Só, diéta és testmozgás

Interjú Gabe Mirkinnel

Adams: Megértem, Dr. Mirkin, hogy a rendkívül kiterjedt orvosi gyakorlaton, tanításon és íráson kívül élénken érdekli a fitnesz és maga is részt vesz a sportban. Van-e ennek külön oka?

Mirkin: 28 éves koromban a vér koleszterinszintje 350 milligramm százalék volt, magas vérnyomásom, mellkasi fájdalmaim, valamint rossz családi kórtörténetem volt. Ekkor kezdtem el futni. Annak ellenére, hogy a szívroham megelőzésének eszközeként kezdődött, ez szokássá vált, és azóta maratonokon és más távfutó versenyeken veszek részt.

Adams: Mennyit futsz hetente?

Mirkin: Nos, most csak körülbelül 40 mérföldet futok hetente. Amikor versenyszerűen futottam, több mint 100-at regisztráltam.

Adams: Megvitatná a táplálkozás különféle szempontjait, amelyek különösen fontosak az állóképességű atlétikában? Mi a helyzet az olyan ásványi anyagokkal, mint a kálium, kalcium, nátrium és magnézium? Megértettem, hogy a nátrium fontos ásványi anyag. Azok, akik edzenek, sokat izzadnak. Hallott arról, hogy ezek az emberek sótablettákat használnak. Fontos a nátrium és az extra só az edzés során?

Mirkin: Nem hiszem. A nátrium káros lehet. Nagyon érdekes, hogy az egész orvosi egyetemen hallottam, hogy forró éghajlaton aktív embereknek kellene sótablettákat adnia. Amikor rezidens voltam, emlékszem, hogy láttam egy futballistát, aki hőguta miatt halt meg, és sótablettákat szedett. Az orvosok még ma is hangsúlyozzák a sótartalmú lapokat, bár ma már jobban tudjuk. A sót nem szabad túlzottan bevenni. A só túlzott használatának egyéb káros hatásai mellett magas vérnyomást okozhat a rá fogékony embereknél. A legtöbb testedzéses fiziológus között jelenleg az az érzés, hogy nem csak szükséges, de káros hatásai is lehetnek.

1967-ben Tom Ostler nevű matematika professzor lejött Washingtonba, hogy induljon az AAU országos bajnokság 30 kilométeres versenyén. Versenyzőként gyakorlatilag ismeretlen volt. A versenyen több országos bajnok is szerepelt. A verseny előtti napon azonban hirtelen meleg lett az idő, és a 18 mérföldes versenyt rendkívüli forróságban futották. Tom Ostler több mint másfél mérföldnyire győzött a nála jóval magasabb rendű futókkal szemben. És a verseny után tagja vagyok, felmentem Tomhoz, és azt mondtam: "Tom, mi az oka fantasztikus sikerednek? Életedben még soha nem voltál ilyen nagy nevű sportolók közelében?" Azt mondta: "Ó, ez könnyű. Én soha nem sózom."

Ezután magam sem hagytam sózni, hogy lássam, mi fog történni, és a világ legrosszabb meleg időjáró futójából legalább egy közepes meleg időjáró futóvá váltam. Aztán 1971-ben megjelent Dr. Borsier francia sportorvos cikke, aki tanulmányt készített Franciaországban futballistákról. Megállapította, hogy alacsony a magnéziumszintjük. A történet rövidítése érdekében az alacsony magnéziumszintet a só okozta. A lényeg az, hogy amikor felesleges sót vesz be, akkor a test nagyobb mennyiségű káliumot és magnéziumot veszít, amire szüksége van. Tehát a sófelesleg forró időben nem előnyös. Vigyázat: ha az ember forró éghajlaton él és korábban sót használt, így teste nem szokott megtartani, akkor a hirtelen korlátozás komoly lehet. Az ideális idő a sókorlátozás megkezdésére télen van, majd kerülje az asztalnál történő hozzáadását.

Adams: Ön említette, hogy a kálium és a magnézium fontos az edzés során. Hozzászólna egy kicsit tovább ehhez?

Mirkin: A kalcium, a kálium, a magnézium és a nátrium metabolizmusa összefügg. Ez a négy fő ásványi anyag testünkben, és nem a teljes mennyiség a fontos, hanem az egymáshoz való viszonyuk. 1873-ban, több mint száz évvel ezelőtt, egy Von Bunge nevű Ger-féle fiziológus kimutatta, hogy ha a felesleges sót beveszik az étrendbe, több kálium veszít. Száz éven keresztül az orvosok nem ismerték fel ennek a vizsgálatnak a jelentőségét. Von Bunge azt is kimutatta, hogy a csak gyümölcsökből élő állatoknak, amelyek gazdag káliumforrás és gyenge sóforrás, némi só szükséges. Ezért teheneknek, nyulaknak és más, csak növényzeten élő állatoknak szükségük van sótartalomra.

Adams: Milyen viszonyban van a magnézium a futással és a megerőltető testmozgással? Hogyan befolyásolja a testmozgás az ember magnéziumszintjét?

Mirkin: Nos, számos különböző sportágban végzett tanulmány azt mutatja, hogy a testmozgás kimeríti a szervezetben a magnéziumot, és hacsak nem pótolja az elvesztett magnéziumot, az ásványi anyag alacsony vérszintje. Például a sífutókról, a sífutókról és a futballistákról szóló tanulmányok mind azt mutatták, hogy ezek a sportolók alacsonyabb magnéziumtartalommal rendelkeznek, mint az általános népesség.

Adams: Azt gondolnám, hogy a magnéziumot elég nehéz pótolni. Hova megy?

Mirkin: Nos, ez egészen a közelmúltig rejtvény volt. Az első következtetést, miszerint a magnézium valóban fontos az atlétikában, Dr. Kenneth Cooper mutatta be, aki több mint egymillió példányban értékesítette az aerobikját. Megállapította, hogy egy maraton során a vér magnéziumszintje mélyen csökken. Ezt a vizeletvesztéssel próbálta megmagyarázni, de a maraton alatt nem vizel. Megpróbálta a verejtékben elvesztett magnéziummal magyarázni, de semmiképpen sem tudta összefüggésbe hozni a verejtékben lévő mennyiséget a vér nagy magnéziumveszteségével. A válasz csak akkor érkezett meg, amikor Dr. J. Carr Taylor orvos, aki szintén maratoni futó, megállapította, hogy minél jobban futtatja, annál több magnéziumot veszít a székletében. Dr. Taylor további tanulmányai azt mutatták, hogy minél többet gyakorol, annál több magnéziumot veszít. Például ha 20 mérföldet fut, akkor általában kétszer annyi magnéziumot veszít, mint 10 mérföldet. Évek óta ismert, hogy székrekedés hallatlan a távfutókban vagy a sífutókban. A székrekedésben szenvedő emberek epsom-sókat (magnézium-szulfátot) kapnak. Tehát a futók saját epsom-sóikat állítják elő.

Adams: Milyen ételek tartalmaznak magnéziumot, és milyen ételeket ajánlana a magnézium természetes pótlására, amely elveszhet a testmozgás során?

Mirkin: Általános ökölszabály, hogy az olyan ételek, mint az E-vitaminban gazdag diófélék, magnéziumban is gazdagok. Tehát ahelyett, hogy megtanulnád, melyik dió a legjobb, általában elmondhatod, hogy minden dió gazdag magnéziumforrás, és a magnézium megőrzéséhez és az állóképesség megőrzéséhez különféle dióféléket kell enni. Szükségünk van olyan nyomelemekre is, amelyeket változatos étrendben szállítanának. A magnézium, a kálium és a nátrium a legfontosabb ásványi anyagok, és tudjuk, hogy szükségünk van ezekre, de vannak más elemek, amelyek elengedhetetlenek a percenkénti mennyiségben, például a kobalt és a mangán. Annak érdekében, hogy nyomelemeket kapjon, jó változtatni étrendjén.

Adams: Tehát a finomítatlan ételek sokfélesége biztosítaná, hogy az ember megkapja legalább a nyomelemek egy részét.

Mirkin: Természetesen. Azt javaslom, hogy válasszon különböző típusú gyümölcsöket és zöldségeket, amelyek az ország különböző területeiről származnak.

Adams: Ez a modern marketing eljárások előnye lehet, mivel a salátánk Kaliforniából, a paradicsom pedig Grúziából származik.

Mirkin: Igen, lenne. A tanulmányok most azt mutatják, hogy ha a talajból hiányzik egy elem, akkor a termesztett gyümölcsökben vagy zöldségekben nem lesz ez az elem. A gyümölcsök és zöldségek olyan talajban fognak növekedni, amelyben hiányosak vagy feltételezhetően hiányoznak bizonyos nyomelemek, amelyekre a növények normális anyagcseréjéhez nincs szükség. A növények azonban olykor a talaj olyan kis mennyiségéből tudnak megfelelni, amelyet laboratóriumi vizsgálatokkal nem lehet kimutatni.

Adams: Térjünk át a vitaminokra. Sokat mondanak a vita min C-ről, és kíváncsi vagyok, hogy ez fontos-e az edzők számára.

Mirkin: Szerintem a C-vitamin fontos. Az, hogy mennyire fontos, vagy ki kell-e egészítenünk a kiegyensúlyozott étrendet, sokat vitatott kérdés. Dr. Ludwig Procope, a németországi sportorvos orvosa szerint egy sportolónak a normál ajánlott napi C-vitamin mennyiségének négyszeresére van szüksége. Nos, négyszer 45 milligramm vagy 180 milligramm C-vitamin csak két nagy narancs. Tehát annak ellenére, hogy Dr. Procope kilép, és azt mondja, hogy egy sportolónak megemelkedett a C-vitamin-szükséglete, ez nem indokolja, hogy kiegészítőket szedjen, mert ha megeszi az ásványi anyagokra amúgy is szükséges gyümölcsét, máris C-vitamin szükséglet. Nevetségessé válik az étrend kiegészítése, amikor csak az elfogyasztott gyümölcsökben és zöldségekben kaphat mindent, amit csak szeretne.

Adams: Volt-e tapasztalata a kiegészítő C-vitamin beviteléről az edzésprogramban?

Mirkin: Természetesen. A futóprogramom elején jobban fogékony voltam az atlétika divatjaira és tévedéseire. Mint tudják, a sportolók mindenféle őrültséget csinálnak, remélve, hogy ezek az őrült dolgok jobb teljesítményt nyújtanak nekik. Az egyik tévedés az volt, hogy a testmozgáshoz több C-vitaminra van szükség, ezért nagyobb mennyiséget kell bevennie. Nos, körülbelül egy grammot és másfél grammot vettem fel, rájöttem, hogy ez akár az ajánlott napi adag 30-szorosa is lehet. Akkoriban heti 100 mérföldet próbáltam futni, és azt tapasztaltam, hogy valahányszor csökkentem a C-vitamin mennyiségét, nem tudok annyit futni. Edzéseim heti 60 mérföldre, azaz 70 mérföldre esnek vissza. És teljesen meg voltam győződve arról, hogy az állóképességhez C-vitaminra van szükségem. Valójában eléggé félrevezettek, hogy cikkbe írjam. És írtam, hogy csak akkor tudok nagy távolságokat futni, ha C vitamint szedek. Nos, ez körülbelül másfél évig tartott, amikor megsérült a bokám, és körülbelül másfél hónapos kényszerű elbocsátás történt. Amikor folytattam az edzéseket, nem vettem fel a C-vitamint, és rájöttem, hogy ugyanolyan jól tudok futni, mint valaha. Versenyidőm olyan jó volt, mint valaha, és az edzésem tökéletesen megfelelt.

Elfogadtam ezt, és nem mondtam sokkal többet, amíg el nem olvastam egy jelentést az egyik orvosi folyóiratban, amely azt mutatta, hogy a nagy dózisú C-vitamint szedő anyáktól született csecsemőknél skorbut, C-vitamin-hiány alakul ki. Hadd mondjam el még egyszer. Ha az anya méhében lévő csecsemő nagy mennyiségű C-vitaminnak van kitéve, mert az anya adagokat szed, akkor a csecsemő születésekor nagyon nagy a C-vitamin-szükséglete és hat hónapon belül skorbut lesz. Ennek a két anekdotának az a lényege, hogy amikor nagy adag C-vitamint vesz be, a testének nagy adag C-vitaminra van szüksége.

Adams: Tehát, ha nem vesz be nagy mennyiségű C-vitamint, akkor az igényei valóban nem túl nagyok?

Mirkin: Nem. Az Egyesült Államok Nemzeti Táplálkozási Tanácsának általános ajánlása kevesebb, mint egy narancs naponta, és normál körülmények között valószínűleg megfelelő. A nehéz testmozgás és a fertőzési igények emelkednek, nincs kérdés. De ha a követelmény emelkedne - a normális szint négyszerese, akkor sem lenne szükség általában kiegészítőkre.

Most számos óvatosság van a C-vitamin bevétele ellen. Vannak mellékhatások. Egyrészt a C-vitamin anti-D-hatású. Ez azt jelenti, hogy ha több C-vitamint szed, a testének D-vitaminra van szüksége. Egy másik mellékhatás az, hogy a C-vitamin csökkentheti a B-vitaminok, különösen a Be és a B12 elérhetőségét.

Ha egy embernek nagy adag C-vitamint ad, a B-vitamin komplex szintje, különösen a Be és a 612, csökken.

A köszvényes betegeknél, ami nem ritka betegség, vesekő alakul ki. Ennek mechanizmusa az, hogy nagy dózisú C-vitamin savanyabbá teszi a vizeletet, és egy savas közeg miatt a vesekő képződik a húgysavból. Tehát a köszvényes betegek soha, soha ne vegyenek be nagy adag C-vitamint, mert belehalhat egy vesekőbe, vagy nagyon beteg lehet. Tehát nem okos, ha a köszvényes ember C-vitamin-kiegészítést szed.

Adams: Hozzászólna az E-vitamin vagy az E-vitamin-kiegészítés értékéhez a testmozgás során?

Mirkin: Az 1920-as évek végén, amikor először fedezték fel a vita min E-t, hihetetlen volt, hogy mennyi izgalmas dolgot jelentettek. Ennek meg kellett újítania a nemi vágyát, meg kellett akadályoznia az öregedést, megakadályozni a szívverést, megállítani a lábfájdalmat. Az E-vitamin valóban antioxidáns hatású. Ez azt jelenti, hogy segíthet az oxigén megkötésében, és a szövet gördülékenyebbé válhat, bármit is jelent ez. Van egy nagyon fontos állítás, amely valóban működni látszik. A légszennyező anyagok oxidálószerek, az E-vitamin pedig erős antioxidáns. A következő kérdés az, hogy ha nagy mennyiségű E-vitamint vesz be a légszennyezésről szóló figyelmeztetés során, ez segít megvédeni a légszennyezéstől? A válasz most úgy tűnik, hogy igen. Az alaptanulmányok a következők: amikor az E-vitamint összekeverjük a különféle légszennyező anyagokkal, a légszennyező anyagok lebomlanak. Amikor megemeli a vita min E vérszintjét, a légszennyező anyagok kevésbé befolyásolják a tüdőszövetet. A légszennyezésben mozgó asztmás gyermekekről végzett tanulmány azt mutatja, hogy az E-vitamint szedő asztmások kevésbé érintettek, mint az E-vitamint nem szedő asztmások.

Adams: Említetted a vitaminok közötti kapcsolatot, és azt, hogy az egyik kiegészítése miért igényel több más alkalmazást, vagy rendellenesen kimeríti egy másik vita szervezetét min. Úgy gondolom, hogy ez nem csak a C-vitaminra, a D-vitaminra és a B-vitaminokra vonatkozik, de valószínűleg kölcsönhatás áll fenn az összes vitamin között. Mi a legjobb megközelítés olyan emberhez, aki meg akar győződni arról, hogy étrendjében megfelelő vitamin-egyensúly van? Van-e olyan megfogalmazás, amelyet fel lehet venni?

Mirkin: Ez egy abszolút excel kölcsönadott pont, de nem tudunk annyit. A válaszok nincsenek mindenben. Ha lennének, nem lenne ennyi érv.

Tudjuk, hogy az ásványi anyagok abszolút szintje nem fontos, hanem a kálium és a magnézium aránya, a nátrium és a kálium aránya, a kalcium és a magnézium aránya. Tudjuk, hogy a vitaminok abszolút értéke nem fontos. Ez a B-vitamin és a C-vitamin aránya. Ez a D és a C aránya. És mivel ismereteink annyira korlátozottak, nem vagy okos vitamint szedni. Hány vitamint nem tudunk arról, hogy nem kap? Milyen egyensúlyhiányt okoz a vitaminok kiegészítésével? Tudjuk, hogy a hosszú élettartam nem jár vitaminokkal. A hunzukutok, a vilcabambánok és más népek, amelyekről ismert, hogy százévesek, soha nem fogyasztanak vitamint. Nagyon szegények. Egész életükben soha nem volt tabletta.

Amit tudunk, az az, hogy a vitaminokban gazdag kiegészítők és a túlzások rövid élethez, szívbetegséghez és érelmeszesedéshez társulnak. Korlátozott ismereteink miatt nem szabad semmit sem túlzásba vinni. Most hadd tegyek hozzá még egy pontot. Tudjuk, hogy a kálium és a magnézium nagyon fontos az edzéshez és az állóképességű atlétikához. Tehát mi történik? Sok vállalat és sok vállalkozó szellemű ember kálium- vagy magnézium-kiegészítő italokat állít elő. Ezek az italok mind ócska, mert egy fontos ital egyáltalán nem tartalmaz magnéziumot. Egy másik fontos italnak nincs megfelelő aránya a nátrium és a kálium között. Egy másik ital túl sok káliumot tartalmaz. Egy másik italban van szacharin, ami nem olyan egészséges. Tudja, hogy jobb egyensúlyban van az ásványi anyagok egy narancsban, mint bármelyik mesterséges italban? A mesterséges italokban nincs nyomelem. Szerintem a műitalok nevetségesek.

Adams: Milyen étrendet ajánl a sportolónak?

Mirkin: Első, fogyasszon minél változatosabb étrendet, és korlátozza azt. A felesleg nem jár sem állóképességgel, sem hosszú élettartammal. Második szám: fehérjehiány. A kevesebb étkezés, mint amit ebben az országban mondunk, a napi minimális követelmény, a hosszú élettartammal jár. A hunzukutok és mások, akiket említettünk, normáink szerint fehérjehiányosak, és sokan százig élnek. Egyre több olyan tartós sportolót talál, aki a hústól elfordul egy olyan alap, alapvető diéta mellett, amely nem tartalmaz sok fehérjét. Elképesztő, hogy hány vegetáriánus cikk található ma az úszás, kerékpározás, futás és evezés című folyóiratokban. Vegyünk például egy kajakozási naplót, és van egy cikk "Hogyan váltottam a vegetarianizmusra" címmel. Az én javaslatom gyümölcsök, zöldségek, diófélék, esetleg tejtermékek. Tartson távol a hústól - és ne pazarolja a pénzt kiegészítőkre.

Adams: Köszönöm. Tanácsa segít mindannyiunknak megérteni, hogyan lehet tovább haladni a jobb egészség felé vezető úton.