Mit egyél a maratonod hetén

Kérjen tanácsot a gyomor megfelelő előkészítéséről az utolsó kúpos hét alatt.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

hetén

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Fotó: CBS Boston

Hónapok óta edzel erre a maratonra. Idegek kezdenek beállni. A dolgok valóságossá válnak. Boston a sarkon van - talán Ön egyike azoknak az ezereknek, akik a rajtvonalhoz lépve 26,2 mérföldet futnak április 20-án.

Ahogy közelebb kerül a verseny napjához, valószínűleg kétszer is ellenőrzi, hogy minden felszereltsége féken van-e, a kilométerek naplózva vannak-e és az utazás megszervezése megtörtént-e. De a kúpos hét egyik legnehezebb része az étkezés előkészítése. A hét egy részében otthon vagy, de az utolsó pár nap valószínűleg egy szállodában szállsz meg, és lehet, hogy nem gondolkodsz túl sokat azon, hogy mit együnk ezalatt az idő alatt - de érdemes.

Tara Martine, a 2014-es Rock 'n' Roll Savannah Maraton összesített női győztese, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakértő és a Whole Impact Nutrition alapítója/tulajdonosa, tudja, mennyire fontos pihenni és táplálni a megfelelő tápanyagokat a testednek az utolsó napokban egy nagy verseny előtt, mint egy maraton.

"A kúpos hét alatt a cél a test pihentetése és teljes felépülése az összes nehéz munkának, amelyet elvégzett" - mondja Martine. "Egy átgondolt táplálkozási program követése magabiztosságot nyújt Önnek, amint a verseny elindul."

Kezdje el megtervezni, hogy milyen ételeket kell csomagolnia vagy felvennie a helyi piacon, hogy előkészítse a kúpos hét utolsó néhány napját. A tervezés megkönnyítése érdekében a Martine felajánlja ezeket a tippeket, hogy Ön a verseny napjára koncentrálhasson.

1 hét a verseny napja előtt

  • A megfelelő táplálkozással való feltöltődés a kúpos hét kritikus része. Étrendjét gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, babra, hüvelyesekre, diófélékre és magokra alapozza. Kerülje a feldolgozott ételeket, a gyorsételeket, a gyorsételeket, a finomított cukrokat és a felesleges olajokat. A hangsúlynak a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztására kell összpontosítania, az összes kalória legalább 70 százaléka szénhidrátból származik. Ez biztosítja, hogy glikogénkészletei teljes mértékben feltöltődjenek a verseny érdekében.
  • Lehet, hogy a kúpos héten hízik, de ne ijedjen meg. Minden gramm tárolt glikogénért a test 3 gramm vizet tárol, ami energiát ad a verseny napján.
  • Igyon sok vizet. Valójában hidratálva kell indulnia a versenyen a kúpos héten. Ellenőrizze a vizeletét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy halvány vagy halványsárga, erős szag nélkül. Ez azt jelenti, hogy jól hidratált és készen áll a futásra.
  • Töltsön fel nitrátokat. A nitrátok megtalálhatók a növényi élelmiszerekben, például a répában, a sült saláta kitûnõben és a svájci mángoldban. Fogyasztásukkor erős értágítóvá, nitrogén-monoxiddá alakulnak, ami fokozza a szív és a működő izmok véráramlását. Emellett növeli az izmok hatékonyságát, amellyel oxigénből energiát termelnek. Ez azt jelenti, hogy gyorsabban és hosszabb ideig versenyezhet.

A verseny előtti éjszaka

  • A verseny reggelét megelőző utolsó vacsorádat jó előre meg kell tervezni. Korai, magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételt szeretne enni, hogy a szervezetének elegendő ideje legyen mindent teljesen megemészteni. Vacsorázzon valamin, amit tud, hogy kezelhet, hogy ne ébredjen fel a verseny reggelén gyomorrontással. És ne próbáljon ki újat!
  • Kerülje a késői vacsorát. Nem akarod, hogy a gyomrodban ülő étel verseny reggelre jöjjön.
  • Átugrandó ételek: fűszeres ételek, zsíros ételek, rántott ételek és erősen savas ételek, például paradicsom, csokoládé és menta.
  • Fogyasszon alacsony rosttartalmú ételeket a hasmenés, a bélgörcsök és a puffadás megelőzése érdekében. Például a teljes kiőrlésű spagetti helyett szokásos spagettit válasszon. Ha lefekvés előtt éhes leszel, hajtson végre néhány magas szénhidráttartalmú ételt, például banánt vagy datolyát.

Verseny reggel

  • A versenynapi táplálkozás legnagyobb szabálya: ne próbálkozz semmi újjal (újra)!
  • Fogyasszon egy reggelit, amelyet a múltban többször is elfogyasztott egy nagy futás előtt. Nem akarja tesztelni a gyomrát, és sürgősen meg kell állnia a verseny közepén.
  • Ha általában reggel kávét fogyaszt, akkor a verseny napján tegye meg. Forró tea vagy kávé segíthet a belek megtisztításában a kezdés előtt, ami segíthet rendezni a versenynap idegeit.
  • Körülbelül 2-3 órával a verseny előtt igyon 1,5–2,5 csésze folyadékot. Ez biztosítja a hidratáltságot - főleg azoknál a versenyeknél, amelyek később kezdődnek reggel, például Boston.
  • Az energiatárolók feltöltése érdekében 15-20 gramm szénhidrátot fogyaszthat el a kezdéstől számított 30 percen belül. Üzemanyag géleken, rágókon vagy sportitalokon - csak győződjön meg arról, hogy az elmúlt hónapban edzett-e, hogy elkerülje a gyomorproblémákat.