Mit kell keresnem teljes kiőrlésű termékek vásárlásakor?

A teljes kiőrlésű élelmiszerek azonosítására számos megbízható módszer létezik.

Q. Az élelmiszer-ipari termékek összes címkéjét elsöprőnek találom a boltban. Tudom, hogy teljes kiőrlésű gabonákat kellene ennem, de mit kell keresnem, amikor az élelmiszer-folyosón vagyok?

A. Táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy a felnőttek törekedjenek arra, hogy naponta 48 grammot vagy három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak. A teljes kiőrlésű gabonákban sok rost és egyéb tápanyag található; az egészséges táplálkozás részeként alacsonyabb a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és más egészségügyi problémák kockázata. A tálalás gyakori példái közé tartozik egy szelet százszázalékos teljes kiőrlésű kenyér, egy fél csésze zabpehely vagy egy fél csésze főtt barna rizs.

Sajnos nem talál teljes kiőrlésű adagokat a Táplálkozási tények panelen a csomagolt élelmiszereknél. Van azonban néhány megbízható módszer a teljes kiőrlésű ételek azonosítására.

Először is megnézheti a teljes kiőrlésű bélyegző élelmiszer-csomagjait, amelyet az Oldways Whole Grains Council fogyasztói érdekképviseleti csoport hozott létre.

"2005-ben hoztuk létre a teljes kiőrlésű bélyegzőt, mert tudtuk, milyen nagy kihívást jelenthet olyan termékek azonosítása, amelyek jelentős mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak, és szerettünk volna egy egyszerű eszközt adni a fogyasztóknak, amelyet vásárláskor a teljes kiőrlésű termékek felkutatásához használhatnak" - mondta Caroline. G. Sluyter, a Teljes Gabona Tanács programigazgatója.

Jellegzetes sárga hátterével és perforált peremeivel, amelyek postai bélyegre hasonlítanak, a teljes kiőrlésű bélyegző három változatban kapható, a teljes szemek szintje csökken:

100% teljes kiőrlésű gabona: A termékben lévő gabona egésze teljes kiőrlésű. Adagonként legalább 16 grammot kell tartalmaznia, ami egyenértékű egy teljes kiőrlésű gabona adaggal.

50 százalék plusz teljes kiőrlésű gabona: A termékben lévő gabona legalább fele teljes kiőrlésű. Adagonként legalább 8 grammnak kell lennie, ami egy teljes kiőrlésű gabona fél adagjának felel meg.

Teljes kiőrlésű: A termékben lévő gabona kevesebb, mint fele teljes kiőrlésű. Ezeknek az élelmiszereknek adagonként legalább 8 gramm teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmazniuk, de arányosan több finomított gabonát tartalmazhat, mint teljes.

Az Egész Gabonák Tanácsa 61 országban jóváhagyta a bélyeg használatát több mint 13 000 terméknél. De nem minden teljes kiőrlésű termék használja a bélyegzőt, és nem minden teljes kiőrlésű termék, beleértve az ömlesztett részeket is, csomagolásban van.

Egy másik jó módszer annak biztosítására, hogy a teljes kiőrlésű gabona mennyisége jelentős legyen a termékben, annak ellenőrzése, hogy az összetevők listájának első (vagy legalább a második) összetevője teljes kiőrlésű-e. Az összetevőket tömeg szerint csökkenő sorrendben soroljuk fel, ezért az első különösen fontos.

A teljes kiőrlésű magok három fő összetevőből állnak: a korpából és a csírából, amelyek a legtáplálóbb részek, valamint az endospermiumból. A teljes kiőrlésű gabonák mindhárom összetevőt megtartják, ezért sértetlenül fogyasztják (például zab), vagy úgy őrlik, hogy mind a három rész megmaradjon (például teljes kiőrlésű liszt).

Kétféle gabona gyakorlatilag mindig teljes: barna rizs és zab. Az olyan ősi szemeket, mint a quinoa és az amarant, nagyon ritkán finomítják, így a szilárd fogadás is.

A legtöbb esetben a gabona előtt az „egész” szót akarja keresni - mondta Ms. Sluyter. Az olyan szemek, mint a cirok és a farro, nem feltétlenül lehetnek egészek, mivel gyakran gyöngyöznek. Ez azt jelenti, hogy a gyártók a külső korparéteget csiszolják le annak érdekében, hogy gyorsabban főző termék legyen. A „teljes” szó ellenőrzése különösen fontos a „teljes kiőrlésű”, például a kenyér, vagy a „teljes kiőrlésű kukorica”, például a tortilla esetében, mivel a búzát és a kukoricát oly gyakran finomítják. (A pattogatott kukorica azonban automatikus teljes kiőrlésű, mivel az egész kernel kiugrik.)

A teljes kiőrlésű gabonák beszerzésének másik jó stratégiája, ha megnézzük, hogy a csomag eleje feljegyzi-e a teljes kiőrlésű gabonák grammjának számát vagy százalékos arányát (ideális esetben 100 százalék, például „100 százalék teljes kiőrlésű”).

A teljes szemek vadászatakor figyelmen kívül hagyandó címkék:

Többszemű: Jelentheti a teljes kiőrlésű gabonák keverékét, a finomított gabonák keverékét vagy valamennyit. Mivel a címke önmagában nem határozza meg, a legjobb, ha nem támaszkodunk erre a kifejezésre.

Teljes kiőrlésű gabonából készült: Ismét túl kétértelmű. Ez a címke nem határoz meg semmilyen küszöbértéket a gabona teljes mennyiségére vonatkozóan, ezért csak nyomok lehetnek.

Kő-föld: A „többszemű” -hez hasonlóan ez a címke sem árul el semmit arról, hogy a szemek teljesek-e vagy finomítottak-e. A malom típusáról van szó - ebben az esetben két nagy kövek darálódnak össze, szemben a gyakoribb acélhengerművekkel - a liszt készítéséhez.

Organikus: Az ökológiai címke a gazdálkodási és termelési gyakorlatokra vonatkozik, és nem mondja el, hogy egy termék teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz-e.

Bizonyos további szavak és kifejezések arra utalnak, hogy a termék nem teljes kiőrlésű: „búzaliszt”, előtte az „egész” szó; »Dúsított liszt«; vagy ha egy összetevő azt jelzi, hogy a gabona egyik fő része hiányzik, például a „kicsírázott kukoricaliszt”.

Az amerikai táplálkozási irányelvek azt tanácsolják, hogy győződjön meg arról, hogy a naponta elfogyasztott összes gabona legalább fele teljes. Most, hogy tudja, mire kell figyelnie, a legjobb stratégia az lehet, ha a teljes kiőrlésű gabonákat az alapértelmezetté teszi.

Van-e egészségügyi kérdése? Kérdezd jól

Sophie Egan a „Hogyan legyünk tudatos étkezők: Önnek, másoknak és a bolygónak jó ételválasztás” című cikk szerzője.