Kérdezze meg a profikat, hogy mely gyakorlatok erősítik az íjász izmokat

2017. május 15. | Scott Einsmann | Hogyan kell

Nem kell olyan erősnek lenni, mint a Hulk, hogy nagy íjász legyél. Bár az íjászat erőt igényel, ez inkább a stabilitásról, a nagy testtartásról és még a rugalmasságról szól.

A fitnesz játékod fokozása nem csak neked jó, hanem íjjal és nyilakkal is növeli képességeidet. Az íjászatra összpontosító gyakorlatok megkönnyíthetik az íj könnyebb kihúzását, miközben megteremtik a megfelelő íjászformához szükséges stabilitást és testkontrollt. Ezek a „frissítések” segítenek abban, hogy több nyilat csomagoljon a cél közepére.

Az íj lövése nagyszerű módja az erő növelésének, de a lövés önmagában nem juttatja el az íjászat csúcsformájához. A stabilitás és a testkontroll érdekében a világ legjobb íjászai a pályán, az edzőteremben és még a jógaszőnyegen is edzenek a teljes íjász fitnesz érdekében. A plusz edzés biztosítja a szükséges élességet az összpontosításhoz, a célkitűzés stabilizálásához és a versenyen való túljutáshoz.

Ezek a profi íjász gyakorlatok mindenkinek szólnak, nemcsak komoly versenyzőknek. Legyen szó vadonatúj íjászról vagy akár törekvőről, ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy erőt nyerjen, javítsa a lövéstechnikát, sőt növelje a pontosságot, akár bikaszemre, akár 3D-s célpontra lő. Ezeket a gyakorlatokat könnyen elvégezhetjük otthon, és csak percekig tartanak. Akár tévénézés közben, akár kedvenc íjászvideói közben is megteheti őket.

Jake Kaminski: kétszeres olimpiai ezüstérmes, szerző és profi íjász.

kérdezze

Jake Kaminski író, hivatásos íjász és kétszeres olimpiai ezüstérmes az amerikai olimpiai íjászcsapatban. Kaminski a teljes testet szemléli az erőnléti és erőnléti edzések terén, és hangsúlyozza az általános wellness állapotát. Fotó: Világíjászat

Jake Kaminski az egész testet szemlélteti az erőnléti és erőnléti edzésekkel, és hangsúlyozza az általános wellness. A teljes húzásnál az íj meghúzásához és megtartásához használt izmokat nehéz erősíteni az edzőteremben. Egyes gyakorlatok megdolgoztatják ezeket az izmokat, de semmi sem működik jobban, mint meghúzni az íjat.

Amikor először kezdi lőni az íjászatot, akkor egy íjjal kezdi, amelynek húzóereje alacsony, vagyis könnyű lesz visszahúzni. Ez azért fontos, mert nem akarja megerőltetni az íj meghúzását, ami fáradtsághoz és rossz technikához vezethet. Ahogy haladsz az íjászatban, érdemes növelned a húzósúlyodat, mert a nagyobb húzósúly gyorsabb nyílot és a távolabbi lövés képességét jelenti. Felgyorsíthatja a haladást, ha kiegészíti a lövöldözést olyan gyakorlatokkal, amelyek az íjász izmok megterhelésére szolgálnak. A húzósúly növelésének egyik legjobb gyakorlata a Specifikus Fizikai Edzés (SPT).

Az SPT-ket KiSik Lee fejlesztette ki, aki az amerikai olimpiai csapatot oktatja íjászatban. Az SPT gyakorlatokat általában egy íj segítségével hajtják végre, de minden olyan edző eszköz is működik, amely utánozza az íj rajzolását ellenállási sávok segítségével. A kezdőknek tetszőleges ellenállási sávból indulhat - csak hurkolja, így az egyik kezével „megrajzolhatja” a másikat, a másikkal pedig megfoghatja.

"A húzósúly növelése érdekében az SPT-k nagyszerűek" - mondta Kaminski. „Alapvetően azt csinálod, hogy visszahúzod az íjadat, és jó formában tartasz teljes húzásnál legalább 15 másodpercig, maximum 30 másodpercig. Ezután dupla annyit pihent, amit tartott. Tehát, ha 15 másodpercig tartott, akkor 30 másodpercig pihen. Folytassa ezt fél órától egy óráig. Ez egy órán keresztül nagyjából 200–250 kilőtt nyilat jelent.

A biztonság kedvéért, ha íjjal végezzük az SPT-t, álljunk a cél elé egy nyíllal, így ha véletlenül száraz tüzet indítunk, akkor nem károsítjuk az íjat. Az ellenállási sávok használata lehetővé teszi, hogy otthon végezzen SPT edzéseket tévénézés közben, vagy friss levegőt és napsütést kapjon.

Kaminski tudományos megközelítést alkalmaz a testmozgás terén, és ami a legfontosabb, úgy alakítja edzését, hogy csúcsteljesítményű legyen a versenyeken. „Oktatás az íjászatért” című könyve mélyrehatóan lefedi rendszerét.

Heather Koehl: Az olimpiai csapat póttagja, az Olimpiai Edzőközpont rezidens sportolója.

Heather Koehl a Team USA Olimpiai Képzőközpontjának rezidens sportolója és az amerikai olimpiai íjászcsapat helyettese. Stabilitásának, erejének és egyensúlyának javítása érdekében a jóga, a speciális testedzés és a kardio gyakorlatok kombinációját használja. Fotó: Heather Koehl

Heather Koehl az edzésre az egyensúlyra és az erőre összpontosít. Az erő érdekében leginkább a magján és a felső testén dolgozik. „Íjászként megpróbálunk a karunkra összpontosítani (a bicepsz, a tricepsz és a csukló erősítése); a hátunk (hátsó deltoidák, latissimus dorsi és alsó csapdák); és a mag stabilitása a hasizmainkkal ”- mondta.

Sok recurve íjászhoz hasonlóan Koehl is SPT-t használ az erő növelésére. "Azt találtam, hogy az SPT-k és a 12 nyíl kombinációja négy perc alatt a legjobban megfelel nekem" - mondta. "A négyperces gyakorlathoz 12 nyilat kell lőni ebben az időtartamban, ez általában annyi idő, amelyet versenyben adsz hat nyíl lőésére."

A szív- és érrendszeri állóképesség kedvez az íjászoknak. "Ha szupergyors pulzusod van, akkor az kontraproduktív lehet, ha megpróbálsz nyugodt és egyenletes gerincben maradni" - mondta Koehl. "Ha nem tudsz extra súlyemeléssel segíteni az íjhoz szükséges erőnlétben, mindig próbálj meg valamilyen kardióban részt venni."

A kardió akkor is játékra kerül, ha 3D-s lövöldözést vagy terepi íjászatot lő, amelyek mind az erdőn túrázással járnak. Ha fel tudsz túrázni egy dombra, és viszonylag alacsony pulzusszámot tudsz tartani, az jobb pontosságot és dicsekvési jogokat eredményez, ha kilövöd a barátaidat.

Koehl a jógát is használja stabilitásának, erejének és egyensúlyának javítására. Javasolja az alapvető jógaórákat, hogy az íjász fitnesz ezen fontos részein dolgozzanak.

A stabilitás akkor játszik szerepet, amikor egyenetlen terepen lövöldöz, amelyet a 3D-s és a terepi íjászok tapasztalnak. Az egyensúly és a stabilitás tökéletes testtartásban tartja Önt és stabilan tartja íját, miközben felfelé és lefelé lövöldöz. Valójában a jóga az íjászat egyik legjobb gyakorlata, mert megtanítja a testtudatot és a mentális fókuszt. Tehát, ha fel akarja emelni íjászjátékát, próbáljon ki egy jógát!

Említésre méltóak.

A nyilak ezreinek lőése nem igényel különösebb figyelmet a felsőtestén. Tehát próbáld az edzéseket a mag és a láb erejére koncentrálni. Egyes alapismeretek közé tartoznak a guggolások, deszkák, elhúzódó és romániai elhúzások.

Az első íjászleckénél azt hallhatja, hogy lövés közben hátradől. Ez nagyon gyakori az új és tapasztalt íjászok számára egyaránt. A testtartás javítása érdekében javasoljuk, hogy az elülső és az oldalsó deszkák segítségével koncentráljon a magra és a stabilitás erősségére.

A mentális gyakorlatok is fokozhatják a versenyt. Végül is az elme minden lövésnél használt izom, így segít erősíteni.

Ezeknek a felső szintű íjászoknak saját stílusuk van az íjász edzésre. A legfontosabb az, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Kezdheti a helyi íjászbolt oktatóival, sőt személyi edzővel is, hogy az Ön igényeinek megfelelő edzésprogramokat hozzon létre. Akárhogy is, fizikailag és szellemileg is hasznot húz, ha formába lendül az íjászatban!