A cukortípusok: Mit szabad enni és mit kerülni

A cukor fűtött téma. Szakértőkkel beszélgettünk arról, hogyan lehet egészséges maradni, ha édes csemegékről van szó.

enni

Cukor: mindenki szerint vagy ördög, vagy mértékkel teljesen rendben van. Annak kiderítése, hogy mennyit kell enni, mit enni és mit kerülni, bonyolult lehet. Ezenkívül, amikor a testmozgásról van szó, az édes csemegék kiegyensúlyozott megközelítést igényelnek. A túl kevés evés azt jelenti, hogy nem lesz elegendő energiád az edzéshez, de a túl sok evés súlygyarapodáshoz vezet. Íme néhány tanács két szakértőtől, amelyek segítenek dekódolni a különféle cukrokat, amelyeket meg kell enni az izomépítéshez és az egészség megőrzéséhez.

Melyek a különböző cukortípusok?

Az amerikaiak 22 teáskanál cukrot fogyasztanak naponta. Ez az ajánlott mennyiség több mint kétszerese. A cukrok szintén finomítatlan és feldolgozott szénhidrátok. Az előbbi tartalmaz finomítatlan cukrot tartalmazó teljes ételeket, például gyümölcsöket, gyümölcsleveket, zöldségeket, gabonákat és bizonyos hüvelyeseket. Ezek lassan növelik a vércukorszintet, stabil energiaszintet biztosítva az idő múlásával. Ez utóbbi olyan ételeket tartalmaz, mint a szóda, cukorka, keksz, süti és fehér kenyér. A feldolgozott édesítőszereket tartalmazó ételek jelentős ugrást okoznak a vércukorszintben, majd összeomlik.

Hogyan hat a cukor a testedre?

"A cukor egész napos fogyasztása kimeríti az energiát és a fókuszszintet" - mondja Sara Monk, RD. - Ez azért van, mert az összes szénhidrát cukorként metabolizálódik a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy ha szénhidrátot fogyaszt, akkor az közvetlenül a véráramban cukorrá alakul. A szénhidrátok fogyasztása után a vércukorszint emelkedik. A hasnyálmirigy ezután felszabadítja az inzulint, amelyet zsírraktározó hormonnak neveznek. Az inzulin lehetővé teszi a cukor bejutását a sejtekbe és a véráramba, ami csökkenti a vércukorszintet. Ha ezt a cukrot energiára használja, akkor kiégeti. A legtöbben azonban túl sokat fogyasztunk, így zsírként tárolják. "

Monk szerint tipikus a tüskék és a vércukorszint csökkenésének ciklusai, mivel a szénhidrátokat egész nap fogyasztják. Az édes csemege bevitelének szabályozása felkészíti Önt az energiaszint fenntartására, az összpontosításra, a stabil hangulatra, a vágyakozás csökkentésére és a testsúly fenntartására.

"Az olyan egyszerű cukrok, mint a méz és a szóda - gyorsan felszívódnak a véráramba - növelik a vércukorszintünket, és sejtjeinket gyors energiapörgéssel látják el" - magyarázza Stephanie McKercher, denveri székhelyű regisztrált dietetikus. "A cukor táplálja az agyunkat és az izmainkat, de az egyensúly és a mértékletesség kulcsfontosságú."

Tényleg rossz neked?

Igen és nem. "A cukor nagy függőséget okoz, és sajnálatos módon elterjedt az élelmiszerellátásunkban" - mondja Monk. „Ha a hozzáadott cukorra hivatkozunk, akkor a legjobb, ha kivágjuk az étrendből. A bizonyítékok alátámasztják azt az elméletet, hogy a rendszeres cukorfogyasztás olyan viselkedéshez és neurokémiai változásokhoz vezet, amelyek hasonlítanak a szerekkel való visszaélések hatásaira! Ez azt jelenti, hogy kémiai változások következnek be az agyadban, amikor édes dolgokat fogyasztasz. Ezért annyira addiktív. ”

Ennek ellenére a legtöbb ember számára irreális, hogy mindenáron elkerülje az édességet, és a legtöbb dietetikus sem javasolja az összes hozzáadott cukor kivágását. McKercher megjegyez néhány kísérletet annak teljes visszaesésében történő kiküszöbölésére, és elhúzódáshoz vagy túlevéshez vezet. Ideális korlátozni az ételeket és italokat hozzáadott édesítőszerekkel, például popsal, cukorkával és ízesített jeges kávéval - és a legtöbbször az egészséges táplálkozásra kell összpontosítani.

Monk azt tanácsolja: „Ha a nap egyik napján szódára vágysz, akkor hajrá. Ügyeljen arra, hogy ne szokjon rá, és ésszerű adagot fogyasszon. Ha képes egy sütire (nem az egész dobozra), akkor nem kell megőrülnie, ha korlátozza magát. "

Mi a helyzet az úgynevezett „egészséges” cukrokkal?

McKercher hangsúlyozza, hogy minden típusú cukor mértékkel rendben van, kivéve az allergiát vagy a személyes választást. De összehasonlításukkor egyesek egyértelműen magasabb rangsorban részesülnek, mint mások az egészséges skálán. Ragaszkodjon a természetes dolgokhoz, például a feketeragasztó melaszhoz, a mézhez, a juharsziruphoz és a datolyacukorhoz, nem pedig az ember által készített édes dolgokhoz, mint például a kukoricaszirup, a barna cukor, a granulált cukor, a kukoricaszirup és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

A méz, különösen a nyers méz, a szerzetes kedvence, majd a stevia következik. "A nyers mézet nem dolgozzák fel magas hőmérsékleten, vagyis hasznos enzimeket, antioxidánsokat és egyéb hőérzékeny tápanyagokat tartalmaz, amelyek a legtöbb kereskedelmi, olcsó méznek nincsenek" - jegyzi meg. „A gyógynövényből származó Stevia egy másik nagyszerű választás. Először is, biztonságos a cukorbetegek számára, mert glikémiás terhelése nulla. Ez azt jelenti, hogy egyáltalán nem emeli a vércukorszintet. Szó szerint nulla kalóriát is tartalmaz. ”

Ehhez képest gyakran hallja, hogy az agave egy másik „egészséges” lehetőség. De, Monk figyelmeztet rá. „Az Agave nem minden, amire fel van törve. Igen, természetes formájában antioxidánsokat és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat tartalmaz. Az üzletekben forgalmazott agávé azonban nem tartalmazza ezeket a hasznos elemeket. Az Agave fruktóztartalma is magasabb, mint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupé! ”

Mint mindig, a cukrok és a cukorpótlók mérlegelésekor végezze el a kutatását. Tudja, hogy csak azért, mert egy terméket egészségesként forgalmaznak, nem feltétlenül tükrözi az igazságot.

Hogyan hat a cukorbevitel a testmozgásra?

A kidolgozás szempontjából a kutatások szerint a fruktóz (gyümölcsből származó cukor) elősegíti a megerőltető tevékenységet. A tested általában hosszú és nehéz edzés során égeti el a tárolt glikogént. Valami édes elfogyasztása vagy elfogyasztása segíthet az izmok működésében. Természetesen azoknak az embereknek, akik rendszeresen, de mérsékelten dolgoznak (vagyis kevesebb, mint két órát egyszerre), nem igazán kell feltölteniük az édes dolgokat.

Egy másik tanulmány azt állítja, hogy az aktivitás egészében csökkenti a cukorral járó egészségügyi kockázatokat, és a kis testmozgások még mindig pozitívan befolyásolhatják a test reakcióját. Lehet, hogy a gyors tempójú séta előtt nem eszel meg édesített energiadarabot, de maga a séta elősegíti a szervezeted anyagcseréjét a hozzáadott édességekben.

Összességében elmondható, hogy a finomítatlan cukor pozitív kiegészítést jelent az étrendben testmozgás céljából, mert üzemanyagként szolgál a súlyzós edzéshez és a kardióhoz, valamint edzés után. Ez a fajta cukor fehérjével kombinálva segíti az izmok felépítését és a gyógyulási sebesség növelését.

Mit kell több embernek megértenie a cukorral kapcsolatban?

"A cukor nem csak a karamellás jeges kávéban vagy a coca-colában található" - mondja Monk. „Az élelmiszerboltok polcain található feldolgozott élelmiszerek nagy darabjában van. Megtalálható, hogy különféle nevekkel rejtőzködik italokban és feldolgozott élelmiszerekben. Ide tartoznak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a szőlőcukor, a fruktóz, az elpárologtatott nádlé, a kukoricaszirup szilárd anyagai és még sok más! Olyan sokféle neve van.

Trükköt javasol a hozzáadott édességek elkerüléséhez: vigyázzon az „ose” végződésű szavakra, például a maltózra és a dextrózra, mivel az ilyen végű összetevők nem természetes cukorfajta.

És ha véletlenül sok édes dolgot fogyaszt, kezdje lassan a feldolgozott ételek és italok eltávolításával. Fogyasszon teljes ételeket energiáért, és növelje a fehérje, az egészséges zsírok és rostok fogyasztását az édes vágy elleni küzdelem és az elégedettség érzetének elősegítése érdekében. Végül élj a moderációs szabály szerint.

"Szinte minden este megeszek néhány falatot valami édesből" - mondja McKercher. - Jól érzem magam, mert egész nap sok zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót és egyéb jóllakó ételeket is eszem. Az étel - főleg a cukor - élvezhető!