Minta menük a DASH diétához


Frissítve 2020. április 21-én

minta

A magas vérnyomás (DASH) diétás megközelítései a magas vérnyomás csökkentésére vagy csökkentésére szolgáló étkezési tervek. A DASH diéta kiemeli az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket, valamint a káliumban, magnéziumban és kalciumban gazdag ételeket - a vérnyomáscsökkentést segítő tápanyagokat.

A DASH diéta menükben rengeteg zöldséget, gyümölcsöt és alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint teljes kiőrlésű gabonát, halat, baromfit és diót tartalmaz. Korlátozott adag vörös húst, édességet és cukros italokat kínál.

Talán ki akarja próbálni a DASH diétát, de nem egészen biztos abban, hogyan építse be a DASH-t a saját napi menüjébe. Az indulás megkönnyítése érdekében íme három nap menük, amelyek megfelelnek a DASH tervnek. Használja ezeket a menüket alapul a saját egészséges étkezésének megtervezéséhez.

Ne feledje, hogy egyes napokon ennél néhány többet vagy néhány kevesebbet fogyaszthat, mint amit egy adott ételcsoport számára ajánlottak. Ez általában rendben van, amennyiben a több nap vagy egy hét átlaga közel áll az ajánlásokhoz. A kivétel a nátrium. Próbáljon minél többet maradni a nátrium napi határértékén belül. Vegye figyelembe azt is, hogy a táplálkozási információk értékei az Ön által használt összetevők meghatározott márkáitól vagy az ételkészítés során végrehajtott változtatásoktól függően változhatnak.

1. nap menü

Reggeli

  • 1 bolti (kereskedelmi) teljes kiőrlésű bagel 2 evőkanál mogyoróvajjal (só nélkül)
  • 1 közepes narancssárga
  • 1 csésze zsírmentes tej
  • Koffeinmentes kávé

Ebéd

  • Spenót saláta:
    • 4 csésze friss spenótlevél
    • 1 szeletelt körte
    • 1/2 csésze konzerv mandarin narancs részek
    • 1/3 csésze reszelt mandula
    • 2 evőkanál vörösboros vinaigrette
  • 12 redukált nátrium-búzakekszelő
  • 1 csésze zsírmentes tej

Vacsora

  • Gyógynövényes héjú sült tőkehal, 3 uncia főtt (kb. 4 uncia nyers)
  • 1/2 csésze barna rizs pilaf zöldségekkel
  • 1/2 csésze friss zöldbab, párolt
  • 1 kis kovászos tekercs
  • 2 teáskanál olívaolaj
  • 1 csésze friss bogyós gyümölcsök apróra vágott mentával
  • Gyógynövényes jeges tea

Snack (bármikor)

  • 1 csésze zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú joghurt
  • 4 vanília ostya
1. nap táplálkozási elemzése
Kalóriák:2,015Koleszterin:70 mg
Összes zsíradék:70 gNátrium:1607 mg
Telített zsír:10 gÖsszes szénhidrát:267 g
Transzzsír:0 gÉlelmi rost:39 g
Egyszeresen telítetlen zsír:25 gÖsszes cukor:109 g
Kálium:3,274 mgFehérje:90 g
Kalcium:1,298 mgMagnézium:394 mg
1. nap DASH adagok
Gabona és gabonatermékek:7
Zöldségek:5.
Gyümölcsök:5.
Tejipari ételek (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes):3
Hús, baromfi és hal:3
Diófélék, magvak és száraz bab:2
Zsírok és olajok:3
Édesség:1

2. nap menü

Reggeli

  • 1 csésze friss vegyes gyümölcs, például dinnye, banán, alma és bogyós gyümölcsök, 1 csésze zsírmentes, alacsony kalóriatartalmú vanília ízű joghurttal és 1/3 csésze dióval
  • 1 korpás muffin
  • 1 teáskanál transzmentes margarin
  • 1 csésze zsírmentes tej
  • Gyógynövény tea

Ebéd

  • Curried csirke pakolás, amely a következőket tartalmazza:
    • 1 közepes teljes kiőrlésű tortilla
    • 2/3 csésze főtt, apróra vágott csirke, körülbelül 3 uncia
    • 1/2 csésze apróra vágott alma
    • 1 1/2 evőkanál könnyű majonéz *
    • 1/2 teáskanál curry por
  • 1/2 csésze, vagy kb. 8 nyers babarépa
  • 1 csésze zsírmentes tej

Vacsora

  • 1 csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti 1 csésze marinara szósszal, hozzáadott só nélkül
  • 2 csésze vegyes saláta zöld
  • 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú Caesar öntet
  • 1 kis teljes kiőrlésű tekercs
  • 1 teáskanál olívaolaj
  • 1 nektarin
  • Szénsavas víz

Snack (bármikor)

  • A következővel készült nyomkeverék:
    • 1/4 csésze mazsola
    • 1 uncia, vagy körülbelül 22, sózatlan mini sodrott perec
    • 2 evőkanál napraforgómag

* A zsírmentes kenhetőségekben még mindig van kalória, ezért számítunk 1 zsír adagnak.

2. nap táplálkozási elemzése
Kalóriák: 2,165 Koleszterin: 101 mg
Összes zsíradék: 72 g Nátrium: 1855 mg
Telített zsír: 11 g Összes szénhidrát: 311 g
Transzzsír: 0 g Élelmi rost: 36 g
Egyszeresen telítetlen zsír: 14 g Összes cukor: 125 g
Kálium: 4026 mg Fehérje: 95 g
Kalcium: 1,363 mg Magnézium: 507 mg
2. nap DASH adagok
Gabona és gabonatermékek: 7
Zöldségek: 5.
Gyümölcsök: 5.
Tejipari ételek (alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes): 3
Hús, baromfi és hal: 3
Diófélék, magvak és száraz bab: 2
Zsírok és olajok: 3
Édesség: 0

3. nap menü

Reggeli

  • 1 csésze régimódi főtt zabpehely * tetején 1 teáskanál fahéj
  • 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
  • 1 teáskanál transzmentes margarin
  • 1 banán
  • 1 csésze zsírmentes tej

Ebéd

  • Tonhal saláta:
    • 1/2 csésze lecsepegtetett, sótlan, vízzel töltött tonhal, 3 uncia
    • 2 evőkanál könnyű majonéz
    • 15 szőlő
    • 1/4 csésze kockára vágott zeller
    • 2 1/2 csésze római saláta tetején tálaljuk
  • 8 Melba pirítós keksz
  • 1 csésze zsírmentes tej

Vacsora

  • Marha- és zöldségkebab, az alábbiakkal készítve:
    • 3 uncia marhahús
    • 1 csésze paprika, hagyma, gomba és koktélparadicsom
  • 1 csésze főtt vadrizs
  • 1/3 csésze pekándió
  • 1 csésze ananászdarab
  • Cran-málna spritzer a következőkből készült:
    • 4 uncia daru-málna lé
    • 4–8 uncia szénsavas víz

Snack (bármikor)

* A nátrium további csökkentése érdekében ne adjon sót a zabpehely főzéséhez.