Kevesebbet kellene enni a pihenőnapokon? Pihenőnapi étkezési terv

Kevesebbet kellene enni a pihenőnapokon? Gyakori, hogy kevesebbet eszel az edzésen kívüli napokon, de ez valóban árthat a teljesítménynek és a gyógyulásnak. Ez a pihenőnapi étkezési terv segít az ételek megfelelő kombinációjának elfogyasztásában az edzésen kívüli napokon.

A futók hiperfókuszban vannak azzal, hogy mit kell enniük edzések előtt és után, valamint feltérképezik versenynapi étkezési tervüket, de hajlamosak elhanyagolni a pihenőnapi táplálkozást. Nyilvánvalóan hihetetlenül fontos a futási rutin táplálása, de azt állítom, hogy amit a pihenőnapokon eszel, ugyanolyan fontos az általános teljesítményed szempontjából.

Pihenőnapokra van szükség ahhoz, hogy az izmok helyreálljanak és tankolhassanak. Ez nem csak azt jelenti, hogy az izmokat pihentetjük a testmozgástól, hanem azt is, hogy a megfelelő kombinációt vagy tápanyagokat használjuk az izomszövet helyreállításához.

Noha biztatom a pihenőnapi kényeztetést időnként, az egészségtelen ételek elfogyasztása minden pihenőnapon valóban árthat az edzésednek. A spektrum másik végén a kalóriák fokozatos csökkentése is árthat.

A pihenőnapokon a megfelelő ételek fogyasztása optimalizálhatja az aktív napon végzett kemény munkát, és biztosíthatja, hogy készen áll a holnapi edzésre. De ne aggódj, nem kell egyedül kitalálnod a pihenőnapi táplálkozást. Ezek a tippek és a pihenőnapi étkezési terv segít egy olyan táplálkozási terv elkészítésében, amely az edzésterv mellé illeszkedik.

Milyen tápanyagokat kell ennem a pihenőnapon?

Lehet, hogy mindenki étkezési terve kissé másképp néz ki a pihenőnapokon, attól függően, hogy milyen céljaitól és aktivitási szintjétől függ, de kevés kulcsfontosságú tápanyag van, amelyet mindenkinek fel kell vennie a pihenőnapra.

1. Szénhidrátok

Mint már sokszor elmondtam, a szénhidrátok az energia fő tüzelőanyag-forrásai. A tested szénhidrátokat tárol az izomban és a májban glikogén formájában, és ez a glikogén kimerül edzés után.

Gondolhatja, hogy a pihenőnapon nem kell aggódnia a szénhidrátok miatt, mivel nem annyira mozog, de mégis törekednie kell erre a 3: 1 szénhidrát/fehérje arányra. Itt van az oka - egy kemény edzés után az izmok kimeríthetik a glikogént. A pihenőnap alkalom arra, hogy pótolja az elveszett glikogénkészleteket, hogy teste készen álljon a következő edzésre. Célja, hogy a kalória körülbelül 50-60% -át szénhidrátokból szerezze be.

Mivel nincs szüksége gyors hatású energiára egy pihenőnapon, a magas rosttartalmú komplex szénhidrátok tökéletes választás. Gyakran tapasztalható az étvágy növekedése olyan napokon, amikor nem vagy aktív, így az extra rost segíthet a jóllakottságban.

2. Fehérje

Mivel a pihenőnapokon izmainknak valóban van esélyük újjáépülni és megerősödni, nem akarsz spórolni a fehérjével. A fehérje az izomzat helyreállításának építőköve, ezért a kiváló minőségű fehérje elfogyasztása elősegíti a kemény munkából származó haszon kiaknázását.

Az ajánlott 3: 1 szénhidrát/fehérje arány irányelv azt jelenti, hogy a kalória 20-25% -át célozza meg fehérje. Tartalmazzon egy fehérjeforrást minden étkezésnél és a nap folyamán.

3. Antioxidánsok

Gyakran előfordul, hogy a test egy rövid ideig tartó gyulladáson megy át egy kemény edzés után. Ami azt illeti, az akut gyulladás a tested gyógyulási és erősödési módja.

Ennek ellenére a gyulladás fájdalmas lehet, és nem akarja, hogy krónikus problémává váljon. A gyulladás csökkentése és a fájó és fáradt izmok megelőzése érdekében fogyasszon sok antioxidánsban gazdag ételt. Töltsön meg tányérját rengeteg gyümölccsel és zöldséggel a pihenőnapokon - gondoljon bogyókra, sötét leveles zöldekre, édesburgonyára és dióra.

4. Víz

A víz a pihenőnapokon gyakran elfelejtett tápanyag lehet, de az aktív és a pihenőnapokon egyaránt fontos a hidratálásra összpontosítani. Ha egy pihenőnap alatt kevés folyadék áll rendelkezésre, akkor a következő edzésen érezni fogja a negatív hatásokat.

Fókuszáljon arra, hogy egész nap sok vizet igyon, étkezés közben és közben. A vizeletnek halványsárga színűnek kell lennie, hogy jelezze a megfelelő hidratáltságot.

Ne vigyük túlzásba a gyorsételeket

Előfordulhat, hogy éhsége csökken egy intenzív edzés után. Ez azért történik, mert az étvágyat szabályozó hormonok edzés után ingadoznak, és a véráramlás elmozdul az izmok felé, és távolodik az emésztőrendszertől. Ennek eredményeként egy pihenőnapon a tested megpróbálja pótolni az elvesztett kalóriákat, fokozott étvágyat hagyva.

Ellenálljon annak a késztetésnek, hogy rossz ételeket - ócska snackeket, desszerteket és más feldolgozott ételeket - tegyen disznóvá, ami fáradtnak és kiszáradtnak érzi magát. Ehelyett arra összpontosítson, hogy a kalóriák a fent említett megfelelő tápanyagokkal számoljanak, hogy megadja testének azt, amire valóban szüksége van.

Ha kevesebbet eszel a pihenőnapokon?

A helyzet az, hogy a pihenőnapokon nem kell drasztikusan csökkenteni a kalóriákat. A legtöbb mindennapi sportoló csak néhány száz kalóriát éget el edzésnapjain. Ha egy ideig megtartotta a testsúlyát, akkor valószínűleg megtalálta a megfelelő kalória- és kalóriaegyensúlyt.

A pihenőnapokon nem égeti el ezeket a kalóriákat, így kissé csökkentheti, de ne csökkentse túl sokat, mert ez akadályozza a gyógyulást. Például, lehet, hogy van egy kevesebb harapnivalója, vagy visszahúzza az adagokat enyhén.

Az éhség legyen a vezető. Ha éhesnek érzi magát, töltse fel a hasát tápláló ételekkel, amelyek tartalmazzák a fent felsorolt tápanyagokat. Ha nem vagy olyan éhes, és egészséges ételeket eszel, akkor ne erőltesd magad többet. A rendszerbe helyezett ételek minősége fontosabb, mint a mennyiség.

Pihenőnapi étkezési terv

Amit egy pihenőnapon eszel, annak nem szabad drasztikusan másnak tűnnie, mint az aktív napjainak. Még mindig kiegyensúlyozott lemezre akar törekedni. Íme egy étkezési terv, amely útmutatóként szolgál:

Reggeli: Acélvágott zab klementinekkel és chia magokkal (fehérje + gyulladáscsökkentő!)

Falatozás (ha szükséges): Alma és 1/3 csésze fahéjas pörkölt mandula

Ebéd: Marokkói lencseleves teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz oldallal

Falatozás (a legtöbben használhatunk nassolnivalót itt, mivel az ebéd és a vacsora közötti különbség általában hosszabb, mint 4-5 óra): Készítsen saját ösvénykeveréket vagy harapjon energiát.

Vacsora: Tempeh keverés-sütés barna rizs vagy quinoa oldalával

* Rengeteg víz a nap folyamán. Adjon hozzá 1-2 csésze zöld teát az antioxidáns fellendülés érdekében.