Minden, amit tudnia kell a csirke és barna rizs diétáról

Mi segíthet a fogyásban? Úgy tűnik, hogy nagyon sok lehetőség van: számtalan étrend, fogyókúrás program, kiegészítők, edzések, könyvek stb. Honnan tudhatja, hogy mi segít Önnek a fogyásban? Míg a fogyásnak számos módja van, a hosszú távú sikertanulmányok azt mutatják, hogy magas tápanyagtartalmú, alacsonyabb energiasűrűségű étrendet fogyasztanak, korlátozzák az üres kalóriákat más egészséges döntésekkel, például testmozgással, stressz csökkentésével, megfelelő alvással stb.

Nem kell úgy érezned, mintha lennél éhezve fogyni. Valójában egyes egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy étkezés után teljesnek és elégedettnek kell lennie, még akkor is, ha zsírtömeget próbál leadni.

Hogy tudod ezt megcsinálni?

Evéssel magas jóllakottságú ételek de alacsony a kalóriatartalma. A magasabb fehérje- és/vagy rost- és víztartalmú ételek hosszabb ideig jóllakhatnak.

kell

Ez viszont segíthet csökkenteni az élelmiszer-bevételt ezek után.

A csirke és a barna rizs a magas tápanyagtartalmú és alacsony kalóriatartalmú ételek kategóriájába sorolható. Természetesen csak azért, mert elkezded fogyasztani a csirkét és a barna rizst, ez nem garantálja a fogyást, de ezek elfogyasztása elősegítheti a teltségérzetet.

Milyen típusú csirke és rizs?

Sovány fehér csirke hús a legalacsonyabb kalóriatartalmú. Ha sötét húst szeretne enni, vágjon le extra zsírt a sötétebb húsról. Akár fehér, akár sötét húst eszik, kerülje a csirke bőrének fogyasztását.

Rizs világszerte sokak számára alapvető. A rizs sok szénhidrátot tartalmaz, ezért néha rossz hírnevet szerez, mert a magas szénhidráttartalmú ételek evés után könnyen növelhetik a vércukorszintet.

A vércukorszint emelkedése elősegítheti az inzulin felszabadulását, és az inuslin egyik szerepe a zsírraktározás elősegítése.

A vércukorszint emelkedésének csökkentése érdekében a rizs fogyasztása után fogyasszon fehérjét és rostot a rizzsel együtt.

Kiválasztása barna rizs több rostot biztosít, és a csirke fogyasztása a barna rizzsel tovább segítheti az emésztés utáni vércukorszint egyensúlyát.

Lásd még: A vörös hús rossz a fogyás szempontjából?

Rost és fehérje nyerő kombináció

A rostoknak és a fehérjéknek egyaránt lehet kielégítő hatása a testre. A fehérje hosszabb ideig tart lebomlani a gyomorban, mint a szénhidrátok és a zsír.

Ezért, ha étkezés után elégedettséget szeretne érezni, ajánlott egészséges fehérjeforrást fogyasztani rostforrással.

Egy 2004-es tanulmány (1), és sokan mások az étkezést javasolják magasabb fehérjetartalmú ételek segíthet az alacsonyabb ételfogyasztásban, és a magasabb fehérjetartalmú ételek növelik a termogenezist (az emésztés során elégetett kalóriákat) és a jóllakottságot.

Ez azt jelenti, hogy csak fogyáshoz szabad fehérjét enni?

Nem, mert olyan sok tápanyag van más fehérjetartalmú ételekben, mint a gyümölcsök és zöldségek, amelyekre szükség van az egészséghez. Ezért fontos, hogy egyensúlyban legyen a bevitel a különféle ételek esetében.

Adagméret

Természetesen, mint minden étkezésnél, mérlegelni kell, mennyit eszel. A fogyás esélye elég kicsi, ha hatalmas adag csirkét és barna rizst tölt fel.

A pontos adagméret életkortól, aktivitási szinttől, nemtől stb. Függően változhat.

Amit azonban fel tud mérni, az az, hogy mennyire van tele, miközben eszik. Ha lassan eszik, esélyt adhat a testének arra, hogy jelet küldjön az agynak, hogy mikor van tele.

Tanulás hogyan lehet abbahagyni az evést amikor elégedettnek vagy teljesnek érzi magát, a tömés helyett hasznos lehet a fogyáshoz.

Adjon hozzá néhány zöldséget, hogy teljes legyen

Míg a csirke és a barna rizs sok tápanyagot kínál, annak teljes étkezése érdekében adjon hozzá néhány gyümölcsöt és zöldséget.

A lehetőségek végtelenek: fogyaszthat egy köret salátát, köretként megsüthet néhány zöldséget, desszertként friss gyümölcsöt adhat hozzá stb. Adjon színt a tányérra!

Az USDA azt ajánlja, hogy étkezés közben a tányér felének gyümölcs és zöldség legyen.

Ezért a csirke és a barna rizs csak a tányér körülbelül felét vagy kevesebbet foglalhatja el. Töltsük meg a másik felét különböző színű gyümölcsökkel és zöldségekkel.

Add egészségesen az ízt

Sok olyan csomagolt rizs lehetőség áll rendelkezésre, amelyek nagyon könnyen főznek. Néhányukban azonban nagyon magas a nátrium- és más ízesítés.

Ezen szükségtelen adalékanyagok elkerülése érdekében főzzen sima barna rizst és friss csirkét, és adja hozzá saját ízét gyógynövényekkel, csirkehúslevessel, citrommal, olívaolajjal, fűszerekkel stb.

Készíthet egy nagy fazék rizst és csirkét a hét elején, és a következő napokban felhasználhatja, hogy gyorsan felmelegedjen a maradékra.

Kerülje a nehéz szószok használatát, mivel ezek lehetnek magas nátriumtartalmú, cukor, egészségtelen zsírok és egyéb adalékanyagok.

Milyen más fehérje és rost kombináció jó a fogyáshoz?

A barna rizs és a csirke fogyasztása a fehérje és a rost kielégítő hatását biztosíthatja. Azonban semmiképpen sem ez az egyetlen élelmiszer-kombináció, amely fehérje- és rostforrást biztosít.

Ha rosszul eszel a barna rizs és a csirke fogyasztásától, cseréld le! Egyéb rostforrások lehetnek: zab, árpa, kuszkusz, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek stb.

Egyéb fehérjeforrások: tenger gyümölcsei, sovány húsok, hüvelyesek, diófélék, szója, tejtermékek stb.

A kombinációk sokak; ne korlátozódjon csak egyfajta fehérje- és rostforrás elfogyasztására.

Ne feledje, hogy mindig próbáljon meg extra zöldségeket adni étkezés közben, hogy még több rostot és tápanyagot kapjon.

Következtetés

A barna rizs és a csirke fogyasztása beleférhet az egészséges fogyás tervébe. Ezeknek az ételeknek az együttes fogyasztása fehérje- és rostforrást jelent, ami hozzájárulhat az elégedettség megőrzéséhez.

Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a nagyobb fehérje-tartalmú ételek fogyasztása csökkentheti a későbbi étkezéseknél a kalóriabevitelt.

Természetesen csak barna rizs és csirke fogyasztása elég unalmas lenne, és sok tápanyag hiányozna.

Adjon hozzá egészséges zsírforrású gyümölcsöket és zöldségeket, például olívaolajjal főzve, hogy teljes legyen az étkezés.

Az adag méretével is foglalkozni kell; nem fogyaszthatja el az összes kívánt barna rizst és csirkét, és arra számít, hogy gyorsan lefogy.

Míg a pontos adagméret változhat, összpontosítson az étkezésre, amíg meg nem elégedett, és nem tölt meg.