Mit eszel vegetáriánus étrenden?

A vegetáriánus ételek egyre népszerűbbek, mivel sokan kezdik felismerni, milyen változatos és finom vegetáriánus étrend lehet.

A vegán vagy a teljes vegetáriánus étrend kizárja az állati eredetű ételeket. A hús, a hal, a baromfi, a tejtermékek és a tojás kimarad. Csak dióféléket, szemeket, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket fogyasztanak.

A lakto-vegetáriánus étrend növényi eredetű ételeket, valamint tejet és tejtermékeket tartalmaz.

A laktó-ovo-vegetáriánus étrend tejből, tejtermékekből, tojásból és növényi eredetű ételekből áll.

Egészségügyi előnyök

A vegetáriánus étrendet általában a hetednapi adventisták követik. Kaliforniában és Nyugat-Ausztráliában végzett vizsgálatok kimutatták, hogy ezeknél az embereknél kisebb a szívbetegségek, a cukorbetegség és a rák kockázata, mint más embereknél.

Egyéb előnyöknek tűnik a kevésbé magas vérnyomás és a vér koleszterinszintje, az elhízás, a kevesebb fogszuvasodás és kevesebb székrekedés.

A vegetáriánus étrend, különösen a lakto-vegetáriánus étrend, általában magas kalciumtartalmú. A kalciumvesztés összefüggésbe hozható az oszteoporózissal, egy olyan betegséggel, amelyben a csontok könnyen törnek, különösen idős korban.

A vegetáriánusok általában vékonyabbak, mert ételeikben magas a rosttartalom és inkább a töltelék, ami csökkenti az étvágyat.

Ételek

A legtöbb vegetáriánus étrend a következő ételek egy részét vagy egészét tartalmazza:

diófélék
mogyoróvaj
szárított zöldségek
gyümölcsök
gabonafélék
kenyér
bab és borsó

Veszély

A vegetáriánus étrend, különösen a vegán, veszélyes lehet, ha az ételek választéka korlátozott. Válasszon sokféle lehetőséget. A nem megfelelő vegetáriánus étrendre példa lehet az, amely gyümölcsből és kis mennyiségű magból vagy dióból áll.

A terhes nők, a szoptató anyák és a kisgyermekek különleges követelményei miatt ajánlott, hogy ne kövessenek vegán étrendet.

Hogyan juthat tápanyaghoz vegetáriánusként?

Fehérje nélkülözhetetlen minden diéta során a testsejtek felépítéséhez, fenntartásához és helyreállításához. Aminosavaknak nevezett építőelemekből áll.

A húst és a tojást „komplett” fehérjéknek tekintik, mivel minden esszenciális aminosavat tartalmaznak. A növényi eredetű fehérjékben az aminosavak egy része hiányzik.

Egyes növényi ételek kombinálásával teljesé teheti fehérjeforrását. Néhány példa repedt búza és petrezselyem, bab és barna rizs, bab és dió, mogyoróvajas szendvics, szárított gyümölcs és dió.

Az állati fehérje kombinálható növényi fehérjével. Például tojás barna rizzsel és zöldségekkel, sajtos szendvics, gabona és tej, rántotta pirítóson, karfiol és sajtmártás, joghurt és gyümölcs.

Vas szükséges a vérképzéshez. A hiány vérszegénységet okozhat. A gabonafélék, a teljes kiőrlésű kenyér, a zöld leveles zöldségek, a szárított gyümölcsök (különösen a sárgabarack és az őszibarack), valamint a sörélesztő étrendbe való felvételével ez elkerülhető.

A vas felszívódása megnő, ha a C-vitamint tartalmazó ételeket ugyanazon étkezés közben fogyasztják. A C-vitamin megtalálható a citrusfélékben, a mangóban, a mancsokban és a bogyós gyümölcsökben.

Cink szükséges a sejtek növekedéséhez és helyreállításához. A hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonákat vegye be étrendjébe, hogy megbizonyosodjon a megfelelő készletről.

Kalcium egy ásványi anyag, amelyet hozzá kell adni az erős egészséges csontok, fogak, idegek és izmok fenntartásához. A tej, a sajt és a joghurt jó források.

A vegánok növelhetik kalciumbevitelüket diófélék (különösen mandula), szárított gyümölcsök (különösen sárgabarack), brokkoli, spenót, szójabab vagy szójabab és szezámmag fogyasztásával.

A vegánoknak nehézségekbe ütközhet az ajánlott bevitel B12-vitamin, mivel ez a vitamin főleg az állati eredetű élelmiszerekben található (hús, sajt és tojás). Elővigyázatosságból néhány orvos tanácsolja a B12-kiegészítőket. Vegán anyáknak, akik szoptatnak, biztosan el kellene vinniük őket.

Receptek

Jane Nutta Singh, az indiai főzés szakértője egzotikus vegetáriánus recepteket oszt meg velünk. Néhány közülük ghee-t - derített vajat - használ, de ha nem áll rendelkezésre, akkor vaj és olaj kombinációját használja.

Banángolyók

1kg (2lb) zöld banán
2 evőkanál ghee
1 hagyma
1 gerezd fokhagyma 1 cm (½ hüvelyk) darab zöld gyömbér
só
¼ teáskanál paprika
csipet kardamom
1 tojásliszt
¼ csésze krém
1 evőkanál paradicsompüré
2 teáskanál ghee, extra
1 evőkanál apróra vágott snidling
¼ pirospaprika

Helyezze a banánt a bőrükbe forrásban lévő vízbe, forralja 10 percig, vagy amíg meg nem puhul. Ha kihűlt, távolítsa el a bőrt, és alaposan pépesítse a banánt. Egy serpenyőben melegítsük a ghí-t, adjunk hozzá hámozott és apróra vágott hagymát, zúzott fokhagymát és reszelt gyömbért; addig keverjük, amíg a hagyma átlátszó nem lesz. Adjunk hozzá banánpépet, sót, paprikát és kardamomot, alaposan keverjük össze, vegyük le a tűzről, hűtsük le. Adjunk hozzá kissé felvert tojást a banán keverékhez, verjük addig, amíg jól össze nem keveredünk, vegyünk evőkanál keveréket és golyókat formázzunk, golyókat forgassunk a liszt fölé.

Helyezzen tejszínt, paradicsompürét, sót és extra ghí-t egy serpenyőbe, keverje addig, amíg a keverék felforr, csökkentse a hőt, óvatosan fedetlenül párolja 10 percig, alkalmanként megkeverve. Adjunk hozzá banángolyókat, főzzük, amíg át nem melegszik. A tetejét megszórjuk metélőhagymával, magozott és apróra vágott borssal. A 4-6.

Zeller lencsével

½ csésze kókuszdió
½ csésze forró víz
1 hagyma
6 bot zeller
1 paradicsom
250g (8oz) lencse
2½ csésze víz
2 gerezd fokhagyma
1 teáskanál kurkuma
só
1 evőkanál ghí
1 nagy hagyma, extra
1 gerezd fokhagyma, extra
csipet köményt
csipet száraz mustárt
csipet garam masala
1 babérlevél
2 medvehagyma
½ pirospaprika
1 teáskanál apróra vágott menta
1,5 csésze barna rizs

Áztassa a kókuszt forró vízben, álljon 20 percig; helyezze a kókuszkeveréket egy turmixgépbe, közepes sebességgel turmixolja, amíg az elegy sűrűvé és finomra pürésedik. Hámozzuk meg és aprítsuk fel finomra a hagymát; vágja a zellert 5 cm-es darabokra; durván aprítson hámozott paradicsomot; lencsét mosni, lecsöpögtetni. Helyezzen lencsét és vizet az edénybe, forralja fel, fedetlenül párolja 10 percig. Adjunk hozzá hagymát, zellert, paradicsomot, zúzott fokhagymát, kurkuma és sót, alaposan keverjük össze, főzzük további 10 percig, időnként megkeverve.

Egy serpenyőben melegítsük a ghí-t, adjunk hozzá hámozott és apróra vágott extra hagymát és zúzott extra fokhagymát, főzzük, amíg a hagyma átlátszó nem lesz. Adjon hozzá köményt, mustárt, garam masalát és babérlevelet, alaposan keverje össze. Adjon hozzá apróra vágott medvehagymát, magozott és apróra vágott pirospaprikát, mentát és kókuszpürét, keverje addig, amíg a keverék fel nem forr, csökkentse a hőt, óvatosan fedetlenül párolja 15 percig. Főzzük a rizst egy nagy serpenyőben forrásban lévő sós vízben 30 percig, vagy amíg a rizs megpuhul, lecsepegtetjük. Helyezzen lencsekeveréket, kókuszkeveréket és rizst egy nagy tálba, óvatosan dobja össze, amíg össze nem áll. 6. tálalás.

Fűszeres rizs

2 csésze barna rizs
2 közepes hagyma
2 gerezd fokhagyma
4 evőkanál ghee
¼ teáskanál fahéj
½ teáskanál őrölt szegfűbors
4 egész szegfűszeg
2 evőkanál szultanát
125g (4oz) zöldbab
néhány karfiolvirág
1 sárgarépa
2 bot zeller
1 csésze aprított káposzta
1 pirospaprika
4 medvehagyma
só bors

Főzzük a rizst forrásban lévő sós vízben 30 percig, vagy amíg megpuhul, jól lecsepegtetjük. A ghí-t megolvasztjuk egy nagy serpenyőben vagy wokban, hozzáadunk hámozott és felszeletelt hagymát és zúzott fokhagymát, 5 percig főzzük közepes lángon. Adjunk hozzá fahéjat, szegfűborsot és szegfűszeget, alaposan keverjük össze. Adjon hozzá szeletelt babot, káposztát, hámozott és szeletelt sárgarépát, karfiolt, apróra vágott pirospaprikát, szeletelt zellert és medvehagymát. 10 percig enyhén kevergetve főzzük. Adjunk hozzá rizst, sót és borsot. Távolítsa el a szegfűszeget, adjon hozzá szultanát, alaposan keverje össze. Tálalás: 6-8.