Indiai étrend a magas vérnyomáshoz (indiai DASH diéta)

Utoljára frissítve: 2020. február 19 RD, Payal Banka (regisztrált dietetikus) 88 megjegyzés

A magas vérnyomás nagyon gyakori egészségügyi probléma Indiában. A hibát a megváltozott életmód, a szennyezés vagy a versenyképes világ okozza, az indiánok többségét érinti a stressz. Ez az indiai étrend a magas vérnyomásért segít a magas vérnyomás kezelésében. Ez az indiai étrend a magas vérnyomásra szintén segít a kapcsolódó egészségügyi problémák és a szívbetegségek késleltetésében vagy megelőzésében.

Ha a vérnyomása általában több mint két hétig 140/90 értéket kap, akkor valószínűleg magas vérnyomás vagy magas vérnyomás szenved. Legtöbbször a magas vérnyomású személy nem tapasztal semmilyen tünetet. Valójában sok beteg évekig nem tapasztalhat semmilyen tünetet. Nagyon ritkán néhány beteg szédül, fejfájás és orrvérzés is történik. A krónikus magas vérnyomás nagyon megterheli a szív ereit és izmait. A magas vérnyomás, ha nem kezelik, szívrohamhoz és szélütéshez vezethet.

A magas vérnyomás okai:

Sok tényező vezethet magas vérnyomáshoz, amelyek többsége egészségtelen életmódra utal. Vizsgáljuk meg a magas vérnyomás okait:

Só felesleges fogyasztása:

Ha túl sok sót fogyasztasz, akkor a vérnyomásod valószínűleg a magasabb oldalon lesz. A túlzott sófogyasztás ugyanis nátrium-egyensúlyhiányhoz vezet a szervezetben. Ezt folyadékretenció követi. Ez nyomást gyakorol a szív artériáira, és emeli a vérnyomást.

A testmozgás hiánya:

Az inaktív életmód hozzájárul a magas vérnyomáshoz is. A fizikai aktivitás hiánya miatt hízhat, és idővel elhízhat.

Az étrend durvaságának hiánya:

Ha étrendjéből hiányzik a takarmány, például gyümölcs és zöldség, akkor a vérnyomása nagyobb valószínűséggel emelkedik. A gyümölcsök és zöldségek ugyanis különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. Az olyan tápanyagok, mint a kálium, segítenek a vérnyomásszint szabályozásában.

Elhízottság:

Az elhízott vagy túlsúlyos emberek hajlamosabbak a magas vérnyomás kialakulására. A testük körüli súlytöbblet több erőfeszítést igényel a vér keringéséhez. Ez indokolatlan nyomást gyakorol a szívre.

Cukorbetegség:

A cukorbetegség növelheti a magas vérnyomás kockázatát, mivel szűkíti az artériákat és a vérnyomás emelkedését okozza.

Túlzott alkoholfogyasztás:

A túlzott alkoholfogyasztás növeli a vérnyomásszintet, és a nagyivók többet szenvednek, mint a többiek.

Túl sok zsír fogyasztása:

A sok zsíros és sült étel fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét, és emeli a vérnyomást.

Túl sok cukor:

A legtöbb ember azon a véleményen van, hogy a felesleges só fogyasztása a vérnyomás emelkedését okozza. Nos, a felesleges cukor fogyasztása szintén magas vérnyomást okozhat. A cukor emeli a pulzusát és inzulinrezisztenciához vezet, ami sok kárt okozhat.

Átöröklés:

Sokszor a magas vérnyomás örökletes és családokban fut. Ha közeli családjának néhány tagja magas vérnyomásban szenved, akkor nagy valószínűséggel örökölheti.

Dohányzó:

A túlzott dohányzás károsítja az artériákat és emeli a vérnyomás szintjét. Megkeményíti az artériák falát, és a vért alvadékká teszi.

Öregedés:

Az életkor előrehaladtával az erek rugalmassága csökken, és ez nagyobb nyomást gyakorol a szívre, ami magas vérnyomáshoz vezet.

A magas vérnyomás megelőzése?

A magas vérnyomást okozó összes fenti ok ellenére lehetséges a magas vérnyomás szabályozása. Néhány módszer a magas vérnyomás szabályozására:

1. Az étrend megváltoztatása
2. A sóbevitel korlátozásával
3. A testsúly fenntartása
4. Rendszeres fizikai aktivitással

Indiai étrend a magas vérnyomásért (DASH diéta):

Itt van egy minta diagram az indiai étrendről a magas vérnyomás ellen. Ez az indiai étrend a magas vérnyomáshoz körülbelül 1500 kalóriát kínál, és követhető, ha a testsúlyának és a magas vérnyomásnak a kezelésére törekszik.

Dash étrend minta menüje; Indiai étrend a magas vérnyomáshoz:

MENÜAMOUNTCALORIES (KCAL) fehérje (GMS)

KORA REGGEL
Pörkölt lenmag/Napraforgómag	1 tk	—–	——
Tea (cukor nélkül)	1 csésze	35	4
Marie keksz	2	56	-
Összes kalória-91	Fehérje - 4
REGGELI
Töltött sárgarépa/spenót paratha (teljes kiőrlésű liszt)	2 kicsi	270	7
Túró (kerülje a só hozzáadását, adhat hozzá jeera port)	1 csésze/50 g	30	1.5
Összes kalória-300	Fehérje-8.5
VAGY
2 tojásfehér omlett paprikával	(2 tojásfehérje)	150	7
Barna kenyér szelet/1 Roti	2. sz./1 sz.	100	3
Összes kalória-250	Fehérje-10
DÉLELŐTT
Alma/Banán/Guava/Grapefruit/Narancs	1 med (50-60 g)	40	-
Zöld tea (cukor nélkül)	--	--	——
EBÉD
Növényi barna rizs pulao/Vegetable Oats Upama	1 levestál (50 g nyersen)	250	3
Uborka, sárgarépa, cékla és hagyma raita	1 tál	75	3.5
Keverjük össze a zöldségsalátát	1 tál	30	2
Összes kalória-355	Fehérjék-8.5
VAGY
Chappati/Phulka (kevés vagy nincs zsír)	3 közepes méretű	255	9.
Capsicum/ladyfinger/parval/torai/Palack tök zöldség	1 med tál	70	1.5
Dal/alsócomb sambar	1 med tál	130	6.
Saláta	1 med tál	30	2
Összes kalória - 485	Fehérjék - 18,5
10 perc, séta ebéd után + 1 csésze meleg víz citrommal/zöld tea (cukor nélkül)
ESTE
Zöld tea/tea/kávé (cukor nélkül)/céklalé	1 csésze	35	4
Puffasztott rizs (sózatlan)/2 búza kétszersült/görögdinnye	1 tál	100	3
Összes kalória-280	Fehérje-7
VACSORA
teljes kiőrlésű liszt chapati/phulka	3 közepes méretű	255	9.
Keverjük össze a zöldséget/alsócombot/palak zöldséget	1 med tál	70	1.5
Túró/kadhi/dal	1 kis tál	30	1.5
Összes kalória-435	Fehérjék-14,5
10 perc, séta ebéd után + 1 csésze meleg víz citrommal/zöld tea (cukor nélkül)
LEFEKVÉS IDEJE
Tehéntej (cukor nélkül)	1 csésze	75	2
Áztatott mandula	4. sz.	20	3
TELJES	Kalória = 1546	Fehérje = 50

A fent említett magas vérnyomású indiai étrend-terv minta minta arról, hogy milyen ételt kell enni a magas vérnyomás szabályozása érdekében. A táblázatban szereplő ételek nagymértékben segítenek a vérnyomás szabályozásában.

Indiai ételek, amelyek segítenek a magas vérnyomás szabályozásában:

Íme a részletek arról, hogy ezek az ételek, amelyek szerepelnek a magas vérnyomás indiai étrend-mintájában, segítenek.

Lenmagot:

Segít az emelkedett vérnyomás csökkentésében. A lenmag megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket, és segít csökkenteni a rossz koleszterinszintet. További információ a lenmag előnyeiről.

Napraforgómag:

A napraforgómag tápanyagokkal van ellátva, és segítenek csökkenteni a magas vérnyomást. Védenek a szívbetegségektől is.

Görögdinnye:

A görögdinnye segít az emelkedett vérnyomás csökkentésében egy L-citrullin nevű aminosavval. Likopinnal és rostokkal van tele, és ezáltal elősegíti a szív egészségének javítását.

Cékla:

A cékla nitrátjai javítják a véráramlást, segítve az erek ellazulását. Ausztrál kutatások szerint a cékla néhány órán belül 5 ponttal csökkentheti a szisztolés nyomást. Itt van a méregtelenítésre szánt céklalé receptje. További információ a cékla egészségre gyakorolt előnyeiről.

Spenót:

A spenót rendkívül gazdag ásványi anyagokban, különösen káliumban, és segít a normális vérnyomás fenntartásában.

Teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs/teljes kiőrlésű liszt/zab):

a teljes kiőrlésű terméknek számos egészségügyi előnye van. és a vérnyomás normális közelében tartása csak egy ilyen.

Remélem, hogy most megértette ezeknek az ételeknek a fontosságát az indiai étrend-tervben a magas vérnyomás ellen.

Étrendi változások a normális vérnyomás fenntartása érdekében:

A normális vérnyomásszint fenntartása érdekében különféle étrendi módosításokat kell végrehajtani. Azonban könnyen elkerülhető a magas vérnyomás gyógyszeres kezelése, ha bizonyos óvintézkedéseket tesz étkezés közben:

Egyél alacsony nátriumtartalmú étrendet:

Az alacsony nátriumtartalmú étrend fogyasztása nem azt jelenti, hogy egyszerűen kevesebb sót ad hozzá az étkezéshez; kevésbé feldolgozott élelmiszerek fogyasztását is jelzi. A feldolgozott ételek, a konzervek és a gyorsételek ugyanis nagy mennyiségű nátriumot tartalmaznak, ami hátrányosan befolyásolja a vérnyomást.

Tartson be sok gyümölcsöt és zöldséget étrendjébe:

Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, mivel káliumban gazdagok, és ez az ásványi anyag segít csökkenteni a vérnyomást. A friss gyümölcsök nátriumban, magnéziumban, kalciumban és antioxidánsokban is gazdagok, és ezek együttesen segítik a vérnyomásszint szabályozását. Néhány hasznos gyümölcs: kajszibarack, banán, avokádó, dinnye, narancs, citrom, aszalt szilva, grapefruit, datolya és mazsola.

Korlátozza az alkoholfogyasztást:

A legtöbb ember tudja, hogy a mérsékelt mennyiségű alkohol segíthet csökkenteni a vérnyomásszintjét, de az emberek ezt a cselekedetet úgy értelmezik, ahogy kedvelik. Túl sok alkoholt fogyasztanak, és ez hátrányosan befolyásolja a vérnyomást. Korlátozza az alkoholfogyasztást napi 2-re, hogy a vérnyomása kontroll alatt maradjon.

Csökkentse a koffein bevitelét:

Bár a koffein nagyon lassan emeli a vérnyomásszintjét, rendszeres fogyasztása esetén negatív hatással van. Emellett az ivott koffein mennyisége is óriási különbséget jelent. Nem szabad naponta 200 mg-nál többet inni. Készíthet egy felvételt, vagy feloszthat 2-3 apróra.

Ne cigarettázz:

A cigarettafüstből kibocsátott nikotin valóban veszélyes, nemcsak a tüdejére, hanem a szívére is. Ha füstölsz, akkor nemcsak önmagadat, hanem a körülötted élő embereket is veszélyezteted. Amint lehet, hagyja abba a dohányzást.

Egyél csak teljes kiőrlésű gabonát:

A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása ugyanolyan hatékony, mint a magas vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, mivel sok káliumot tartalmaznak, és így segítenek a vérnyomás szabályozásában. Sok más tápláló elemet is tartalmaznak, például rostot, szelént, magnéziumot, folátot és vasat. Legalább 85 g teljes kiőrlésű gabonát (zab, búza, barna rizs, pattogatott kukorica, quinoa és reggeli gabonafélék) kell enni.

Kerülje a zsírokat:

A koleszterin és a rossz zsír feleslege eltömíti az artériákat. Korlátozza a zsírbevitelt, és csak jó zsírokat fogyasszon. Válasszon olyan ételeket, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Próbáljon meg párolni, sütni, grillezni és forrni az ételek sütésén. Az étel könnyen elkészíthető nagyon kis mennyiségű zsírral. Lehet, hogy kezdetben nem lesz olyan jó íze, de ez jó a szívednek. Cserélje ki a teljes zsírtartalmú joghurtot alacsony zsírtartalmú joghurtra.

Egyél sovány húst:

Kerülje a vörös húsokat. Fogyasszon csirkét és halat, amelyek omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Süssük, pirítsuk meg és grillezzük a baromfit, de kerüljük a sütést. A lazac, a tonhal és a hering a szív egészséges fajtája.

Korlátozza a cukor bevitelét:

Fogyasszon csak természetes cukorforrásokat, például gyümölcsöket, mazsolát, datolyákat és juharszirupot. Kerülje a szénsavas italokat és a csomagolt gyümölcsleveket, mivel ezek sok cukrot tartalmaznak. Kerülje a felesleges nassolást és ne egyen hatalmas adagokat. Ne igyon olyan ételeket, amelyek magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaznak. Ez magában foglalja a ketchupot, a kekszet és az üdítőitalokat.

Érdekelhet az olvasás -

Az életmód megváltoztatása a vérnyomás fenntartására:

Eltekintve a fenti étrendi változásoktól az indiai étrendben a magas vérnyomás miatt, bizonyos életmódbeli módosításokat is be kell indítania, hogy a vérnyomása a normális tartományban maradjon

Gyakoroljon naponta:

A rendszeres testmozgás nagyban hozzájárulhat a vérnyomásszint csökkentéséhez. Javítja a vérkeringést, és emeli a hangulatot is.

Figyelje a súlyát:

Figyelje szorosan a súlyát, és tegye azt fontossá, hogy a határokon belül tartsa. Veszítse el mindazt a extra súlyt a dereka körül, és akadályozza meg, hogy túlsúlyossá váljon.

Figyelje a vérnyomását:

Vásárolhat vérnyomásmérőt, és rendszeresen ellenőrizheti a vérnyomását, hogy nyomon kövesse az esetleges szabálytalanságokat.

Tartsa távol a stresszt:

Próbálja meg tartani a stresszt, hogy a feszültség és a szorongás semmilyen módon ne befolyásolja az egészségét.

Megjegyzés:

Ez az indiai étrend a magas vérnyomáshoz segít abban, hogy a vérnyomása a normális szint közelében maradjon. d lassan megszabadulhat a gyógyszerektől is. Szélsőséges esetekben a betegeknek továbbra is orvoshoz kell fordulniuk. Néhány gyógyszer és az étrendi módosítások segítenek a vérnyomás ellenőrzés alatt tartásában. Kérjük, nyugodtan hagyja kétségeit és kérdéseit a megjegyzés részben. Szívesen segítünk Önnek.

Az RD-ről, Payal Banka (regisztrált dietetikus)

RD, Payal Banka (regisztrált dietetikus)

A Payal (पायल) regisztrált dietetikus, 15 éves tapasztalattal. Profi blogger, Szerző és Youtuber. Egészségügyi és kórházmenedzsment MBA. Payal hisz az egészséges életmódban. Itt, a Dietburrp-n találja, aki az egészségről, a fogyásról, az erőnlétről, a gyermeknevelésről, az egészséges főzésről és arról, hogyan tartsa motiváltnak az egészségét.