B3-vitamin (niacin)

Mennyit kell minden nap:

  • 13mg felnőtt nőknek 50 éves korig; 12mg felnőtt nőknél 50 év felett
  • 17mg felnőtt férfiak számára 50 éves korig; 16mg 50 év feletti felnőtt férfiak számára

Miért van szükséged rá:

A B1-vitaminhoz hasonlóan a B3-vitamin is felszabadítja az energiát a szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből, így a test felhasználhatja őket.

minden

Ez a vitamin részt vesz a vércukorszint szabályozásában, a bőr egészségének megőrzésében, valamint az idegrendszer és az emésztőrendszer megfelelő működésének fenntartásában is.

Jó ételforrások:

A B3-vitamin általában olyan élelmiszerekben található meg, amelyek jó fehérjeforrások, például vörös hús, baromfi, hal és diófélék, bár a burgonya, a tészta és az élesztő kivonata is tartalmazza ezt a vitamint.

Néhány étel, például kenyér és reggeli gabonafélék szintén niacinnal dúsítottak.

A szervezet a triptofán nevű aminosavból (fehérje építőelem) is képes niacint előállítani. Ez azt jelenti, hogy azok az ételek, amelyek jó triptofánforrások, például tojás, tej, sajt és joghurt, hozzájárulhatnak a niacin ajánlott beviteléhez.

Túl kevés:

Ennek a vitaminnak a hiánya ritka, de bőrproblémákat, gyengeséget, fáradtságot és étvágytalanságot okoz.

Szélsőséges esetekben kialakul egy pellagra nevű állapot, amely főleg a harmadik világ országaiban tapasztalható. Ezt súlycsökkenés, bőrproblémák, hasmenés, depresszió és súlyos esetekben demencia jellemzi.

Legjobb tipp:

Ha kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyaszt, amely a négy fő élelmiszercsoport ételeit tartalmazza, nem valószínű, hogy hiányozna a B3-vitamin, mivel sok különböző ételben található meg.

Hogyan lehet elegendő:

Élelmiszer-B3-vitamin-tartalom (mg) *
150g grillezett bőr nélküli csirkemell 33
100g párolt lazac steak 10.8
220g kabát burgonya 4.4
150g főtt teljes kiőrlésű tészta 3.5
100g túró 3.3
1 Weetabix 2.7

* Ide tartozik a triptofán aminosavból készült niacin.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.