Mit egyél egy hosszú futás előtti éjszakán

Amikor a héten receptkihívásunk lehetséges receptjeit tárgyaltuk, Meredith és én egy olyan receptet szerettünk volna találni, amely egy hosszú távú vacsoraként működhet. Azonban hamar felismertük ennek a törekvésnek a kihívását.

Hosszú táv vagy verseny előtt egyikünk sem eszik hasonló ételeket. Bár összességében kevesebb húst próbálok enni, a hosszú távon futó vacsorám soha nem vegetáriánus.

Egészségügyi okokból és sportteljesítmény miatt a legtöbb estét húst eszem a vacsoránál - főleg a hosszú futás előtti éjszakán. Céltudatosan tervezem az étkezéseinket minden héten, így a hüvelyesek (például falafel vagy lencse curry) vagy pizzák vacsoráit éjszakákra spórolják pihenőnap vagy könnyű futás előtt.

éjszakán

A tipikus hosszú távú vacsorám halból vagy csirkéből, sózott sült rozsdás burgonyából, görög joghurtból és sült zöldségekből áll (de nem keresztesvirágú - valami könnyen emészthető, mint a cukkini, a paprika vagy a padlizsán). Ha másnap nagyon hosszú futásom vagy versenyem van, akkor adhatok hozzá egy adag barna rizst vagy téli tököt.

Vegetáriánus szempontból nézze meg, mit kell enni egy hosszú távú este előtt, mindenképpen nézze meg Meredith mai bejegyzését!

Az előzetesen hosszú távú vacsora része a hosszú távú üzemanyag-feltöltési tervének. Ha reggel fut, a hosszú távú vacsora az utolsó teljes étkezés a futás előtt. Hosszú futása előtt snacket kell enned, de ez a snack gyakran csak az előző este elfogyasztott étkezés tetejére kerül.

Ha szándékosan táplálkozik és fut, a hosszú távú vacsorájának bizonyos célok elérésére kell törekednie. Ez az étkezés a test hosszú távú előkészítésére szolgál. Sem a nehéz ételek, sem az alacsony szénhidráttartalmú vacsorák nem fogják optimálisan felkészíteni a testet arra, hogy másnap 10, 16 vagy 22 mérföldet futhasson.

Mit egyél egy hosszú futás előtti éjszakán

A hosszú távú vacsora céljai:

  • Biztosítsa testének szénhidrátokat és kalóriákat, hogy táplálja a következő napi futást
  • Legyen részese egy magas színvonalú étrendnek, amelynek célja az egészség és a sportteljesítmény
  • Legyen könnyen emészthető és gyengéd a gyomorban, hogy elkerülje a GI szorongását
  • Gyakorold, mit eszel a verseny előtt

Noha nem akar túlevni, azt is meg kell győződnie arról, hogy táplálja-e testét a hosszú távú vacsorája. Ez nem az az idő, amikor takarékoskodni kell az ételekkel vagy csökkenteni a szénhidrátokat - a testének szüksége van ezekre az energiához!

Irányelvek arról, hogy mit együnk egy hosszú táv előtti éjszakán:

  • Kerülje az olyan ételeket, amelyek a GI szorongásának gyakori tettesei (lásd alább)
  • Tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjét és egy kis zsírt - mint minden jól kiegyensúlyozott étkezésnél
  • Válasszon összetett szénhidrátot: burgonya, tök, teljes kiőrlésű gabona
  • Élelmiszer-biztonság: főzze meg a húsát, mossa meg a zöldségeket, válasszon főttet a nyers zöldség helyett
  • Gyakorold el azt az ételt, amelyet a verseny előtti este megeszel.
  • Válasszon sovány fehérjeforrásokat
  • Ne egyél túl sokat

Észrevesz egy közös témát itt? A hosszú távú vacsora egyik célja, hogy elkerülje azokat az ételeket, amelyek hosszú távon GI-szorongást okozhatnak. A túlevés miatt másnap reggel a gyomra nehéznek érezheti magát, míg az ételmérgezés egy körös-körüli gagyi futásra adhatja fel magát (szójáték).

A GI szorongásának elkerülése érdekében kerülnie kell bizonyos ételeket hosszú távú éjszakán. Míg ezek az ételek egyénenként változnak, vannak közös bűnösök. Tudja meg, milyen ételek irritálják Önt, és kerülje őket hosszú távú éjszaka előtt - mentsen el vacsorára, miután elvégezte hosszú távát.

A hosszú futás előtti éjszakát elkerülendő ételek:

  • Cukros finomított szénhidrátok - hetente egyszer eszi ezt az ételt, ezért ne töltse be nem tápláló ételekkel
  • Bab és más hüvelyesek
  • Tejtermék
  • Keresztesvirágú zöldségek
  • Zsíros marhahús vagy más húsdarabok - az állati zsírok irritálhatják az érzékeny gyomrot

Minta a hosszú távú vacsorákra:

  • Barna rizs rizottó (hagyja ki a sajtot, ha érzékeny, vagy használjon alacsony laktóztartalmú sajtot, például kecskesajtot)
  • Sült csirke és burgonya
  • Hal és barna rizs
  • Töltött sült burgonya (mint ezek a lazacos töltöttek)
  • Teljes kiőrlésű vagy quinoa tészta pestóval és csirkével

A legfontosabb szabály: keresse meg, mi az Ön számára megfelelő! Kísérletezzen, és keresse meg, milyen étkezés után érezheti magát energikusnak, és a gyomra nyugodt lesz futása közben.

Megpróbálja kitalálni az edzés táplálkozását, és hogyan tudja maximalizálni az energiát és minimalizálni a GI szorongását hosszú távon? A Fuel Your leggyorsabban futó e-tanfolyamom témákkal foglalkozik, többek között arról, hogy mit szabad enni hosszú távon, hogyan kell üzemanyagot fogyasztani, valamint a gélek teljes ételének alternatíváit. Regisztráljon most, és kapjon nyolc videomodult!

Mit eszel a hosszú futásod előtti este?
Meddig fut a hosszú távon ezen a héten?

Heti futási tippeket és motivációt kap

Iratkozzon fel a heti hírlevelemre, és ingyenesen letöltheti a futók sérülésmegelőzési gyakorlatait.

Köszönjük hogy feliratkozott! Kérjük, ellenőrizze az e-mail címét, hogy megerősítse előfizetését, és töltse le a futók sérülésmegelőzési gyakorlatait.