lehet, de magasabb zsírtartalmuk miatt mérsékelt adagokban kell fogyasztani.
Igyon sok vizet vagy alacsony kalóriatartalmú italokat. Testünknek gyakran folyadékra van szüksége, amelyet félreértelmezünk az éhség miatt.
Az energiasűrű ételeket nem kell teljesen korlátozni az étrendben. Ha mérsékelt adagokban fogyasztják alacsony energiasűrűségű ételekkel, akkor a kiegyensúlyozott étkezési terv részei lehetnek.

Az energiasűrűség kiszámítása

A táplálkozási tények panel elolvasásakor kiszámíthatja az energia sűrűségét úgy, hogy elosztja a kalóriákat a tömeggel. Például:

Egy tartály zsírmentes csokoládé puding 100 kalóriát tartalmaz adagonként. Egy adag 110 gramm. 100 kalória elosztva 110 grammal 0,9 kalória/gramm.
Egy nagy csokoládé 230 kalóriát tartalmaz. Egy adag 45 gramm. 230 kalória elosztva 45 grammal, 5,1 kalória/gramm.

Ezért a zsírmentes puding teltebb, alacsony energiafelhasználású snack, mint a csokoládé.

Személy szerint az a diéta mögött rejlő ötletek tetszenek, hogy ez nem hagyományos étrend. Ez egy olyan életmód, amely elősegítheti az egészséget és a testsúly megőrzését, és nem a nélkülözésen alapul.

Ha további információkra van szüksége, keresse fel a CDC útmutatóját, amely szerint többet eszik és kevesebb a súlya.

Dana Harvey dietetikus a Savannah-i Egészségügyi Rehabilitációs Kórházban.