Milyen gyakorlási gyakorlatok vannak az edzőteremben a has, a láb és a kar zsírjának elvesztése érdekében?

Gyakorlatok a kar és a gyomor elveszítésére ülve

rutinok

Vannak jó és rossz hírek is arról, hogy a problémás területeken, például a hasban, a lábakban és a karokban zsírégetést végeznek. A rossz hír az, hogy ahol a tested felhalmozódik a zsírban, és a zsírraktárakat, melyeket üzemanyagként választ, az életkor, a nem és a genetika határozza meg. Egyetlen gyakorlat sem okozhatja a "spot redukciót". A jó hír az, hogy az edzőteremben töltött idő segít a zsírvesztésben, a test alakításában és tonizálásában. A szív- és érrendszeri gyakorlatok összességében elégetik a zsírt, beleértve a problémás területek zsírját is. Erőedző cégek és tonizálja az izmokat, javítva a has, a láb és a kar megjelenését.

Kardiovaszkuláris testmozgás

A szív- és érrendszeri vagy aerob testmozgás zsírégeti a test minden részét, beleértve a hasat, a lábakat és a karokat is. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok legalább heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasolnak a testsúly fenntartása érdekében; hosszabb időtartamú vagy nagyobb intenzitású fogyás ajánlott. Az edzőteremben elvégezhető aerob gyakorlatok közé tartoznak a futópadok, elliptikus edzők, álló kerékpárok, lépcsőmászók és evezőgépek használata. Számos tornaterem kínál fonást, vízi aerobikot, aerob táncot és más kardió órákat is.

Kalóriák

A zsírvesztéshez több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt. Mérsékelt intenzitású gyakorlatok, amelyek miatt a normálnál kissé gyorsabban lélegeznek és enyhe izzadságot okoznak, de mégis képesek kényelmesen beszélni, óránként körülbelül 300 kalóriát égetnek el. Az olyan erőteljes tevékenységek, amelyek során erősen lélegzik, izzad és csak rövid kifejezésekkel tud beszélni, óránként legalább 450–600 kalóriát égethet el. Bár az intenzitás növelése gyorsabban égeti el a kalóriákat, a hosszabb ideig fenntartható kényelmes tempóban végzett edzés hosszú távon hatékonyabb és biztonságosabb lehet, mint a túlzott megterhelés. A maximális kalóriaégetés érdekében dolgozzon olyan ütemben, amelyet fenntarthat egy 15-30 perces edzéshez. Adjon nagy intenzitású, két-öt perces intervallumokat a normál kardió edzéshez az extra zsírégetés érdekében. Ne használja a testmozgást az egészségtelen étkezés kifogásaként. A tejeskávé és a muffin pótolhatja az edzőteremben egy óra alatt elégetett összes kalóriát.

Hasi gyakorlatok

A hasad megjelenését befolyásoló két fő izomcsoport: a rectus abdominis, a gyomor elülső részén futó izom és a ferde, az oldaladon futó izmok. Az American Council on Exercise által támogatott tanulmány szerint a rectus abdominis számára a leghatékonyabb gyakorlatok a kerékpáros manőver, a kapitányi szék és a gyakorlati labda ropogása. A ferdék számára a legjobb gyakorlat a kapitány széke, a kerékpáros manőver és a hátrameneti ropogás.

Lábgyakorlatok

A combok és a borjak sokféle gyakorlattal hangolhatók. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a guggolás, a tüdő, a lábnyomások és az oldalsó tüdő egyszerre több combizmot is rögzítenek. A combrabló gépek a comb külső izmait működtetik, a comb adduktorai pedig a belső combokra összpontosítanak. Használjon lábgöndörítő gépeket a comb hátulján végigfutó combizmok megerősítésére, és a borjak emelőgépeivel a borjak tonizálásához.

Kargyakorlatok

A felkarod két fő izomcsoportja a bicepsz, amelyet húzó mozdulatokhoz használnak, és a tricepsz, amelyeket a mozdulatoknál használnak. Dolgozzon a bicepszen olyan összetett gyakorlatokkal, mint a lat lehúzások és az ülő sorok, vagy az izolációs gyakorlatokkal, mint a prédikátor és a súlyzó göndör. A tricepsz izma végigfut a kar alján, ahol sok nő fejleszti azt a pelyhet, amely az ujjatlan ruhákat komoly zavarba hozza. Erősítse meg a hónalj területét összetett gyakorlatokkal, beleértve a mell- vagy padnyomásokat és merítéseket, vagy izolációs gyakorlatokkal, beleértve a tricepsz meghosszabbítását és a tricepsz lehúzását.