Mit ehet a zabpehely helyén reggelire?

kapcsolódó cikkek

A zabpehely egészséges rost-, fehérje-, vas- és A-vitamin-forrás. Egy tál zabpehely reggelire fogyasztása tápláló módja annak, hogy rengeteg ilyen alapvető tápanyaghoz jussunk, de ez nem az egyetlen lehetőség. Ha unja ugyanaz a régi tál zabpehely, cserélje ki más tápanyag-sűrű ételekre, amelyek ugyanazokat az alapvető tápanyagokat látják el.

helyett

Rost

Az élelmi rostok segítik az emésztőrendszer hatékonyabb működését, megakadályozzák a székrekedést és csökkentik bizonyos krónikus egészségügyi problémák, például szívbetegségek és rák kockázatát. A MayoClinic.com azt javasolja, hogy a reggeli legalább 5 gramm rostot tartalmazzon. Egy adag zabpehely legfeljebb 8,5 gramm rostot képes ellátni, ami egészséges választás. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 2,3 gramm rostot tartalmaz. Egy 3/4-csésze korpás gabona 5,3 gramm rostot tartalmaz. Fogyasszon gyümölcsöt a reggelivel, mint a rost hozzáadásának másik módját. A málna, az alma és a körte az egyik legjobb rostgyümölcs lehetőség. A teljes kiőrlésű palacsinta, gofri vagy muffin további étkezés, amely jó mennyiségű rostot szolgáltat.

Fehérje

A fehérje olyan tápanyag, amely feltölti Önt, és több órán keresztül távol tartja az éhséget. A magas fehérjetartalmú reggeli üzemanyagot szolgáltat a testének, és energiát biztosít az előttünk álló reggelre. Egy tál zabpehely körülbelül 5 gramm fehérjét tartalmaz. Cserélje ki a zabpelyhes tálat egy rántottára, amely körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz. Adjon hozzá aprított fehér húsú csirkét vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv babot egy omletthez, hogy növelje a tojás fehérjetartalmát. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítós 4 gramm fehérjét tartalmaz. Adjon hozzá egy evőkanál mogyoróvajat a pirítósához további 4 gramm fehérjeért. A mogyoróvaj rostot, vasat és káliumot is szállít. Egy tál magas rosttartalmú gabona, sovány tejjel egy másik tápláló reggeli, amely fehérjét tartalmaz.

Egy tál zabpehely körülbelül 14 milligramm vasat tartalmaz. A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely támogatja a vörösvértestek képződését és az oxigén transzportját. A vashiány gyenge munkateljesítményt, fáradtságot és megnövekedett megbetegedési kockázatot okozhat. A nőknek 18 milligramm vasat kell fogyasztaniuk naponta, a férfiaknak pedig 8 milligrammot. A vasal dúsított reggeli gabonapehely tartalmazhatja az összes szükséges vasat egy nap alatt. Bármilyen típusú hús, például csirke, sertés vagy marhahús, 1 uncia és 2,5 milligramm vasat tartalmaz 3 uncia adagonként. Adjon húst omletthez vagy reggeli szendvicshez, hogy beépítse őket a reggeli étkezésébe. A mazsola 1,6 milligrammot kínál 1/2 csésze adagonként, ami a napi szükséglet 9 százaléka. A darák 1,5 milligrammot tartalmaznak csészénként, vagyis minden nap szükséges mennyiségének körülbelül 8 százalékát. A melasz csaknem 1 milligrammot ad evőkanálonként, ami a napi szükséglet körülbelül 5 százaléka.

A-vitamin

Szüksége van naponta 2333 és 3000 nemzetközi A-vitamin egységre a szem, a fehérvérsejtek, a szív, a tüdő és a vesék egészségének támogatásához. Egy tál zabpehely körülbelül 1453 nemzetközi egységet tartalmaz e cél érdekében. Sok reggeli gabonafélét A-vitaminnal dúsítanak, ami tápláló helyettesítővé teszi őket. 1/2 csésze adag sárgadinnye 2706 nemzetközi egységet tartalmaz, egy egész mangó pedig 2240 nemzetközi egységet szállít. Tíz szárított barackfele 1261 nemzetközi egységet tartalmaz. A tej 500 nemzetközi egységet tartalmaz csészénként, a paradicsomlé pedig 821 nemzetközi egységet tartalmaz 3/4 csésze adagonként. Egy nagy tojás 260 milligrammot tartalmaz, a joghurt pedig 116 nemzetközi egységet tartalmaz 1 csészében.