Miért mondja a tudomány, hogy több pihenőnapot kellene szánnia

Megfelelő felépülés nélkül megtorpanhat a fejlődés - vagy ami még rosszabb, megfordíthatja.

Már tudja, hogy meg kell lépnie a határait, hogy elérje fitnesz céljait, függetlenül attól, hogy le akar-e dobni néhány kilót, gyorsabb lesz-e a verseny ideje, vagy megformálja-e a testét. De ez az idő, amikor pihentet a fenékrúgás edzései között? Ugyanolyan fontos. Valójában anélkül, hogy rendesen felépülne, megállíthatja a fejlődését - vagy ami még rosszabb, megfordíthatja.

A baj az, hogy kemény edzéssel könnyen elragadható. "Amerikában ez a mentalitásunk érvényesül: ha egy kicsit jó, akkor a több is jobb" - mondja Pete McCall, CSCS, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és az All About Fitness podcast házigazdája. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek a jobb atlétika elérésében, túl nehezen megy olyan napokon, amikor könnyebben kellene venniük - teszi hozzá. Végül is a testmozgás csak egy része a fitneszegyenletnek.

Miért van szükséged egy kis szünetre… a fennsíkokon keresztül történő lebukáshoz

Ahogy McCall emlékeztet rá, a testmozgás fizikai megterhelést jelent a test számára. És ahhoz, hogy meglássuk a stressz eredményeit, időt kell adnunk izmainknak az alkalmazkodásra és a felépülésre. "A fitnesz [fejlesztések] az edzés után következnek be, nem az edzés alatt" - mondja McCall. A legjobb módja annak, hogy testét felépüljön és a pályán maradjon, hogy elérje céljait, az, ha az aktív gyógyulási napokat beépíti a heti menetrendbe. Ez azt jelenti, hogy könnyű munkameneteket végeznek, maximális erőfeszítésük legfeljebb 60-70% -án.

Az ok: A kemény edzés után a test gyulladásos reakciót indít, hogy elősegítse a gyógyulást. De ha túl sok magas intenzitású testmozgást hajt végre, akkor ez a gyulladásos reakció hatással lehet rád. "A nagy intenzitású testmozgás növeli a test gyulladását, és valójában gyengíti az immunrendszert" - mondja McCall, ami sokkal fogékonyabbá teszi a baktériumok iránt, különösen az influenzaszezonban. Ez könnyen átfordulhat több beteg napra és kevesebb tornateremre. Tehát ne féljen nyugodtan venni az egészség megőrzése érdekében.

A másik oldalon a „nyugodtan” nem azt jelenti, hogy „ne csinálj semmit”. Az aktív pihenőnap lényege… aktívnak lenni. Tehát ahelyett, hogy nehéz emelő ismétléseket csiszolna vagy sprintelne, amíg kifullad a lélegzete, áramoljon át a jóga pózok között, vagy vegyen egy könnyű kocogást.

Az aktív tartózkodás előnye - szemben az órákon át a kanapén heverészéssel -, hogy folyamatosan áramlik a vér, így megszabadulhat a szövetekben felhalmozódó anyagcsere-hulladéktól egy kemény edzés után. "Olyan, mint egy autómotor kiöblítése" - magyarázza McCall. A közepes intenzitású tevékenység a vérkeringését is fokozza, új oxigént és tápanyagokat vezet be az izmaiba - teszi hozzá. Ennek eredményeként másnap újra készen áll arra, hogy keményen megütje - nagy valószínűséggel anélkül, hogy fájó fájdalmat okozna.

Milyen legyen az aktív pihenés napja

Ha egy konkrét aktív helyreállítási Rx-t keres, akkor a McCall-tól az alacsonyabb szintet választjuk.

Ha nehéz emelő vagy ... Tartalmazza a szelíd jógát (mint a Hatha), az alapgyakorlatokat (gondoljon: deszka, hátrameneti ropogás, lógó lábemelés), és a testtömeg-gyakorlatokat, mint a pihenés, guggolás, fekvőtámaszok és felhúzások. "Még mindig ugyanazokat az izmokat használja, mint korábban" - magyarázza McCall. "Csak nem ugyanazokat a mechanikai erőket helyezi rájuk."

Összefüggő

Fitness Miért a gyaloglás a leginkább alulértékelt edzésforma?

Ha hósport rajongó vagy ... Hasznos lesz egy gyors séta vagy egy testtömeg-osztály, például a TRX. Még 20 percig egy szaunában vagy pezsgőfürdőben ülve is elősegíti a gyógyulást, mivel a hő segít javítani a keringést - mondja McCall.

Ha maratonra készülsz… Kövesse a hosszú távot versenytempóban, másnap könnyű, négy mérföldes kocogással. Tartsa az intenzitást alacsonytól közepesig, és ne hagyja, hogy a kocogása egy másik edzéssé alakuljon át. Végül is a cél itt a gyógyulás - mondja McCall.

Hogyan lehet tudni, hogy elég pihen-e

Az intenzitás mérésének egyik módja az aktív pihenőnapon az észlelt erőfeszítések (RPE) skálájának értékelése, vagy hogy mennyire érzi magát a teste munkája. Egyszerűen értékelje az erőfeszítéseket 0-tól 10-ig terjedő skálán. A nulla azt jelenti, hogy egyáltalán nem csinálsz semmit, míg a 10 egy teljes erőfeszítésre utal (gondolj: sprintelésre vagy súlyemelésre egy ismétlés maximuma érdekében). Aktív gyógyulási napokon törekedjen 5-re vagy 6-ra a 0-tól 10-ig terjedő skálán. Ezen a szinten a szokásosnál nehezebben kell lélegeznie, de nem kifulladva - mondja McCall.

Akár súlyemelő, futó, kerékpáros, úszó vagy fitnesz órás junkie, szeretné megpróbálni váltogatni az intenzív edzéseket alacsony és közepes méretekkel, 20 és 40 perc között. És próbáljon meg heti egy teljes pihenőnapot tartani - mondja McCall. (Megjegyzés: Ha csak hetente kétszer vagy háromszor edz, akkor nem kell figyelembe venni az aktív gyógyulási napokat, mivel kulcsfontosságú azok számára, akik a hét legtöbb napján edzenek.)

Ajánlott

Ezekben az állapotokban van a legtöbb koronavírusos eset. Lásd a napi bontást.

Csak arra van ideje, hogy egy héten néhányszor izzadjon össze egy izzadságot? Törekedjen arra, hogy a lehető legaktívabb legyen a szabadnapokon, hogy elérje az aktív helyreállítási célt. Ez azt jelentheti, hogy a lift helyett lépcsőn kell menni, e-mail küldés helyett felállni munkatársa irodájába, és telefonálás közben felállni.

Ez a cikk eredetileg a Life by Daily Burn oldalán jelent meg.

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.