Minimális kalóriabevitel egy tizenéves lány számára

kapcsolódó cikkek

Ahogy egy túl sok kalóriát fogyasztó tinédzser lány káros az egészségére - az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a gyermekek és tizenévesek 32 százaléka túlsúlyos vagy elhízott -, ugyanúgy túl kevés kalóriát is fogyaszt, mivel ez megnehezíti a növekedést és a fejlődést. Az Országos Mentálhigiénés Intézet jelentése szerint az Egyesült Államokban a tinédzserek három százaléka étkezési rendellenességekben, például anorexiában szenved. Az Illinoisi Egyetem kiterjesztése szerint a tinilányoknak naponta legalább 1600 kalóriát kell bevenniük.

lány

Kalóriaajánlások

Habár a tinilányok számára minimálisan 1600 kalória szükséges, az aktív lányoknak többet kell fogyasztaniuk. Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a 13 és 18 év közötti mozgásszegény tinilányoknak napi 1600–1800 kalóriára van szükségük, míg az aktív lányoknak 2200–2400 kalóriára van szükségük naponta (78. oldal). Az idősebb tizenéveseknek több kalóriára van szükségük, mint a fiatalabb tinilányoknak; például egy 18 éves tizenéves lánynak napi 1800-2400 kalóriára kell törekednie aktivitási szintjétől függően. A tizenéves sportolóknak, különösen az állóképességi sportokkal foglalkozóaknak olyan kalóriaigényük lehet, amelyek meghaladják az amerikai étrendi irányelvekben meghatározott ajánlásokat.

Aggodalmak

A túl kevés étkezés gyengeséghez, fejfájáshoz, szédüléshez és koncentrációs nehézségekhez vezethet az iskolában. Ha a tinilányok túl kevés kalóriát fogyasztanak hosszú ideig, ez hormonális változásokat, csontgyengülést, menstruációs rendellenességeket, meddőséget, elakadt növekedést és szívbetegségeket is okozhat - írja a Marylandi Egyetem Orvosi Központja. Naponta legalább 1600 kalória fogyasztása segíthet megelőzni ezeket a tizenéves lányok egészségügyi problémáit.

Diéta összetétele

A megfelelő típusú kalória fogyasztása segít egy tinilánynak megfelelni a napi tápanyagigényének. Például az Orvostudományi Intézet arra ösztönzi a tizenéveseket, hogy kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátból, 10-30 százalékát fehérjéből és napi kalóriájuk 25-35 százalékát zsírokból fogyasszák. Az egészséges szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyümölcsök, zöldségek, tej és joghurt; a magas fehérjetartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, tejtermékek, tofu, seitan, hüvelyesek, diófélék és magvak; az egészséges zsírok közé tartoznak a növényi olajok, tisztított halolajok, olajbogyók, avokádók, diófélék és magvak.

Étkezési terv minta

Az étkezési tervek segíthetnek a tizenéves lányoknak a minimális kalóriatartalom teljesítésében. Az USDA 1800 kalóriás, egészséges étkezési terv a következőket tartalmazza: 2,5 csésze zöldség 1,5 csésze gyümölcs 5 uncia magas fehérjetartalmú ételek 6 uncia gabona 3 csésze tejtermék 5 teáskanál olaj 161 extra kalória minden nap.

Ez a terv alkalmas lehet ülő tini lányok számára. Egy uncia gabona egy szelet kenyérrel, fél csésze rizzsel, tésztával vagy főtt gabonával vagy egy csésze kész gabonával egyenlő. Egy uncia magas fehérjetartalmú étel egyenlő egy uncia hússal, csirkével vagy tenger gyümölcseivel, egy tojással vagy egy fél uncia dióval.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.