Minden a C-vitaminról

Ismét az évnek ehhez a szakaszához közelít: az orrdugulás szezonja, a Kleenex-készletek és az örök „beteg behívása”, illetve „keményen kibír” vita. Legtöbben rettegünk a megfázás és az influenza szezonjának megközelítésétől, de ez nem minden rossz: ha vásárolt készletet C-vitamin-kiegészítőkből, akkor az év ezen időszakának hírei nagyon jók, hiszen mindenki gyorsan rohan be a drogériába. immunerősítő. ” Vannak a szokásos tabletták, a gélsapkák, a rágók, a gumicukrok ... akár vízben oldódó tablettákat is kaphat, hogy citrus ízű kiegészítő italt készítsen.

De vajon valamelyik valóban segít-e?

Nem igazán. A C-vitamin nyilvánvalóan fontos, és a hiány életveszélyes, de nincs bizonyíték arra, hogy a kelleténél többet szedve előnyös lenne, vagy bármilyen hasznos módon „fellendítené” az immunrendszert. Klasszikus eset, amikor a „túl kevés veszélyes; elég jó; a több nem jobb. ” Bár nagyon valószínű, hogy az RDA túl alacsony, csak a Paleo elfogyasztásával szinte alapértelmezés szerint sokkal többet kap, mint az RDA, anélkül, hogy aggódna is miatta. A C-vitaminban gazdag „szuperélelmiszerekre” való törekvéshez nincs szükség semmilyen kiegészítésre, és nem szabad tenned magad: sokféle gyümölcsöt és zöldséget egyél, és teljesen rendben leszel.

C-vitamin és az emberi evolúció

A hidrogén- és oxigénmolekulák apró csoportja esetében a C-vitaminnak meglehetősen érdekes története van. Biológiailag az emberek egyike azon kevés állatoknak, amelyek nem tudják elkészíteni saját C-vitaminunkat: teljesen függünk attól, hogy táplálékból kapjuk-e. Ebből a szempontból a látszólag nem rokon állatok apró csoportjába tartozunk, amelybe beletartozik néhány főemlős társunk, tengerimalac, denevér és néhány madárfaj.

Nem igazán értjük, hogy ez a látszólag véletlenszerű fajcsoport miért vesztette el a C-vitamin szintetizálásának képességét, miközben a legtöbb más állat fenntartotta. De egy dolog világos: mielőtt még tudtuk volna, mi a C-vitamin, tudtuk, hogy szükségünk van rá. És mindannyian túlságosan is jól ismertük a hiány következményét, egy halálos betegséget, amelyet skorbutnak neveznek.

A skorbut rövid története

A növényi és állati élelmiszerek ésszerű választása esetén az egészséges emberek automatikusan kiválasztják a megfelelő C-vitamint tartalmazó étrendet. Ez nem olyan nehéz: friss vagy nyers hús, szervhús vagy szó szerint bármilyen növényi táplálék. Még a nyerstejnek is nagyon apró mennyisége van. De nem mindenki kaphat mindig ésszerű választást a növényi és állati élelmiszerek közül. A hűtést megelőző napokban a katonák és a matrózok gyakran hiányosak voltak, mivel hosszú ideig tartósított húsból és gabonából kellett élniük, zöldség nélkül.

Ez a diéta tökéletes recept volt a skorbutra, a hiányos betegségre, amely a nem megfelelő C-vitamin bevitelhez kapcsolódott. A barna bőrkiütéssel, általános fáradtsággal és gyengeséggel, valamint az íny gyengeségével kezdve a skorbut nyílt sebek, szájüregi vérzés, fogvesztés, depresszió és végül halál lép fel.

A skorbutot már Hippokratész ókori görög gyógyítóként felismerték. Sújtotta a kereszteseket. De az igazi halálos áldozatok száma akkor következett be, amikor az európai tengerészek az 1500-as évektől kezdve egyre messzebbre indultak otthonuktól. Hónapokig éltek friss gyümölcs és zöldség nélkül, a matrózok tömegesen haltak meg a betegségben - a Brit Haditengerészetben néhány év alatt több férfi engedett be skorbutnak, mintsem harcban halt meg.

A növényi ételek - szinte bármilyen növényi ételek - megoldanák ezt a problémát. 1530-ban a kanadai francia felfedezők lucfenyőkből készített teával kezelték a betegséget. Néha elég volt egy-két nap a kikötőben (ahol a tengerészek friss ételekhez jutottak). Híresebb, hogy a brit haditengerészet citromot és lime-t halmozott fel, miután James Lind tengerészeti sebész úttörő kísérletsorozata az 1700-as években.

Az 1920-as években a felfedező Vilhjalmur Stefansson bedobta a „friss gyümölcsök és zöldségek” elmélet kulcsát, amikor arról számolt be, hogy az inuitok, akik ritkán fogyasztottak növényi ételeket, szintén nem szenvedtek skorbuttól. Mint kiderült, C-vitaminjuk az állati szervekből származott: májból, mellékveseiből, ikrából és nyelvből, hogy csak néhányat említsünk. A hagyományos főzési módszerek is segítettek: A C-vitamin jelen van a nyers izomhúsban, de a kemény főzés elpusztítja. Tehát a húsuk nagyon könnyű főzésével az inuitok megőrizték a benne lévő C-vitamint. Egy éves kísérlet során Stefansson és egy barátja teljes egészében nyers vagy enyhén főtt húsból éltek, anélkül, hogy bárminemű skorbut jeleit mutatták volna.

A C-vitamint (aszkorbinsavat) 1928-ban nevezték el, kémiai szerkezetét végül 1932-ben határozták meg. Végül nevet kaptunk az ingatag „skorbutfaktorról”, amely látszólag nyers, de nem főtt zöldségekben és nyersekben rejlik, de nem főtt hús. Ma a friss ételek széles körű elérhetőségének köszönhetően még a szokásos amerikai étrend sem elég rossz ahhoz, hogy széleskörű skorbutot okozzon. A néhány kivétel általában olyan emberek, akiknek egyéb okai vannak az alultápláltságra, például alkoholisták, dialízis betegek és idősek.

C-vitamin az emberi testben

Tehát mi ez a csodálatos skorbut megelőző tápanyag? A legtöbb egyéb mikroelemhez hasonlóan a C-vitaminnak sem csak egy munkája van. Erős antioxidáns, és számos fontos reakció kofaktora. Döntő fontosságú a kollagén képződése szempontjából, amely szövet az ízületeinket és a bőrünket alkotja. Mivel a tested nem képes kijavítani önmagát kollagén nélkül, a sebgyógyulás a megfelelő C-vitamin állapottól függ - ezért észlelik a skorbutos emberek a nyílt sebeket, amelyek úgy tűnik nem gyógyulnak meg. A vas felszívódását és használatát is segíti (ezért a vérszegénység a skorbut tünete lehet még azoknál az embereknél is, akiknek az étrendje megfelelő vasfogyasztás).

Ezen előnyök mellett a C-vitamin antihisztamin: blokkolja a hisztamin neurotranszmitter felszabadulását, amely az allergiás reakció kellemetlen duzzanatát és gyulladását okozza. Ezért a skorbut általában kiütéssel jár, és az is, hogy a megfelelő C-vitamin státusz segít-e enyhíteni az allergiás reakciókat.

Ma a C-vitamin az immunrendszerben játszott szerepéről a leghíresebb. A nem megfelelő C-vitamin egyik fő tünete az immunrendszer károsodása. A fertőzés (akár akut, akár krónikus) fizikai stresszére reagálva a C-vitamin készletei gyorsan kimerülnek. A vizsgálat után végzett tanulmányban azok az emberek, akiknek több C-vitaminjuk van az étrendjükben, jobban járnak, ha bármilyen közönséges betegség ellen küzdenek.

C-vitamin: Mennyi elég?

Mindenki egyetért abban, hogy a C-vitamin fontos. De az a kérdés, hogy valójában mennyire van szüksége, kissé töményebb.

Csak a skorbut megelőzése nem igényel sokat. A második világháború alatt lelkiismeretes tiltakozókon végzett kísérleti vizsgálatokban a napi 10 mg-os adag (ez 1/10-es mennyiség egy narancsban) teljesen megfordította a tüneteket, és a betegek napi 70 mg-os adagolása nem adott további haszon.

Nem mindenki ért egyet azzal, hogy a skorbut megelőzése a megfelelő szabvány. A nyilvánvaló hiány elkerülése itt nem a cél; optimális egészségre törekszünk. Még azok az emberek is szenvedhetnek a C-vitamin alacsony szintű elégtelenségétől, akiket fáradtság, fogyás és megmagyarázhatatlan fájdalmak (ezt néha „látens skorbutának” neveznek). Egyik sem hangzik különösebben szórakoztatónak, ezért az ideális étrend és a kiegészítő rutin megakadályozza az alacsony szintű hiányt és a közvetlen skorbutot.

Tehát mennyi C-vitaminra van szüksége ehhez? Az USDA ajánlott napi bevitele nőknél 75 mg/nap, férfiaknál 90 mg/nap, felső határértéke 2 g (2 000 mg). Ez jóval magasabb, mint sok más ajánlás: az Egészségügyi Világszervezet például napi 45 mg-ot állít elő. De van néhány bizonyíték arra is, hogy még az USDA becslése is túl konzervatív. Egyes kutatások azt mutatják, hogy a 200 mg/nap (az RDA körülbelül kétszerese) fogyasztása a legjobb.

Erre valóban nincs jó bizonyíték egészséges emberek profitálni fog, ha ennél sokkal többet kapnak, hacsak nincsenek komoly hiányosságaik az elején. 200mg/nap pedig egyszerűen csak teljes ételekből érhető el. Például csak egy adag marhahús és brokkoli rántás tartalmaz nagyjából 248 mg * - és ez csak egy étkezés! Ha naponta annyi gyümölcsöt és zöldséget eszik, amennyit kellene, akkor elegendő C-vitamin beszerzése még az ambiciózusabb 200 mg/nap cél mellett is könnyű..

Ez lehet az oka annak, hogy ennyi epidemiológiai tanulmány pozitív összefüggést mutat a C-vitamin állapota és az egészség között: a magas C-vitamin bevitel magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást jelent, ami általános egészséges étrendet jelent (és egy olyan embert is, aki gyakorolni és kevésbé dohányozni). Mindez valóban azt bizonyítja, hogy „az egészséges magatartás javítja az egészségét” (nem viccel!), Nem pedig az, hogy „minél több C-vitamint kap, annál jobb.”

A kiegészítők viszont nem feltétlenül olyan hasznosak. Azon túl, hogy nincs szükségük rájuk, hogy az optimális előnyökhöz jussanak a C-vitamin beviteléből, csak az, hogy több tablettát pattan be, valójában nem jelenti azt, hogy felszívja a további vitaminokat. A C-vitamin vízoldékony, így ha többet eszik, mint amennyit a teste használhat, akkor csak üríteni fogja. Tehát az egyetlen egészséges ember, aki potenciálisan profitálhat a C-vitamin-kiegészítésből, olyan ember, akinek hiányában kezdete volt. A túlterhelés csak azért nem jó, mert a hiány rossz.

C-vitamin és betegség

Az egészséges emberek egy dolog. Lehet, hogy a további C-vitamin nem tesz semmit az egészséges emberekért. De mi van a beteg emberekkel? Bármilyen fertőzés drasztikusan kimeríti a szervezet C-vitamin-készletét, ezért viszonylag logikusnak tűnik, hogy ha több C-vitamint vesz be beteg állapotában, akkor biztosíthatja a testét olyannal, amire nagy szüksége van. És itt vannak az anekdotikus jelentések - egy érdekes marok esettanulmány azt mutatja be, hogy a betegek hihetetlenül csodálatos gyógyulást végeznek a C-vitamin segítségével, rendkívül nagy adagokban.

Tehát a C-vitamin-kiegészítők értékesek lehetnek-e egyfajta gyógyszerként, még akkor is, ha egészséges emberek számára nem hasznosak?

A nagy dózisú C-vitamin legismertebb szószólója a betegségek megelőzésében és kezelésében Linus Pauling, aki két különálló Nobel-díjat nyert el nem kapcsolódó területeken, mielőtt megszállottá vált volna az az ötlet, hogy a C-vitamin mindent meg tud gyógyítani a náthától. terminális rákhoz. Az 1970-es és 80-as években Pauling hevesen érvelt elmélete védelmében. Ez az „ortomolekuláris gyógyszerként” ismert megközelítés rendkívül magas vitaminadagokat támogatott nemcsak terápiás kezelésre, hanem mindennapi használatra is.

Sajnos a kutatás nagyjából bárki által végzett kivéve Paulingnak eddig nem sikerült validálnia eredményeit. Az esettanulmányok ellenére nincsenek bizonyított bizonyítékok a ténylegesen ellenőrzött vizsgálatokból, amelyek arra engednének következtetni, hogy Paulingnak volt kérdése.

C-vitamin és betegség: A nátha

A megfázás kapcsán egy 2009-es áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a C-vitamin csak kis mértékben csökkenti a megfázás hosszát, és ez akkor van, ha mindvégig megelőzőként szedte (a kiegészítés megkezdése, amikor először észleli a tüneteket, nem segít). A felülvizsgálat azt is megállapította, hogy a pótlás semmit sem tett a megfázás tüneteinek enyhébbé, és hogy az általános előny minimális. (Érdekes módon a kivétel az extrém hideg időjárási körülmények között edző sportolók voltak.)

C-vitamin és betegség: Rák

A rákos kapcsolat még gyengébb. A kritikusok rámutatnak, hogy Pauling C-vitaminnal és rákkal kapcsolatos eredeti tanulmányai annyira rosszul lettek megtervezve, hogy alig mondanak el nekünk valamit. A betegek többsége egyidejűleg több más "alternatív gyógyászati" terápiát is kipróbált, így nem lehet megmondani, hogy a hatás (ami mindenesetre kétes volt) a C-vitaminnak, vagy valami másnak köszönhető-e. Más tudományos szigorúbb vizsgálatok nem mutattak semmilyen előnyt a rákos betegek számára, akik szájon át szedik a C-vitamin-kiegészítőket, még akkor sem, ha Dr. Pauling azt javasolta.

A magas C-vitamin tartalmú étrend az társult epidemiológiai vizsgálatokban alacsonyabb a rák kockázatával, de ez nem sokat jelent, mivel a C-vitamin bevitele valóban gyümölcs- és zöldségfogyasztást jelent. Ez csak azt bizonyítja, hogy az egészségesen táplálkozó emberek kevésbé hajlamosak a rákos megbetegedésekre, ami a C-vitamin mellett számos más tényezőnek is köszönhető.

Újabb kutatások kimutatták, hogy a C-vitamin rendkívül magas intravénás (szemben az orális adagokkal) nagyon csekély előnye van, de ez még mindig nem olyan, mint a csodaszer, amelyet Pauling népszerűsített. Legjobb esetben enyhén ígéretes terápia a kemoterápia és más módszerek mellett történő alkalmazás.

C-vitamin és betegség: szívbetegség

Pauling nem annyira a szívbetegségekre koncentrált, de a C-vitamint mint kardiovaszkuláris problémák lehetséges terápiáját is tanulmányozták. Ha a közelmúltban felvázolta a koleszterin démonizálásával kapcsolatos problémákat, akkor emlékezhet arra, hogy az egyik oka annak, hogy a koleszterinnel táplált nyulak olyan rossz modellek a koleszterint tápláló emberek számára, az az, hogy a nyulak szintetizálhatják saját C-vitaminjukat, még ennél is magasabb szinten. mint az emberek étrenden keresztül jutnak el. A C-vitamin szerepe miatt a kollagén szintetizálásában ezen nyulak artériáiban a lepedék felhalmozódik, de nem szakad el. Tehát még akkor is, ha sok plakk-felhalmozódást kapnak, nem kapnak szívrohamot tőle.

Tehát meg lehet-e akadályozni az emberi szívrohamokat is elegendő C-vitamin fogyasztásával? Ez ígéretesnek tűnik. De sajnos, ez nem tűnik ki jobban, mint a rákos kapcsolat. Az antioxidánsokról szóló 2003-as jelentés nem talált különösebb hasznot, és a különféle vitamin- és ásványianyag-kiegészítők 2006-os metaanalízise egyetértett: nincs sok bizonyíték arra, hogy a C-vitamin önmagában (szemben a C-vitaminban gazdag ételekkel, mint teljes ételekkel) javítja a szív egészségét.

C-vitamin és betegség: Látás

Végül a C-vitamin javasolt védőhatása az életkorral összefüggő makula degeneráció (AMD) ellen. Egyszerű angolul ez egy olyan típusú látásvesztésre utal, amely leginkább az időseket érinti. Mivel az AMD-t nagyon magas oxidatív stressz jellemzi, ésszerűen hihető, hogy az antioxidánsokkal történő kiegészítés segíthet a betegség megelőzésében. Sajnos ez is hamis kezdet: egy 2007-es felülvizsgálat nem talált bizonyítékot arra, hogy a C-vitamin (vagy bármely más antioxidáns) megakadályozhatja az AMD-t.

Röviden, csak nincs erős bizonyíték arra, hogy a C-vitamin bármi másra hatékony kezelés, csak a C-vitamin-hiányra.

Miért éppen a sikertörténetek? Ezen esettanulmányok és egyéni anekdoták közül sok (különösen a kevésbé drámai esetek, amelyek olyan kisebb betegségeket tartalmaznak, mint nátha és influenza), egyszerűen a placebo hatásnak köszönhetők. Ha meggyőzi magát arról, hogy egy tabletta jobban fogja érezni magát, akkor nagy az esély arra, hogy valóban jobban fogja érezni magát, függetlenül attól, hogy a tabletta csinál-e valamit vagy sem.

Az is tény, hogy az Egyesült Államok lakosságának nagyjából 13% -ánál (2004-től) mérhető mértékben hiányzik a C-vitamin, még a hivatalos előírások szerint is. Könnyű elegendő C-vitamint kapni, ha rengeteg gyümölcsöt és zöldséget eszik, de valójában nem sokan teszünk ilyet (nem meglepő módon a hiány szoros összefüggésben volt a szegénységgel). A lakosság ebben a 13% -ában bármilyen további C-vitamin hasznos lehet. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy a nem hiányos embereknek - amelyeknek téged is tartalmaznia kell, ha Paleot eszel - előnyösek lesznek még több.

C-vitamin: Mennyibe kerül túl sok?

A nagy dózisú kiegészítők szószólóinak tisztessége érdekében a fenti vizsgálatok közül sok nem használja fel az ajánlott adagokat. A rákos vizsgálatok ugyan, de más betegségek sok kísérlete mérsékeltebb dózist alkalmazott. Tehát elméletileg lehetséges, hogy 10 gramm C-vitamin sikeres lehet ott, ahol 2 gramm nem sikerült.

Másrészt a C-vitamin nem korlátlan jó. Vízben oldódik, ezért nem épül fel, mint az A-vitamin, de a minden haszontalan C-vitamintól való megszabadulás folyamata nem mindig fájdalommentes. A rendkívüli megadagolásnak kellemetlen vagy akár veszélyes mellékhatásai is lehetnek, mivel a természetes méregtelenítő rendszerének (a májának és a vesének) akkor kell megbirkóznia ezzel.

Leggyakrabban a nagyon magas C-vitamin adagok hasmenést okoznak. Ez nem túl súlyos (kivéve, ha már beteg vagy és dehidratált vagy attól, amit a C-vitaminnal próbáltál gyógyítani), de kényelmetlen. Ennél is fontosabb, hogy vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a magas C-vitamin bevitel veszélyeztetheti a veseköveket (bár az itt folyó tanulmányok ellentmondásosak).

A kiegészítő C-vitamin, mint bármely más kiegészítő antioxidáns, szintén paradox módon csökkenti a szervezet saját antioxidáns védekezőképességét. Alapjában véve arra tanítja a testét, hogy támaszkodjon a kiegészítésre, ahelyett, hogy saját házi feladatainak elvégzésére kényszerítené.

Ezek egyike sem a C-vitamin teljes ételekből való beszerzésének ügye, sem az az érv, hogy korlátozni kellene a gyümölcs- és zöldségfogyasztást. De ezeket a lehetséges hátrányokat érdemes figyelembe venni, ha a hagyományos orvoslás biztonságosabb alternatíváját keresi, és úgy gondolja, hogy a C-vitamin megfelel a számlának. Mint minden kezelés, itt is fontos figyelembe venni az előnyöket és hátrányokat. Lehet, hogy természetes, de ez nem jelenti azt, hogy ártalmatlan!

C-vitamin: Paleo-ajánlások

Ahhoz, hogy egy hosszú történet nagyon rövid legyen, ha minden étkezésnél friss gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor nem kell kiegészítenie. Kiváló étrendi C-vitamin-források közé tartoznak a közönséges ételek, például a pirospaprika, az eper és a brokkoli. Ha a bevitel maximalizálására törekszik, jó elővigyázatosság a zöldségek fogyasztása nyersen vagy nagyon finoman főzve: a nagy hő elpusztítja a vitamint. De a legtöbb embernek rengeteg C-vitamint kell kapnia a Paleón anélkül, hogy különösebb figyelmet fordítana rá.

Valójában a Paleo még abban is segít, hogy több C-vitamint felszívjon az elfogyasztott ételekből. A glükóz verseng a C-vitaminnal a felszívódásért, így ha krónikusan magas a vércukorszinted gabonaalapú, szénhidráttartalmú étrendből, alacsony lesz a felszívódási arányod. Egészséges mennyiségű „biztonságos keményítő” fogyasztása a szénhidrátok túlterhelése nélkül stabilizálja a vércukorszintet és maximalizálja a C-vitamin felszívódását.

Evolúciós szempontból ennek teljesen értelme van: az emberek jóval a vitamintartalmú tabletták megjelenése előtt alakították ki az étrendi C-vitamin iránti igényünket, így alig van értelme annak, hogy olyan adagoktól függnénk, amelyek meghaladják az ésszerű táplálékhoz szükséges mennyiségeket. A nagy dózisú C-vitamin-terápia kutatása kísérleti szempontból érdekes, de csak nem tesz meggyőző érvet az egészséges emberek számára, hogy nagy dózisú kiegészítőket szedjenek.

* Ezt megelőzően számolni kell a főzés során bekövetkező vitaminveszteséggel, amelyet nehéz megbecsülni, mert annyira változóak. Ha meglehetősen magas becslés szerint a C 25% -a elvész a serpenyőben, akkor is adagonként 186mg-ot kap.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.