Minden, amit tudnia kell a lábprésről

Tegye erősebbé az alsó test edzését a lábpréssel, egy olyan súlyzós edzéssel, amely arra összpontosít, hogy a súlyát lábbal tolja el a testétől.

Ha ezt rendszeresen végzi, például géppel, növeli az izomtömeget az egész lábán, ugyanakkor lehetőséget ad arra, hogy meghatározott izmokat célozzon meg.

Miről szól a lábprés gép?

Míg a „lábprés” kifejezés az egyik legnépszerűbb lábedzésre utal, ez a tornaterem neve is, amely a quadokat, a combizmait és a gluteus maximusát célozza meg.

Csak a helyzetének megváltoztatásával, amikor használja, megcélozhatja a különböző izmokat.

Néhányan azt mondták, hogy a lábprés jobb neked, mint a guggolás, egyszerűen azért, mert kevesebb mozgásterjed van a használatakor.

Ez jó, mert erősebb munkára kényszeríti a quadjait. És ha harcolsz a rendszeres guggolásért, a lábprés remek alternatíva lehet.

Itt mindent meg kell tudni a lábprésről.

Különböző típusú lábprés gépek

Ha lábprésgépet akar használni, akkor kényeztetve van.

Néhány olyan vízszintes gép, amely lehetővé teszi, hogy laposan feküdjön a hátán, hogy kinyújthassa a lábát a súlyok tolásához.

Mások függőleges gépek, amelyek lehetővé teszik, hogy függőlegesen üljön, amikor a súlyokat nyomja.

Végül talál 45 fokos lábprésgépeket, amelyeknek ülése szögben dől, így a lábad átlós irányban mozog felfelé.

Mi a különbség köztük?

Noha mindhárom ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, van néhány fontos különbség, amely segíthet kiválasztani az Önnek megfelelőt.

Vízszintes lábprés gép

Ami

Az ülő lábprés gépként is ismert, ez a berendezés a legegyszerűbb típusú lábprés gép, mert a talajjal párhuzamosan ül.

A gép típusától függően a súlyok lehetnek előtted, alattad vagy akár mögötted.

Mivel természetes helyzetben van, a teste biztonságosabbnak érzi magát.

Lehet, hogy az ülés mindkét oldalán fogantyúk is vannak a helyben tartáshoz, ami az ülő lábprésgépet értékes felszereléssé teszi, amikor az edzés során a megfelelő formára kell koncentrálni.

Ez előnyös lehet számodra, ha más gyakorlatokat is végzel.

Ennek a gépnek az egyik hátránya, hogy az üléssel hanyag lehet.

Gyakori hiba az ülő lábprés használatakor, ha hagyod, hogy az állod a mellkasodba kerüljön, vagy hogy a fejed lecsússzon a padról.

Ez túl nagy terhelést jelent a hát alsó részén, ami eltávolítja a fókuszt a lábadról, és hátsérüléshez vezethet.

Függőleges lábprés gép

Ami

Oké, tehát lehet, hogy nem olyan népszerű a helyi edzőteremben, de a függőleges lábprésgépnek vannak olyan előnyei, amelyeket nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Alapvetően magában foglalja, hogy a hátadon fekszel és felfelé rúgsz, hogy a súlyzókat függőleges mozdulattal mozgasd.

A függőleges lábprésgép egyik legnagyobb előnye, hogy az egész gyakorlat során támogatja a hátadat.

Tehát, ha hátproblémái vannak, egészséges választás.

Ez is növeli a quadjait, mert ha felfelé kell rúgni, miközben a hátán fekszik, akkor ezek az izmok valóban rákényszerítik a súlyt.

Bónusz: a gravitáció ilyen módon való szembeszállása azt is eredményezi, hogy a combizmai jó edzést kapnak.

Természetesen ennek a lábprésgépnek a felállítása hátránynak tekinthető néhány ember számára, mert a súlyt egyenesen felfelé kell tolnia maga előtt, ami adót jelenthet. Például nem jó, ha hátproblémái vagy hátfájása van.

45 fokos szöggép

Ami

A 45 fokos szögű lábprés lehetővé teszi a lábak mozgatását nagyobb mozgástartományban.

A lábnyomások közben ülsz, de nem olyan trükkös szögben, mint a függőleges gépnél. Ez egyben lehetőséget ad arra, hogy nagyobb súlyt használjon, mint egy szabad súlyú guggolásnál.

Noha könnyebben tudja használni a 45 fokos lábprésgépet, ha guggolással harcol, a Nemzetközi Sporttudományi Szövetség megjegyzi, hogy a gép használatakor gyakran elkövetett hiba az, ha a csípőjét leemeli az emelvényről, és behúzza a hátát. egy lekerekített helyzet.

A csípőjét földben kell tartania, a hátát pedig egyenesen kell tartania.

Leg Press Benefits

A lábprés gép használatának számos előnye van. Bármelyiket is választja, néhány remek előnnyel jár az alsó test számára.

Itt van a legimpozánsabbak leírása.

Több izomcsoportot céloz meg

A farizmok és a négykerekek, a combizmok és az adductor magnus (a combban) munkával a lábprés hasznos gyakorlat, amely nagy gyakorlatot nyújt az alsó testének egy gyakorlatban. Az izomnövelés mellett nagyszerű segítség a fogyásban is.

Növeli a sebességet

Lehet, hogy nem gondolja úgy, hogy a lábprés képes javítani a sebességét, de bizonyára képes, és ez egy dolog miatt van: izomtömeg.

Charles Poliquin erőedző elmondja Chronnak, hogy az, hogy milyen gyorsan tudsz sprintelni, az izomtömeggel függ össze.

Az izom növekedésével erősebbé válik, és nagyobb erőt tud használni.

Alapvetően, ha az izma nagyobb erőt tud a talajba helyezni - például amikor súlyt nyom egy lábnyomás alatt -, ez gyorsabb mozgást eredményez.

Segít a nehezebb emelésben

A guggolás során feszültség nehezedik a lábadra, a csípőre, a válladra és a hátadra. Ez korlátozza az edzés során felhasználható súly mennyiségét.

A lábprésnél azonban a stressz csak a láb izmait éri, ami azt jelenti, hogy nagyobb súlyt vehet igénybe az izomépítéshez ezen a területen, miközben a felsőtestének is ad egy kis pihenést. A jó láberő segít a többi emelésben.

Javítja az ugrást

Ez egy lábpréselőny, amely különösen hasznos, ha olyan sportokat űz, mint a netball vagy a kosárlabda. A jobb ugrás előnyt jelenthet versenyzéskor.

A lábnyomással járó lábmozgások elősegítik a jobb ugróképességet, de több szempontból is.

A Journal of Strength and Conditioning Research megállapította, hogy a lábprés edzés növeli az ugrás sebességét, de az izomerőt és az ugrási teljesítményt is.

Több egyensúlyt ad

Elgondolkodhat azon, hogy a lábprés előnyei hogyan tartalmazhatnak jobb egyensúlyt, ha nem állsz a gyakorlat közben, de mindez arra vonatkozik, hogy a gyakorlat hogyan javítja és építi fel a lábad.

Ennek akkor van értelme, ha belegondol: ha a lábizmai erősebbek, akkor jobban támogathatják.

Van még egy fontos egyensúlyi előnye a lábprésnek.

A gyakorlat különböző variációinak használatával, például az egylábú préseléssel, kijavíthatja az összes felhalmozódott súlyzós edzés egyensúlyhiányt.

Lábnyomás-variációk az edzéshez való hozzáadáshoz

Unja a hagyományos lábprést?

Számos különböző típusú lábnyomás-variáció létezik, amelyekkel megpróbálhatja megnövelni az izomtömegét és az edzéseket kihívásokkal teli maradni. Itt van a legjobbak felsorolása.

Egylábú sajtó

A lábnyomás ezen variációjában egy-egy lábat céloz meg. Ez fantasztikus edzést nyújt a quadjainak. Így teheti meg.

A gépen ülve kerüljön helyzetbe. Tegye az egyik lábát az emelvényre úgy, hogy egy vonalban legyen a csípőjével. A másik lábad a földön lesz. Tartsa a mellkasát felfelé és a hátát egyenesen.
Nyújtsa ki a lábán a térdét, amely a peronon van, hogy ellökje a súlyt magáról.
Csökkentse a súlyt a térd és a csípő hajlításával.
Szüneteltessen egy-két másodpercig, majd a másik lábának csípőjét és térdét kinyújtva térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Ez a gyakorlat nehezebb, mint mindkét láb egyszerre történő használata, de több izomstimulációt érhet el a szokásos súly kevesebb mint felével.

A magodnak is jobban stabilizálnia kell ezt a lábnyomás-variációt, így a hasizmaid bekerülnek a gyakorlatba, így a lábprés valóban megérdemli.

További változatokért módosítsa a lábának helyzetét

Elgondolkodhat azon, hogy miért lenne olyan nagy baj, ha megváltoztatja a lábának helyzetét a lábprés gyakorlása során, de ez a nagyszerű a lábprés gépben.

Csak megváltoztatva a lábad helyzetét az emelvényen, megcélozhatja az alsó test különböző területeit, és nagyobb variációkat érhet el ennek a kötelező feladatnak.

Íme hét lábnyomási variáció, amelyet csak úgy tehet meg, ha a dolgokat felcseréli a platformra a termékeivel:

Láb helyzet

Leg Press Benefits

A lábak váll szélességűek

Ez összességében fejleszti a lábakat. Tekintsük ezt a hagyományos lábprésnek, és azt, amelyet valószínűleg már halálosan meg is tettél

A láb szélesebb, mint a váll

Ez a quadokat és az adduktorokat (belső comb) célozza meg. Ez a gyakorlat hasonló a Sumo guggoláshoz, amely szintén a comb belső robbantója

A láb keskenyebb, mint a vállad

Ez a külső quadokat és az elrablókat (a comb külső részeit) célozza meg

A lábak magasabbak az emelvényen vagy a talpalemezen

Ez a combhajlítókat és a farakat célozza meg

A lábak alacsonyabbak a peronon

Ez a quadokat célozza meg

A lábak befelé mutatnak

Ez a külső borjakat célozza meg

A lábak kifelé mutatnak

Ez a belső borjakat célozza meg, de legyen óvatos, amikor a lábát kifelé irányítja. Nem akarja kinyújtani a lábát úgy, hogy széles V-alakú legyen, mivel ez nyomást gyakorolhat a térdére

Milyen gyakran kell elvégezni ezeket a variációkat

Míg a dolgok kissé megváltoztatják az edzés során, motivált marad a lábprés gép használatára és több izom megdolgoztatására az alsó lábszárában, elgondolkodhat azon, hogy milyen gyakran érdemes kipróbálnia ezeket a variációkat.

Jó tipp, ha néhány hétenként váltunk a lábnyomás-variációk között. Ez elegendő időt ad arra, hogy a lábad összes izomcsoportjára és a farizomra is koncentrálj.

Hogyan kell csinálni a lábnyomást otthon

Nem mindig kell elütnie az edzőtermet, hogy lábprés gyakorlatot végezhessen.

Még akkor is, ha nem rendelkezik lábprés géppel, ez nem probléma.

Vannak gép nélküli alternatívák, amelyeket otthon kipróbálhat, hogy remek alsó testedzést kapjon.

Az ellenállási sáv lábnyomása

Az ellenállási szalag használata hatékony módja a lábprés előnyeinek kiaknázására, ha nem rendelkezik lábprés géppel az általa okozott feszültség miatt. Így kell használni.

Feküdj a hátadon, és hajlítsd a térdedet. Rögzítse az ellenállási szalagot a cipőjére, hogy a helyén maradjon.
Fogja meg a szalagot mindkét kezével.
Tolja a lábát az ellenállási szalaghoz, amilyen erősen csak tudja, szorítsa meg a farizmait, a combizmait és a quadjait, amikor a lábát egyenes helyzetbe nyomja.
Hajlítsa meg térdeit, hogy visszaléphessen a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 10 - 20 ismétlést

Bónusz: Bár érdemes az alsó test izmait egy lábprésszel megcélozni, ez a mozdulat hozza a karjait a keverékbe, így ez egy nagyszerű edzés.

És javítja a tapadását is, ami előnyös az általános erőnlét javításához.

Guggolás Súlyzókkal

A guggolás és a lábprés nagyjából ugyanaz, néhány ember azt állítja, hogy a guggolás még hatékonyabb, mint a lábprés, mert ez megköveteli, hogy az izmaidat használd a stabilitás érdekében, és kénytelen vagy sokkal jobban bekapcsolni a magodat.

Ez az otthon elvégezhető gyakorlat szépen megcélozza a quadjait és a farizmait, miközben megadja a lábprés előnyeit.

Álljon függőleges helyzetben, és mindkét kezében tartsa a súlyzókat.
Lassan engedje le magát, hogy guggoló helyzetbe kerüljön, majd gyorsan tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Öt percig meg kell ismételni ezt a szettet súlyzókkal.

Lábprés stabilitási labdával

Ebben a gyakorlatban a lábprés gépében kereskedel egy stabilitási labda ellen.

Azért olyan jó neked, mert erős egyensúlyra van szükséged, sokkal inkább, mint a lábprés gép használatakor.

Feküdjön le a földre, háttal laposan. Vegye fel a stabilitási labdát a lábával.
Hajtsa ki a karjait az oldalain, miközben térdét hajlítja.
Most lassan emelje fel és egyenesítse ki a lábát, és tolja felfelé a labdát.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Hogyan lehet a legtöbbet kihozni a lábprés előnyeiből

Valahányszor izmokat szerez a testén, nem csak az, hogy mennyire tudja megedzeni az izmait, hanem az is, hogy milyen jól.

Lábnyomások során növelni kell nyereségét az alábbi tippek betartásával.

Hozza ki a legtöbbet a mozgástartományból

Korábban említettük, hogy a lábprésgép hogyan nyújt nagyobb mozgástartományt.

Nagyobb mozgásteret szeretne, amikor erősíti a testét, mert így több izomcsoportot aktiválhat.

Egy tipikus guggolás során a csípő mozgástartománya max. 90-120 fok körül mozog, figyelembe véve a rugalmasságát.

Lábnyomás közben azonban a mozgás tartományának 90 fokát nézi a gyakorlat tetején, 120 és 150 között pedig az alján.

Ne hagyja, hogy mindez hulladékba essen. Annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legmagasabb szintű lehetőségeket teljesítse, a lehető legnagyobb mértékben le akarja engedni a platformot.

Ne feledje azonban, hogy csípőjét az ülésen kell tartania. Ha úgy találja, hogy kissé megdőlnek, akkor túl messzire ment, és meg kell állnia, mielőtt ez megtörténne.

Mi a helyzet a hátsó láb sajtóval?

Amíg egy szokásos lábpréssel edz, addig a hátrameneti prés valóban az lehet, amire szüksége van az alsó test edzéséhez.

Leegyszerűsítve: a hátrameneti présgép egy hátsó láncfejlesztő.

Ez azt jelenti, hogy fontos izmokat edz a test hátsó részén, mint például a gluteus maximus, a trapéz a hátsó részen, a hátsó deltoidák a vállban és a combizmok.

A hátrameneti prés előnye, hogy nincs szüksége hátramenet présgépre - egyszerűen használja a Smith gépet a helyi edzőteremben. Így teheti meg:

Miután feltöltötte a rudat a felhasznált súly mennyiségével, hasra akar feküdni a rúd alatt.
Helyezze a lábait a rúd alá, hogy azok segítségével oldja ki a rudat, majd emelje fel és le.
Tartsa a térdeit kissé hajlítva, amikor felemeli a rudat, és emelje felfelé a hátsó részét, hogy célba vegye a farizmat.

Profi tipp: A rúd előtti padon vagy emelvényen fekve stabilizálhatja karjait és felsőtestét, ami megkönnyíti az alsó test izmaira való összpontosítást, miközben még mindig jól érzi magát a gyakorlat során. Meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő súlyt emeli-e, így kezelheti ezt a gyakorlatot anélkül, hogy megterhelné a hátát vagy a térdét.

Hogyan lehet a megfelelő súlyt elérni

Akár lábnyomást végez, akár hátramenetet hajt végre, gyakran felteszi magának a kérdést, hogyan találhatja meg a megfelelő súlyt, hogy a legtöbb lábnyomási előnyhöz jusson.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek.

Néhány percig végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot, majd üljön le a lábprés gépre, és kezdje el a súlyt, amelyet könnyen fel tud emelni.
Olyan lábpréseket szeretne végezni, amelyek hozzávetőlegesen 30 font súlyt adnak hozzá a kezdeti számhoz.
Pihenjen két percig, mielőtt hozzáadna további 30 fontot. Körülbelül három ismétléssel szeretné lábbal nyomni, majd pihenni két percig.
Növelje újra a súlyt további 30 fonttal.
Folytassa ezt a folyamatot, amíg el nem éri azt a pontot, ahol az új 30 font hozzáadása túl sok. Ez a maximális terhelés, amelyet fel lehet emelni a lábprés gépre. Ha továbbra is rendben van a súly, adjon hozzá többet, amíg el nem éri a maximális súlyt.

A maximális súly megtalálása nem jelenti azt, hogy ezt a súlyt kell használni!

Túl gyakran az embereket jobban aggasztja, hogy megtalálja a legimpozánsabb súlyt, amit meg kell emelni, ahelyett, hogy azt választaná, amely valójában megfelelő és biztonságos edzést nyújt számukra, amely felépíti testüket.

Honnan tudja biztosan, hogy a megfelelő súlyra rendezkedett be? Minden arról szól, hogy milyen érzéseket kelt az izmaidban.

Tökéletes súlya jó ellenállást és feszültséget fog érezni, de anélkül, hogy a lábnyomás során a mozgása túl merev vagy nehéz lenne.

Azt akarja, hogy a lába folyékonyan tudjon mozogni. Ha ez történik, akkor megtalálta a megfelelő súlyt, amelyet meg lehet emelni, amikor lábprést használ.

Ahogy jobban megszokja, és túl könnyűnek tűnik, akkor növelheti a súlyt.

A lábprés zsíréget?

Nem fog annyi kalóriaégetést okozni, mint más tornatermi eszközök, például a futópad használatával, de így is tisztességes súlycsökkentő előnyöket kap.

Körülbelül 112 kalóriát égethet el egy 15 perces lábpréseléssel.

Mi a legnagyobb hiba, amelyet el kell kerülni a lábprések során?

A fél ismétlés elvégzése a legnagyobb lábprés faux pas, amelyet könnyű elkészíteni a lábprés gépen.

Rossz, mert ez azt jelenti, hogy nem teljesen dolgozol az izmaidon.

Profi tipp: végezzen részleges ismétlést, miután elvégezte az összes teljes ismétlést, hogy valóban megfáradjanak az izmok, így nagyobb tömeget tudnak építeni.