Minden a kalóriákról, 1. rész: Számolják-e a kalóriákat?

Ha valóban macskacsatát akar kezdeni a paleo világban, csak emelje fel a kalóriák témáját. A kalóriák benne vannak, a kalóriák rengeteg baloney-ban vannak, vagy ez az egyetlen legitim módszer a fogyáshoz? Számolnia kell a kalóriákat a fogyáshoz? A ketogén étrend azért működik, mert automatikusan korlátozza a kalóriákat, vagy azért, mert bizonyos anyagcsere-adaptációt biztosít?

Mint általában, a válasz bonyolult. És ha megpróbáljuk ezt túlságosan leegyszerűsíteni a frappáns jelszó kedvéért, akkor csak megnehezítjük a végső cél elérését: a jobb egészséget. Tehát ahelyett, hogy belemerülne a fekete-fehér gondolkodásba, hogy a kalóriák vagy „számítanak”, vagy „nem számítanak”, fontolja meg, hogy itt valóban két különböző érv zajlik:

1. érv: A termodinamika első törvényével az energia nem hozható létre vagy semmisíthető meg. Fizikailag súlygyarapodás vagy fogyás kell kalóriatöbblettől vagy -hiánytól függ. Súlyváltozás = kalória in - kalória ki.

2. érv: A kalóriaszámolás és a testmozgás növelése („kevesebbet egyél, többet mozogj”) a legjobb/egyetlen módja a kalóriahiány elérésének és így a fogyásnak.

A két állítás egyikével való egyetértés nem jelenti azt, hogy egyetértene a másikkal. Teljesen elfogadhatja a kalória-be/kalória-elméletet, de mégis úgy gondolja, hogy a kalóriaszámolás nem a legjobb módja annak, hogy odajusson. Alternatívaként úgy tekintheti, hogy a kalória-be/kalória-mennyiség hiányos vagy akár helytelen is, de mégis úgy gondolja, hogy a kalóriák számlálásának van némi értéke, rész a nagy kép.

Mint kiderült, pontosan ez történik, és valószínűleg ezért nagyon intelligens emberek nem értenek egyet ilyen határozottan a kalória kérdésben. Az 1. érv igaznak tűnik, bizonyos nagyon korlátozott értelemben. De a 2. érv, az „egyél kevesebbet, mozogj többet” recept annyira túlegyszerűsített, hogy haszontalan: nem is veszi figyelembe a „kalória be” és a „kalória elfogyasztása” minden változását. Tehát a kutató, aki makacsul ragaszkodik ahhoz, hogy a „kalória számít” igaz, és az a csalódott volt diétázó, aki nem tudott fogyni napi 1200 kalóriával, szintén igaza van. A kalóriák technikailag „igazak”, de az emberi táplálkozás annyira bonyolult, hogy egyszerűen nem túl hasznos.

Kalóriák és a fizika törvényei

Kezdjük a kalória tudományának kísérletezését azzal, hogy alaposan megvizsgáljuk az 1. számú érvet, azt az állítást, miszerint a fizika törvényei szerint a kalóriahiány az egyetlen módja a fogyásnak. Ezt a vonalat hallja az elhízás kutatói és az étrendszakértők végtelenül megismételve: "a fogyás a kalóriahiánytól függ". Az úgynevezett Calories-In/Calories-Out hipotézis, vagy röviden CICO.

Az alapgondolat így hangzik: az univerzumot uraló fizikai törvények által, ahogyan mi ismerjük, az energia nem hozható létre vagy semmisíthető meg. Csak egyik formából alakítható át a másikba. A kalóriák egy egységnyi energiát jelentenek (ha igazán pontosak akarunk lenni, az egyik diétás kalória az az energiamennyiség, amely egy kilogramm víz Celsius-fokos emeléséhez szükséges). Ha ételt eszel, ezek a kalóriák vagy hozzászoknak valamihez (mozgasd a testedet, tartsd fenn a testhőmérsékletedet, tartsd szívedet), vagy zsírként tárolva. Nem számít, hogy fehérjéből, zsírból vagy szénhidrátból származnak-e kell vagy felhasználni, vagy tárolni kell. Nem tűnhetnek el varázsütésre az egyszarvúak nyomán, nem párologhatnak el a vékony levegőbe, vagy eltűnhetnek teliholdkor. Ha hízik, az azért van, mert elfogyasztott néhány kalóriát, és ezek zsírként raktározódtak el. Ha elveszíti a zsírját, az azért van, mert néhány ilyen kalória a raktározásból származik, és megszokja az üzemanyagot.

Ez általában a „Tudomány ezt mondja, és ez végleges” megszokott hangnemben történik - azzal a következtetéssel, hogy ha nem hiszed el, akkor csak babonás vagy ésszerűtlen vagy. De akkor még egyszer hallottunk arról, hogy a „telített zsír rossz neked”, pontosan ugyanabban a hangnemben szállítva. Tehát a CICO hipotézise valóban megérdemel annyi bizalmat?

Kalóriák: A történet másik oldala

A fő érv egyébként nem az, hogy a kalória hazugság, vagy valahogy „hamis”. Ez az, hogy a „kalóriák be, kalóriák elfogyasztása” című tipikus történet nem számol azzal, hogy ezeket a kalóriákat hogyan használjuk fel, vagy miért vezetnek minket a kalóriák túlevéséhez.

Gondoljon így: képzelje el, hogy teste egy vonat, ahol a felszálló emberek kalóriát tartalmaznak, a leszálló emberek pedig kalóriát. Tehát minél zsúfoltabb a vonat, annál nagyobb súlyt nyert. Most képzelje el, hogy egy napon a vonat tényleg tele van. Lehet, hogy a barátodhoz fordulsz, és megkérdezheted: "Miért olyan zsúfolt a vonat?" És ha a barátod idegesítő okos-alekszus, akkor válaszolhat: „mert többen szálltak be, mintsem szálltak le”.

Mindenki megérti, hogy ez nevetséges válasz, és egyáltalán nem ezt kérted. Valószínűleg valami olyasmit várt, hogy "mert csúcsforgalom van", vagy valami mást, ami megmagyarázza, hogy miért többen szálltak be, mintsem szálltak le. De ezt teszi a CICO hipotézise. Miért hízott? Mivel a kalóriák meghaladják a kalóriákat. Ez technikailag igaz, de a kérdés továbbra is fennáll: mit okozta a kalóriát meghaladja a kalóriát? Ez korántsem olyan egyszerű, mint „túl sokat ettél és/vagy túl keveset tornáztál” mert sokkal több van a „kalóriákban”, mint az ételekben, és sokkal több a „kalóriákban”, mint az edzésben.

Más szavakkal, a inzulinhipotézis (a felesleges szénhidrátokat okolja a súlygyarapodásért), és a étel jutalom hipotézis (az addiktív feldolgozott élelmiszerek hibáztatása), és a sovány szövet hipotézis (a tápanyaghiány okolása) mind abból indulnak ki, hogy a kalóriák számítanak. Csak azt állítják, hogy ennél sokkal bonyolultabb.

Például vessen egy pillantást erre. Ez az egyik legnagyobb bajnoka, Gary Taubes inzulinhipotézisének magyarázata. De a szénhidrátok még ebben a magyarázatban sem a semmiből hoznak létre zsírt. A felesleges szénhidrátok emelik az inzulin nevű hormon szintjét, amely a kalóriákat a szervek elől irányítja. A szervek a szervezet legnagyobb kalóriatartalmú fogyasztói, így bármi, ami megakadályozza a kalóriák eljutását az agyadba vagy a májodba, komolyan csökkenti a kalóriák számát. Nincs máshová menni, ezek a kalóriák inkább zsírként kerülnek tárolásra. A kérdés nem az, hogy a kalóriák „számítanak” vagy „nem számítanak”; ez okozza, hogy tárolás helyett felhasználták őket.

A fenti vonatkép szempontjából fogalmazva, az inzulin valami csúnya karmester lenne, amely megakadályozza, hogy bárki is lemenjen a vonatról. Taubes azt mondja, hogy meg kell találnunk ezt az egyetlen karmestert és meg kell szabadulnunk tőle, ahelyett, hogy az emberekre koncentrálnánk - olyanokra, akik mint leszállni a vonatról, ha csak engedik őket.

Nagyon sok probléma merül fel ezzel az ötlettel - kezdetben a tökéletesen egészséges tradicionális társadalmak számával, akik sok szénhidrátot fogyasztottak, és mégsem küzdöttek az elhízással. Egyáltalán nem világos, hogy az inzulinhipotézis valóban hasznos-e annak magyarázatában, hogy mi történik azoknál az embereknél, akik még nem cukorbetegek. Valószínűleg nincs oka annak, hogy az egészséges emberek kerüljék a szénhidrátokat, különösen akkor, ha rendszeresen sportolnak. De e cikk alkalmazásában a kalóriákkal kapcsolatos állítások számítanak igazán.

Figyelje meg, hogy a fenti eseménylánc nem tartalmaz olyan lépést, amikor az inzulin vagy szénhidrátok zsírt gyártanak vékony levegőből. Ez a személy még mindig hízik, mert zsírként tárolja a kalóriákat. A fizika törvényeit nem sértik. Az (élelmiszerek) kalóriái továbbra is zsírként tárolódnak, vagy energiára kerülnek felhasználásra; a különbség ebben az esetben csak annyi, hogy az illető többet tárol, és kevesebbet használ fel ezekből a kalóriákból.

Kalória: bonyolult

Az inzulinhipotézis hazavitele az a kalóriák technikailag „számítanak”, de mi a tested csinál ezekkel a kalóriákkal többet számít. És ez csak a jéghegy csúcsa volt: vessen egy pillantást a sok más okra, amelyek miatt az egyenlet „kalória be” és „kalória ki” oldala sokkal bonyolultabb, mint amilyennek elsőre tűnik.

A „kalóriák” értéke nemcsak a Táplálkozási tények panelen található. Mint minden más tápanyag, a ténylegesen kalóriák száma is kap az ételtől függ, hogy hányat szív fel, és nem attól, hogy mennyit tesz a szájába. És ezt befolyásolja…

Az étel emésztéséhez szükséges energia: a fehérje több energiát igényel az emésztéshez, mint a zsír vagy a szénhidrát. A tested minden 100 kalória fehérjéből csak 70-et kap, de minden 100 kalória zsírból 97-et.

A felszívódás mértéke: néhány embernek nagyon hatékony a bélflóra, amely minden utolsó kalóriát kicsavarhat az elfogyasztott ételből. Azok az emberek több kalóriát szívnak fel az ételükből. Más emberek bélflóra viszonylag nem hatékony, és ugyanannyi ételből nem szívnak fel annyi kalóriát.

A címke pontossága: a törvény szerint a tápértékjelölések az élelmiszer tényleges kalóriatartalmától függően 20% -ig változhatnak. Az éttermi ételek köztudottan ennél is pontatlanabbak. Hacsak nincs saját élelmiszer-laboratóriumod, és mindent tesztelsz, amit eszel, nem lehet biztosan tudni.

A „Kalória elfogyasztása” is sokkal bonyolultabb, mint a testmozgás:

Változások az anyagcserében (a szív pumpálásához szükséges energia, a normális hőmérséklet és a test alapvetően működőképes): Annak ellenére, hogy az "anyagcserét növelő" trükkök többnyire mítoszok, az emberek anyagcseréje napi 200-300 kalóriával változtathatja meg a kalóriafogyasztást. . A metabolikus különbségek a következők:
- Izomtömeg és zsírtömeg (az izom még egy kicsit ég)
- A szervek mérete (a nagyobb szervek jobban égnek)
- Mi a testhőmérséklet (a magasabb hőmérséklet jobban ég)
- Mennyit izgulsz
- Genetikai különbségek
- Mennyit ettél az utóbbi időben (kalóriákat kell égetned az étel megemésztéséhez)

Mire használod ezeket a kalóriákat: a tested előnyösen zsírokat tárolhat a kalóriákban, vagy előnyösen felhasználhatja őket energiára. Mit csinál, az a hormonoktól és az elfogyasztott kalóriáktól függ, és nem magától.

Aztán ott van az a tény, hogy mindezek a tényezők összefüggenek egymással. A tested nagyon-nagyon jól képes a rendszerben mindent beállítani megakadályozza ön a fogyástól. Elgondolkodott már azon, vajon miért érzik a diétás emberek gyakran a kezüket és a lábukat kihűlni, vagy észreveszik, hogy nincs energiájuk? Ez a testük, lassítja az anyagcserét, hogy kompenzálja a csökkent kalóriabevitelt.

Végletre véve ez komoly problémákat okozhat. Megváltoztatta a „kalóriákat” (diétázva), és még a „kalóriákat is megnövelhette” (testgyakorlással), de a teste felpezsdít és olyan drasztikusan csökkenti az anyagcserét, hogy az minden éhezést és idő a futópadon.

Tehát, ha ezt az egészet összeadjuk, az egyenlet nem csak a „zsírgyarapodás/fogyás = elfogyasztott kalóriák - a futópadon elégetett kalóriák”. A „kalóriák” több, mint étel, a „kalória elfogyasztása” pedig több mint mozgás. A való életben mindenféle tényezőtől függ, amelyek közül néhányat nem tudsz irányítani, és nem is tudsz mérni. Ha mindezeket a tényezőket figyelembe vette, akkor elkészíthet egy hasznos súlycsökkentő tervet a kalóriák számlálása és mérése alapján. De nem veheti figyelembe mindet - és ezért sikertelen a kalóriaszámolás, annak ellenére, hogy a kalóriák technikailag még mindig számítanak. A valós súlycsökkenés érdekében másra kell összpontosítanunk.

Kifogások a kalória-be/kalória-kimenetel ellen

Mielőtt továbblépne a 2. részre, vessen egy pillantást a CICO elméletével kapcsolatos általános kifogásokra, és miért nem győzik meg.

De senki nem eszik pontosan ugyanannyi kalóriát minden nap.

Ez a kifogás azon az elgondoláson alapul, hogy ha a CICO pontos modell, akkor a súlystabil embereknek pontosan ugyanannyi kalóriát kell fogyasztaniuk minden nap. És persze ez soha nem történik meg: a való világban a kalóriabevitel nagyon változik.

De ez még mindig nem cáfolja a CICO-t, két okból:

Az ingadozások megsemmisíthetik egymást. Más szavakkal, lehet, hogy hétfőn 100 kalóriát fogyaszt karbantartás felett, de csütörtökön 100 karbantartás alatt is fogyaszthat - a nettó eredmény nem súlygyarapodás vagy fogyás.
Mint fentebb említettük, a tested kiválóan képes korrigálni ezeket az ingadozásokat. A hőmérsékleted emelkedni és esni fog, tudattalan energiakiadásod (például a ficánkolás) nőni vagy csökkenni fog. Mindezek a test módszerei a kalóriák és a kalóriák összehangolására, így kiegyenlítve az egyenletet.

De 5 kilogrammot tudok szerezni egy csalás napján - és nem ettem 17.500 kalória többletet!

Két szó: a víz súlya. 17 500 kalóriatöbbletre lenne szükség ahhoz, hogy 5 fontot nyerjen zsír, de 5 fontot nyerhet víz pusztán azáltal, hogy sok sós ócska ételt fogyaszt, ami miatt a test több vizet tart vissza. A skála nem tudja a különbséget. A csalás utáni bűntudatában valószínűleg úgy tűnik, hogy ez 5 font zsír, főleg, hogy az összes víz súlyának hordozása miatt dagadtnak és undorítónak érzi magát. De valójában az nem 5 font zsír, és a következő napokban gyorsan leejti az egészet.

De még _____________ kalória/nap alatt sem tudok fogyni!

Ez nagyon is igaz lehet. De nem bizonyítja, hogy a kalóriák nem számítanak; ez csak azt bizonyítja, hogy a kalóriaszámlálás nem a fogyás legjobb módja. Emlékszel a fenti inzulinrezisztensre, aki túl sok szénhidrát fogyasztásával hízott? Ez a személy nagyon jól tud zsírot tartani napi 1200 vagy még kevesebb kalórián. De nem azért, mert a kalóriák nem számoltak; mert kalóriákat tároltak ahelyett, hogy felhasználták volna. Igaz, hogy a kalóriákra való gondolkodás nem segít a fogyásban, de ez nem jelenti azt, hogy a kalóriák nem számítanak.

Következtetés

Mi folyik itt végső soron? Nyilvánvaló, hogy a kalória a súlyváltozás legfőbb hajtóereje - ezt még az inzulinhipotézis támogatói sem állítják. De az is igaz, hogy az „egyél kevesebbet, mozogj többet” teljes mértékben nem képes felfogni a kalóriák testünkben való felhasználásának összetettségét. És mivel valójában nem tudjuk ellenőrizni a „kalória be/kalória ki” egyenlet minden szempontját, kalória korlátozás az nem a legjobb módszer a hosszú távú fogyás elérésére.

Más szóval, mindhárom embernek „igaza van”:

A fogyókúrázó, aki a kalória korlátozása ellenére sem fogy, sőt hízik. Ennek a személynek az anyagcseréje túlkompenzálja a csökkent kalóriamennyiséget azáltal, hogy még jobban csökkenti a kalóriákat. A nettó eredmény: súlygyarapodás.

A fogyókúra, aki kalóriakorlátozással fogy, függetlenül a makrotápanyagok összetételétől. A szerencse és a körültekintés kombinációjával ez a személy elkerülte az anyagcsere-szabályozást, amely általában a kalóriák csökkentésével jár. Kevesebbet eszik, de teste nem pánikol az „éhínség miatt”, ezért teste nem csökkenti a kalóriákat, hogy ellensúlyozza a kalóriaveszteséget. A nettó eredmény: fogyás.

Az a boldog kisgondozó, aki megpróbálta és nem sikerült a kalóriaszámlálás, de szénhidrátkorlátozással fogy, annak ellenére, hogy annyit evett, amennyit csak akar. Ez a személy nem annyira genetikailag áldott, mint a fenti hölgy. Az anyagcseréje csinál kompenzálja a kalóriaveszteséget, legalábbis addig, amíg magas az inzulinszintje. Azonban, ha az inzulint ellenőrzés alatt tartják, nincs többé mesterséges „éhínség”, és teste abbahagyja a túlkompenzációt az „élelmiszerhiány” miatt az anyagcsere-sebesség csökkentésével. A „kalóriája kimerül”. A nettó eredmény: fogyás.

Mindezek a minták teljesen legitim dolgok, amelyek valójában történnek. Ezek egyszerűen különböző személyek, eltérő hormonális és anyagcsere-válaszokkal a különböző étrendekre. És ezt nagyon világosan demonstrálják a kalória sokkal bonyolultabb, mint a címkén feltüntetett szám. Igen, ha technikával akarsz foglalkozni, a kalória valójában ezeknek az embereknek a súlycsökkenését is ösztönzi, még az alacsony szalonképeseket is. De a való világban az emberek nem törődnek azzal, hogy a kalóriák technikailag felelősek-e a fogyásért. Mit érdekel viselkedések felelősek a fogyásért. Ebből a szempontból a kalóriák gyakran nem jelentenek megoldást.

Annak érdekében, hogy még jobban elmélyüljön ebben a kérdésben, a sorozat 2. része áttekinti az összes okot, amiért a kalóriaszámlálás meghiúsulhat, miért nem kellene rá pazarolni az idejét és energiáját - és mit kell tennie helyette.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.