Minimális napi vitamin- és ásványianyag-szükséglet

kapcsolódó cikkek

Az elfogyasztott ételek nemcsak energiával látják el a testet kalóriákkal, hanem az élethez nélkülözhetetlen vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak. Ez nagyon fontosá teszi a megfelelő ételek fogyasztását, mert a tested nem tud ásványi anyagokat előállítani, és a 13 vitamin közül csak kettőt képes egyedül előállítani. Teljesíteni tudja a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletet egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend fogyasztásával, amely az egyes főbb élelmiszercsoportok ételeit tartalmazza.

Vízben oldódó vitaminok

A vitaminokat két csoportba sorolják annak alapján, hogy a test felszívja őket. A vízben oldódó vitaminok feloldódnak a vízben, és a szervezet nem képes felesleget tárolni. Ez a csoport magában foglalja a B-komplex család összes vitaminját és a C-vitamint. A férfiak és a nők eltérő minimális mennyiségű C-vitamint igényelnek. A nőknek napi 75 milligrammra, míg a férfiaknak 90 milligrammra van szükségük. A tiamin, a niacin és a riboflavin esetében is eltérőek a követelmények. A nőknek 1,1, 14 és 1,1 milligrammra, a férfiaknak 1,2, 16 és 1,3 milligrammra van szükségük. Férfiaknak és nőknek egyaránt 400 mikrogramm folátra, 2,4 mikrogramm B-12-vitaminra és 5 mikrogramm pantoténsavra van szükségük. A B-6 vitamin minimális követelményei életkoronként változnak. A 19-50 év közötti férfiaknak és nőknek 1,3 milligrammra, az 50 év felettieknek pedig 1,5 milligrammra van szükségük.

Zsírban oldódó vitaminok

Ahogy a neve is mutatja, a zsírban oldódó vitaminoknak fel kell oldódniuk a zsírban, mielőtt a test felszívja őket. A szervezete ezeknek a vitaminoknak a feleslegét a májban és a zsírszövetekben tárolhatja. A zsírban oldódó vitaminok csoportjába tartoznak az A-, D-, E- és K-vitaminok. A nőknek naponta legalább 700 mikrogrammra, a férfiaknak pedig 900 mikrogrammra van szükségük. A férfiaknak és a nőknek is naponta 15 milligramm E-vitamint kell kapniuk. A tested az ultraibolya napsugarak segítségével képes előállítani némi D-vitamint, de minden nap legalább 15 mikrogrammra van szükség. A tested is termel némi K-vitamint, de az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a nők legalább 90 mikrogrammot, a férfiak pedig 120 mikrogrammot kapjanak naponta.

Őrnagyi ásványok

Az ásványi anyagokat két csoportra osztják a napi minimális követelmények alapján. A főbb ásványi anyagok, más néven makrominerálok, azok az ásványi anyagok, amelyekre a testének a legnagyobb mennyiségre van szüksége, legalább 100 milligrammra minden nap. Ebbe a csoportba tartozik a kalcium, kálium, magnézium, foszfor, nátrium és klorid. A 19–70 év közötti férfiaknak, a 19–50 éves nőknek pedig napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük ahhoz, hogy a csontok és a fogak erősek és egészségesek legyenek. Az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak ezt napi 1200 milligrammra kell növelniük. A nőknek is kevesebb magnéziumra van szükségük, mint a férfiaknak - 310 milligramm a 19-30 éves korosztály számára, és 330 milligramm a 30 év felettieknek, szemben a 19 és 30 év közötti férfiak 400 milligrammjával és a 30 év feletti 420 milligrammal. Mind a férfiak, mind a nők 4700 milligrammot igényelnek kálium, 700 milligramm foszfor, 1500 milligramm nátrium és 2300 milligramm klorid.

Trace Minerals

A fennmaradó esszenciális ásványi anyagokat nyomelemekként ismerik, mivel a testének napi 100 milligrammnál kevesebbre van szüksége. Ide tartoznak a króm, a réz, a fluorid, a jód, a vas, a mangán, a molibdén, a szelén és a cink. A 19-50 év közötti férfiaknak 35 mikrogramm krómra van szükségük, míg az 50 év felettieknek csak 30 mikrogrammra van szükségük. Az azonos korcsoportba tartozó nőknek 25, illetve 20 mikrogrammra van szükségük. Férfiaknak és nőknek egyaránt 900 mikrogramm rézre, 150 mikrogramm jódra, 45 mikrogramm molibdénre és 55 mikrogramm szelénre van szükségük. A férfiaknak 4 milligramm fluoridra, 2,3 milligramm mangánra és 11 milligramm cinkre van szükségük. A nőknek csak 3 milligramm fluoridra, 1,8 milligramm mangánra és 8 milligramm cinkre van szükségük. A férfiaknak és a menopauza utáni nőknek 8 milligramm vasra van szükségük, de a fogamzóképes korú nőknek többre, 18 milligrammra van szükségük, mivel a menstruáció során vasveszteséget okoznak.