Valamennyi kenyér valóban egészséges? Olvassa el a következő cipó megvásárlása előtt

Az alacsony szénhidráttartalmú, paleo- és gluténmentes étrendek mellett a kenyér (és általában a gabonafélék) nem részesült előnyben. Még Franciaországban, a bagett szülőhelyén is „Got Milk” stílusú hirdetési kampányhoz kellett folyamodniuk, hogy megakadályozzák az eladások szétesését. A cipó azonban még nem halt meg.

Talán tetszene

A kenyérfogyasztás csökkenésének tendenciája elleni küzdelem érdekében a kereskedelmi kenyérsütők egy egészségesebb kenyeret igyekeztek megfogalmazni és forgalmazni. Ebben a küldetésben olyan kenyérszavakat használnak, mint a „köves talaj”, „gluténmentes” és „teljes kiőrlés”.

Szinte mindenki hallotta azt a tanácsot, hogy válasszon teljes kiőrlésű kenyeret a fehér kenyér helyett (a teljes kiőrlésű liszt egészségügyi előnyeiért), de még mindig sok vita folyik még a teljes kiőrlésű lehetőségekről is. A teljes kiőrlésű puzzle összeállítása: A teljes kiőrléssel járó egészségügyi előnyök gabonafélék. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . És más kenyérfajták előnyei kevésbé egyértelműek. A WTF még azt is jelenti, hogy a „csíráztatott gabonakenyér”, és elégségesek-e az egészségre ahhoz, hogy igazolják a kenyérenkénti további 2 dollárt?

Íme néhány gyakori (és általában félreértett) kenyérszó, és hogy mit is jelentenek valójában.

„Teljes búza”

Fehér kontra teljes kiőrlésű kenyér

Ideje visszalendülni a biológia osztályba: A búza természetes, friss növénynélküli formájában három összetevőt tartalmaz: a csíra, az endospermium és a korpa réteget. A csíra rengeteg vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, míg az endospermium tele van fehérjével és szénhidráttal. A korparéteg (a durva cucc ... szerintem a korpás muffin) tele van rostokkal A teljes kiőrlésű puzzle összeillesztése: A teljes kiőrlésű gabonákkal járó egészségügyi előnyök. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . A teljes kiőrlésű liszteket ép búzamagok felaprításával készítik; a fehér lisztektől minden jót „le kell vetni”, mielőtt a darálóhoz küldik őket. Fehér liszt készítéséhez a gyártók eltávolítják a csírát és a korpát (a rost 80% -ával és a tápanyagok nagy részével együtt), majd a megtisztított szemeket a malomon keresztül elküldik. A fehér lisztek általában egy adag B-vitamint, folsavat és vasat kapnak a feldolgozás során; ez a dúsítási folyamat pótolja az elvesztett tápanyagtartalom egy részét, de a lisztből még mindig hiányzik számos egészséges vegyület, mint például antioxidánsok és fitotápanyagok. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. .

A teljes kiőrlésű akasztás

Gondolod, hogy 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyeret vásárolsz? Nem olyan gyorsan. Az FDA szerint a „100 százalékos teljes kiőrlésű” feliratú gabonatartalmú terméket csírából, endospermiumból és korpából kell készíteni, olyan arányban, mint az ép szemeké. Az élelmiszer-gyártók kihasználják ezt a kiskaput, és gyakran a gabonát fehér lisztként dolgozzák fel, majd visszahelyezik a csírát és a korpát. Ha hiszed, ha nem, ez még mindig „teljes kiőrlésű” lisztnek számít. . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. és mtsai. A Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. . Az elkészített teljes kiőrlésű liszthez gyakran tesznek hozzá tésztakondicionálókat és aromákat, és valószínűleg a feldolgozás során veszítenek néhány tápanyagból is.

„Kő őrölt liszt”

Ezek a hívószavak a kenyérsütés egyszerűbb korszakát idézik fel, amikor a szélmalmok a kövekből történő préseléssel őrlik a gabonát. De ma, hasonlóan a „természetes” kifejezéshez, a „köves talaj” marketing szakszó lényegében értelmetlen.

Amikor a „kő őrölt” szót olvassa a kenyéren, az csak azt jelzi, hogy a gyártási folyamat során legalább egyszer egy gabonát átengedtek egy kőmalomon. Tehát, ha a Csodakenyér elkészítésének első lépése a búza gyors megmozdulása lenne egy kőőrlőn keresztül, akkor azt kő őrölt lisztből lehetne tekinteni. Az FDA nem őrzi ezt a kifejezést, ezért az élelmiszer-gyártók szabadon használhatják ezt, ahogy akarják.

„Csíráztatott búza”

A csíráztatott búzakenyerek az egészséges ételkészlet kedvesei. A csírázott szemekről mindenféle egészségre vonatkozó állítást megfogalmaztak, beleértve a fokozott emészthetőséget, a magasabb fehérjetartalmat és a nagyobb enzimaktivitást. Jogosak-e ezek az állítások?

Nos, a magvak kihajtása növeli bizonyos enzimek aktivitását, ami lehetővé teszi, hogy a tápanyagok jobban hozzáférhetőek legyenek az emésztéshez. Csökkenti a szénhidráttartalmat, megváltoztatja az aminosav-profilt és emeli a fehérjetartalmat. Gabonacsíra: Összetétel, tápérték, étkezési alkalmazások. Lorenz, K. Élelmiszertudomány és táplálkozás kritikai áttekintése, 1980; 13: 353-385. . Csírázás növeli egyes tápanyagok, például antioxidánsok és rostok tartalmát A kihajtott búzák fenolsav-összetétele ultrateljesítményű folyadékkromatográfiával (UPLC) és azok antioxidáns aktivitása. Hung, P. V., Hatcher, D. W. és Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901. . E különbségek miatt a csíráztatott szemű kenyerek technikailag táplálóbbak, mint a csírázatlan lisztből készült kenyerek. A különbségek azonban meglehetősen kicsiek - csírázott gabona kenyér elfogyasztása sima ol ’teljes kiőrlésű étel felett nem sok különbséget jelent az ember táplálékfelvételében.

"Gluténmentes"

Gluténmentes az út?

Számos híresség folytatta a gluténmentes étrendet - többek között maga Lady Gaga is -, de ennek az étrendi trendnek a követése valóban nem szükséges, kivéve, ha celiakia van. Nem celiaciás gluténérzékenység: Klinikai relevancia és ajánlások a jövőbeni kutatásokhoz. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: Az Európai Gasztrointesztinális Motilitási Társaság Hivatalos Lapja, 2013; 25: 864-871. . Bár sokan azt mondják, hogy érzékenyek a gluténre, egy olyan állapotra, amely nem celiaciás gluténérzékenység (NCGS) néven ismert, a tudományos bizonyítékok nem képesek felgyorsítani, hogy ez pontosan miért vagy hogyan következik be (vagy akár valós állapot is). érzékenység: Klinikai relevancia és ajánlások a jövőbeni kutatásokhoz. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: Az Európai Gasztrointesztinális Motilitási Társaság Hivatalos Lapja, 2013; 25: 864-871. . A fogyás és a gluténmentes fogyasztás megnövekedett energiájával kapcsolatos állítások bővelkednek, de ezek a hatások valószínűleg a megnövekedett étrend minőségének (gondoljunk több gyümölcsre és zöldségre, kevesebb feldolgozott ételre), nem pedig a gluténfehérje megszüntetésére.

A 411 a gluténmentes kenyérről

A lisztérzékenységgel nem rendelkezők számára a gluténmentes kenyerek lehetnek egészségesebbek vagy sem. Általánosságban elmondható, hogy a gluténmentes étrendben valószínűleg kevesebb a vitamin- és ásványi anyag, például a B- és D-vitamin, a cink, a vas, a kalcium, a magnézium és a rost. Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a táplálkozási és technológiai tulajdonságokat búzaproteinek biztonságosságát a lisztérzékenységben szenvedők számára. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590. . Gluténmentes étkezés - anélkül, hogy különös figyelmet fordítanánk az ételek minőségére és tápanyagtartalmára - növelheti az elhízás és/vagy metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát. Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a biztonsággal cöliákiás betegeknél. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590. . Számos gluténmentes kenyérterméket készítenek kukoricából vagy rizskeményítőből, mindkettőnek magas a glikémiás indexe és alacsony a rosttartalma. Gabonaalapú gluténmentes ételek: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590. . Mivel a gluténmentes szemek nem mindig játszanak jól a kenyértészta kialakításában, a gluténmentes kenyerek gyártói gyakran kevernek zsírokat vagy olajokat a tészta javításához (ami szintén növeli a kalóriatartalmat!) És adalékanyagokat, például keményítőt és ínyt. textúra Gabonaalapú gluténmentes étel: Hogyan lehet összeegyeztetni a búzafehérjék táplálkozási és technológiai tulajdonságait a lisztérzékenységben szenvedők biztonságával. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. és mtsai. Tápanyagok, 2014; 6: 575-590. .

Van azonban egy csomó különböző lisztes lehetőség, amikor a GF pékárukról van szó. Egyesek, például a zabliszt és a csicseriborsóliszt, viszonylag jó táplálkozási statisztikákkal rendelkeznek. A zabliszt és a zabkorpa tápértéke. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 december; 68 (12): 4253-60. . Mások, mint a tápiókaliszt, nagyjából tiszta keményítő. Felismerve a fogyasztói igényeket, az élelmiszer-tudósok jelenleg keményen dolgoznak ízletes, finom és tápláló gluténmentes kenyerek kifejlesztésében, néhány táplálóbb liszt és újszerű elkészítési módszer felhasználásával. Addig is, ha gluténmentes kenyeret fogyaszt, legyen címkeolvasó - vigyázzon a hosszú összetevők listájára, az adalékokra és az alacsony rosttartalomra.

„Erjesztett kenyerek” és „élesztős kenyerek”

Old School kenyérsütés

Az élesztőkenyér sütése egyike azoknak a megfélemlítő konyhai projekteknek, amelyek úgy tűnik, hogy teljes hétvégére lenne szükségük a megvalósításhoz (bár ez teljesen megvalósítható a barkácsoláshoz, valamint olcsóbb, egészségesebb és nem olyan időigényes, mint várnánk). A legalapvetőbb, az élesztő kenyér készítése magában foglalja a liszt, víz, kereskedelmi élesztő és só összekeverését, a keverék hagyását kelni és a megkelt tészta sütését. Az emelkedő időszakban az élesztő néhány szénhidrátot zabál a lisztben, és erjesztéssel emészti meg. A végtermékek az alkohol és a szén-dioxid - amelyek ízet és mennyiséget adnak a tésztának.

A kovászos kenyérkészítés hasonló lépéseket foglal magában, de a folyamat egy „kovász indítóval” vagy „szivaccsal” kezdődik, amely élő élesztő, tejsavat termelő baktériumok, liszt és víz keveréke. A baktériumok és a környezetből származó vad élesztő megtelepednek az önindítón, és elkezdenek erjedni, ami egy mini-ökoszisztémát eredményez, amely tele van íztermelő képességgel. Az élesztő és a baktériumok egyaránt növelik a tészta savasságát, amely kivédi a káros baktériumokat, és a kovásznak jellegzetes, csípős ízét adja.

Az egészségügyi tényezők

De vajon „probiotikus”?

Kombucha, kefir, joghurt és ... kenyér? Egyesek szerint a kovászos kenyér probiotikus étel, mivel erjesztett tésztából készül, amely rengeteg bélbarát baktériumot tartalmaz (Lactobacillus, rád nézünk!). Míg a sütési folyamat elpusztítja a baktériumokat, ami csökkentheti probiotikus tulajdonságait, van néhány bizonyíték arra, hogy még az elhalt probiotikus baktériumoknak is vannak egészségügyi előnyei, beleértve a gyulladáscsökkentő tulajdonságokat. Élő és hő által elpusztított lactobacillus rhamnosus GG: gyulladásos citokinek/kemokinek gasztrosztómiával táplált csecsemő patkányokban. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. és mtsai. Gyermekgyógyászati kutatás, 2009; 66: 203-207. . De a joghurtot még ne cserélje ki pirítósra; az élő probiotikumok egészségügyi előnyeire vonatkozó tudományos bizonyítékok sokkal erősebbek a probiotikumok és a prebiotikumok a dietetikai gyakorlatban. Douglas, L. C. és Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521. .

Adalékanyagok és polcstabilizátorok: Kerülendő szavak

Bár az adalékanyagok (a hidrogénezett olajok, ételfestékek és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup esetében a legjobb elkerülni a szokásos tetteseket, hogy megnevezzünk néhány nem túl egészséges összetevőt a magasan feldolgozott élelmiszerekben), van néhány kenyérre jellemző adalékok, amelyekre figyelni kell.

Az első a hírhedt Subway kenyérvita úgynevezett „jógaszőnyege”. A gumitermékek, például a papucsok és a jógaszőnyegek rugalmasságának javítására is használják ezt a vegyszert - az azodikarbonamidot, rövidítve ADA vagy ADC - fehérítőszerként és lisztjavító szerként adják hozzá néhány kereskedelmi kenyértermékhez. Melegítéskor az ADA két ideges mellékterméket képez, az egyik köztudottan rákot okoz, a másik pedig rákot okozhat.

Az összetevők listájának másik problematikus tétele a kálium-bromát, a kenyér felhalmozásához és gyengéd állagú vegyszer hozzáadása, amely bizonyítottan állatokban is rákot okoz, és emberben károsíthatja a veseműködést. A kálium-bromát toxicitása és karcinogenitása új vese rákkeltő. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. és mtsai. Környezet-egészségügyi perspektívák, 1990; 87: 309-335. . Nagyjából mindenhol tilos, kivéve az Egyesült Államokat és Japánt.

Kevésbé ijesztően hangzó, de határozottan egészségtelen hozzáadott cukrok, például szőlőcukor jelenik meg bizonyos kereskedelmi kenyerekben. A dextróz hozzájárul a sült kenyerek szép, pirítós-barna színéhez (és az amerikaiak derékvonalához). A cukor egyéb elnevezései közé tartozik a szacharóz vagy az „elpárologtatott nádlé”. Nem szükséges teljesen eltávolítani a hozzáadott cukrokat, de korlátozni jó ötlet.

Az elvihető

Míg a kereskedelmi élelmiszer-gyártók mindenféle egészséggel kapcsolatos állítást csobbannak a csomagolásra, a csomagolás elülső részén található címkézés nagy része csak a fogyasztók csábítására szolgál. A legegészségesebb kenyérlehetőségekért keressen teljes kiőrlésű kenyeret, rövid összetevők listájával (nem sokkal hosszabb, mint a liszt, víz, élesztő és só). Bónuszpontok, ha kézműves pékektől vásárol vagy saját készít.