Mit kell ennem, hogy táplálkozzam a testemet hosszú kerékpáros túrákra?

A kerékpáros harapnivalóknak gyorsan emészthető szénhidrátokat kell biztosítaniuk, alacsony fehérjetartalommal és zsírtartalommal, amelyek emésztést lassítják.

Kérdés

A kerékpáros nyaraláshoz hétvégenként hosszú túrákra készülök. Ugyanakkor csalódott vagyok, mert általában kifogy a gőzöm, mielőtt befejezem a menetet. Mit és mennyit kell ennem ahhoz, hogy üzemanyag-lovaglásokat végezzek, amelyek három órán át vagy tovább tartanak?

Válasz

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Minél tovább lovagol, annál nagyobb szerepet játszik a táplálkozás a teljesítményében. Tévedés - túl keveset vagy túl sokat egyél -, így elveszíti az erőt, az állóképességet és a mentális összpontosítást, vagy dagadtnak és rosszul érzi magát a motoron.

Főleg szénhidrát, és nem fehérje vagy zsír táplálja az izmokat edzés közben. Az emésztés során a szénhidrátban gazdag ételek és italok, például kenyér, gyümölcs, energiadarabok és sportitalok felszívódnak a véráramba glükózként, egy egyszerű cukor, amelyet a májban és az izmokban glikogénként tárolnak.

Amikor edz, a tárolt glikogén glükózra bomlik, hogy energiát szolgáltasson a működő izmoknak. A szervezet elegendő glikogént képes elraktározni körülbelül 90 perc közepes intenzitású testmozgáshoz.

Ha 90 percnél hosszabb utat fog megtenni, vagy az utazás nagy intenzitású hegymászást tartalmaz, akkor szénhidrátot kell fogyasztania menet közben. Számos tanulmány kimutatta, hogy a szénhidrát-táplálás hosszabb (egy óránál hosszabb) testmozgás során javítja a teljesítményt.

A kanadai dietetikusok, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia, valamint az Amerikai Sportorvosi Főiskola 30–60 gramm szénhidrátot javasolnak óránként 1–2,5 órán át tartó edzésre, hosszabb óraszámban pedig akár 90 g-ra.

A kerékpáros harapnivalóknak gyorsan emészthető szénhidrátokat kell biztosítaniuk, alacsony fehérjetartalommal és zsírtartalommal, amelyek emésztést lassítják. Ezeknek hordozhatónak, könnyen hozzáférhetőnek és olyanoknak is kell lenniük, amelyek tetszenek (hogy valóban megegyétek őket).

A gyors hatású szénhidrátok közül jó választás lehet a mazsola, a datolya, a fügekockák, a gabonapelyhek, az energiadarabok (nem fehérjetartók), az energiagélek és -rágók, valamint a sportitalok. Csomagoljon további harapnivalókat, amelyekre úgy gondolja, hogy szüksége lesz arra az esetre, ha nincs kedve egy fajtát enni, vagy véletlenül elejtene valamennyit.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Két csésze (500 ml) sportital plusz egy banán például 59 g szénhidrátot szolgáltat. Az energiaszelet fele és két csésze sportital 53 g-ot tartalmaz. Tehát két energiagélt és egy üveg vizet. (Lásd a táblázatot.)

Korán fogyasszon üzemanyagot, kb. 30 perc alatt, kis mennyiségben, 20-30 percenként. Ahelyett, hogy enni egy energiadarabot egy mozdulattal, bontsa fel két vagy három darabra, hogy egy óra alatt elfogyassza. Ha szükséges, állítson be egy időzítőt az órájára, hogy emlékeztesse Önt az ütemezett üzemanyagra.

Mégis ne vigyük túlzásba. A tested fixen képes felszívni a szénhidrátokat, ezért a túl sok szénhidrát fogyasztása vagy elfogyasztása gyomorpanaszokat okozhat.

Ügyeljen arra is, hogy az utazás során is megfelelően hidratálja. Igyon 250 ml-t (egy csésze) 15-20 percenként. Előfordulhat, hogy többet kell innod, ha erősen izzad vagy nagyon meleg időben edz.

Egy óránál tovább tartó túrák vagy nagy intenzitású túrák során sportitalok ajánlottak a verejtékben elvesztett elektrolitok (pl. Nátrium, kálium, klorid) pótlására.

Edzés közben kísérletezzen különböző üzemanyag/hidratálás kombinációkkal, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet. Egyes kerékpárosok inkább korán ragaszkodnak a valódi ételek fogyasztásához, majd később útközben gélekre váltanak, amikor nincs kedvük szilárd ételeket fogyasztani.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Természetesen az is számít, hogy mit eszel és iszol a hosszú út előtt. Előző nap figyeljen a hidratálásra, és étkezés közben vegyen be szénhidrátban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, édesburgonyát és hüvelyeseket.

Fogyasszon egy szénhidráttartalmú ételt egy-két órával a lovaglás megkezdése előtt. Hosszú túrákhoz adjon hozzá egy fehérjeforrást (pl. Tojásfehérje, görög joghurt, túró, pulyka), hogy hosszabb ideig fenntartsa az energiát.

Ha két napot fogsz egymás után lovagolni, amint valószínűleg kerékpáros nyaralásod lesz, akkor az, hogy mit eszel és iszol a hosszú út után, ugyanolyan fontos, mint amit a menet során eszel. Folytassa a hidratálást vízzel és egy sportitalral az elveszített folyadékok és nátrium pótlására.

Ha a befejezéstől számított 30 percen belül nem eszik ételt, igyon egy fehérje turmixot, amely gyümölcsből és tejből (vagy növényi tejből) készült, hogy megkezdje a gyógyulást.

Mit kell enni az állóképesség gyakorlásához

Az állóképességi edzéshez (pl. Kerékpározás, futás, triatlonok) és az „állj meg és indulj” (pl. Kosárlabda, foci, tenisz, jégkorong) 1–2,5 órás sportokhoz 30–60 g szénhidrátot fogyassz el óránként. Ha hosszabb ideig sportol, óránként akár 90 g-ra is szükség lehet az energia fenntartásához.

A történet a hirdetés alatt folytatódik

Teljesítse óránkénti célját úgy, hogy 20-30 percenként eszik valami aprót. A következő snack és ital lehetőségek könnyen szállíthatók kerékpáron.

Snack szénhidrát (gramm)

Mazsola, ¼ csésze: 28 g
Dátumok, 2: 36 g
Banán, 1 táptalaj: 27 g
Gabonapogácsa, Kellogg Nutri-Grain rúd, 1: 25 g
Fig Newtons, 2: 20 g
Energy Bar, Clif Bar, 1: 43 g
Energy Bar, PowerBar, 1: 43 g
Energiagél, csomagolásonként: 25-27 g
Sportital, 500 ml: 32 g
Sportital, alacsony kalóriatartalmú, G2, 500 ml: 10 g

Leslie Beck, bejegyzett dietetikus székhelye a torontói Medisys klinika.