Mit együnk, ha maratont futunk

A megfelelő tápanyagokkal töltött jó étrend elengedhetetlen része minden testmozgásnak, de különösen fontos olyan állóképességi eseményeknél, mint a maratonok vagy a triatlonok. Kövesse tippjeinket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a célvonal fölött van-e.

A C faktor - szénhidrát

A falba ütközés vagy a bunkó minden távfutó félelme. Lehet, hogy ez egy régi feleségek meséjének hangzik, de ez egy olyan jelenség, amely bárkivel megtörténhet, függetlenül attól, hogy mekkora edzést végzett. Akkor fordul elő, amikor a test szénhidráttartálya - a szervezet előnyös energiaforrása nagy intenzitású tevékenység során, amelyet az izmokban és a májban glikogénként tárolnak - alacsony lesz, és az agy és az izmok kimerültség jeleit mutatják. Ha a falnak ütközik egy maraton során, akkor tud róla, minden lépés olyan érzés, mintha áradatban gázolna át. Az energiaraktárak maximalizálása érdekében elkerülheti a rettegett falat a szénhidrát-feltöltéssel a futás előtt és alatt, ami azt jelenti, hogy sok szénhidrátban gazdag tésztát, burgonyát, valamint bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket kell felhalmoznia.

A fehérje ereje

A fehérje segít az izomzat újjáépítésében, ezért hosszú távon különösen fontos a sérült szövet helyreállításához és az új szövetek fejlődésének ösztönzéséhez. A futás után fogyasztandó jó fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tej, a sajt és a joghurt, a fehér hús és a tojás.

Felkészültnek lenni

Az edzésterv minden szakaszában más és más tápanyag-egyensúlyra van szükség. Néhány hét múlva itt az ideje, hogy kipróbálja az ételeket és recepteket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön számára megfelelő-e.

Néhány héttel azelőtt

Hosszú futások előtt

Néhány órával bármilyen hosszú távú fogyasztás előtt egyél alacsony GI-tartalmú szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú étkezést, hogy a következő órákban a testednek minden szükséges tápanyagot megadjon. Gyümölcsös zabkása, csirkés szendvics és gyümölcs, vagy bagel és mogyoróvaj jó lehetőség.

Hosszú távon

Fontos feltölteni a szénhidrátkészleteket 90 perc vagy annál hosszabb futások során. A szervezet csak körülbelül 2000 kcal glikogént képes tárolni, és néhány órás futás után az üzemanyagtartály figyelmeztető lámpája villogni kezd, hacsak nem tölti fel gyakran szénhidrátkészleteit. A magas GI szénhidráttartalmú ételek a legjobbak futás közben, mivel gyorsan felszabadítják az energiát. Válasszon speciálisan kialakított sportgéleket és izotóniás italokat, vagy próbáljon ki banánt, narancsot, mézet, szárított gyümölcsöt vagy gumicukrot, például zselés babot. Üzemanyag 45-60 percenként hosszú távon, körülbelül 30-60 gramm szénhidráttal (120-140 kalória) óránként (pl. Egy nagy banán, fehér kenyér mézes szendvics vagy energiagél), és ne felejtsen el hidratálni rengeteg folyadékkal és elektrolitokkal.

Hosszú futások után

Inspirációt keres? Szerezzen recepteket és edzési tippeket maratoni étkezési terveinkből.

Idén maratonon fogsz versenyezni? Az alábbiakban mondja el nekünk a legjobb tippeket az edzéshez és a továbbjutáshoz.

Katie Hiscock fitnesz-író, személyi edzéssel és sportmasszázsterápiával rendelkezik. A sporttáplálkozás, az antenatális testmozgás és a sérülések megelőzése iránt érdeklődő terapeutaként dolgozik a Brighton & Hove Albionnál.