Milyen gyakran kell ennem?

Annyi ellentmondó vélemény van arról, hogy milyen gyakran és mennyit kell ennünk. Az Egészséges Élelmiszer útmutató vezető táplálkozási szakértője, Rose Carr áthatja a zavartságot.

A legtöbben hallottak olyan tanácsokat, amelyek szerint napi hat kis ételt kell megennünk, vagy két-három óránként kell ennünk az anyagcserénk fenntartása, vagy akár az anyagcserénk felgyorsítása érdekében. Mások azt mondják, hogy a harapnivalók felesleges kilojoule-okat adnak hozzá, és csak három jó ételre van szükségünk a nap folyamán. Egyesek azt állítják, hogy este 6 (vagy 19 vagy 20) után történő evés elősegíti a zsírraktározást. És valószínűleg hallotta a régi mondást: "Reggeli, mint egy király, ebéd, mint egy herceg, és a vacsora, mint egy béna". De mit mond a tudomány minderről?

Bár néha pszichológiai okai vannak az evésnek, mint az unalom vagy a szorongás, és az étkezés megosztása fontos családi vagy társasági alkalom, az étkezés elsődleges oka a testünk számára a szükséges tápanyagok biztosítása. Ez magában foglalja a szénhidrát, a fehérje és a zsír makroelemeit, valamint az összes különféle vitamint és ásványi anyagot, amelyekre testünknek optimálisan kell működnie.

Míg ezeknek a tápanyagoknak a napi speciális követelményeiről beszélünk, a valóságban nincs szükségünk minden nap pontosan ugyanarra a mennyiségre. A specifikus tápanyagok iránti igényünk néhány nap, vagy akár egy hét alatt kiegyenlíthető. Ez vonatkozik az energiafogyasztásunkra is. A tápanyagigény kielégítése az élelmiszer mennyisége és az időzítés szempontjából természetesen napról napra változik, és ez nagyon jó.

Mi történik, ha eszünk?

Étkezés után táplált állapotban vagyunk, ami körülbelül három órán át tart, étkezésünk vagy snackünk méretétől és összetételétől függően. Ez idő alatt a szénhidrátokat cukormolekulákra bontják, és a vércukorszintünk nő. A vércukorszint emelkedésével az inzulin hormon felszabadul, hogy segítse a glükóz felhasználását az egész testben, valamint tárolja a felesleges mennyiséget.

Ahogy az étkezés után körülbelül 3-18 óráig tartó utóabszorpciós állapotba kerülünk, a keringő glükóz fokozatosan csökken. Egy bizonyos küszöbértéket meghaladva az agyunk több szervnek üzenetet küld a hormonok termelésére és felszabadítására, így tárolt készleteinkből elkezdünk glükózt termelni, és leállíthatjuk az inzulin további felszabadulását.

Ily módon a vércukorszintünk egy meghatározott tartományon belül marad.

Legtöbbünk csak a megtáplált és utóabszorpciós állapotokat fogja tapasztalni. De ha 18 óránál hosszabb ideig nem kapunk ételt, további változások vannak abban, hogy az energia hogyan származik és jut el sejtjeinkhez, és körülbelül 48 óra étkezés nélkül éhezési állapotba kerülünk, ami megint más.

Az, hogy gyakrabban eszik, több energiát használ fel?

Úgy tűnik, nem. Ha ételt fogyasztunk, használunk némi energiát (kilodzsaul), csak annak feldolgozására.

A sejtjeink által a tápanyagok emésztése, felszívódása, szállítása és tárolása során végzett munka energiát használ fel. Általában étkezés közben 10% -kal növeljük az alapanyagcserét. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának.

Úgy gondolták, hogy ha gyakrabban eszünk, mondjuk napi hatszor, nem pedig háromszor, akkor nagyobb sebességgel tarthatjuk az anyagcserét, így több energiát égethetünk el, és könnyebb lesz fogyni.

De ez azt feltételezi, hogy egy kis étkezés elfogyasztása mindaddig fennmarad, amíg a nagy étkezés elfogyasztásának hatása. Valójában nincs annyi munka a sejtjeinknek, amikor egy kis ételt eszünk. Az ételek termikus hatását az étel energiaértékének (kilodzsauli) körülbelül 10% -ára becsülik. Tehát nem mindegy, hogy milyen gyakran eszünk. Ha ételeink kisebbek, akkor a hatás ennél az étkezésnél kisebb lesz.

A hőhatás mégis változik attól, amit eszünk. A fehérjéknek nagyobb a hőhatása (20-30%), mint a szénhidrátoknak, a szénhidrátoknak pedig nagyobb a hőhatása (5-10%), mint a zsíroknak (legfeljebb 5%). Tehát, ha egy magas szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú muffint cserélünk egy üveg alacsony zsírtartalmú joghurtra, annak fehérje- és szénhidrát-kombinációjával, nemcsak a kilojoule-bevitel csökkenthető, hanem a kilojoule-hatás is. Valószínűleg hosszabb ideig kielégítőbb is. Győzelem.

Mi a helyzet az energiacsúccsal és a vércukorszint csökkenésével?

Egészséges embereknél a vércukorszint szigorúan szabályozott. Míg a vércukorszintünk valóban növekszik, miután szénhidrátos ételeket fogyasztunk, az úgynevezett cukor-rohanás vagy energiacsúcs túlzás. Testünket úgy tervezték, hogy megbirkózzon a vércukorszint növekedésével, miután étkezünk. Hasonlóképpen, a legtöbben valószínűleg nem tapasztalják alacsony vércukorszintet, egyszerűen azért, mert testünk nem engedi.

Lehet, hogy vannak olyan emberek, akik úgynevezett reaktív hipoglikémiát tapasztalnak, amikor egy nagy mennyiségű gyorsan emészthető szénhidrát, például egy nagy cukros ital vagy egy hatalmas szelet pavlova fogyasztása vagy elfogyasztása növeli a vércukorszintet a normálnál magasabb értéknél. De a reaktív hipoglikémia nem gyakori, és még azok számára is, akik tapasztalják, általában nem jelentkeznek tünetek. Végül a tested csak jobban működik lassú hatású szénhidrátokkal, például teljes kiőrlésű gabonákkal, hüvelyesekkel és gyümölcsökkel.

Mi van a napszakkal?

Számos megfigyelési tanulmány bizonyítja, hogy azok az emberek, akik általában reggeliznek, kevésbé hajlamosak a túlsúlyra. Úgy gondolják, hogy a reggelizőknek is jobb az általános étrendjük. A 2002. évi gyermektáplálkozási felmérés szerint azoknak a gyerekeknek, akik általában otthon reggeliznek, alacsonyabb a testtömeg-indexük, mint azoknak, akik nem. Azok, akik nem reggeliztek otthon, nagyobb valószínűséggel fogyasztottak egészségtelen snackeket, például húsos pitét, cukrászdát és üdítőt. Ne feledje azonban, hogy a megfigyelési tanulmányok nem magyarázzák meg az okot és a következményt, hanem kiemelik a kapcsolódó dolgokat.

Bár az evés termikus hatása nem óriási, két kicsi tanulmány megállapította, hogy reggel nagyobb, délután alacsonyabb és éjszaka még alacsonyabb. Egy másik tanulmány (867 fővel) azt találta, hogy amikor az emberek a teljes napi ételük nagyobb részét ették reggel, akkor az egész nap lényegesen kevesebbet ettek. Mégis, amikor ugyanazok az emberek a teljes bevitelük nagy részét ették az este folyamán, az egész nap többet ettek. Érdekes dolgok, de nem mondhatjuk, hogy ezek a hatások biztosan rád vonatkoznak.

Vitathatatlanul a legfontosabb szempont a reggeli körül, hogy mit eszel. A cukros fánk nem sokáig egészíti ki egészségét, és nem elégíti ki. Másrészt a pirítósos tojás vagy egy tál éjszakai zab táplálékot és jóllakottságot is ad. Nincs olyan kemény és gyors szabály, amely azt mondja, hogy azonnal fel kell bontania a böjtöt, amint felért. Vannak, akik egyszerűen nem tudnak szembesülni az étellel, amíg egy-két órát nem voltak fent.

Mi van a gyerekekkel?

Akár hiszi, akár nem, mindannyian veleszületett képességgel születtünk, hogy szabályozzuk az energiaigényünket. Sajnos az életünk valamilyen szakaszában hajlamos túlzásba vinni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy amikor a csecsemőknek és a gyermekeknek táplálkozásilag megfelelő ételeket kínálnak, miközben a naponta elfogyasztott ételek mennyisége nagymértékben változik, átlagolva, fogyasztásuk megfelel az energiaigényüknek. Fontos megjegyezni azt is, hogy a kisgyermekeknek kicsi a gyomruk, ezért két-három óránként apró ételekre és snackekre van szükségük ahhoz, hogy minden szükséges energiát megkapjanak.

A ’másnapos’ dolog?

A bizonyítékok egyelőre csekélyek, de vannak bizonyos kapcsolatok az éhség és a stressz vagy a harag között. A vércukorszint növelésére felszabaduló hormonok közül kettő az adrenalin és a kortizol, és ugyanezek a hormonok felszabadulnak stresszes helyzetekben. Aztán ott van az Y neuropeptid, egy kémiai anyag, amely éhes állapotunkban kerül az agyba. Serkenti az evést azáltal, hogy az agy receptoraira hat, beleértve az Y1-receptorokat is, amelyek más funkciókkal együtt segítenek a szorongás vagy a harag szabályozásában. Vannak olyan tanulmányok is, amelyek összekapcsolják az önkontrollt a vércukorszinttel, és elmélete szerint viselkedésünk kontrollálása nehezebbé válhat, ha éhesek vagyunk.

Bár az elmélet érdekes, az alacsony vércukorszint nem biztos, hogy ezért találjuk magunkat csapnivalónak a munkatársaknál. Állj meg, és gondold át, mi történik még. Ha nem vigyázunk magunkra, akkor az egyszerűbb étkezés nem segít.

Túl sok a stressz az életemben?
Elegem van-e ma folyadékból?
Több koffeinem volt, mint amennyivel a testem képes megbirkózni?
Annyit alszom, amennyire szükségem van?
Kapok minden nap elegendő friss levegőt?
A testemet tornázom?

Bizony nem jó éhesnek lenni?

Olyan környezetben élünk, ahol az élelmiszer olyan könnyen hozzáférhető, hogy néhányunk elfelejtette, mi az enyhe éhség. Ebben az esetben nem feltétlenül rossz, ha újra kapcsolatba lépsz a testeddel és az általa adott jelekkel. Gondolj egy éhségmérlegre, ahol háromkor a gyomrod üresnek érzi magát, és erős az étvágy. Nem kell ennél tovább menni a tomboló éhségig, ahol nagyobb eséllyel választunk rosszabb ételeket.

Azt mondta, hogy néhány ember számára az időszakos böjt a fogyás vagy a testsúlykontroll elérésének módja, és vannak olyan kutatások, amelyek azt sugallják, hogy rövid vagy középtávon még előnyösek lehetnek a glükóz és a vér lipidszintje szempontjából, bár hosszabb távú tanulmányok még mindig szükség van. A böjtöt különféle vallásokban is használják. Ezek az éhezési gyakorlatok bizonyítják, hogy az egészséges test képes kezelni a vércukorszintet.

Ami nekem a legjobb?

A lényeg: mindannyian mások vagyunk. Különböző életeket vezetünk különböző menetrendekhez. Néhányan este 9-ig fekszünk az ágyban, míg mások éjfél felett vannak. Vannak, akik reggel felugranak az ágyból, hogy egy órát töltsenek a súlyemeléssel, míg mások egész nap az íróasztalnál ülnek, és minimális testmozgást végeznek.

Néhány nagyon aktív embernek gyakran kell étkeznie, mert a hatalmas ételmennyiséget és energiamennyiséget nem lehet csak három étkezés alatt feldolgozni. Az átlagos irodai dolgozó számára ez nem kérdés.

Ha a fogyás vagy a testsúly fenntartása a gondunk, akkor a legfontosabb szempont a teljes energiafogyasztás. A legtöbb étel fogyasztása akkor, amikor szükségünk van rá, nem pedig lefekvés előtt, valószínűleg mindenki számára hasznos.

Bár az Otago Egyetem emberi táplálkozás és orvostudomány professzora, Jim Mann szerint kutatások folynak arról, hogy a sok kis étkezés a napi két vagy három nagyobb étkezéshez képest a legjobb-e, „bizonyíték arra, hogy mikor kell ennünk, meglehetősen vékony, és egyáltalán nem. kényszerítő".

"Az Otago Egyetem által végzett vizsgálatok, amelyekben kilenc ételt és napi három ételt hasonlítottak össze, azt találták, hogy amikor a kilojoule azonos volt, az étkezések száma alig változott" - mondja Mann professzor.

Ahol a tudomány nem kedvez egy adott iránynak, ott a józan ész jut. A legjobb étkezések száma minden nap az Ön számára megfelelő szám.

"Úgy tűnik, hogy van értelme az egész napra elosztani az energiafogyasztásunkat, és három vagy több étkezés is ezt teszi" - mondja.