Mit kell enni a csontváz izomzatának felépítéséhez

A szerkesztő megjegyzése: Ez a bejegyzés dátummal frissült 2020. augusztus 4, a pontosság és az átfogás érdekében. Azt volt eredetileg 2017. október 9-én jelent meg

Akár a célja az erő növelése, akár a meghatározás és a méret fejlesztése, a megközelítés ugyanazon dologra vezethető vissza - a vázizomzat építésére.

Az izomnövekedés három fő pillére: táplálkozás, testmozgás és hormonok. Ezen elemek mindegyike fontos a kívánt cél eléréséhez.

Ebben a cikkben arra összpontosítunk, hogy megválaszoljuk a leggyakrabban feltett kérdéseket arra vonatkozóan, hogy mit szabad enni a vázizom felépítéséhez. De először is hasznos a vázizom általános megértésének kialakítása.

Mi a vázizomzat funkciója?

A vázizom az emberi test három fő izomtípusának egyike, a többi simaizom és szívizom. Ezeket az izmokat az inak rögzítik a csonthoz, innen ered a név. A csontvázizmok idegeket és ereket, valamint a kötőszövetet tartalmaznak, hogy funkcionális egységként működjenek.

Minden vázizom vázizomsejtekből áll, amelyek összeállva csontvázizomrostokat alkotnak. Az erőnléti edzés stimulálja ezeket az izomrostokat, és megfelelő táplálkozással kombinálva (erről később), hipertrófiát vagy izomnövekedést okoz.

Az izmok összehúzódnak és rövidülnek, hogy meghúzhassák a csontot és az ízületeket, ami testmozgást okoz. Az idegrendszer jelet küld az izom idegeinek és kiváltja ezeket az összehúzódásokat. A mozgás mellett a vázizom segít megtartani testtartását, testhőt generálni, valamint stabilizálni a csontokat és az ízületeket.

Csontvázizom vs sovány izom

Az emberek gyakran összekeverik a sovány testtömeget a vázizom tömegével, és a sovány izom és a vázizom kifejezést felcserélhetően használják, de valójában két különböző dologról van szó.

Lényegében minden izom „sovány”, mivel elsősorban sovány fehérjékből áll. A sovány testtömeg (LBM), más néven sovány tömeg, az össztömegre vonatkozik, levonva az összes zsírtömegét. Ez magában foglalja a szerveket, a bőrt, a csontokat, a testvizet és az izmokat.

Másrészt a vázizomtömeg (SMM) az LBM része. Összefoglalva: a vázizom a sovány testtömeg része, de a sovány testtömeg nem része a vázizomtömegének.

Többet megtudhat a kettő közötti különbségről a sovány testtömegben és az izomtömegben: Mi a különbség?

Most, hogy általános ismerete van a vázizomzatról, merüljünk el a 10 leggyakrabban feltett kérdésben.

1. Nagyobb fehérjetartalmú étrendet kell-e fogyasztanom nagyobb izomnövekedés érdekében?

Igen, bizonyos mértékig. Megállapított tény, hogy kiváló minőségű fehérje elfogyasztása az idő közvetlen közelében (közvetlenül előtte és utána 24 órán belül) a ellenállási gyakorlat ajánlott az izomnövekedés növelése érdekében.

Az ismétlés megterhelése, amikor ellenállási gyakorlatot végez, elszakítja az izomrostokat, és a fehérjebevitel (bár a makrotápanyagok, mint a szénhidrátok és a zsír is szerepet játszanak) biztosítja az erőforrásokat az újonnan szakadt izmok nagyobbá és erősebbé való felépítéséhez.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy az aminosavak a fehérje építőkövei, és mint nagy valószínűséggel már tudja, izma ezekből a makrotápanyagokból áll. Amint azt hangsúlyoztuk a Miért mindenkinek szüksége van fehérjére - Gondoljon az izmaira, mint magára a házra, míg a fehérjét alkotó aminosavak a téglák.

A jó hír az, hogy a tested hatalmas darabokat tud előállítani ezekből az aminosavakból. A nem túl jó hír, hogy néhányukat, más néven esszenciális aminosavakat (EAA), a szervezet nem tudja előállítani. Élelmiszer-forrásból kell beszereznie az EAA-t.

Röviden, magas fehérjetartalmú étkezési tervet kell követnie, amely vegyes mennyiségben tartalmazza ezeket az EAA-kat, hogy segítsen biztosítani az izomfehérje-szintézis (MPS) növekedését.

2. Mennyi fehérje szükséges a vázizom felépítéséhez?

2017 júniusától a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) a napi teljes fehérjebevitelt javasolja 1,4–2,0 g fehérje/testtömeg-kg/nap (g/kg/nap) izomtömeg építéséhez és fenntartásához. Ne felejtse el, hogy az Ön speciális táplálkozási igényei függnek a meglévő izomtömeg mennyiségétől, valamint a fizikai aktivitás típusától és intenzitásától

Tegyük fel, hogy ezeket a számokat szem előtt tartva súlya 125 font (57 kg), és azon dolgozik, hogy növelje az LBM-t. Szüksége lenne 57 x 1,4 - 2,0 vagy 79,8 - 114 gramm fehérje naponta.

Ez soknak tűnhet, de nem az. Egy csésze (140 gramm) csirke 43 gramm fehérjét tartalmaz. Eközben egy doboz tonhal akár 49 grammot is tartalmazhat. Ha megesz egy csésze csirkét és egy konzerv tonhalat, szinte teljes mértékben kielégítené a fehérjeszükségletét. Ha hozzáad egy pohár 2% tejet (további 9-10 gramm fehérjét), akkor már elérte a célját.

Az alábbiakban egy durva étrendi útmutató található az aktivitási szint alapján:

0,8-1,2 g/kg a rendszeres aktivitáshoz
1,2-1,5 g/kg az állóképességű sportolók számára
1,5-1,8 g/kg az erő/erő sportolók számára

Ha a napi gramm fehérje számlálása nem a te dolgod, a kutatók azt ajánlották, hogy körülbelül 20-40 gramm tejsavófehérjét vegyenek be az egész test ellenállását erősen tartó erőfeszítések után, hogy elősegítsék az izmok nagyobb helyreállítását. Az eredmények hangsúlyozták, hogy a hagyományos 20 gramm tejsavó-kiegészítő edzés után nem mozdított elő annyi MPS-t, mint a 40 gramm fehérje.

3. Felépíthetek-e több vázizomot a túl sok fehérje fogyasztásából?

A kutatók megállapították, hogy a fehérje ajánlott napi adagjának ötszörösének elfogyasztása nincs hatással a testösszetételre az ellenállást képzett egyéneknél, akik egyébként ugyanazt az edzési rendet tartják fenn. Ez azt jelenti, hogy a fehérje bevitelének megduplázása vagy megháromszorozása nem jelent nagyobb izomgyarapodást edzés után.

Érdemes megjegyezni azt is, hogy ez az egyik első beavatkozási tanulmány, amely bizonyítja, hogy a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása nem eredményezi a zsírtömeg növekedését.

4. Túl sok fehérje fáj a vesémben?

Míg a fehérje korlátozása megfelelő lehet a meglévő vesebetegségek kezelésére, egyes kutatások azt mutatják, hogy az egészséges egyénekben a magas fehérjebevitel nem káros a veseműködésre. Ellentétben az extra zsírraktárakkal, amelyeken a test annyira szívesen tart, a fehérjében lévő aminosavak nagyobb valószínűséggel ürülnek ki a vizelettel, ha nem használják őket.

Ezt szem előtt tartva bizonyos kockázatok társulnak a túl sok fehérje elfogyasztásához, ezért célszerű kordában tartani a bevitelét. Tehát mi a következtetés itt?

Ha több fehérjét fogyaszt, hosszabb ideig érzi magát teltebbnek, segíthet a túlfogyasztás visszaszorításában, és elengedhetetlen a gyógyuláshoz és a növekedéshez, de ne felejtsen el ugyanolyan fontos tápanyagokat, mint a fehérjék szénhidrátjai és zsírjai, ha eléri a napi kalóriatartalmát (ezt a problémát később kezeljük).

5. Kell-e ennem több húst a csontvázizom megszerzéséhez?

Jó kérdés!

Természetesen a hús teljes fehérjeforrásokat biztosít, amelyek esszenciális aminosavakban gazdagok, így valóban kiváló fehérjeforrás.

Egy kisméretű tanulmányban, amely összehasonlította a rezisztencia edzés által kiváltott testösszetétel és a vázizomzat hatásait két csoport között - az idősebb férfiak mindenevő (húst tartalmazó) étrendben és a lakto-ovo vegetáriánus (húsmentes) étrendben, a kutatók megállapította, hogy a mindenevő táplálkozás a zsírmentes tömeg és a vázizomtömeg nagyobb növekedését eredményezte az ellenállóképességgel kombinálva, mint a vegetáriánus étrend.

Egy másik, 74 férfit és nőt vizsgáló tanulmány, amely 2-es típusú cukorbetegségben szenvedett - egyik felét vegetáriánus étrendben, másik felét pedig hagyományos cukorbetegségben - három és hat hónapon belül értékelték annak mérésére, hogy mekkora súlyt vesztettek. A tanulmány arra a következtetésre jutott a vegetáriánus étrend majdnem kétszer olyan hatékony volt a súlycsökkentésben, mint a hagyományos étrend.

De itt van a figyelmeztetés - A vegetáriánus étrendet fogyasztóknál tapasztalt nagyobb súlycsökkenés nagyobb izomvesztéssel is járt, különösen a szokásos testedzési rutin fenntartása esetén. Ez nemkívánatos eredmény és hátrány lehet a mindenevő étrendhez képest.

Végül egy másik kutatási tanulmány, amely megvizsgálta a fehérjebevitel típusa és az izomtömeg közötti összefüggést egészséges mindenevő és vegetáriánus kaukázusi nőknél:

„A vegetáriánus étrend alacsonyabb izomtömeg-indexhez kapcsolódik, mint egy mindenevő étrend ugyanazon fehérjebevitel mellett. A nők izomtömeg-indexének jó mutatója az állati fehérjebevitel tűnik. "

Vegye figyelembe azonban, hogy ezek a megállapítások nem jelentik automatikusan azt, hogy állati fehérje szükséges az izomtömeg fejlesztéséhez.

6. Építhetek-e még vázizomzatot, ha növényi étrendet tartok?

Úgy tűnik, hogy egyes növényi eredetű fehérjék ugyanolyan hatékonyak, mint az állati fehérjék, az izomgyarapodás elősegítésében. A Journal of Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a rizsfehérje kiegészítése a rezisztencia edzés után hasonló előnyökkel jár, mint a tejsavófehérje-kiegészítés. Mindkét csoportnak megvolt csökkent zsírtömeg, megnövekedett sovány testtömeg, vázizom hipertrófia, javult erő és erő.

Megjegyzendő, hogy a növényi eredetű fehérjék emészthetősége alacsonyabb, mint az állati fehérjéké. Az izolált fehérje azonban, mint a rizsfehérje por, hasonló emészthetőséggel rendelkezik, mint az állati eredetű fehérjék, így az edzés utáni hatékony kiegészítő a tejsavófehérjéhez képest.

Ha kíváncsi arra, hogy a növényi étrend működhet-e Önnek; további információt itt talál.

7. Szükséges-e korlátoznom a szénhidrát- és zsírfogyasztást magas fehérjetartalmú étrend esetén?

Ha izmokat akar építeni, akkor van értelme növelni az étkezési fehérje bevitelét. Ez azonban nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül kellene hagynia a szénhidrátokat és zsírokat.

Először is, a szénhidrátok segítenek pótolni a glikogént, és elősegítik az inzulin szerepének növelését, amikor tápanyagokat juttatnak a sejtekbe, beleértve az izmainkat is. A fehérje és a szénhidrát kombinálásának további előnye is, hogy korlátozza az edzés utáni lebontást és elősegíti a növekedést.

Dióhéjban a fehérjében, szénhidrátban, zsírokban és rostokban kiegyensúlyozott étrend a leghatékonyabb módszer az izomépítésre.

8. A ketogén étrend segít-e nekem nagyobb izomtömeg növekedésben?

Legvalószínűbb. A ketogén étrend fő előfeltétele a magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend választása.

Egy 11 hetes vizsgálatban, amely férfiakat végeztek, akik hetente háromszor végeztek ellenállást, a kutatók ezt megállapították a sovány testtömeg jelentősen megnőtt olyan betegeknél, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrendet fogyasztottak (VLCKD). Jelentős zsírvesztést figyeltek meg a VLCKD alanyok között is.

9. Van-e jelentősége annak, ha vázizom-gyarapodás céljából eszem?

Évtizedek óta a tápanyagok időzítése (bizonyos makrotápanyagok elfogyasztása meghatározott időpontokban, például edzés előtt, alatt vagy után) és az étkezés ütemezése sok érdeklődést, izgalmat és zavart keltett.

A tápanyagok időzítésének jó példája az anabolikus ablak ötlete, más néven edzés utáni idő, ahol a testünket állítólag tápanyagokkal töltik fel a gyógyulás és a növekedés elősegítésére.

A kapcsolódó szakirodalom áttekintése azonban kimutatta, hogy bár az edzés utáni fehérjebevitel segíti az izomnövekedést, az edzés után még sokáig fennmaradhat.

Ha az ISSN-t szeretné megkérdezni, akkor a teljes napi fehérjebevitel kielégítésére, lehetőleg egyenletesen elhelyezett fehérjetáplálásokkal (naponta kb. 3 óránként) nagyobb hangsúlyt kell fektetni az egyének gyakorlására.

Azt is állítják, hogy egy jó minőségű forrás 20–40 g fehérje-dózisának (0,25–0,40 g/testtömeg-kg/adag) 3–4 óránként történő elfogyasztása úgy tűnik, hogy kedvezően befolyásolja az MPS arányát más étrendi szokásokhoz képest, ami jobb a test összetétele és a teljesítmény eredményei.

Röviden: fontosabb, hogy összpontosítson a fehérje és a szénhidrát teljes mennyiségére, amelyet a nap folyamán elfogyaszt mint a tápanyag-időzítési stratégiák miatt aggódni.

10. Honnan tudhatom, hogy valóban vázizomzatot szerzek-e?

Amikor izomgyarapodáson gondolkodik, valójában konkrétabban a vázizomtömegére (SMM) hivatkozik. Ezt szeretnénk nyomon követni, és a következő okból:

Az SMM változásain kívül a sovány testtömeg növekedése a vízgyarapodás következménye is lehet. A vízgyarapodás felléphet puffadás vagy sós ételek fogyasztása, de sérülés vagy betegség okozta duzzanat is. Ezért nem tulajdoníthatja az LBM szám növekedését teljesen az izomnövekedésnek.

Többet megtudhat a kettő közötti különbségről a sovány testtömegben és az izomtömegben: Mi a különbség?

Az elvihető

Összefoglalva: az alábbiakra kell emlékeznie, amikor az evésről van szó, hogy izmokat szerezzen:

Ne feledje, hogy az embereknek különböző céljaik vannak az edzésen és az izmok gyarapodásán - az esztétikától kezdve a jobb sportteljesítményen át a jobb érzésig. Ez azt jelenti, hogy nincs "mindenki számára megfelelő" megközelítés.

Bármi is legyen a célod, minden egy-egy apró lépéssel kezdődik. Milyen változásokat fog ma végrehajtani?

Kyjean Tomboc ápolónő lett szabadúszó egészségügyi szövegíróként és UX-kutatóként. Miután megkísérelte a paleo és a vegetáriánus ételt, rájött, hogy mindez igazi étel elfogyasztásából áll.