Küldetés: Esztétika - 10 hét meghatározott és aprított edzés

hetes

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Úgy tűnik, hogy az esztétika mindenki számára a cél, függetlenül attól, hogy milyen évszakban van.

A leghosszabb ideig az emberek tömegszörnyekké akartak válni.

Aztán mindenki sovány tömeget akart felvenni.

Most sokan a zsírvesztésre koncentrálnak.

És még többen koncentrálnak a test újraszerzésére.

A Recomp lényegében az izomtömeg fenntartása, miközben a testzsír csökkenése (vagy mindkettőt egyszerre végzi genetikailag tehetséges, kezdő vagy fejlettebbek számára).

Tehát ez a következő program célja. Kezdjük azzal, hogy általános diétás tanácsokat adunk a zsírvesztéshez a sovány izomszövet vesztése nélkül. Ezután belekezdünk az edzésprogramba, amelyet a következő 10 hétben végez.

Kövesse a legjobb tudása szerint, és ha minden jól megy (és nem a magas testzsírszázalékból indul ki), akkor befejezi a programot úgy, hogy definiált és aprított is.

A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.

A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.

Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.

Gyors táplálkozási segítség a meghatározáshoz és aprításhoz

Ami a zsírégetést illeti, az emberek hajlamosak túlbonyolítani a dolgokat. Nagyon sok köze van ahhoz, hogy ha bonyolultabbnak tűnik, mint amekkora valójában, akkor „különleges zsírégető étrendként” jelölhet valamit, eladhatja és rengeteg pénzt kereshet.

Kár, mert a megfelelő táplálkozás, nyilvánvalóan az életmóddal/a stressz kezelésével és az alvással párosulva, a hormonális szabályozás rejtvényének alapdarabjai, amelyek annyit tulajdonítanak a zsírvesztésnek.

Tapasztalataim (és minden, amit valaha is hallottam a bro-lore-tól a hardcore tudományig) szerint a zsírvesztés kalóriahiányban áll. A sovány izom fenntartása a megfelelő fehérjebevitel eredménye. A következetesség pedig a makrók többi részének kitöltése bármilyen bontással, amely igazodik az étrend stílusához, amellyel következetes lehet.

1. Kitalálja, hány kalória szükséges a zsírvesztéshez

A sikeres zsírégető étrend létrehozásának első lépése annak meghatározása, hogy mennyi kalóriára van szüksége minden nap. Sokan kérnek étrend-terveket, de ez egyszerűen nem ilyen egyszerű. Mindenki étrendi szükségletei nagymértékben egyediek, és minden az egyéni kalóriaigénytől kezdődik.

Számos erőforrás használható fel ennek elősegítésére. Bár sokan különböző kalóriamennyiséget biztosítanak, ezért az lehet az Ön érdeke, hogy néhány hétig tartson egy alap kalóriamennyiség megállapítása, ha még nem tette meg.

Az egyik pontosabb, amelyet személyesen használtam, az a kalória kalkulátor eszköz, amelyet a Muscle & Strength-nél használunk.

Miután kitalálta a kalóriaigényét, kivonással szeretné létrehozni a kalóriadeficitet

250-500 kalória. Ez az enyhe hiány bőven elegendő a zsírvesztés kiváltására olyan sebességgel, amely nem fogja elősegíteni a túlzott izomvesztést.

Ehhez a programhoz kezdje

250 kalóriadeficit az alapvonal megállapítását követő első 4 hétben (

2 hét). Ezután fejezze be a programot további 4 hét kiegészítéssel

250 kalória-hiány (összesen 500 kalória-hiány).

2. Számítsa ki a megfelelő fehérjebevitelt

A zsírvesztési étrend kialakításának következő lépése annak kiderítése, hogy hány gramm fehérjére lesz szükséged napi szinten a sovány izomtömeg fenntartásához és a jóllakottság elősegítéséhez hiány esetén.

Éveken keresztül az ipar legalább 1 g fehérjét támogatott testtömeg-kilogrammonként (és még többet a zsírvesztés fázisában). Ezután ez a szám 1 g fehérje/lb testtömegre változott, ahol meglehetősen konzisztens maradt.

Tapasztalataim szerint azok az emberek, akiknek a legeredményesebb a zsírvesztéses étrendjük, általában 0,7-1,2 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként. Ennek oka, hogy a teljes testtömeg sokkal könnyebb számolni, mint a sovány testtömeg.

0,7 gramm általában elegendő a sovány izomtömeg fenntartásához. Azonban azok számára, akik szeretnék megtapasztalni a jóllakottság előnyeit a magas fehérjefogyasztás miatt, érdemes számolni 1-1,2 g-ra, az étvágyától, az elfogyasztott fehérje formájától és a napi elfogyasztott ételek teljes mennyiségétől függően.

3. Töltse ki a fennmaradó makrókat kívánt módon

Végül töltse ki a többi makrót tetszés szerint. Ezenkívül válasszon egy fogyókúra formát, amelyhez ragaszkodhat. Ha meg akarod csinálni a Keto-t, ez neked működik, és következetes tudsz lenni. Ha gyorsan szeretne szakaszos lenni, mert igazodik a napi menetrendjéhez, akkor hajrá. Vagy legyél olyan, mint a legtöbb, és egyszerűen próbáld megszerezni a kalóriádat, azonban a nap folyamán a lehető legegészségesebben.

Minden működik. Mindaddig, amíg következetes vagy, élvezed a diétát és kalóriadeficitben maradsz.

10 hetes meghatározott és aprított edzés

Rendben, most, hogy kaptunk néhány diétás ajánlást, amelyek segítenek a felaprításban, beszéljük meg az edzést, amelyet a következő 10 hétben fogsz teljesíteni.

Az edzések a 10 hét mindegyikében következetesek lesznek. A cél a legfontosabb összetett mozgásmintákra összpontosítani. Ezek a mozdulatok a legtöbb kalóriát égetik el, miközben végrehajtja őket, mivel ezekhez a legtöbb izom szükséges.

Megpróbálhatja növelni a felhasznált súlyt a program időtartama alatt, azonban a legfontosabb összetevő több kalória elégetése. Ha nehezebbre emeli, akkor több kalóriát égethet el, de hiány esetén nehezebb javítani a felvonóin. Tegye meg, amit tud, de maradjon sérülésektől mentes és következetes maradjon.

A nagyobb mozgások pihenőideje körülbelül 3 perc lesz. Minden más gyakorlatnál tartsa a pihenést kb. 60 másodpercig.

1. nap: Teljes testzsír veszteség edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Deadlift 4 3
Ülő kábelsor 3 8.
Lat Húzza le 3 12.
Push Up 3 15
Sétáló testtömegű tüdő 3 15 darab

2. nap: pihenés/aktív helyreállítás kardió

A pihenőnapokon lehetősége van teljesen levonni a napot, vagy valamilyen formában aktív helyreállni. Ha Ön olyan típusú ember, aki a nap folyamán edzés nélkül megőrül, ajánlott ezen a napon könnyű helyreállítási sétát és otthoni alapmunkát végezni.

3. nap: Felső testzsír veszteség edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Ült vállprés 4 6.
Lejtős fekvenyomás 4 6.
A1. Gép oldalirányú emelése 3 12.
A2. Machine Fly 3 12.
Hátsó Delt Fly 3 12.
Súlyzó sor 3 8.

4. nap: Alsó testzsír veszteség edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Súlyzó guggolás 4 3
Leg Press 3 10.
Súlyzó merev láb elhúzás 3 8.
Láb hosszabbítás 3 15
Leg Curl 3 15
Borjú emelés 4 20

5. nap: pihenés/aktív helyreállítás napja

A pihenőnapokon lehetősége van teljesen levonni a napot, vagy valamilyen formában aktív helyreállni. Ha Ön olyan típusú ember, aki a nap folyamán edzés nélkül megőrül, ajánlott ezen a napon elvégezni egy kis helyreállítási sétát és otthoni alapmunkát.

6. nap: Teljes testzsír veszteség edzés

Gyakorlatkészletek Ismétlések
Vissza guggolás 4 4
Hajlított a soron 4 4
Gépi mellkasi sajtó 3 10.
Súlyzó oldalirányú emelése 3 12.
A1. Súlyzó göndör 3 12.
A2. Francia sajtó 3 12.
B1. Prédikátor Curl 3 12.
B2. Tricep Push Up 3 12.

7. nap: pihenés/aktív helyreállítás napja

A pihenőnapokon lehetősége van teljesen levonni a napot, vagy valamilyen formában aktív helyreállni. Ha Ön olyan típusú ember, aki a nap folyamán edzés nélkül megőrül, ajánlott ezen a napon elvégezni egy kis helyreállítási sétát és otthoni alapmunkát.

Következtetés

A test újrakompozíciója ijesztő cél. De ez elérhető.

Kezdje az étrend módosításával. Innentől kezdve érdemes az edzését viszonylag hasonlóan tartani, mint egész évben az erőalapú összetett mozgásokra összpontosítva, hogy a legtöbb kalóriát égesse el és fenntartsa a sovány izomtömeget.

Ettől eltekintve győződjön meg róla, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy az edzőteremen kívül felépüljön - legyen az aktív, vagy kezelje az élet számos stresszorát.

Ha bármilyen kérdése van a programmal kapcsolatban, mindenképpen hagyjon megjegyzést alább.

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.