Mit jelent a 2000 kalóriás étrend egy táplálkozási címkén

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

d3sign/Moment/Getty Images

Megnézte már az apró betűket a Táplálkozási tények címkén? A legalsó részen egy jelölést lát, amely szerint a közölt információk egy része 2000 kalóriás étrenden alapul. A legtöbb címkén a szöveg így hangzik: "A napi érték százalékos aránya 2000 kalóriatartalmú étrenden alapszik. A napi értékek magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, a kalóriaigénytől függően."

Néhány újabb Táplálkozási tények címkén a következő szöveg olvasható: "A napi napi érték megmondja, hogy egy adag ételben lévő tápanyag mennyiben járul hozzá a napi étrendhez. Napi 2000 kalóriát használnak általános táplálkozási tanácsadásra."

Ha egészséges címkével próbálja használni a címkét, ez a jelölés zavaró lehet. Ez azt jelenti, hogy állítólag naponta 2000 kalóriát eszel? Vagy van jobb módszer az információk felhasználására?

Mi a 2000 kalóriás étrend?

Annak érdekében, hogy a lehető leghasznosabb táplálkozási adatokat nyújtsa a fogyasztóknak, az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) egy 2000 kalóriatartalmú étrendet használ példaként a Nutrition Facts címke részéről, amely információkat szolgáltat a napi értékekről és a napi százalékos értékről (% DV). Nem ajánlott 2000 kalóriát fogyasztani.

Nem azt is jelenti, hogy a 2000 kalóriatartalmú étrend szükségszerűen jobb vagy rosszabb, mint például az 1200 kalóriás vagy a 2500 kalóriás étrend. Tehát miért használja az FDA a címkén szereplő 2000 kalóriatartalmat?

Sok átlagos amerikai fogyasztó napi kalóriabevitelt kap ebben a hozzávetőleges tartományban. Ezen ábra felhasználásával a közölt táplálkozási információk valószínűleg széles közönség számára lesznek hasznosak.

Példák

Egy közepesen aktív, 30 éves nő körülbelül 2147 kalóriát fogyasztana súlyának fenntartása érdekében.
Egy könnyedén aktív, 40 éves férfi körülbelül 2195 kalóriát fogyasztana súlyának fenntartása érdekében
Egy vékony, nagyon aktív, 25 éves nő körülbelül 2143 kalóriát fogyasztana súlyának fenntartása érdekében
Egy magas, mozgásszegény, 70 éves férfi körülbelül 1828 kalóriát fogyasztana súlyának fenntartása érdekében.

Az egyedi napi kalóriaigénye testméretén, súlycéljain és aktivitási szintjén alapul. Az a személy, aki fogyni vagy hízni próbál, beállítja a napi kalóriabevitelt, hogy elérje sajátos egészségügyi céljait.

Annak megállapításához, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztania naponta, végezhet egyszerű matematikát, vagy használhat online kalóriaszámolót. Sok fogyási terv alapja a nők napi 1200 kalóriatartalmú étrendje és a férfiak napi 1600 kalóriatartalmú étrendje.

2000 kalóriatartalmú étrend lebontás

Úgy tűnik, hogy egy olyan étrend, amely naponta 2000 kalóriát biztosít, sok ételt tartalmazna. De a diéta tényleges lebontása ésszerűbb, mint azt elképzelheti. Itt egy minta étkezési terv.

Reggeli (kb. 500 kalória)

2 tojás sült vagy rántott
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2 evőkanál mogyoróvaj
1 fél grapefruit vagy egy kis pohár gyümölcslé

Snack (100 kalória)

Ebéd (kb. 650 kalória)

Pulyka szendvics rozskenyéren majonézzel
Sárgarépa és zeller botok hummussal
Egy közepes csokis süti
Egy pohár 2% tej

Snack (100 kalória)

Vacsora (650 kalória)

Grillezett lazac (4 uncia) citrommal
Kis sült burgonya vajjal
Párolt brokkoli
Fél csésze vanília fagylalt

Mik a napi értékek?

A napi értékek vagy DV-k tápanyagbeviteli ajánlások, amelyek a nemzeti egészségügyi szakértők tanácsain alapulnak. A legfontosabb tápanyagok napi értékeinek felsorolása néhány - de nem az összes - élelmiszer címke alján található.

Kisebb címkékre nincs szükség az információk megadásához. Az értékek fel vannak sorolva egy 2000 kalóriás étrendre és egy 2500 kalóriás étrendre.

Napi értékek

A DV-információ alapján annak a személynek, aki napi 2000 kalóriát fogyaszt, el kell fogyasztania:

Kevesebb, mint 65 gramm vagy 585 kalória zsírból
Kevesebb, mint 20 gramm vagy 180 kalória telített zsírból
Legalább 300 gramm vagy 1200 kalória szénhidrátból
Körülbelül 50 gramm vagy 200 kalória fehérjéből
Kevesebb mint 2400 milligramm nátrium
Kevesebb, mint 300 milligramm koleszterin
Körülbelül 25 gramm élelmi rost

Ne feledje, hogy ezen ajánlások közül néhányat a legfrissebb táplálkozástudomány alapján frissítettek, és tükrözik a frissített Táplálkozási tények címke. Ezeket használják a százalékos napi érték kiszámítására.

A telített zsírra (20 gramm) és a koleszterinre (300 milligramm) vonatkozó ajánlások nem változtak, míg a tápanyagokra vonatkozóan a következő értékeket frissítették vagy hozzáadták a tápanyag-összetevők címkéjének újabb verzióiban.

Legfeljebb 78 gramm vagy 702 kalória az összes zsírból
Legfeljebb 2300 milligramm nátrium
275 gramm vagy 1100 kalória szénhidrátból
Legalább 28 gramm rost
Legfeljebb 50 gramm cukor
20 mikrogramm D-vitamin
1300 milligramm kalcium
18 mg vas
4700 milligramm kálium

Ne feledje továbbá, hogy ezek az értékek ajánlások, és nem külön előírások a jó egészséghez vagy a helyes étkezéshez. Regisztrált dietetikus vagy egészségügyi szakember táplálkozási javaslatokat adhat az Ön speciális egészségügyi igényeinek kielégítésére. A terhes nőknek és gyermekeknek a makrotápanyagok, a vitaminok és az ásványi anyagok mennyisége is eltérő.

Mi a napi érték százaléka?

A százalékos napi érték (% DV vagy% napi érték) megmondja, hogy egy élelmiszer mennyiben járul hozzá az adott tápanyag teljes ajánlott beviteléhez. A napi értékek százaléka a Táplálkozási tények címke jobb oldalán található oszlopban található.

Használhatja a% -os napi értékeket annak megállapításához, hogy megkapja-e a fontos tápanyagok, például zsír, fehérje, kalcium és rost ajánlott bevitelét. Az adatok felhasználásával megbizonyosodhat arról is, hogy nem kap-e túl sok bizonyos korlátozott tápanyagot, például telített zsírt vagy koleszterint.

Minden tápanyag esetében a címke felsorolja az adott étel egyetlen adagjának grammját vagy milligrammját. Ez az információ a címke bal oldalán található oszlopban található. Például megnézheti kedvenc snackjének címkéjét, és láthatja, hogy az két gramm telített zsírt tartalmaz.

De a címke jobb oldalán egy százalék jelenik meg. Leírja, hogy ez az étel hogyan járul hozzá az adott tápanyag ajánlott beviteléhez, ha napi 2000 kalóriás étrendet fogyaszt.

Ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor a telített zsír napi értéke legfeljebb 20 gramm.

Mivel a kedvenc snacked 2 gramm telített zsírt biztosít, ez a napi teljes telített zsír bevitel 10% -át biztosítaná. A „napi érték” oszlopban a „10%” látható.

A napi érték százalékos felhasználásának módjai

Mi van, ha nem eszel 2000 kalóriát naponta? Haszontalanok a napi százalékos adatok? Nem igazán. Az FDA javaslatokat ad a napi értékek és egyéb táplálkozási információk felhasználásának hasznos módjairól, függetlenül attól, hogy hány kalóriát fogyaszt. Az információkat felhasználhatja:

Készítsen élelmiszer-összehasonlításokat

Ha néhány különböző márka vagy termék közül próbál választani, összehasonlíthatja a címkéket, és megtudhatja, hogy az egyes termékek hogyan járulnak hozzá a napi táplálkozási igényekhez. Csak mindenképpen hasonlítsa össze a hasonló adagméretű ételeket.

Ellenőrizze az adag méretét a Táplálkozási tények címke tetején. Ezután ellenőrizze a% Napi érték oszlopot, hogy megnézze, melyik étel járul hozzá több tápanyaghoz, amelyre szüksége van, és kevesebb tápanyagra.

Ellenőrizze az élelmiszercsomagokra vonatkozó állításokat

Táplálkozási állításokat láthat egy élelmiszercsomag elején, amely vonzónak tűnik. Okos, ha ezeket az állításokat a Nutrition Facts címke ellenőrzésével ellenőrzi. Például láthat egy olyan ételt, amely azt hirdeti, hogy „alacsonyabb a kalóriatartalma”. De lehet, hogy valójában nem alacsony a kalóriatartalma.

Általában 40 kalóriát tekintenek alacsonynak, 100 kalóriát mérsékeltnek és 400 vagy több kalóriát magasnak, ha 2000 kalóriás étrendet fogyaszt.

Ha a nézett étel adagonként 200 kalóriát tartalmaz, akkor alacsonyabb kalóriatartalommal bír, mint versenytársa, de ez nem alacsony kalóriatartalmú étel. Ellenőrizheti a tápanyagokra vonatkozó állításokat is. Azokat az ételeket, amelyek egy adott tápanyagból 5% DV-t adnak, alacsonynak, a 20% -ot vagy annál több DV-t tartalmazó ételeket pedig magasnak tekintenek.

Például, ha kedvenc gabonája azt hirdeti, hogy jó rostforrás, akkor ellenőrizze a Tápérték tények címkén a napi százalékos értéket, hogy magas rosttartalmú vagy alacsony rosttartalmú ételről van-e szó. Ha a rostra felsorolt napi napi érték% 25%, akkor a gabona magas rosttartalmú étel.

Cserélje ki az élelmiszereket

Ahogy egyre kényelmesebbé teszi a táplálkozási tények címkén szereplő napi százalékos értéket, gyorsan beolvashatja, hogy alacsony tápanyagtartalmú ételeket cseréljen magasabb tápanyagtartalmú élelmiszerekre. Ha például megpróbálja csökkenteni a sóbevitelét, ellenőrizheti az összehasonlítható élelmiszerek% DV-jét, és kiválaszthatja azt, amelynek a legalacsonyabb százalékos értéke szerepel a nátrium sorában. Vagy ha megpróbálja növelni a fehérje bevitelét, akkor kereshet olyan ételeket, amelyek magasabb százalékban tartalmazzák a fehérjét.

2000 kalóriás étrendet eszel?

Sok okos fogyasztó és egészséges táplálkozó nem tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta. Ha nem vagy nagy evő, előfordulhat, hogy napi 1500 vagy még kevesebb kalóriát fogyasztasz. Tehát nem biztos, hogy tudja, vagy hogyan kell használni a Nutrition Facts címkén felsorolt napi értékeket és napi százalékos értékeket.

Ha fogyni vagy étrendjét próbálja javítani, hasznos lehet, ha legalább egy hétig étkezési naplót vezet, hogy megkapja a számát. A

Vagy töltsön ki papírnaplót, használjon okostelefonos alkalmazást vagy weboldalt a kalóriák számításához. Körülbelül egy hét kalóriaszámlálás után alaposan meg kell becsülnie a napi kalóriabevitelt. Ha megvan a számod, beállíthatod, hogy megfeleljen a céljaidnak, és a Táplálkozási tények címke segítségével értékelheted, hogy az egyes ételek hogyan járulnak hozzá a napi tervedhez.

Egy szó Verywellből

Ne feledje, hogy a Táplálkozási tények címkén szereplő információk általános irányelveken alapulnak. Használata elősegítheti, hogy egy jól átfogó étrendet fogyasszon a jó egészség érdekében. Ha személyre szabott táplálkozási tanácsokra van szüksége az egészségi állapot kezeléséhez, forduljon orvosához vagy kérjen tanácsot egy regisztrált dietetikustól.