Minden, amire szükséged van (és amire szükséged van) a dióvajról

A mogyorótól a mandulán át a kesudióig terjed az óda Amerika kedvencének.

Ah, dióvaj, hogy szeretünk téged. Az egész amerikai mogyoróvajnak több mint 4,6 millió hashtagged fotója van az Instagram-on, valószínűleg az egyik ebédcikked volt, mióta elég idős voltál a gyalogláshoz, és még egy maroknyi rapdalt is írtak róla. 2017-ben a globális mogyoróvaj-piac 3 milliárd dollár értékű volt, és az amerikai földimogyoró-tanács szerint az amerikaiak átlagosan több mint 6 font mogyorót fogyasztanak évente, ennek körülbelül felével mogyoróvajas formában.

Valószínű, hogy valószínűleg van néhány üvegedény belőle a kamrádba, és alkalmanként vagy egész idő alatt csak egy kanállal mártott bele (itt nincs ítélet!). (Ezeket a dolgokat LOL-on keresztül is csak a dióvaj-függők fogják megérteni.)

De vajon a dióvaj valóban egészséges neked? És vajon van-e királynőmogyoró-vaj mindenkinél? Itt a teljes körű útmutató a dióvaj minden formájához.

Dióvaj táplálék

A kérdés nem az, hogy miért kellene enni dió vajat, hanem az, hogy miért ne? Csakúgy, mint a diófélék, amelyekből készültek, "a dióvajak rost-, mikrotápanyagok, gyulladáscsökkentő zsírsavak, omega-3 zsírsavak és fehérjék forrásai, hihetetlenül krémesek, finomak és sokoldalúak az ételek elkészítésében és harapnivalók "- mondja Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója.

Egy 2 evőkanálnyi, tápanyagban sűrű dióvaj adag általában körülbelül 190 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 14-16 gramm zsírt tartalmaz, szénhidráttartalma 0 és 8 gramm között van, attól függően, hogy mennyi cukrot adnak hozzá - mondja Kerry Clifford, MS, RDN, LDN Bár a zsírtartalom magasnak tűnhet, "a jó hír az, hogy a zsírok többnyire többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek hasznosak a tápanyagok felszívódásában, a teljes táplálásban, a vércukorszint kezelésében és az étkezésből fakadó jóllakottság növelésében" - mondja Clifford, aki "szupersztár besorolást" ad a dióvajoknak, amikor az egészséges élelmiszerekre vonatkozó jelölésekről van szó.

A legnagyobb baj, amibe belekerülhet a dióvaj, az a túlevés. Könnyű fogyasztani sokkal többet, mint a két evőkanál adag, anélkül, hogy észrevennéd, hacsak nem méred meg alaposan az egyes adagokat (és kinek van erre ideje?). Az egyszeri adagolású csomagok megkönnyítik az ajánlott mennyiséghez való ragaszkodást, de egy vizuális jelzés, amelyet szem előtt kell tartani egy adagnál, pingponglabda - mondja Kristen Gradney, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. (Tegyen túl sok dió vajat, és valószínűleg meghaladja az ajánlott napi zsírmennyiséget.)

Hogyan együnk dió vajat

A dióvajat alapvetően bármilyen módon el lehet fogyasztani. De a klasszikus PB & J mellett a kenhetőség csodálatos adalékot jelent a zabpehelyhez (beleértve az éjszakai zabot is), turmixokat, palacsintákat, francia pirítóst, snack labdákat, desszerteket ... a lista folytatódik. És természetesen nagyjából ideális ízpárosítás olyan ételekhez, mint a banán, az alma és a csokoládé. (Próbáltál már belemártani egy kanál PB-t egy zacskó csokoládé chipsbe? Most csináld.)

A sokoldalú kenhetőség ízletes jegyzeteket is felvehet: Próbálja meg a csirkét pácolni dióvaj, kókusztej és görög joghurt keverékében. Kombinálja rizsecettel és srirachával a gyors salátaöntethez. Vagy keverje össze szója és hoisin mártással és egy kis barna cukorral, hogy forró tésztával dobja fel.

Még több kreatív javaslat a dióvaj használatához? A Nemzeti Földimogyoró Testület azt javasolja, hogy tegyen egy kicsit egy fagylaltkúp aljára (ez egy zseniális módszer a csepegések megakadályozására!), Kenje meg egy hamburgeren (ne kopogjon, amíg nem próbálja ki), vagy vajként használja. helyettesítse a recepteket. Azt állítják, hogy akár a szőnyegbe, ruhájába vagy bútorába ragadt íny eltávolítására is használhatja. Csak kenje szét az ínyen, hagyja egy percig ülni, majd törölje le. (P.S. Nézze meg a mogyoróvaj szokatlanabb felhasználási módjait.)

Dióvajas fajták

Kezdjük az alapokkal. Még oly egyszerű dolog is, mint a mogyoróvaj, sokféle formában létezik.

Mogyoróvaj

Sok ember evés közben nőtt fel földimogyoróvaj feldolgozott kereskedelmi fajtái, olyan családokkal, akik rendkívül hűségesek az olyan márkák iránt, mint a Jif, a Skippy vagy a Peter Pan. (Emlékezzen a "Reklámos anyukák választják a Jif-et" című reklámra?) Az FDA szerint jogilag "földimogyoróvajnak" tekintve a terméknek 90 százalékban földimogyorónak kell lennie. Feldolgozott fajták - ismertek ultra krémes textúrájukról, kiváló olvasztási tulajdonságukról és sütésük ideális tulajdonságairól - általában cukrot is tartalmaznak (adagonként kb. 4 gramm), kevesebb mint 2% melasz mellett teljesen hidrogénezett szójabab- és repceolajok, mono- és digliceridek és sót. Bár hangosan olvasva hangos lehet, vannak ennél rosszabb dolgok is. "A [feldolgozott földimogyoróvaj] nem feltétlenül rossz; ez csak attól függ, hogy hol tartasz az étkezés során. Több nátrium és cukor lesz bennük, mint egy természetes változat, de mindaddig, amíg megfelelővé teszed, ez rendben van." Gradney. "Ha ma eszed a Jif-et, akkor talán egy nap kipróbálhatod az egyik sótlan, cukrozatlan változatot." És ennek a tagline-nak volt egy pontja: a Jif-hez hasonló fajták jó fehérjeforrás lehet a gyerekek számára, amelyet ők is élvezni fognak - mondja Gradney.

Egy másik fajta mogyoróvaj, amely az utóbbi években gyorsan növekszik, az természetes vagy frissen őrölt földimogyoróvaj. 1919-től az Adams márka az elsők között gyártotta a földimogyoró vajat, amely csak földimogyoróból és sóból készült. De azóta számos más márka csatlakozott a piachoz, például a Smucker és a Justin's. A természetes mogyoróvaj hajlamos a szétválásra, ezért gyakran meg kell keverni őket. Noha nem kell hűtőszekrényben tárolnia őket, ez lassíthatja a szétválasztási folyamatot, bár ez valóban a saját személyes preferenciáitól függ. Számos élelmiszerbolt, például a Whole Foods kínál állomást, ahol saját mogyoróvajat frissen darálhat egy edénybe.

Csökkentett zsírtartalmú mogyoróvaj Jif az 1990-es években vezette be, amikor az alacsony zsírtartalmú étrend divatos volt. Míg ezekben a kenetek zsírtartalma adagonként 16 grammról 12 grammra csökken, ez valójában csak 60 százalékos földimogyoró, ami az FDA szabványai szerint "földimogyoróvaj-kenés", nem pedig tényleges mogyoróvaj. A hiányzó zsír ízének és állagának kompenzálása érdekében a márkák további összetevőket, például cukrot és vegyszereket adnak hozzá, amelyek valójában duplájára emelik az egy adag szénhidráttartalmát. A legtöbb táplálkozási szakember ma nem javasolja. - Miért hamisít egy ilyen szép dolgot? - kérdezi Moreno. "Most már tudjuk, hogy a zsír csökkentése az étrendben nem okos ötlet az egészségre (hacsak nemrégiben epehólyag-műtétet vagy gyomor-bélgyulladást végeztek) - különösen egészséges, dió alapú zsír."

Az elmúlt években egy másik fajta földimogyoróvaj növekedését tapasztalták: porított mogyoróvaj. Pörkölt földimogyoróból készül, amelyet az olaj nagy részének eltávolítására préselnek, majd finom porrá őrölnek. Az olyan márkák, mint a PB2 vagy a PBfit, 2 evőkanál adagonként csak körülbelül 2 gramm zsírt, 6-8 gramm fehérjét és 2 gramm rostot tartalmaznak, így nagyszerű kiegészítést jelentenek olyan dolgokban, mint a turmixok és a zabpehely, amikor a mogyoróvaj ízét akarja minden zsír és kalória nélkül. Használhatja önmagában is, kevés vízzel vagy tejjel keverve, bár nem tükrözi az igazi mogyoróvaj textúráját, és gyorsan folyóssá válhat, ha túl sok folyadékot ad hozzá. (Lásd: Miért érdemes porított földimogyoró-vajat vásárolni)

A Technavio kutatócég szerint a globális mogyoróvaj-piac várhatóan 13 százalékos összetett éves növekedési ütemben fog növekedni 2021-ig. Mint ilyen, a márkák továbbra is új termékekkel innoválnak, hogy megfeleljenek a keresletnek. Például a Wild Friends elindította a mogyoró- és a mandulavaj kollekcióval ellátott kollekcióját, az RXBAR pedig egy adag dióvajat készít csomagonként 9 gramm fehérjével, köszönhetően egy tojásfehérje hozzáadásának. (Lásd: A fehérje terjedése a legújabb egészséges táplálkozási trend)

Mandulavaj

Őrölt mandulából készült mandulavaj zsírtartalma valamivel magasabb, mint a mogyoróvajé, 2 evőkanál adagban akár 18 gramm zsír is található. Mégis, egy kicsit táplálóbb is, és egészséges E-vitaminnal büszkélkedhet. "A diótól a dióig a mandula magasabb antioxidáns tartalommal rendelkezik, mint a földimogyoró, tehát tápanyagdúsabbak lesznek" - mondja Gradney. "Az íz-preferenciákra fog forrni. Én személy szerint hiszek a funkcionális ételekben, ezért úgy gondolom, hogy ha enni fog, válassza azt az ételt, amely táplálkozás szempontjából a legnagyobb hasznot fogja hozni." Ha a keto diétát követi, a mandulavaj magas zsírtartalma nagyszerű választást kínál, emellett paleo- és gluténmentes.

Kesudióvaj

Rendkívül sima, krémes állagú kesudióvajban magas a réz-, magnézium- és foszfortartalom, és a dietetikusok szerint ez a legjobb dióvaj, amely a keto étrenden szerepel. Justin's készít kesudió vajat, de kissé nehezebb megtalálni a mogyoróhoz és a mandulavajhoz képest. Könnyű elkészíteni a sajátját, bár egyszerűen süsse kesudiót körülbelül 10 percig a sütőben, tegye hozzá az élelmiszer-feldolgozóhoz, és dolgozzon körülbelül 10 percig (adjon hozzá egy-két teáskanál kókuszolajat, ha a konzisztencia szükséges).

Napraforgómag vaj

A napraforgómag vaj kiváló alternatívája a dióvajnak, mivel általában biztonságos a mogyoróra és a diófélékre (a nyolc legfontosabb allergén közül kettőre) allergiás emberek számára - mondja Clifford. Az állaga és a tápértéke hasonló a mogyoróvajéhoz. A SunButter gyakori márka, de a Trader Joe's-nál napraforgómag-vajat is vásárolhat.

Tahini

Az őrölt szezámmagból készült tahini olyan paszta, amelynek textúrája hasonló a mogyoróvajhoz, finom, sült szezámízzel. Gyakran használják sós ételekben, mint például a hummus és a baba ghanoush, és kiválóan helyettesíti a mogyoró- vagy mandulavajot olyan édességekben, mint a brownie. A mediterrán étrend növekvő népszerűségének köszönhetően az utóbbi években egyre hozzáférhetőbbé vált, és a Som márkák olyan rendszeres élelmiszerboltokon jelentek meg. Szobahőmérsékleten kell tárolni, és keverést igényelhet, mivel az olaj elválasztható a többi pasztától.

Egyéb dió vaj

Magas zsírtartalma miatt szinte minden dió vajra bomlik, ha elég hosszú ideig feldolgozza. Az egész országban található kávézókban és éttermekben felbukkanó házi dióvaj a makadámiadió vaj (adagonként legfeljebb 20 gramm zsír), pekándió vaj (gazdag, zamatosabb állagú), pisztáciavaj (majdnem úgy néz ki, mint a pesto) és a dió vaj (az omega-3-ok nagy forrása).