A vérnyomás és a súly csökkentése a DASH diétával

A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás olyan orvosi állapot, amely az amerikai felnőttek körülbelül 29% -át érinti. A magas vérnyomás az artéria falainak megkeményedéséhez vezethet, és vérzéseket okozhat az agyban vagy a vesekárosodásban. Ha nem kontrollálják, a magas vérnyomás szív- és vesebetegséghez, szélütéshez és vaksághoz vezethet.

Szerencsére a magas vér mozgással és egészséges étrenddel megelőzhető és kezelhető. Mérsékelt fizikai aktivitás ajánlott heti legalább 2 órán át és 30 percig a fogyás és a vérnyomás szabályozása érdekében. Az egészséges táplálkozási terv, például az alacsony nátriumtartalmú ételeket hangsúlyozó DASH-diéta követése lesz a legnagyobb hatással a vérnyomás csökkentésére. A testmozgás és az alacsony nátriumtartalmú étrend kombinációja a legjobb módszer a magas vérnyomás megelőzésére és kezelésére.

Mi a DASH diéta?

A „DASH” a DASH étrendben a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. A DASH étkezési terv arra ösztönzi az egyéneket, hogy csökkentsék az étrendben lévő nátriumot, és különféle tápanyagokban gazdag ételeket fogyasszanak, amelyek segítenek csökkenteni a vérnyomást, például kálium, kalcium és magnézium.
Gyümölcsök, zöldségek, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hal, baromfi, bab, magvak és diófélék a DASH diéta fő alkotóelemei. A DASH diéta kevesebb nátriumot is tartalmaz; édességek, hozzáadott cukrok és cukrot tartalmazó italok; zsírok; és vörös húsok, mint a tipikus amerikai étrend.

Hogyan segít csökkenteni a vérnyomást és a súlyt?

A DASH diéta betartásával a vérnyomása néhány ponttal két hét alatt csökkenthető. Idővel a szisztolés vérnyomása nyolc-14 ponttal csökkenhet, ami jelentős különbséget jelenthet az egészségügyi kockázatokban.
A DASH gazdag alacsony kalóriatartalmú ételekben, például gyümölcsökben és zöldségekben, így könnyen fogyáshoz vezethet. A magasabb kalóriatartalmú ételek, például az édességek cseréje több gyümölcsre és zöldségre még tovább csökkentheti a kalóriákat.

Hogyan kezdhetem el követni a DASH diétát?

Ha a tipikus étrend nem így van felépítve, az étkezési szokásainak megváltoztatása nehéz lehet. Néhány nap vagy hét alatt bizonyos beállítások elvégzése lehetőséget adhat arra, hogy a DASH diétát beépítse ételeibe:
- Adjon hozzá egy adag zöldséget ebédnél és vacsoránál, vagy próbáljon helyettesíteni szokásos snackeket egy adag gyümölccsel.
- Fogyasszon napi három adag zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket.
- A sovány húsokat korlátozza napi 6 unciára - 3 uncia étkezésre, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Ha általában nagy adag húst eszik, vágja vissza néhány nap alatt.
- Tartalmazzon két vagy több vegetáriánus vagy hús nélküli ételt minden héten.
- Válasszon és készítsen kevesebb nátriumot és sót tartalmazó ételeket, és ne hozza az asztalra a sótartót. Legyen kreatív - próbáljon ki gyógynövényeket, fűszereket, citromot, mészet, ecetet, bort és sómentes ételízesítő keverékeket a főzés során és az asztalnál.

Szeretne többet megtudni?

Nézze meg ezeket a szív-egészségügyi webhelyeket:
- Az NHLBI webhelye: http://www.nhlbi.nih.gov
- „Cél az egészséges testsúlyra”: https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/index.htm
- DASH egészségügyi téma: https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
- „Dietary Guidelines for Americans 2010”: http://www.health.gov/dietaryguidelines/
- NHLBI finom szív egészséges receptek: https://healthyeating.nhlbi.nih.gov/

A szerzőről:
Mary Albus táplálkozási gyakornok az Elizabethtown-i szabadkőműves faluban, a Pennsylvania Állami Egyetemen tanul.